Creatina, Whey, Malto, Albumina? Perguntas e respostas!

[JoseLuis]

Nao sou expert!

Mas tinha/tenho muitas duvidas em relaçao aos suplementos.

Li muito e continuo a ler posts e artigos.

..e fui fazendo um "manual" para meu uso!

Mas achei interessante divulgar todas as duvidas e respostas para aqueles que tenham interesse em aprender mais

Vou dividir em algums posts para não ficar chato.

Se voce tiver algum comentario, post ou artigo por favor faz um post!!!!

POR FAVOR: Não faça posts "Off-topic" do genero:

Tou tomando 20g do Suplemento A devo tomar 15g do Suplemento B ???

P.S: Desde já agradeço a DAVIKING, Driano, Ninga e muitos outros pela ajuda que dão neste forum! Muitas frases que aqui vão ser postadas são da sua autoria!

[JoseLuis]

CREATINA

O que é Creatina?

Creatina é um suplemento anabólico, isto é, uma substância de origem sintética, que estimula o crescimento de massa muscular, e que tem se tornado muito popular nos últimos anos. Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no nosso organismo e que consiste na combinação de três aminoácidos — arginina, glicina e metionina. Ela ajuda a fornecer a energia utilizada para movimentar os músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos (típicos da maioria dos esportes). Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se nos músculos esqueléticos, e o restante está distribuído especialmente no coração, no cérebro e nos testículos.

A alimentação é a principal fonte da creatina, que passa facilmente do trato digestivo para a circulação sangüínea. Estudos concluíram que a suplementação de creatina melhora a performance dos atletas em exercícios de alta intensidade e proporciona aumento de músculos. Usar essa substância não constitui doping.

Esta substância tem uma ocorrência natural no corpo humano, sendo a principal fonte de energia do músculo. Pesquisas realizadas nos últimos anos descobriram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (indivíduos normais produzem cerca de dois gramas de creatina por dia no fígado, rins e pâncreas ). Através do saturamento de creatina , o músculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforços físicos. A creatina também aumenta o volume muscular por atrair água para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína mais rapidamente e evitar a sua quebra. A razão exata pela qual a creatina funciona ainda não é sabida, tal como inúmeros outros fenômenos científicos, mas o fato é que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido.

A administração de creatina faz-se em duas fases: fase de saturação e de manutenção. Na fase de saturação da célula, vêm obtendo-se resultados com a administração de 20 gramas de creatina em quatro doses diárias por cinco dias. Após a célula estar saturada, usam-se 10 gramas diárias em duas doses como manutenção. Esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, como dose de manutenção utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contínua possa causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda não seja certo. A fórmula mais recomendada e efetiva de administração de creatina é entre as refeições. A creatina é misturada com água morna e tomada com um copo de suco de fruta ou com solução de glicose. Ocorre que a água morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a solução de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da célula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a solução de glicose é mais eficiente.

Por que usaria CREATINA ?

Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo L-glutamina e HMB, a creatina é usada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercícios intensos. Durante a suplementação com creatina, um atleta pode aumentar seus níveis de creatina no músculo e assim produzir mais energia durante rápidas e intensas “explosões” de força, como treinamento com peso e corrida de velocidade. Este é o principal motivo da popularidade da creatina nos últimos anos. Os atletas estão descobrindo que eles podem correr mais rápidos, levantar mais pesos e pular mais alto usando creatina. É verdadeiramente o suplemento dos esportes de hoje. Além de fornecer aos atletas mais força por curtas durações de tempo, a creatina também atua como um volumizador da célula, semelhantemente à Glutamina. O aumento celular é o processo pelo qual moléculas de água são puxadas para dentro da célula do músculo, ajudando-a a mostrar-se “cheio” ou mais “bombeado” e, desse modo, a célula muscular fica mais hidratada e cria todas as condições favoráveis para o crescimento do músculo.

Que dose de CREATINA deve ser tomada ?

Até o momento não existe um roteiro definitivo sobre como e que quantidade de creatina deve ser tomada. A maioria dos especialistas concorda que grandes quantidades devem ser tomadas como a “fase de saturação”, para a primeira semana da suplementação, quando o corpo está mais propício. Isto cria ganhos fenomenais no tamanho, na força e no desempenho do músculo em menos de uma semana. Para esta fase de saturação 5 gramas tomadas 4 a 6 vezes ao dia, devem ser suficientes - esta dosagem de creatina pode ser ajustada de acordo com o peso corporal do atleta, sendo recomendado 0.3g/Kg/dia - Então, logo que os músculos estejam saturados com creatina, a dose de manutenção pode ser iniciada. Esta deverá variar de 5 a 10 gramas ao dia.

[JoseLuis]

WHEY PROTEIN

O que é Whey Protein ?

Whey Protein é a proteína extraída do soro do leite. O soro é um subproduto do leite, obtido durante a produção de queijo ou de caseína.

Com o surgimento de novas tecnologias, o soro tornou-se um ingrediente muito valorizado por suas ótimas qualidades nutricionais.

Para o processamento do soro existem inúmeras técnicas e o processo pelo qual o soro é extraído é fundamental para a qualidade final da Whey Protein. Dependendo do processo utilizado, a Whey Protein pode ter maior ou menor teor de lactose (açúcar do leite), gordura e proteína (que pode chegar a 92% no caso do isolado de proteína de soro).

A Whey Protein é muito valorizada atualmente por atletas e esportistas, principalmente por conter todos os aminoácidos necessários à síntese protéica - fundamental para atletas de qualquer modalidade - nas proporções adequadas. Além disto, sua proteína tem excelente digestibilidade e altíssimo valor biológico.

Durante o processamento do leite, as vitaminas hidrossolúveis, principalmente as Vitamina C, Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B5 (Ácido Pantotênico), Vitamina B6 (Piridoxina), Vitamina B12 ( Cianocobalamina) são conservadas. São conservados também os minerais essenciais do leite.

A Whey Protein se destaca também por conter Imunoglobulinas, uma classe de proteínas que ajuda na melhoria do sistema imunológico, além de aumentar a produção endógena de glutationa, que é um excelente agente antioxidante que também exerce importante papel no sistema imunológico.

A concentração de Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA) encontrada na Whey Protein é maior que qualquer outra fonte protéica possa ter, o que lhe confere maior importância para atletas que necessitam desta significativa fonte de energia.

Outra preferência sobre as outras fontes protéicas, principalmente por fisiculturistas em fase de pre contest, é sua baixíssima concentração de Sódio

Por que eu devo usar a Whey Protein ?

Como é a meta de muitos suplementos de topo, incluindo Creatina e L-Glutamina, a Whey Protein é usada para impulsionar os níveis de força, aumentar o ganho de massa muscular, e prevenir o catabolismo do músculo que pode ocorrer durante um treino muito pesado. Vários estudos sugerem que levantadores de peso tem muito mais necessidade de proteínas do que uma pessoa sedentária. Quando nos exercitamos, nossa demanda por proteína e aminoácidos aumenta para que a reparação dos músculos aconteça. A falta de proteína pode produzir o catabolismo, ou quebra, e pode por abaixo o nosso esforço para ganhar músculo e força. Ter um nível adequado de proteínas no corpo é crucial para manter a massa muscular e manter o corpo num balanço positivo de nitrogênio para crescimento e reparação.

Quantas doses de Whey Protein devemos tomar ?

Um individuo que treina com pesos intensamente deve consumir 1 grama de proteína por peso corporal. Usar Whey Protein no treino é uma excelente maneira de manter os níveis adequados de proteína durante o dia.

Que efeitos colaterais são causados por Whey Protein ?

Nenhum efeito colateral foi documentado ate o momento pelo uso de Whey Protein. Como beber leite, Whey Protein é um "alimento" feito de substancias naturais e pode ser consumida a qualquer hora sem efeitos colaterais.

[JoseLuis]

MALTODEXTRINA

O que é Maltodextrina ?

"A Maltodextrina é um repositor energético à base de carboidratos complexos, obtida do amido de milho ou de mandioca. Diferente do açúcar, que apesar de ser uma fonte de energia é gasto nos primeiros dez minutos de exercícios.

A Maltodextrina tem absorção gradativa, o que significa energia garantida durante todo o período da prática esportiva.

Benefícios da Maltodextrina:

• É um produto leve e natural;

• Aumenta a resistência corporal;

• Evita o cansaço muscular (fadiga);

• Controla o nível de glicose no sangue;

• Pode ser consumido por pessoas de todas as idades que pratiquem atividades físicas.

De fácil preparo, a Maltodextrina é dissolvida em água e pode ser encontrada em diversos sabores. Para melhorar seu desempenho, ela deve ser bebida 40 minutos antes e 40 minutos depois da prática de atividades físicas."

[JoseLuis]

ALBUMINA

O que é Albumina?

A albumina é a proteína da clara de ovo, tem um alto valor biológico, ou seja, tem uma capacidade de, após ser digerida, formar ou reparar tecidos, inclusive o muscular, dentre outras funções. Como qualquer proteína, ela pode, em excesso, sobrecarregar os rins, que terão que metabolizar o "lixinho"por ela produzidos (uréia).... com o tempo isso pode cansar o órgão e causar prejuízos. Além disso, alguns estudos tem relacionado o excesso de proteínas a uma menor absorção de cálcio.

[JoseLuis]

Eu gostaria de algumas explicações sobre Suplementos alimentares. Eles substituem a alimentação?

Jamais! A suplementação, como o nome já diz , é utilizada nos casos em que não se consegue atingir o nível desejado de certo(s) nutriente(s) no organismo; seja por exesso de atividade , alimentação inadequada ou como recurso ergogênico. Por mais "completo" que seja o produto não pode substituir a alimentação . Nos alimentos encontramos muitos outros micronutrientes não encontrados artificialmente. Recomendo a utilização do guia Pirâmide Alimentar para ober todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo!

O suplementos alimentares devem ter o propósito de complementar a alimentação, em determinados momentos, quando não se dispõe de tempo (devido aos curtos intervalos entre os treinos) para fazer um refeição, que permita boa digestibilidade, e coloque disponível nutrientes para a sessão seguinte de treinos.

Por serem mais facilmente e rapidamente assimilados ele podem ser interessantes neste momento. Porém, se forem usados para substituir as refeições principais, como almoço, café da manhã e jantar, o indivíduo deixa de consumir alimentos importantes para a boa nutrição e saúde. O intestino pode ficar prejudicado, alguns minerais e vitaminas, como cálcio, ferro, e as fibras podem ser insuficientes.

[JoseLuis]

Qual o melhor suplemento e quando se deve tomar objetivando hipertrofia muscular?

Essa é talvez uma das perguntas mais formuladas no ambiente de academia, principalmente entre as pessoas à procura de resultados rápidos ou mágicos. A minha opinião particular é que os energéticos têm as suas funções específicas para os atletas de alto rendimento cujo gasto energético estão sempre no limite e muitas vezes acima. Com isso o treinamento muito exigente faz com que o corpo entre constantemente em fase de catabolismo justificando os suplementos alimentares e ou energéticos.

Para as pessoas comuns, o melhor lugar para comprar vitaminas, energéticos e etc. é na feira e no açougue. Ou seja, quem tem uma alimentação equilibrada, a maioria dos especialistas concorda que a dieta mais próxima seja composta de 60% de carboidratos, 25% de gorduras e 15% de proteínas. No caso dos atletas, estas proporções podem mudar conforme a modalidade esportiva escolhida e suas exigências.

Não quero dizer com isso, que os energéticos são totalmente descartáveis. Fazendo uma analogia com a fórmula um, eles antes de chegarem ao consumo da população, suas fórmulas já foram testadas com os atletas de alto nível. De qualquer forma, não devem ser utilizados aleatoriamente para não jogar dinheiro fora. Consulte um nutricionista e um profissional de Educação Física para que eles juntos estabeleçam a sua dieta de acordo com o gasto de energia proveniente do treinamento.

Em suma, combustível certo para a pessoa certa e atividade certa. Quanto aos hormônios (anabolizantes e assemelhados) fique longe deles. São medicamentos à base de hormônio masculino testosterona com as características anabólicas (crescimento) e adrogênicas (caracteres sexuais masculino).

As finalidades são terapêuticas nos casos de tratamento de doenças como as anemias, alguns tipos de câncer, casos de reposição hormonal, atrofias musculares causadas por certos tipos de doenças ou acidentes traumáticos. Quem usa esses medicamentos a fim de criar massa muscular pode pagar um preço muito alto com a própria saúde e brios feridos. Dá resultado rápido mas na "hora agá" o sujeito pode falhar...

[JoseLuis]

Comer com mais frequência acelera o Metabolismo?

Sim, uma alimentação adequada, fracionada, com 3 refeições principais (café, almoço, jantar), e com até 1 lanche intermediário entre cada uma delas, é ideal para acelerar o metabolismo, uma vez que o alimento tem um poder termogênico, ou seja, de aumentar o metabolismo (a produção de energia), em 6 a 10 % . Comer faz queimar mais calorias... e como a fonte de energia mais usada durante o período de repouso, são os ácidos graxos, pode-se dizer que sim, o efeito termogênico do alimento, proporciona um maior gasto energético, e esse é proveniente, principalmente, dos ácidos graxos (principais fontes de energia durante o período aeróbio); no entanto, esses efeito positivo só ocorre se os componentes forem balanceados, pois uma dieta fracionada, porém com um teor energético acima das necessidades, pode causar o contrário: um acúmulo de gordura corporal.

[JoseLuis]

Catabolização Muscular ?

A catabolização muscular, é a utilização da proteína muscular como fonte de energia, o que de uma certa forma ocorre naturalmente em uma porcentagem muito pequena, praticamente em condições normais e adequadas de alimentação e atividade. No entanto, com o exercício, principalmente o muscular esse desgaste protéico aumenta, os aminoácidos (parte da proteína) de cadeia ramificada são os primeiros a serem utilizados. Porém, quando o indivíduo, por ter se alimentado adequadamente ou ter consumido um isotônico, apresenta um bom teor de glicose no sangue e de carboidratro no músculo, esse cataboilismo protéico é menor. Dessa forma, fracionando a alimentação voce mantém a glicemia (carboidrato no sangue) e preserva o glicogêncio muscular (carboidrato do musculo)...evitando assim, o catabolismo protéico, retardando também a fadiga, e consequentemente permitindo a hipertrofia.

[JoseLuis]

Um exemplo de uma boa Suplementação ?

Convencionou-se separar 3 fases ou etapas, distintas, do pós-treino:

1) Nos primeiros 30' findado o treino;

2) 90' Após o treino

3) O repouso (sono).

Em média, apenas 90' após interrompido o catabolismo através da liberação de insulina, culmina a fase de reparação do tecido muscular rompido durante o treino.

Já que para o pós treino imediato a ingestão de um carbohidrato com alto ig (índice glicêmico)

Já é suficiente para interromper o catabolismo e é a única forma comprovada de reduzir o desgaste após o stress físico/mental.

Esta ingestão potencializa a ressíntese de glicogênio muscular depletado durante a actividade física.

Logo, somando estes factores, tudo me faz crer

Que a suplementação mais adequada para o pre-treino seja:

Lanche de Hidratos de carbono de baixo IG

Mete umas 2 fatias p/ dentro 1h antes do treino

Que a suplementação mais adequada para o pós-treino seja:

Imediatamente após o treino

Dextrose + creatina + glutamina em pó (ou uma dose de Aminoácido líquido rico em bcaas)

30' A 45' após o treino

Ingerir um shake de whey + albumina e maltodextrina.

Antes de dormir

Blend protéico com fontes variadas de proteína de Alto valor biológico (albumina, whey, supro).

Lembrar que o ciclo de creatina deve ser descontinuado por dois meses, em média, após cada mês "on".