Hipertrofia - programa que não é mais do que um circuito de máquinas

[Lusitano]

Exmo Srs!!

Antes de mais gostava de felicitar os criadores desta fabulosa página Web e a qualidade deste forum. Lamento que infelizmente não exista informação desta disponível em Portugal.

Chamo-me Oliveira e sou de Portugal. Desde muito novo que sempre fui um aficcionado do Culturismo, embora, nunca tenha praticado. Muito recentemente, mais ou menos 3 meses, inscrevi-me num ginásio para ganhar massa muscular. O monitor do ginásio criou-me um programa que não é mais do que um circuito de máquinas. Até à presente data não evolui nada. Já lhe pedi para me criar um programa especifico, mas parece-me que ele percebe pouco da matéria, pois está mais ligado ao Fitness-Cardio.

Assim sendo e uma vez que não posso contar com a ajuda dos meus colegas “grandes” que andam lá no ginásio, pois nunca dizem o que sabem, apenas dizem o que querem, embora não perceba muito bem porquê, solicito a vossa ajuda.

Gostava que me explicassem qual é a diferença entre a hipertrofia e a musculação?

Do que tenho lido na documentação disponível no vosso forum, percebo que para um iniciante, devo fazer um treino 3/1. Penso que seria o mais indicado para mim, pois neste momento estou a treinar três dias por semana.

Assim sendo gostava que me ajudassem a criar um programa de hipertrofia 3/1 para esta fase inicial e um programa ABCDE para a segunda fase. Alguém me ajuda??
No plano 3/1 deve constar quais os grupos musculares que devo treinar em cada dia; quantos e que exercícios para cada músculo; quantas séries por exercício; quantas repetições por série, como deve ser o movimento do exercício. Li também que falam sempre em puxar cargas pesadas. O que consideram cargas pesadas??

Neste momento encontro-me a tomar um hipercalórico “Super Mega Mass 2000”. O que acham??

Só mais uma coisa. Alguém me pode indicar links onde eu possa ver que tipo de exercícios existe para cada músculo, como devem ser executados e que partes do músculo trabalham? Pergunto isto porque já ouvi chamar muita coisa ao mesmo tipo de exercício. Ouço sempre dizer, por exemplo “... faz supino recto que trabalhas o músculo todo...” É verdade?? Percebem? Gostava de consultar documentação que me pudesse ajudar a entender melhor como cada exercício trabalha o músculo e que exercícios existem para cada músculo e como se chamam.

Alguém me pode ajudar?

Obrigado amigos.

Peço-vos desculpa por ser tão leigo na matéria, mas com a vossa ajuda sei que posso evoluir rapidamente.

Dados pessoais;
Altura: 1,85 cm
Peso: 85 kg
Idade: 29

[Dark Aiur]

e ai amigo, como vai isso ?

n sou o mais indicado pra te incutir um treino, e axo k devia ler alguns artigos do fórum k me ajudaram imenso kuando era iniciante.

dê uma olhada ai nesta zona do fórum sobre HIT pra vc adquirir conhecimentos acerca do desporto.

sobre treinos e isso faça uma procura que existem mtos posts sobre tipos de treino e exercicios

kuanto a esse hipercalorico Mega Mass axo uma porcaria e axo k vc consegue encontrar melhores marcas por ai

espero ter ajudado

[Lusitano]

Boas!!

Pode indicar-me outras marcas?? Qual é o melhor para si?? Se me indicar outras marcas eu tento encontrar aqui em Portugal

[Locemar]

Amigo lusitano.

Respondendo às suas pergutas e dúvidas, musculação é o esporte que se trabalha com pesos visando vários objetivos (ganho da massa muscular, ganho de força, perda de gordura, fisioterapia)e hipertrofia é o tipo de treinamento usado para se desenvolver o tecido muscular do corpo.

Quanto ao seu treino, creio que 3 vezes por semana seja pouco, mas é melhor do que nada e no seu caso o melhor seria trabalhar cada parte do seu corpo 2 vezes por semana.

Será que isso é possível? Senão eu teria que te passar um treino onde vc trabalharia cada músculo uma vez por semana só.

[Lusitano]

Amigo locemar

Antes de mais quero agradecer a vossa rápida resposta às minhas questões. Em relação aos dias dos treinos, estive a ver o meu horário de trabalho e apenas poderei fazer numa primeira fase quatro treinos por semana. Talvez para o próximo ano possa aumentar para cinco dias. Por isso, gostava que me ajudasse a criar um treino para quatro dias por semana.

Será que depois me pode responder às outras questões? Obrigado.

Pelo que vi na resposta anterior o hipercalórico que estou a tomar não é grande coisa. Será que me pode indicar alguns bons hipercalóricos para que eu possa verificar se existe aqui em Portugal.

Um abraço amigos

[Locemar]

Respondo sim, com certeza.

Já que vc terá 4 dias por semana, será possível criar pra vc um treino AB 2 x na semana.

Em baixo de cada exercício terá um link de como se executa o exercício. Mas aviso que é sempre bom ter o seu intrutor ao lado para que ele possa te mostrar a forma correta de execução do movimento, pelo menos no início.

Treino A (Peito, ombros e tríceps)

- Supino reto 3 x10

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

- Supino 45º c/ halter 3 x 10

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

- Desenvolvimento 3 x 10

http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

- Elevação lateral 3 x 10

http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

- Tríceps testa 3 x 10

http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html

- Tríceps pulley 3 x 10

http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html

Treino B (costas, bíceps e perna)

- Pulley frente 3 x 10

http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html

- Remada aerta 3 x 10

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html

- Rosca direta 3 x 10

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

- Rosca concentrada 3 x 10

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bra ... nCurl.html

- Leg horizontal 3 x 12

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Press.html

- Cadeira extensora 3 x 12

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... nsion.html

- Mesa flexora 3 x 12

http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html

- Panturrilha 4 x 20

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html

Qualquer dúvida pode perguntar.

[Lusitano]

Amigo locemar

Obrigado pela resposta. Apenas gostava que me dissesse como deve ser o movimento do exercício. Deve ser rápido ou lento??

Em relação ao hipercalórico qual é a sua opinião?? Qual é o hipercalórico que me recomenda??

Mais uma vez muito obrigado pela ajuda.

[Locemar]

Amigo locemar

Obrigado pela resposta. Apenas gostava que me dissesse como deve ser o movimento do exercício. Deve ser rápido ou lento??

Em relação ao hipercalórico qual é a sua opinião?? Qual é o hipercalórico que me recomenda??

Mais uma vez muito obrigado pela ajuda.

Deve ser lento. Leve cerca de 5 segundos para completar um movimento completo e quanto ao hipercalórico, se possível compre da marca Universal.

[gst_uae]

Amigo,

Não sou o mais recomendado, mas vamos lá:

Primeiro de tudo: prepare sua dieta. Se o seu objetivo é hipertrofia, procure comer de 3 em 3 horas, com refeições bem servidas, cortando gorduras, frituras, doces e refrigerantes. Informe-se aqui no fórum, na parte de nutrição.

Você pode treinar 3 vezes por semana, com o treino dividido em ABC.

A-peito, bíceps. B-costas, tríceps. C-perna, ombro.

Você perguntou quanto a pegar pesado. Se você for realizar 3 séries de 10 por exemplo, você tem que pegar o máximo de peso que consegue, para realizar apenas até a 10 repetição da 3ª série, e não aguentar a 11ª repetição. Não se esqueça de fazer os exercícios corretamente.

Quanto a velocidade, recomenda-se a cadência 2-1-4 ("sobe" em 2 segundos, segura 1 segundo, e "desce" em 4 segundos).

Descanso também é importante.

Quanto ao suplemento, eu recomendo os hipercalóricos da Probiótica (2200, 3500...)

Valeu?

[Lusitano]

Ok

Agradeço a todos a ajuda prestada. Vou dar início às vossas recomendações e qualquer coisa eu escrevo.

Muito obrigado