Ficha pesada, instrutor aprovou, será que a galera aprova?

[m4rk1n]

Nova ficha que fiz, meu instrutor aprovou, olha o que vc acham...

ABC no seguinte esquema

ABCABXX

CABCAXX

BCABCXX

A - Costas e Biceps

1 - Barra Fixa 4x 8-10

2 - Puxada Frente com Polia Alta 4x8

3 - Puxada Atrás com Polia Alta 4x8

4 - Puxada Horizontal com 1 Haltere

5 - Rosca Scoot Maquina 4x8

6 - Rosca Direta em Pé 4x8

7 - Rosca Alternada Sentado 4x8

B - Peito e Triceps

1 - Supino Reto 4x8

2 - Supino Declinado (Canadense) com Haltere 4x8

3 - Supino Inlinado (45) com Hantere 4x8

4 - Crufixo Reto 4x8

5 - Testa Inclinado Barra W 4x8

6 - Puley 4x8

7 - Corda Inverso 4x8

C - Ombro, Trapesio e Perna

1 - Elevação Lateral Inclinada 4x8

2 - Elevação Frontal 4x8

3 - Desenvolvimento Sentado com Haltere

4 - Elevação e Adução com Haltere (Encolhimento) 4 x12 (Trapesio)

5 - Extensor 4x10

6 - Flexor 4x10

7 - Leg Press 4x10

8 - Leg Press Panturilha 4x15

[Night_Wolf]

Não vejo nada demais na série, aliás ela parece muito com a minha série atual. Só um porém, quanto tempo vc está malhando direto?

[m4rk1n]

Malho ja tem uns 3 anos... direto +- 8 meses

estava fazendo ficha d um grupo por semana agora passei para essa... essa e boa d hipertrofia neh

[Locemar]

Nova ficha que fiz, meu instrutor aprovou, olha o que vc acham...

ABC no seguinte esquema

ABCABXX

CABCAXX

BCABCXX

A - Costas e Biceps

1 - Barra Fixa 4x 8-10

2 - Puxada Frente com Polia Alta 4x8

3 - Puxada Atrás com Polia Alta 4x8

4 - Puxada Horizontal com 1 Haltere

5 - Extensor 4x10

6 - Flexor 4x10

7 - Leg Press 4x10

8 - Leg Press Panturilha 4x15

Tá maneiro cara. O único probleminha que eu vejo é que pra costas tem 3 exercícios que são parecidos demais. Barra fixa, pulley pela frente e por trás trabalham com muita pouca variação de fibras. Vc poderia substituir a barra fixa ou o pulley frente pelo pulley fechado e tirar o pulley por trás e colocar uma remada curvada ou aberta.

E pra pernas eu achei meio fraquinho. Colocaria uma adutora ou abdutora e se desse, um agachamento ou hack machine.

Valeu

[doug_santista]

Só acho q volumoso em quantidade séries.

Prefira diminuir a séries desse treino e aumentar intensidade do treinamento melhorando o aspecto de qualidade.

Também utilize intensidades como sobrecargas tensionais e metabolicas, para ir surgindo sempre novos estimulos e alterações fisiologicas.

[fabio_alves_domingues]

doug, qndo vc diz pra aumentar a intensidade, seria aumentar o peso, ou seria fazer mais concentrado, bem devagar?

O que quis dizer com sobrecargas tensionais e metabólicas?

Desculpe as perguntas idiotas, mas é que estou fazendo um treino pra hipertrofia até mês que vem...e quero ver se preciso mudar algo!

Um abraço

Fábio

[doug_santista]

Não vou citar questões fisiologicas para não complicar, mas o treinamento de hipertrofia tensionais e metabolicas funciona de seguinte maneira:

Tensionais: Seria um estimulo a qual, vc faria com cargas um pouco mais elevadas fazendo entre 3 a 6 repetições, fazendo com uma cadência de execução do exercicio de 2-1-4( 2 segundo na fase concentrica, 1 na isometrica, 4 na excentrica).

Metabolicas: Seria um estimulo mais prolongado, na qual seria entre 8 a 12 repetições com tempo sob tensão maior q no treinamento tensional, a cadência é a mesma 2-1-4, e a carga seria um pouco menor para suportar mais o tempo de tensão.

Conclusão: Quando aqui no forum ou algum outro lugar, falamos de intensidade, seria a tensão q aplicaria no teu musculo e não a quantidade de cargas q vc carrega.

A quantidade de cargas tem q ser coerente ao tipo de sobre carga q vc quer utilizar se é a tensional ou metabolica, mais vale lembrar q o numero exato de repetições nao existe , vc tem q fazer até a falha concentrica, na qual vc nao consiga fazer nenhuma mais repetições em boa forma, por exemplo: vc programa fazer até 8 repetições, vc conseguiu fazer até a 8? tente fazer a 9 e assim vai.

Bom espero q eu tenha ajudado, qualquer duvida é só perguntar.

flw

[fabio_alves_domingues]

Blz então Doug, valeu mesmo!

Eu diria que estou fazendo as metabólicas! Na sua opinião, uma é melhor do que a outra, ou varia de pessoa pra pessoa, ou ainda do tempo de treinamento...

[whatiswhey-inicia-]

parecida com a maioria das fichas de hipertrofia para iniciantes...

sem mais...

[doug_santista]

Blz então Doug, valeu mesmo!

Eu diria que estou fazendo as metabólicas! Na sua opinião, uma é melhor do que a outra, ou varia de pessoa pra pessoa, ou ainda do tempo de treinamento...

Seria o principio da individualidade biologica, para saber qual dessas é melhor, seria questão de adaptação do teu organismo, o ideal é vc testar e ver qual q se encaixaria melhor pra vc, mas tb seria interessante vc váriar, utilizando por exemplo: uma semana de treinamento tensional, ja na outra metabolica, e assim vai . Para q sempre haja um estimulo diferenciado pro teu musculo.

Ahh defensores como o "HIT", q preferem mais estimulos metabolicos para quem tem fibras de contração vermelhas, e treinos tensionais para fibras de contração rapida. Mais isso seria outra questão em relação a bases cientificas.

Fmz???

qualquer duvida só perguntar.