Tempo de tensao!

[VOLVERINE]

OLA,

Esta é uma questao bastante importante que remete a diversos topicos, tanto deste forum, como de outros, sobre qual a faixa de repetiçao geraria uma melhor hipertrofia!

Tenho para mim que antes de se ater ao numero de repetiçoes, primeramente deveriamos observar 2 fatores:

1. cadencia utilizada ( que pode ser diferenciada, dependendo, por exemplo, da amplitude do exercicio usado)

2. Tempo sob tensão (TST) a qual seu musculo é submetido

Estes 2 fatores combinados lhe dirao qual a faixa de repetiçao melhor se adequa a um dado musculo, ja que a mesma pode ser diferente para 2 ou + musculos de 1 mesmo individuo

Agora como poderemos saber qual este tempo de tensao ideal?? ao meu ver, só mesmo testando, se vc ja treina algum tempo, ja deve ter observado quais musculos desenvolvem mais rapido e quais outros, são mais " lerdos" neste quesito.

Alguns obtem grande hipertrofia com TST menor, outros mais, com TST maior, cabera a vc descobrir qual o melhor TST lhe proprcionará mais hipetrofia

Se vc , digamos , chegar a conclusao que o seu TST é de 70 segundos, o numero de repetiçoes que melhor proveito v c obterá, dependera da cadencia usada.

[rasputim]

outro ponto interessante, o que significa predominancia exatamente? Pra mim essa teoria é meio ilógica, vamos supor que pegue um músculo, o biceps, retire-o e analise qto de cada tipo de fibra vc tem, supomos que o resultado seja

30% fibras rapidas

30% fibras intermediarias

40% fibras lentas

então vc tem predominância de fibras lentas... ué, mas vc não vai treinar para estimular os outros 60% do se biceps que sobraram?

Sempre vi essa histórica não com bons olhos, acredito que as fibras são recrutadas não de acordo com o tempo total mas acredito que as fibras sejam recrutadas numa ordem específica, tipo, se vc treinar com pouca intensidade só vai atingir o primeiro tipo de fibra na ordem, se aumentar um pouco atinge o segundo e mais um pouco atinge o terceiro.

Senão basistas não cresceriam com 1 série de 1 repetição q dura 5s

Entao oq fazer qnt a isso? Faço apenas 1 serie (com o maximo de intensidade possivel) por exercicio com 8-10 repetições com a cadencia 2-1-4, quer dizer que estou fazendo errado ja que estou deixando de treinar os outros tipos de fibras?

[lblanes]

Acabei achando um texto q cita a o que eu falei sobre fibras.

Durante a realização de ações musculares volun-

tárias concêntricas ou isométricas, a seqüência de ati-

vação das unidades motoras (UM) ocorre de forma

relativamente constante, seguindo o princípio do ta-

manho (Henneman et al., 1965). As unidades motoras

menores (compostas de fibras lentas) são recrutadas

inicialmente, pois possuem um baixo limiar de ativa-

ção. À medida que a demanda de força aumenta, as

unidades de limiar mais elevado (compostas de fibras

rápidas) são recrutadas. Mesmo quando a carga a ser

vencida é constante este princípio é observado.

Em outro lugar achei que as fibras rápidas começam a ser recrutadas após 30 s, quando ocorre um pico de potência do sistema anaeróbico mas q este tempo depende da qtd de fibras lentas, se tiver predominância delas o tempo total de tensão deve ser maior.

Mas o material sobre a ordem de recrutamente e o tempo de tensão necessário para recrutar o máximo de rapidos é escasso.

Um ponto ficou claro pra mim, as rápidas só são recrutadas após o recrutamento de todas as lentas, ou seja, se num treino você ativar fibras rápidas em qtd suficiente para hipertrofiar, então vc já terá ativado todas a lentas.

E isso fica o oposto do que disse o Rasputim

Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos

Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos

Fibras lentas: 81 a 120 segundos

Como as lentas precisam de mais tempo q as rápidas se elas são recrutadas primeiro?

[rasputim]

Isso significa que 1 serie com total intensidade com um certo tempo de tensão é o suficiente pra atingir todos os tipos de fibras?

abraço

[Locemar]

Isso significa que 1 serie com total intensidade com um certo tempo de tensão é o suficiente pra atingir todos os tipos de fibras?

Leia-se aqui, HIT.

[mach1]

Caro Lblanes, muito bom esses textos que vc e o judas vêm postando ultimamente.

Mas sobre esse teu último trecho do artigo, que diz que as fibras lentas são todas executadas antes de todas as rápidas ficou meio confuso pra mim, já que minha noção era aquela mesma que o rasputim falou, ou seja:

Fibras Rápidas (brancas): 30 a 50 segundos

Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos

Fibras lentas (vermelhas): 81 a 120 segundos

E ainda:

"As fibras brancas hipertrofiam-se sob a aplicação de treinos de velocidade e de força na presença de estímulos com grande sobrecarga, e reduzido número de repetições. A hipertrofia das fibras lentas, dá-se sob estímulo caracterizado com baixa sobrecarga e um alto volume de repetições"

Isso porque as fibras brancas, maiores, são mais fortes e se cansam mais rapidamente, ao passo que as fibras lentas, menores e mais resistentes, aguentam por mais tempo a realização do exercício.

Por outro lado, de nada adianta seguir essas regras sobre tempo de tensão se não for observado o peso usado durante o exercício, ou seja, se é, por exemplo, 60, 70, 80 ou 100% da sua RM.

É que é comum ver nas academias pessoas fazendo treinos de 4 a 6 reps, por exemplo, sem usar toda a sua intensidade. Logo, um treino desse não seria benéfico pra força tampouco pra hipertrofia.

Assim, acredito que tão importante quanto observar o tempo de tensão é levar em consideração a intensidade do exercício.

Por isso, já que estou bem encucado sobre o assunto, creio que para estimular todas as fibras a melhor opção seria fazer as seguintes séries:

1º) 15-20 reps: 70% rm

2º) 8-12 reps: 85% rm

3º) 4-6 reps: 95% rm

4º) 1 rep: + que 100% rm

Abraços

[mach1]

Só pra complementar, sou adepto da filosofia hit, por mais contraditório que meu comentário anterior possa parecer.

É que, só pra instigar mais ainda o assunto, a série única defendida por Artur Jones, aquela que te detona por completo, não poderia ser a última que eu citei no post anterior, aquela de 105% da rm, de 1 rep apenas (considerando as três primeiras realizadas - que poderiam ser talvez um aquecimento)???

Abraços

[Judas Priest]

Mach1

105% da RM! caraca eu nunca fui ate ai, eu vou na falha com 90% no maximo mas com 4 a 6 repetiçoes, nunca treinei com RM!

[lblanes]

Entaum Mach1,

Na realidade eu achei poucos textos na web com embasamento cientifico sobre fibras, mas todos na linha do que postei, sobre o recrutamento sequencial, o que era uma coisa que eu já imaginava, mas realmente nunca liguei.

Não tenho muito conhecimento do HIT propriamente dito, se vc tiver alguns textos em port ou alguns links me manda (lblanes@yahoo.com.br), sempre gostei e estudei muito o Heavy Duty 2.

E também nunca me preocupei com RM, por causa da definição de intensidade do HD2.

[mach1]

Mach1

105% da RM! caraca eu nunca fui ate ai, eu vou na falha com 90% no maximo mas com 4 a 6 repetiçoes, nunca treinei com RM!

rsrsrsr

é maneira de dizer pra se referir à intensidade que desejamos impor.....já que se é repetição máxima, óbvio não pode ser mais que 100%.

Leandro, vou separar algo legal pra vc.

Abraços