Pq trocar de ABC para ABCD ou qq outro?

[lblanes]

Eu tenho uma pequena dúvida que é recorrente nas msgs do Forum.

Porque toda vez que alguém para de ter resultados com o treino ABC pensa em trocar para ABCD ou ABCDE?

Existem várias variáveis que atuam no resultado do treino.

- Intensidade

- Descanso

- Alimentação

O fato de treinar ABC 5x na semana já acho um absurdo, a partir do momento que minhas fibras precisam de recuperação, meu corpo começa a mobilizar vários elementos que vão ser necessários, ele precisa de agua, proteínas, energia, etc...

Se eu treino 5x na semana, não tenho nenhum dia de descanso entre treinos, isso significa que a energia que seria utilizada para recuperar meu treino de ontém vai ser usada para o treino de hoje, se eu treinar amanhã, a energia que seria utilizada para recuperar o treino de ontem e o de hoje será usada para o treino de amanhã e assim por diante...

Chega um ponto que a energia e os macronutrientes necessários para a recuperação estão em nível tão baixo que o crescimento é mínimo. A velocidade de recuperação cai tanto que qdo vc treinar novamente aquele grupo ele nem ter ainda atingido o mesmo patamar que estava antes de vc ter treinado da vez anterior, isso é overtraining.

Faça menos séries

Nesse ponto todos me xingam...

O estudo base que foi usado para definir que 3 series era o melhor número foi feito por Berger em 1962, o mais interessante é que ele foi reanalisado por Ralph Carpinelli e Robert Otto em 1998 e eles chegaram a seguinte conclusão.

Embora três séries de seis repetições (3x6) fossem significativamente melhor que duas séries de seis repetições (2x6), não eram estatisticamente melhores que uma série de seis repetições (1x6); coincidentemente, 3x2 eram melhores que 2x2, mas não eram superiores à 1x2, tampouco houve diferenças significativas para ganhos de força no teste de 1RM entre os grupos 1x6 e 2x6, 1x2 e 2x2, 1x10 e 2x10, 1x10 e 3x10 e 2x10 e 3x10

Não eram estatisticamente melhores... o q isso significa

Que se vc faz 3 séries para peito e ganha 1cm em 1 mes, desse 1cm +- 0,80cm vieram pela 1 série, 0,15 pela segunda série e 0,05 pela terceira série.

Ou seja, você gastou 2x mais energia e macronutrientes que seriam utilizados na recuperação para ao invés de ganhar 0,80 ganhar 1,00.

Se você tivesse feito apenas 1 série teria se recuperado mto mais rápido e poderia fazer novamente o exercício em um tempo muito menor podendo ganhar mais 0,80 antes.

No fim das contas, cresceria mais num período menor de tempo.

Dias entre treinos

Regra prática... na dúvida aumente (e mais xingos)

Seguinte... ponto base... após o treino vem a recuperação e a supercompensação

O tempo depende do tamanho do estrago, da sua alimentação e da qtd de energia e macronutrientes disponíveis no seu organismo...

Qdo a recuperação termina vc está com a mesma massa muscular de antes, se treinar aqui nunca vai crescer.

Qdo a supercompensação termina vc está com mais massa, se treinar aqui sempre vai crescer, até seu limite biológico.

Como saber q já terminou a supercompensação? Não tem como saber, só testando..

Então, aumente os dias de descanso entre os treinos e vá verificando seu tamanho... se aumentar 1 dia e crescer mais aumente mais 1 e teste novamente, se aumentar 1 dia e não crescer mais então volte a qtd de dias q tinha antes.

Mas não treine pelo menos 1 dia entre um treino e outro (ps. eu descansava entre 3 e 4 dias qdo estava treinando sério)

Fim

[Locemar]

O problema das pessoas é entender que menos é mais.

[lblanes]

Ta ligado que Mentzer disse que esse foi o erro de Jones?

Jones dizia que "treinar menos é melhor" e Mentzer disse "o melhor é treinar a quantidade certa"

Abraços

[gst_uae]

Ta ligado que Mentzer disse que esse foi o erro de Jones?

Jones dizia que "treinar menos é melhor" e Mentzer disse "o melhor é treinar a quantidade certa"

Abraços

Claro que o melhor é treinar a quantidade certa. Mas qual é a quantidade certa para o nosso corpo?

Essa é a pergunta.

[galloV017]

Eu acho q a grande dificuldade do pessoal é saber quando começa a fase de treinar menos para ganhar mais. O que vcs acham?

[RaiMuNdOs]

Muitas pessoas, na urgencia de ganhar massa muscular, acreditam na intuição do "mais é melhor". Apesar de ser louvável (porque é prova da determinação e comprometimento que o indivíduo tem), infelizmente é uma armadilha que leva a pessoa no caminho exatamente oposto àquele que buscava a priori.

Agora concordo com uma coisa. Muita gente se empolga demais também com o "treinar menos é melhor", mas acredito queessa premissa é verdade apenas em casos em que a recuperação do indivíduo é muito lenta. É importante saber, no entanto, "a quantidade certa".

Apesar de eu não concordar com algumas coisas que você disse, lblanes, ótimo tópico!

[lblanes]

Claro que o melhor é treinar a quantidade certa. Mas qual é a quantidade certa para o nosso corpo?

Essa é a pergunta.

Segundo o Mentzer em alguns textos, a qtd certa seria 1 série até a falha.

Mas sabemos que essa era a qtd certa pra ele na época... como disse o amigo também.

E sobre o erro de Jones estou só parafraseando uma frase do Mentzer que eu li em algum lugar.

[lblanes]

Agora concordo com uma coisa. Muita gente se empolga demais também com o "treinar menos é melhor", mas acredito queessa premissa é verdade apenas em casos em que a recuperação do indivíduo é muito lenta. É importante saber, no entanto, "a quantidade certa".

Apesar de eu não concordar com algumas coisas que você disse, lblanes, ótimo tópico!

Eu já acho q a qtd de treino deveria ser a mínima possível em qq caso, e o tempo de descanso variar pela velocidade de recuperação.

Tem um ótimo texto que o Kleber Nunes traduziu pro Blog dele, vou postar em um tópico novo, conta a história dos testes do editor da IronMan depois que aprendeu sobre HD, é bem sobre qtd de treino e tempo de descanso.

[dioogo]

O problema das pessoas é entender que menos é mais.

Acho que o maior problema e que elas ñ querem entender,deixam tudo ñ mão do instrutores........acaba passando anos na academia e a unica coisa que aprendeu é 3x15 define 3x10 hipertrofia !

[Judas Priest]

que sistema incrivel eh o corpo humano, infligimos sem complacencia a ele castigos vociferantes e ele nos responde com mais e mais musculos!

pensando em recuperaçao e compensaçao, temos qye fazer como esta escrito, testar e anotar!

treinava biceps e pernas 1x na semana, começei a treinar duas, meu biceps nao reagio ( estou na 4 semana de testes) minhas pernas evoluiriam nao em cm mais em definiçao, no fim de 10 semanas postarei as diferenças.

acho importante ter paramentros, mas nunca compararmos com outros e sim com nos mesmos!

tenho um trabalho estressante, a minha recuperaçao sempre vai estar prejudicada, acredito que o corpo responde mesmo assim,

veja bem eu carrego piano e cofres todos os dias, e sou pedreiro nos finais de semana. pela premissa descrita eu nunca cresceria, meu corpo nao diz isso, desde que a intensidade do meu exercios seja maior do que o meu trabalho.

esses trabalhos empiricos lucubrados por halterofilistas famosos e afins sao elaborados sem levar em conta o trabalho do sujeito, o cara vai e treina 30minutos e descansa 23:30, o corpo se acostuma a isso.

mas se o cara quebra pedra 23:30 e treina 30 minutos o corpo tambem se acostuma..e cresce ( eu apoio essa ideia)

partindo disso, treinar abcde traz resultado desde que vc observe entenda seu corpo.

prognosticar resultados pressupondo igualdade he impudente!