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Por TTEU ML
Olá, estou utilizando os seguintes produtos na minha suplementação diária!
Pré-treino 1h antes: SuperMass - IntegralMédica + BCAA FIX
Pré-treino 30m antes: Hemorage ultra concentrado
Pós-treino 15m depois: NITROHARD - IntegralMédica
Gostaria de saber se estou utilizando da forma de maior absorção possível e quais modificações/adições são necessárias na suplementação!
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Por Carlos Juvenal
Olá, gostaria de uma ajuda ao formular os componentes da minha dieta.
Malho a 1 ano e meio, tenho 1,93cm e 88kilos, gostaria de iniciar uma suplementação para ganho de massa magra e definição muscular (Leia-se trincar abdomen hahah)
Li em alguns tópicos e ao meu ver o uso somente de creatina seria necessário. com aquela velha saturação na primeira semana seguida dos 5g no restante do ciclo.
Alguns outros tópicos dizem que o consumo de bcaa - creatina - oléo de cartamo - albumina também seria indicado, pois balanceia os nutrientes proteicos com a queima de gordura.
Algumas outras informações: Treino de segunda a sexta : serie estilo A-B-C, com aeróbico de intensidade na serie C
Jogo basquete pelo menos 1 vez por semana
Desculpem a inconveniência, abraços
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Por Zeref
Bom, não sei se esta é a área correta para se postar algo sobre o tema abordado nesse tópico, porém vamos lá.......
Basicamente eu tenho uma simples dúvida, após meu treino de musculação na academia, chegando em casa, posso fazer um mini-treino para se perder gordura com o peso do corpo?
Se sim, quanto tempo após a academia eu devo aguardar para começar o treino?
E eu tomo o whey após o treino de musculação, ou depois do mini-treino?
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Por Vêner Carrara
Eu tenho uma grande dúvida, gostaria que alguém pudesse me respondê-la... A dúvida é: Todo dia que treino às 19:30 a 21:00, e eu como de 3 em 3 horas, ou seja, eu comi 18:30 fiz minha digestão e fui pra academia 19:30, aí o próximo horário para comer é 21:30, só que eu chego quase essa hora da academia. Nesses últimos dias, eu to tomando no pós-treino: Creatina, BCAA e Whey, tudo da Optinium, e depois de 1 hora eu janto, que é lá pras 22:30 sendo que tinha que comer 21:30, e também, eu estudo de manhã, e eu durmo geralmente 23:00/23:30 pra não dormir com a barriga cheia, é um tempo curto de digestão, mais tenho que ter pelo menos 7 horas de sono. Estou numa fase de bulking, minha janta é: (Arroz, Frango grelhado, 3 ovos cozido, Macarrão branco com queijo e sardinha).
Treinar a tarde seria melhor no meu caso? (Queria continuar treinar a noite, pois o clima é bem diferente, é outra história, me sinto mais motivado e animado)
Tem alguma outra solução que vocês podem me aconselhar? Ou vou ter que trocar de turmo mesmo? Desde já, agradeço : )
Minha ficha:
Costas/Bíceps/Ante-braço e Panturrilha
Peito/Tríceps e Abdominal
Ombro/ Trapézio/Pernas e Panturrilha
Costas/Bíceps/Ante-braço
Peito/Tríceps/Abdominal e Panturrilha
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Por Rodolfo Peres
Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo: Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!
Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:
Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda! Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos. Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!
Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!
Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:
Logo antes:
Whey protein hidrolisado; Waxy maize; BCAAS; Beta-alanina; Glutamina. Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.
Logo após:
Whey protein isolado; Waxy maize; BCAAS; Glutamina; Creatina; Vitamina C. Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.
Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.
Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.
Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.
Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta. Recentemente, tive um grande sucesso no consultório com a paciente Lívia Gitahy, que em três meses transformou seu físico completamente. Ela foi muito bem acompanhada pelo treinador Fernando Guaitoli durante todo o período. O segredo? Treinamento e dieta levados a sério! E quanto à dieta, ela usou todos os artifícios descritos acima! Quer um resultado semelhante? Então mãos à obra!
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