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  1. Sempre me disseram que uma colher de azeite no pós-treino ajuda os músculos... Alguém sabe se isto está certo e a explicação científica pra isso ?
  2. O protocolo básico de suplementação pós-treino defendido pela maioria dos nutricionistas e treinadores é o shake com carboidratos (em geral de alto IG como maltodextrina e dextrose, ou absorção rápida e baixo IG como waxy maize) com uma proteína, em geral de absorção rápida (whey concentrado, isolado ou hidrolisado) [1]. A princípi...o não vejo nenhum problema com esse protocolo, mas a minha ideia aqui é abordar o assunto de uma forma mais ampla, considerando o metabolismo pós exercício físico e principalmente o objetivo do praticante de atividade física, ganho de massa muscular (bulk) ou definição (cutting), e isso de certa forma deveria fazer você repensa a forma como faz sua suplementação após o treino. Durante o exercício ocorre aumento da concentração plasmática de glicose pelas ações combinadas de glucagon, adrenalina, noradrenalina e cortisol. Esses hormônios promovem a glicogenólise (degradação do glicogênio em glicose no fígado e no músculo) e gliconeogênese (síntese de glicose a partir de aminoácidos), aumentando assim a quantidade de glicose disponível para uso como fonte de energia. A insulina ajuda a glicose liberada a penetrar nas células, onde o açúcar pode ser utilizado para a produção de energia. No entanto as concentrações de insulina declinam durante o exercício, indicando que o exercício aumenta a sensibilidade das células a esse hormônio, de modo que há necessidade de menor quantidade de insulina durante o exercício em comparação com as necessidades do indivíduo em repouso. Quando as reservas de carboidrato estão baixas, o corpo se volta mais para a oxidação das gorduras para obter energia, e a lipólise (queima de gordura) aumenta. Esse processo fica facilitado pelos baixos níveis de insulina durante o treino e pelo aumento das concentrações de adrenalina, noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento (GH) [2]. É importante também dizer que os níveis de GH e catecolaminas (principalmente a noradrenalina) aumentam a lipólise no período após exercício físico, principalmente porque a depleção de glicogênio durante a atividade física faz com que o corpo aumente a utilização de lipídios como fonte energética no período de recuperação. Os aumentos nas concentrações de cortisol, catecolaminas e GH, tem seu ápice nos primeiros 15-45 minutos após treinamento de força, e portanto são os responsáveis pelo aumento da queima de gordura nesse período [3]. A insulina é o grande inibidor da lipólise. A diminuição das concentrações de insulina durante o exercício ocorre sobretudo devido à ação da adrenalina e da noradrenalina em inibir a liberação de insulina pelo pâncreas. O aumento da insulina antes, durante e após a atividade física pode inibir a lipólise. Por outro lado o aumento da concentração sérica de insulina após o exercício , minimizando a degradação e aumentando a síntese proteica, vai colocar o corpo rapidamente em um estado anabólico. Dessa forma temos um dilema, ou maximizamos a queima de gordura mantendo a insulina baixa, ou maximizamos o anabolismo proteico minimizando a lipólise. Acredito que a melhor estratégia para quem busca ganho de massa muscular (bulk), principalmente aqueles que tem metabolismo muito acelerado e dificuldade para ganhar massa magra, é realizar a suplementação logo após o treino, nos primeiros minutos após realização da atividade física. Já as pessoas que estão em uma dieta visando queima de gordura ou tem metabolismo lento e dificuldade para queimar gordura, a melhor estratégia seria esperar 40 a 60 minutos para se alimentar ou fazer sua suplementação após atividade física, visando maximizar a lipólise após o exercício. Muitos defendem o uso de suplementos que evitem o pico de insulina pós-treino, como waxy maize e o MCT (Triglicerídeos da cadeia média), mas em geral eu vejo isso como algo contra-produtivo (exceto no caso de pessoas que tenham grande dificuldade na queima de gordura), já que o pós-treino fornece um ambiente metabólico e hormonal favorável para o anabolismo, e um aumento na concentração de insulina vai favorecer ainda mais esse anabolismo proteico, aumentando a captação de aminoácidos e síntese proteica, e reduzindo a degradação de proteínas. Existe também um grande equívoco sobre a suplementação de proteínas após o exercício de força. Segundo Rennie, a síntese proteica parece ser muito sensível ao aumento da disponibilidade de aminoácidos no sangue ou ao aumento de 25% da concentração plasmática de aminoácidos e saturável por aumentos relativamente pequenos na disponibilidade de aminoácidos, equivalente a 3,5 a 7g de proteína durante 1 hora [4]. A rápida absorção de aminoácidos, apesar de estimular a síntese proteica, também incentiva a oxidação de aminoácidos e, consequentemente, um menor ganho de proteína líquida. Proteínas de absorção lenta, como a caseína (também a albumina), podem fornecer 4 a 9 vezes mais síntese proteica que o whey protein isolado ou hidrolisado [5]. Então, a menos que você tenha uma grande estrutura física, com uma dieta hipercalórica e esteja abusando de hormônios anabólicos (insulina, GH, esteroides androgênicos), você não precisa se entupir de proteínas logo após o treino, muito menos usar proteínas de absorção muito rápida (como whey isolado e hidrolisado), pois além do baixo custo-benefício, são menos eficientes para promover a síntese proteica [6]. Como você pode perceber uma simples refeição pós-treino, sem suplementos, é suficiente para promover um estado anabólico favorável. O mais importante é que sua refeição pós-treino seja rica em aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA’s (aminoácidos da cadeia ramificada: leucina, valina, isoleucina), que estimulam a síntese proteica no músculo e aumento o balanço proteico muscular positivo. Isso ocorre principalmente porque a leucina promove a ativação da m-TOR, aumentando a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, como p70S6k (proteína quinase ribossomal S6) e a 4E-BP1. A insulina e a leucina atuam em sinergia, com a leucina estimulando um rápido aumento na concentração de insulina, e a insulina por sua vez exerce um efeito permissivo sobre a síntese proteica na presença de aminoácidos [4]. De qualquer forma você não precisa suplementar com BCAA’s, se você tem uma dieta com carne, ovos, leite, ou usa shakes de proteína (whey, albumina, caseína), você está ingerindo proteínas de alto valor biológico e ricas em aminoácidos essenciais, como os BCAA’s. abraços, DUDU HALUCH REFERÊNCIAS: [1] rodolfoperes.com.br/blog/1268/shake-pos-treino–dicas-praticas-de-como-elaborar-o-seu!.aspx Nutrição para o Treinamento de Força, Susan M. Kleiner & Maggie Greenwood-Robinson, 3ª edição. [2] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição. http://www.duduhaluch.com.br/suplementacao-intra-treino-e-importancia-do-cortisol-dudu/ [3] Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição [4] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição. Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11915917 Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição. [5] Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939 [6] http://www.duduhaluch.com.br/proteinas-para-naturais-e-hormonizados-dudu/
  3. Eae galera já treino ha uns 8 meses e o unico suplemento que tomei foi Hipercalorico, agr quero começar a tomar uns suplementos que de mais resultados pesquisei bastante aqui no forum e outros sites mas fiquei meio confuso ainda de o que tomar Pré-Treino e Pós-Treino. Vou fazer 17 anos e o objetivo é Hipertrofia. Pelo o que eu no vi no pré é bom uma alimentação com proteina e carboidratos e tbm whey com bcaa e no pós whey, bcaa e malto. Bom eu queria uma dica ai de vcs de uma suplementação boa não precisa ser muito puxada com mts suplementos vamos dizer um basico que der resultados. Valeu.
  4. Existem muitos estudos sobre a ingestão de Whey Protein no pós-treino que indicam que quantidades superiores e 20 gramas não trariam qualquer benefício em termos de síntese protéica. No entanto, existem poucos estudos nos mesmos moldes envolvendo a ingestão de carne vermelha. Um estudo envolvendo 35 homens de meia idade foi realizado para analisar a ingestão de 0g, 57g (12g de proteína), 113g (24g de proteína) ou 170g (36g de proteína) de carne vermelha (com 15% de gordura). Quando houve a ingestão de 170g de carne a síntese protéica foi mais elevada, resultando em maior anabolismo. Ao contrário dos estudos envolvendo a Whey Protein, onde se encontrou um limite de 20g para efeitos anabólicos, no caso da carne, quanto maior o consumo, maior o efeito anabólico (respeitado o limite do estudo de 36g). Acredita-se que a menor quantidade de leucina na carne (1.7g), em comparação com a whey (8g), seja o motivo dos efeitos positivos de doses maiores. Fonte: Beef Up!. FLEX, pp. 114, maio de 2013.
  5. Já há tempos imemoriáveis, é constante a busca por um corpo mais desenvolvido com baixas concentrações de gordura e massa muscular desenvolvida. Isso é natural do ser humano já que desde os primórdios as raças caçadoras eram as mais fortes e as que dominavam os territórios por onde passavam. A mídia atual nos bombardeia com modelos super saradas e homens musculosos dando o principal enfoque em ganhar mais músculos e perder gordura. Ok, até ai tudo bem, na década de 90 tornaram-se populares os famosos shakes pré e pós-treino com proteínas de rápida absorção e carboidratos de alto índice glicêmico para assim atuarem em sinergia tornando-se um potente anti-catabólico e altamente anabólico recurso natural. Nesta época foram publicados vários estudos mostrando a famosa “janela de oportunidades” no período pós-treino onde uma solução com carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas e aminoácidos seria superior a qualquer forma de nutriente ingerido de maneira isolada. Assim se tornou praticamente uma regra, fazer uso de whey + malto ou dextrose pós-treino, principalmente depois de evidenciado isso em vídeos com famosos treinadores, como é o caso do professor Waldemar Guimarães e seu mítico vídeo de treinamento com o Olympia contender da época Tommi Thorvildsen. Passados os anos, as novidades vieram e o Waxy maize starch (WMS) tomou o mercado sendo considerado o melhor carboidrato para ser utilizado nos períodos pré, intra e pós-treino. Mas, o que é na verdade o waxy maize? A maltodextrina é um carboidrato de alto índice glicêmico à base do amido do milho e o waxy maize é carboidrato com baixo índice glicêmico à base do amido ceroso (tradução de waxy starch), este último sendo extraído de um tipo específico (amilopectina) de amido vegetal que é produzido a partir do grão do milho (cerca de 70-80%). O grão de amido é feito basicamente de amilose, amilopectina e polímeros de glicose. A argumentação embora não provada cientificamente deste carboidrato é de que ele tem a capacidade de absorver nutrientes de maior dificuldade em assimilação como é o caso da beta alanina e arginina através da parede intestinal dentre outros diferenciais, além de não causar inchaço por não conter açúcares e nem glúten em sua fórmula. Outro fato interessante atribuído a este carboidrato é que ele supostamente tem o poder pelo fato de ter forte afinidade higroscópica de drenar água do tecido subcutâneo para dentro do volume muscular, característica muito parecida com a da creatina e é comumente usado em dietas pré-contest por atletas de fisiculturismo. Existe a argumentação de que o carboidrato de alto i.g. bloqueia a queima de gordura, fato comprovado por diversos estudos salvo apenas o horário de pós-treino. O waxymaize tem se mostrado positivo com relação a este fator tendo em vista que sua mais lenta ou gradual digestibilidade não bloqueia a queima de gordura e o mesmo além de auxiliar na drenagem de aminoácidos importantes ainda promove geração de energia constante, o que não acontece com a maltodextrina ou dextrose. Este é um ponto a ser fortemente argumentado pelos defensores deste carboidrato. O waxy maize tem sido popularmente usado por culturistas em períodos INTRA-TREINO juntamente com aminoácidos como beta alanina, glutamina, creatina, citrulina, arginina dentre outros com o objetivo de melhora da performance. Temos utilizado com sucesso esta metodologia em nossas preparações. CONCLUSÃO O waxy maize é um carboidrato que tem se demonstrado promissor. Infelizmente ainda temos poucos estudos falando sobre ele e sua aplicabilidade em esportes. Irão existir teses que irão argumentar fatores positivos e negativos, o que faz parte do processo. Atletas de culturismo tem usado com sucesso na prática esse recurso juntamente com aminoácidos otimizadores de performance. Resta agora a ciência comprovar o porque dos porquês e como esses fatores acontecem em nosso organismo. Esperamos ter contribuído de forma competente com nossos leitores da revista. Caso hajam mais dúvidas sobre este ou outro suplemento estaremos a disposição.
  6. OLA AMIGOS ESTOU COM UMA DUVIDA VOLTEI A MALHAR E ESTOU TOMANDO MALTO+BCAA 3CPL PRE-TREINO E 3CPL POS-TREINO. AGORA A MINHA DUVIDA SERA Q EU POSSO INCLUIR O WHEY PROTEIN POS-TREINO JUNTO COM O BCAA?
  7. O meu terapeuta de Shiatsu, sabendo que eu pratico musculação, aconselhou-me a comer depois do treino amendoins, por ser optimo a ajudar os musculos recuperarem. Pergunta: Este procedimento é verdade? Bem, eu acho que o amendoim tem muita gordura ( manteiga de amendoim ). Alguém pode opinar sobre o conselho do meu terapeuta, é mesmo verdade?
  8. Quando o assunto é a primeira refeição pós-musculação, para quem almeja a hipertrofia muscular máxima, a grande maioria de seus praticantes já tem sua opinião formada: uma quantidade significativa de proteínas, adicionada de algum carboidrato. O carboidrato faz o meio campo, e liga o meio anabólico muscular para que a proteína recupere e construa a massa muscular. Alguma coisa de errado até aqui? Veremos... Formulado à base de proteínas de alto valor biológico, a Whey Protein atualmente é conhecido como um compensador nutricional protéico ou hiperproteico, devido à adição de novas fontes e formas de proteínas que os laboratórios da suplementação acrescentam em sua composição. Geralmente usado como fonte primária para o período Pós-Treinamento, pode ser utilizado também ao longo do dia, ou em inúmeras situações, de acordo com as necessidades energéticas do sujeito em treinamento. Sendo um alimento de alto valor protéico, e sabendo-se da relação entre o ganho de massa muscular e a ingesta diferenciada de proteínas, este suplemento ganha cada vez mais espaço na dieta de atletas e praticantes de musculação, não somente na refeição pós treino. Trata-se geralmente do primeiro suplemento a ser utilizado por alguém que pretende investir em suplementação para potencializar o ganho de massa muscular. É portanto considerado o básico, o feijão com arroz da suplementação, ou seja, na maioria dos casos é mais importante que qualquer outra linha de suplementos, possuindo uma importância compensadora e construtora realmente eficiente. O que leva muitos usuários a abandonar sua utilização ou trocar por outro suplemento mais promissor, de ação rápida e aparentemente melhor, diz respeito ao whey protein por si só, nem sempre apresentar resultados visíveis a curto prazo. Sendo ele completamente confiável, eficaz, construtor de massa muscular e nocivo a saúde, trata-se de apenas mais um alimento de sua dieta, mais uns gramas de proteína sem acréscimo de gordura, mais uma rica porção protéica de altíssimo valor biológico, de absorção extremamente rápida, prático para situações pós treino, de sabor agradável, e de concentração nutricional elevada, sendo o ingrediente certo para que seu bolo cresça de maneira progressiva e verdadeira, não sendo portanto o responsável apenas pelo seu inchaço pós-treino. Só a whey protein pode cumprir esta função imprescindível para quem espera resultados satisfatórios à longo prazo, mesmo que você não perceba os resultados de sua utilização, se comparados à outra suplementação diferenciada. Segundo outros estudos, a comercialização da Whey Protein teve início há cerca de três décadas, junto a estudos que mostravam a importância da ingesta adequada de proteínas no período pós treinamento. A proteína do soro do leite apresenta-se atualmente de três diferentes formas de disposição e extração a partir do leite: de maneira Isolada (extraída através de um processo químico industrial chamado de troca iônica, apresentando um maior aporte de proteína nobre isolada de qualquer outro nutriente, como gorduras e carboidratos); de forma Hidrolisada (extraída através da hidrólise enzimática, com todos os aminoácidos quebrados, conferindo à matéria prima uma maior capacidade de ser assimilada e absorvida na ingesta); e a forma Concentrada (apresenta um perfil que inclui vários aminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo, sendo a forma mais completa de proteínas existente). Estas diferentes formas, quando ingeridas logo após o treinamento, apresentam um caminho de absorção intestinal elevado, quando comparados a qualquer outro alimento protéico. Bom, até ai nenhuma super novidade que mereça a atenção de você leitor. Mas quando falamos de whey protein adicionado a um carboidrato (seja ele a maltodextrina ou a dextrose), algumas considerações devem ser realizadas. Afinal, o que acontece fisiologicamente após uma sessão de treinamento intenso, quando acrescentamos um carboidrato complexo como estes? Neste momento pós treino, o Cortisol é um dos hormônios predominantes na corrente sanguínea. Os níveis de glicogênio muscular e a glicose sanguínea apresentam uma queda devido ao desgaste energético para realizar a sessão. Um carboidrato de alto índice glicêmico, com cadeia média (como a dextrose e a maltodextrina), provoca uma liberação insulínica instantânea, repondo os níveis de glicogênio e glicose sanguínea, minimizando a ação do Cortisol, hormônio catabólico. Até aqui estamos satisfeitos com a ação de nossos carboidratos. Mas a Insulina é um hormônio contraregulatório ao GH, hormônio do crescimento, altamente anabólico. Quando os níveis de circulação sanguínea de um se eleva, do outro se reduz. Então o que vale mais? Recuperação energética do glicogênio muscular, minimizando o efeito do cortisol, ou promover a liberação do hormônio anabólico GH? Os dois! Acontece que isso não é possível somente com a ingesta de algum carboidrato. A Insulina é um hormônio altamente anabólico, assim como o GH. Qualquer carboidrato, como a maltodextrina e a dextrose, provoca esta liberação insulínica, que abre a porta para a entrada de glicose para dentro das células musculares, reduzindo o estado catabólico existente quando os estoques de glicogênio muscular e glicêmico estão baixos. Porém, esta mesma insulina inibe a liberação natural momentânea de outro hormônio anabólico, também de igual importância, o GH. Alguns autores relatam também que estes carboidratos quando ingeridos junto à whey protein, acabam por inibir outros fatores anabólicos desta proteína. Também acredita-se que este carboidrato (nesta situação pós treino) tenha um caminho natural de armazenamento na forma de gordura. Outra nova linha de críticas a respeito da ingesta de maltodextrina ou dextrose pós-treino, está no fato de que estes carboidratos – quando utilizados freqüentemente - provocam picos de liberação insulínica que acabam por reduzir a sensibilidade dos receptores deste hormônio nas células musculares. Com o passar do tempo, a utilização destes carboidratos passaria a não promover a mesma liberação natural de insulina. Esta situação provoca, além do fato de não termos a mesma eficiência no transporte de nutrientes anabólicos, a provável semelhança com a disfunção hormonal dos diabéticos. Mas este seria outro assunto. Nesta situação, quando o objetivo primário é a hipertrofia muscular, um substituto nutricional parece ser lançado com esta finalidade, minimizando a ação do cortisol, sem inibir a liberação do GH e IGF’s: os MCT (triglicerídeos de cadeia media). Derivado do leite humano, óleo de côco e óleo de palmeira, este triglicerídeo possui 6, 8, 10 e 12 cadeias de carbono em sua composição. Esta forma de gordura tem uma absorção semelhante à dos carboidratos, porém, sem a participação da Insulina, fazendo com que esta fonte energética não seja armazenada no tecido adiposo, e principalmente, regulando a glicemia sem inibir a liberação hormonal do GH, pois mantém a Insulina estável. Em um mercado formado pela antiga opinião do carboidrato e proteína pós-treino, esta estratégia ainda é considerada novidade na área da suplementação. Talvez esta novidade nem venha a vingar realmente, assim como poderá ser fonte de futuros estudos, e quem sabe, tornar-se a nova indicação para suplementar após treinamento. Mas como diz Big Raffa, a verdade de hoje poderá ser a mentira de amanhã!
  9. Boa tarde galerinha. Com uma dieta com 2g/kg corporal de proteina, o whey protein é dispensavel ou indispensavel para o pos treino ? porque faço essa pergunta: pq esse mes to em duvida, pois se o com 2g proteina por kg da pessoal o whey for dispensavel seria melhor investir em uma creatina para o pos treino ? Outra duvida com essa dieta correspodendo as devidas proteinas carbo e gorduras ins, quais suplementos seriam indispensavel pensei na creatina estou certo ?
  10. Beleza pessoal? Perdi minha senha do passado e fiz esse cadastro novo... e vamos lá... Voltei a treinar, com personal, minha esposa e eu, e minha pretensão é melhorar o desempenho aeróbico, definir a musculatura e crescer um pouco. Tenho 1,89m e 87kg, condicionamento nada bom. Já treinei e tomava a seguinte sequencia, e gostaria de saber se está bom ou da pra melhorar, e claro, se talvez tenha algo errado! - antes do treino - NO2 - amino liquido - após treino - Malto (logo após) - amino liquido - creatina Valeuuuu!!!
  11. BLZ AE? ENTÃO FAÇO MUSCULAÇÃO A 9 MESES, TREINO 4 VEZES NA SEMANA, AINDA NÃO SEI COMO TOMAR DEVIDAMENTE O BCAA, TENHO 105 KILOS E 1.85 DE ALTURA, ME RECOMENDARAM TOMAR O BCAA 4 CAPSULAS ANTES DOS TREINOS E 4 CAPSULAS DEPOIS DOS TREINOS, ESTOU TOMANDO CORRETAMENTE? OBRIGADO.
  12. A creatina pode ser tomada junto com whey prontein após o treino ??? ou ela tem de ser tomada antes do treino ???
  13. Antes de criar este novo tópico eu procurei, mas nao encontrei o que queria. Bom...tenho 1,69m e peso 60 kg, queria aumentar minha massa muscular, de preferencia igualar o peso com a altura, pq me considero mto magro e tenho uma dificuldade absurda para ganhar massa. Malho há mais de um ano, se eu ficar sem uma refeição das 6 que faço por dia, já emagreço, já tentei suplementar com aqueles potes do tipo mega mass, mas nenhum resultado. To tomando apenas "Pro Whey Protein" da Probiótica, no pos-treino e antes de durmir. Não sei se este eh o melhor jeito de tomar, gostaria de alguma orientação, não sei Whey me ajudaria a ganhar massa (dá resultado mesmo?), também gostaria de saber qual a melhor Whey da probiótica. Se alguem passou por um caso semelhante ao meu, gostaria de uma dicas. Valeu,
  14. oi gente....tenhu 1.77 e peso 56kg..to soh o osso...naum consigu engordar d jeitu nenhum ..como bastante..mas naum consigu engordar...nesse mes comecei a faze musculação..e to inu tds os dias na semana.. e comprei um hipercalorico...da probiotica(MASSA 3200 ANTI-CATABOLIC)vou tomar duas vezes..uma vez qd acordar e uma veiz dps do treino...e gostaria d saber..c eu tomo imediatamente apos o treino...ou espero alguns minutos? e sobre a creatina..gostaria d saber c jah eh bom eu começa a usa ela agora?ou espero um pouco ainda? falow
  15. Então eu normalmente tomo whey logo após o treino e albumina antes de dormir... Porém meu amigo disse que eu estava jogando money fora e deveria tomar malto e anti-catabólico... Isso é verdade? Me recomendaram Whey + anti-catabólico depois do treino e albumina a noite... Outra pergunta anti catabolico nao deveria ser tomado antes de dormir tb para evitar perda de energia a noite? E malto é util para tomar apos o treino tb? Ajudem por favorr...
  16. Fala ae galera, Queria saber se posso usar o muscle milk no pós-treino, substituindo o meu Whey. ou a boa é usar ele em outro horario (como por exemplo a noite, antes de dormir) e no pós treino usar o whey msm. VLW!!! me ajudem ae galera, pq esse suplemento é caro e quero tirar o melhor dele.
  17. A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o principal açúcar que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir de 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém, a maior parte é proveniente do carboidrato. Dextrose é o carboidrato com maior índice glicêmico que existe, o que faz com que consiga a maior absorção possível. Quase imediata. É extraída do amido de milho, tal como a maltodextrina. A dextrose é encontrada em 2 tipos de suplementos basicamente: os hipercalóricos e principalmente nos transportadores de creatina/ volumizadores musculares. Nos hipercalóricos ela atua complementando a fórmula, ou seja, tornando o suplemento mais completo juntamente com a maltodextrina e a frutose. Ao passo que, nos transportadores/ volumizadores ela é encontrada como principal e único ingrediente representando o grupo dos carboidratos. Sendo a dextrose o carboidrato mais simples a sua absorção no nosso organismo é extremamente rápida. Então, quando é absorvida, nosso corpo libera insulina. A insulina é o mais potente hormônio que o nosso corpo produz naturalmente e é responsável por todo transporte de nutrientes ao músculo. A partir do momento que obtemos o disparo de insulina provocado pela dextrose, todas as outras substâncias que tenhamos ingerido e que estão disponíveis no sangue para serem utilizadas, serão também transportadas ao músculo, obtendo-se assim o máximo aproveitamento de todos os nutrientes. A dextrose é o precursor do veículo de transporte ( insulina ). A partir daí basta juntar ingredientes importantes que serão automaticamente levados ao músculo, eficazmente. Um estudo em 2001, realizado pela University of Texas Medical Branch, concluiu que as proteínas, quando associadas aos carboidratos, são melhores absorvidas. Após exercícios intensos seus músculos estão famintos por glicose e proteína, e um bom shake anabólico deve conter proteínas completas e carboidratos de alto índice glicêmico. Se você está procurando pelo melhor, procure usar a dextrose junto do whey protein após o treino. Para melhor resultado ainda, pode juntar-se BCAA, GLUTAMINA, AMINOÁCIDOS, CREATINA, ETC... e tudo aquilo que se pode fornecer ao músculo após o treino, pois é o momento máximo de absorção de nutrientes.
  18. Junte todos os ingredientes e bata no liqüidificador, mixer ou shaker de sua preferência.
  19. Num estudo de 2007, verificou-se que o leite hidrata melhor do que água ou do que bebidas esportivas. O leite é rico em nutrientes e funciona melhor como pós-treino (ou como base para um shake protéico) do que a água. Colocando-se 2 copos de leite num shake de whey, teremos 24 g de carboidratos e 16 g extras de proteína, dos quais 80% é caseína (cerca de 13 g). A pesquisa mostra que, após os treinos, quando se ingere caseína com whey, melhora-se o crescimento muscular, e que se bebendo leite aumenta-se a síntese de proteínas, que é justamente o que faz os músculos crescerem. Além disso, o leite aumenta os níveis de insulina no pós-treino, que é exatamente um dos seus objetivos, não é?! Então, beba leite após treinar! Fonte: BROWN, Jordana. Water Vs. Milk, Revista Flex, março de 2010, pp. 116.
  20. Durante muitos anos os musculadores têm sido bombardeados com a ideia de que shakes de proteína devem ser ingeridos com maltodextrina ou outros carboidratos (dextrose ou waxy maize) para aumento da insulina e da síntese protéica. A insulina poderia estimular a síntese protéica e os carboidratos juntamente com a insulina reduziriam o catabolismo. O problema é que diversos estudos têm refutado essas ideias já sedimentadas no imaginário dos fisiculturistas e musculadores. Para testar se a teoria de que os "carboidratos são anabólicos", cientistas submeteram indivíduos ao consumo de: 10g de aminoácidos essenciais (EAA); 10g de aminoácidos essenciais (EAA) + 30g de sacarose (CHO); 10g de aminoácidos essenciais (EAA) + 30g de alanina (ALA); Por que um grupo de estudo com alanina? Estudos recentes sugerem que o consumo de alanina antes e durante exercícios prolongados conservam os carboidratos e aumentam o metabolismo de proteína. Os pesquisadores verificaram que a insulina aumentou após 30 minutos nos três grupos de estudo e ficou elevada nos grupos que consumiram EAA + CHO e EAA + ALA. No entanto, não houve aumento de síntese proteíca nesses grupos, comparados com o grupo que só ingeriu EAA. Isso quer dizer que os carboidratos não aumentam a síntese protéica, logo, basta um bom suplemento protéico no pós-treino, sem a necessidade de maltodextrina, dextrose ou waxy maize. Experimente e dê a sua opinião! Fonte: Are Carbs Anabolic? FLEX, pp. 118, maio de 2013.
  21. Apesar de décadas de utilização, de experimentos práticos e de estudos à respeito, muitos desacordos ainda são encontrados por quem estuda, prescreve, indica, vende ou utiliza este conhecido suplemento ergogênico. Utilizada na maioria das vezes na busca pelo melhor rendimento possível, principalmente no que diz respeito à força e hipertrofia muscular, a Creatina é popularmente conhecida pela grande utilização dos praticantes de musculação. Este suplemento tem ótima aceitação pelo custo benefício que apresenta, pelos resultados notáveis à curto prazo, pelas pesquisas positivas em relação à sua utilização, e principalmente, por estar acessível ao público consumidor, seja ele de nível avançado, competitivo ou iniciante na prática dos exercícios físicos. Ao mesmo tempo, apresenta um fator de desconfiança em relação à seus prováveis benefícios, à seus possíveis efeitos prejudiciais, e à sua procedência e pureza. Sujeitos julgados cultos e bem informados, principalmente aqueles envolvidos com estudos e cursos da área da saúde, e pessoas com visão crítica, ou com menor nível de informação, que formam sua opinião através de fóruns, artigos e relatos mal esclarecidos, defendem uma linha de pensamento negativa em relação a este suplemento. Primeiramente, devido a seu suposto efeito prejudicial à função renal, com sobrecarga deste órgão, com a ingestão acima dos níveis recomendados e aceitáveis. Posteriormente, por sua possível ação benéfica tratar-se de um efeito placebo, onde seus usuários percebem as melhoras devido à crença de que estando utilizando aquele produto, estará se beneficiando, percebendo então melhoras não comprovadas, ou então, por melhorarem sua performance, mas por outros fatores intervenientes, atribuindo então à Creatina. E por último, por tratar-se de um suplemento atualmente não autorizado para venda em nosso país, o que acaba por colocar a nosso alcance, produtos mal elaborados, ou com composição duvidosa, sendo portanto de origem desconhecida, o que colocaria em dúvida sua ação potencializadora, a qual se propõe a verdadeira composição do produto. A Creatina atualmente - como todas as outras categorias de suplementos - é vendida acrescida de denominações diferenciadas, como Monohidratada, Micronizada, Ethil ester, Glicerol ester. Criada por Ed Byrd, tendo atualmente sua venda proibida no Brasil, a Creatina tem como função primária, potencializar as reservas de ATP-CP (tri fosfato de adenosina, na forma de fosfocreatina) das fibras musculares de contração rápida. O ATP-CP é a fonte energética mais rápida para utilização, em esforços de maior intensidade, e de curta duração de tempo, como as séries de musculação que realizamos no treino de ganho de força e de massa muscular. Com este embasamento básico, a suplementação com Creatina teria a função de melhorar o rendimento no treinamento, aumentar o nível de força – tanto para a sessão quanto á médio prazo – e como conseqüência, potencializar a hipertrofia muscular. Outro benefício notável à curto prazo, atribuído a Creatina, diz respeito à retenção hídrica que esta ocasiona. Segundo estudos fisiológicos, esta retenção não está totalmente relacionada a construção miofibrilar, mas representa na prática perimetrias maiores, o que aparenta externamente, ser hipertrofia muscular. Mas a situação que ocasiona maiores dúvidas está em relação à sua administração como suplemento, sendo que a quantidade por peso corporal, e o melhor horário para suplementar são as questões mais evidentes. Utilizar antes ou após o treino sempre foi minha maior questão, devido à diferentes sugestões de profissionais, utilização de atletas, utilização pessoal, informativos, discussões e estudos relacionados. Definitivamente, esta indefinição só encontra solução quando esclarecemos nossos objetivos em relação ao treinamento. Quando estamos cientes que procuramos no treinamento à verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem atropelar fases de treinamento nem preocupar-se somente com este próximo verão que está sempre por chegar, aliando sempre à uma dieta coerente e à treinamento específico, a utilização da Creatina pré treino é bem mais vantajosa. Por aumentar às reservas de ATP-CP, seu treino deverá apresentar um rendimento diferenciado, com maior resistência à fadiga para séries tensionais, assim como percepção de maior recuperação entre as séries, resultando em maior aplicação de força. Como isso, o nível de força apresentará como adaptação natural, um aumento significativo, trazendo como conseqüência, a adaptação das miofibrilas, acarretando aumento da massa muscular magra. Mas quando objetivamos os resultados à curto prazo, o aumento notável de volume corporal em circunferências, sem a preocupação apenas na construção de massa muscular verdadeira, a administração de Creatina imediatamente pós treino aproveitará uma vantagem fisiológica preciosa. Pós treinamento intenso, principalmente com aplicação de sobrecargas metabólicas - onde a fonte energética anaeróbica glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético mais depledado é o glicogênio muscular - a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se encarregará da absorção desta Creatina exógena, assim como de outros macronutrientes. A resíntese do glicogênio muscular carrega para dentro da célula em torno de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água portanto, a responsável pela retenção hídrica muscular, que representa aquele volume muscular desejável à curto prazo. Como a necessidade energética de recuperação após treino é a maior possível, os estoques de fosfocreatina e de glicogênio muscular são prioridades recuperativas neste momento, sendo portanto, os destinos dos nutrientes ingeridos nesta situação. As respostas metabólicas também relacionam-se com a sobrecarga imposta a cada treino, sendo que as sobrecargas Tensionais relacionam-se melhor com a utilização da Creatina pré treino, e as sobrecargas Metabólicas melhor combinam com a utilização pós treino. Portanto, a definição de qual melhor situação para tomar passa pela sua personalidade em relação ao treinamento e perspectivas com este suplemento. Se você procura a academia em Novembro, pretende “malhar” até o verão e parar, quer milagres e resultados pra ontem, não é adepto à dieta, talvez perceba um melhor rendimento com a utilização da Creatina pós treino, mas melhor seria você aguardar o próximo ano para começar e encarar o ano todo. Mas se você já faz musculação por um longo período, encara o treina seriamente, assim como a dieta e o descanso, e tem a cabeça centrada na construção de massa muscular, a Creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos pré treino. Poderá também dividir a dosagem para os dois períodos, aproveitando as duas vantagens desta suplementação, mas sempre levando em consideração à quantidade indicada por dia, referente ao peso corporal, o que provavelmente não ultrapassa 6 gramas diárias.
  22. Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é totalmente errado. Se você tem um objetivo traçado - seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva - saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe: 1- Pré-treino MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte. O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz + feijão + carne magra + salada ou uma massa com proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina, lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.). 2- Pós-treino MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo. O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, etc. Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina. Bons treinos. REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
  23. Já achei muita informação sobre um e outro mas não achei nenhum padrão nessas proporções, um valor de referência bem aceito. Estou em dúvida de quanto colocar de Dextrose no Whey pra otimizar ao máximo a absorção ingerindo o mínimo de carbo. Meu shake pós-treino costuma levar aproximadamente 40g de proteína (50-55g de whey concentrado da Wedy ou Growth). O quê me sugerem? Se tiverem links pra algum artigo falando especificamente sobre isso eu agradeço muito, não consegui achar, nem nas minhas buscas aqui pelo fórum.
  24. Para que serve a Glutamina? Como devo tomar? Antes ou depois do treino? É um suplemento que vale a pena? Funciona mesmo? Aumenta o GH? Engorda? Como tomar sendo que cada capsula possui 750 mg de glutamina e pretendo tomar 3 por dia... Estou pensando tomar no mínimo 1 antes de dormir. E as demais? antes , depois do treino? ou as tres antes de dormir?
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