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Qual a Importância de Comer Antes e Após o Treino?

Dra. Giovana Guido
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Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é totalmente errado.

Se você tem um objetivo traçado - seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva - saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:

1- Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz + feijão + carne magra + salada ou uma massa com proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina, lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2- Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, etc.

Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina.

Bons treinos.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

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    • By bronze.com@yahoo.com
      Panqueca:
      Numa tigela bate levemente o ovo; Acrescente a banana amassada, a aveia, a canela, o eritritol e reserve. Base:
      Forre a frigideira com o queijo ralado e leve ao fogo baixo; Quando começar a dourar, despeje a mistura da panqueca e feche com a tampa até que a mistura esteja no ponto de virar (se quiser pode salpicar mais queijo e canela); Vire e deixe por mais aproximadamente 1 minuto; Dobre ao meio e se delicie com essa maravilha em forma de panqueca.
    • By fisiculturismo
      Já havíamos publicado uma matéria informando que o Assault da MusclePharm havia superado o Jack3d da USP labs em vendas no site Bodybuilding.com (Assault da MusclePharm supera o Jack3d da USPlabs em Vendas). Com a derrocada do Jack3d por ação da FDA (Jack3d Foi Proibido pela FDA - ANVISA dos EUA), o Assault ficou com o caminho livre para conquistar definitivamente a liderança na suplementação alimentar pré-treino.
      Este suplemento não contém a substância 1,3-dimethylamylamine (ou methylhexanamine ou geranium extract ou DMAA), que é objeto de controvérsia por não existir, segundo a FDA, estudos que evidenciem que o consumo da substância seja seguro. Muito pelo contrário, a agência de vigilância norte-americana alega que a DMAA provoca riscos de ataque cardíaco, em função de suas propriedades vaso-constritoras.
      Cumpre lembrar que a DMAA é uma substância proibida pela Agência Mundial Antidoping (WADA), e os atletas que faziam uso de suplementos alimentares com DMAA (tais como o Jack3d) eram reprovados por doping.
      Antes mesmo da polêmica envolvendo produtos com DMAA, a MusclePharm já ressaltava no rótulo do Assault que o produto estava livre da substância estimulante proibida aos atletas e cuja segurança passou a ser questionada pela FDA.
      No 1,3-dimethylamine: segundo a MusclePharm a DMAA daria um pico estimulante para, em seguida, levar à depressão. O que importaria seriam nutrientes, e não estimulantes do sistema nervoso central. A opção da MusclePharm pela elaboração de um produto sem DMAA talvez seja justificada pelo patrocínio dado ao UFC e às exigências de conformidade com as regras da WADA, a fim de evitar constatação de doping nos atletas.
      Aliás, acreditamos que foi o patrocínio ao UFC que levou a MusclePharm a emplacar o Assault na primeira posição em vendas na categoria pré-treino, seguindo o rastro de sucesso do MMA no mundo inteiro.
      Um suplemento alimentar de sucesso não vive só de propaganda. E o Assault apresenta em sua formulação as substâncias mais modernas da atualialidade à disposição da indústria de suplementação alimentar: Beta-Alanine, Citrulline Malate, Creatina Con-Cret, três tipos de L-Arginina, L-Glutamina, dentre outras.
      Vale a pena destacar que dos 9 gramas de carboidratos presentes numa dose de 23 gramas não há um grama sequer de açucar. Há basicamente duas dosagens sugeridas pela MP. Para treinamento intenso, deve-se tomar um medidor cheio (46g) em 450 ml (12-16oz) de água. Treinos de intensidade moderada demandam meio medidor (23g) em 300 ml (8-12oz) de água. Ambas dosagens devem ser ingeridas de 20 a 30 minutos antes do treino.
      Experimentamos a dosagem para treino intenso. Ela parece excessiva, pesa no estômago e pode atrapalhar o treino. Meio medidor é suficiente e permite que o produto dure um mês inteiro. O sabor green apple (maçã verde) que testamos é bem artificial e está longe de ser gostoso. Dê preferência ao tradicional sabor laranja.
      Por fim, é curiosa a orientação da MP para que o produto seja agitado todos os dias ao menos uma vez, e também antes do consumo, sob a justificativa de que contém grande quantidade de ingrentientes ativos, a fim de garantir a correta mistura e efetifidade de cada dose.
      Para infelicidade dos brasileiros, o Assault ainda não está disponível em terras tupiniquins, ao menos por importador oficial. Você pode adquiri-lo em lojas virtuais norte-americanas ou implorar para que algum amigo ou familiar traga na bagagem dos EUA.
    • By fisiculturismo
      Com a proibição do Jack3d, o mercado de suplementação pré-treino ficou com um enorme espaço para novidades de todas as marcas. Aproveitando a oportunidade, a MHP lançou um novo suplemento alimentar pré-treino chamado X Fit Trainer.
      O rótulo do produto tem como atrativos as seguintes qualidades dadas ao produto: energia, força e resistência. O que mais um musculador poderia desejar num suplemento pré-treino?
      Segundo a MHP, o X Fit Trainer contém dose clínica especialmente formulada para ajudar o atleta a conquistar treinamentos de alta intensidade e deles tirar o máximo proveito. Diz a fabricante que a energia do atleta pode ser aumentada em 79% com o uso do produto, que não contém nenhuma substância estimulante ilegal.
      A quantidade de beta-alanina de dose do produto (3,2g) poderia retardar em até 35% a liberação de ácido lático, resultando num treinamento mais pesado e mais rápido. A dose dobrada de creatina seria capaz de aumentar o ganho de força em até 45%.
      Além disso, o X Fit Trainer seria dotado do CortiFit, um extrato vegetal patenteado capaz de reduzir a ação do cortisol em até 24%, resultando em maior ganho de massa magra. O produto também contém uma mistura termogênica que aumentaria a queima de gordura após o treinamento, num percentual de até 12% em até 4 horas após os exercícios.
      No rótulo lemos que o produto contém creatina monohidratada, beta-alanina, extrato de chá verde, cafeína natural, cetona de framboesa e a fórmula proprietária CortiFit (Withania Somnifera).
    • By Chinn
      Boa tarde galerinha.
      Com uma dieta com 2g/kg corporal de proteina, o whey protein é dispensavel ou indispensavel para o pos treino ? porque faço essa pergunta: pq esse mes to em duvida, pois se o com 2g proteina por kg da pessoal o whey for dispensavel seria melhor investir em uma creatina para o pos treino ?
      Outra duvida com essa dieta correspodendo as devidas proteinas carbo e gorduras ins, quais suplementos seriam indispensavel pensei na creatina estou certo ?
    • By Rafael Bracca dos Santos
      Shakes pós-treino com carboidratos de alto índice glicêmico
      Já há tempos imemoriáveis, é constante a busca por um corpo mais desenvolvido com baixas concentrações de gordura e massa muscular desenvolvida. Isso é natural do ser humano já que desde os primórdios as raças caçadoras eram as mais fortes e as que dominavam os territórios por onde passavam. A mídia atual nos bombardeia com modelos super saradas e homens musculosos dando o principal enfoque em ganhar mais músculos e perder gordura. Ok, até ai tudo bem, na década de 90 tornaram-se populares os famosos shakes pré e pós-treino com proteínas de rápida absorção e carboidratos de alto índice glicêmico para assim atuarem em sinergia tornando-se um potente anti-catabólico e altamente anabólico recurso natural.
      Janela de oportunidade
      Nesta época foram publicados vários estudos mostrando a famosa “janela de oportunidades” no período pós-treino onde uma solução com carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas e aminoácidos seria superior a qualquer forma de nutriente ingerido de maneira isolada.
      Whey + malto ou dextrose pós-treino
      Assim se tornou praticamente uma regra, fazer uso de whey + malto ou dextrose pós-treino, principalmente depois de evidenciado isso em vídeos com famosos treinadores, como é o caso do professor Waldemar Guimarães e seu mítico vídeo de treinamento com o Olympia contender da época Tommi Thorvildsen.
      Waxy maize starch
      Passados os anos, as novidades vieram e o Waxy maize starch (WMS) tomou o mercado sendo considerado o melhor carboidrato para ser utilizado nos períodos pré, intra e pós-treino.
      O que é na verdade o waxy maize?
      A maltodextrina é um carboidrato de alto índice glicêmico à base do amido do milho e o waxy maize é carboidrato com baixo índice glicêmico à base do amido ceroso (tradução de waxy starch), este último sendo extraído de um tipo específico (amilopectina) de amido vegetal que é produzido a partir do grão do milho (cerca de 70-80%). O grão de amido é feito basicamente de amilose, amilopectina e polímeros de glicose.
      Melhora a absorção da beta-alanina e da arginina
      A argumentação embora não provada cientificamente deste carboidrato é de que ele tem a capacidade de absorver nutrientes de maior dificuldade em assimilação como é o caso da beta-alanina e arginina através da parede intestinal dentre outros diferenciais, além de não causar inchaço por não conter açúcares e nem glúten em sua fórmula.
      Efeito parecido com a creatina
      Outro fato interessante atribuído a este carboidrato é que ele supostamente tem o poder pelo fato de ter forte afinidade higroscópica de drenar água do tecido subcutâneo para dentro do volume muscular, característica muito parecida com a da creatina e é comumente usado em dietas pré-contest por atletas de fisiculturismo.
      Menor IG em relação à maltodextrina e dextrose
      Existe a argumentação de que o carboidrato de alto i.g. bloqueia a queima de gordura, fato comprovado por diversos estudos salvo apenas o horário de pós-treino. O waxymaize tem se mostrado positivo com relação a este fator tendo em vista que sua mais lenta ou gradual digestibilidade não bloqueia a queima de gordura e o mesmo além de auxiliar na drenagem de aminoácidos importantes ainda promove geração de energia constante, o que não acontece com a maltodextrina ou dextrose. Este é um ponto a ser fortemente argumentado pelos defensores deste carboidrato.
      Muito usado no intra-treino com aminoácidos
      O waxy maize tem sido popularmente usado por culturistas em períodos INTRA-TREINO juntamente com aminoácidos como beta-alanina, glutamina, creatina, citrulina, arginina dentre outros com o objetivo de melhora da performance. Temos utilizado com sucesso esta metodologia em nossas preparações.
      Conclusão
      O waxy maize é um carboidrato que tem se demonstrado promissor. Infelizmente ainda temos poucos estudos falando sobre ele e sua aplicabilidade em esportes. Irão existir teses que irão argumentar fatores positivos e negativos, o que faz parte do processo. Atletas de culturismo tem usado com sucesso na prática esse recurso juntamente com aminoácidos otimizadores de performance. Resta agora a ciência comprovar o porque dos porquês e como esses fatores acontecem em nosso organismo.
      Esperamos ter contribuído de forma competente com nossos leitores da revista. Caso hajam mais dúvidas sobre este ou outro suplemento estaremos a disposição.
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