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Creatina pré ou pós-treino?

Samuel Moura Rosa
  • , 97,576 views

Apesar de décadas de utilização, de experimentos práticos e de estudos à respeito, muitos desacordos ainda são encontrados por quem estuda, prescreve, indica, vende ou utiliza este conhecido suplemento ergogênico.

Utilizada na maioria das vezes na busca pelo melhor rendimento possível, principalmente no que diz respeito à força e hipertrofia muscular, a Creatina é popularmente conhecida pela grande utilização dos praticantes de musculação.

Este suplemento tem ótima aceitação pelo custo benefício que apresenta, pelos resultados notáveis à curto prazo, pelas pesquisas positivas em relação à sua utilização, e principalmente, por estar acessível ao público consumidor, seja ele de nível avançado, competitivo ou iniciante na prática dos exercícios físicos.

Ao mesmo tempo, apresenta um fator de desconfiança em relação à seus prováveis benefícios, à seus possíveis efeitos prejudiciais, e à sua procedência e pureza. Sujeitos julgados cultos e bem informados, principalmente aqueles envolvidos com estudos e cursos da área da saúde, e pessoas com visão crítica, ou com menor nível de informação, que formam sua opinião através de fóruns, artigos e relatos mal esclarecidos, defendem uma linha de pensamento negativa em relação a este suplemento.

Primeiramente, devido a seu suposto efeito prejudicial à função renal, com sobrecarga deste órgão, com a ingestão acima dos níveis recomendados e aceitáveis. Posteriormente, por sua possível ação benéfica tratar-se de um efeito placebo, onde seus usuários percebem as melhoras devido à crença de que estando utilizando aquele produto, estará se beneficiando, percebendo então melhoras não comprovadas, ou então, por melhorarem sua performance, mas por outros fatores intervenientes, atribuindo então à Creatina.

E por último, por tratar-se de um suplemento atualmente não autorizado para venda em nosso país, o que acaba por colocar a nosso alcance, produtos mal elaborados, ou com composição duvidosa, sendo portanto de origem desconhecida, o que colocaria em dúvida sua ação potencializadora, a qual se propõe a verdadeira composição do produto.

A Creatina atualmente - como todas as outras categorias de suplementos - é vendida acrescida de denominações diferenciadas, como Monohidratada, Micronizada, Ethil ester, Glicerol ester. Criada por Ed Byrd, tendo atualmente sua venda proibida no Brasil, a Creatina tem como função primária, potencializar as reservas de ATP-CP (tri fosfato de adenosina, na forma de fosfocreatina) das fibras musculares de contração rápida.

O ATP-CP é a fonte energética mais rápida para utilização, em esforços de maior intensidade, e de curta duração de tempo, como as séries de musculação que realizamos no treino de ganho de força e de massa muscular. Com este embasamento básico, a suplementação com Creatina teria a função de melhorar o rendimento no treinamento, aumentar o nível de força – tanto para a sessão quanto á médio prazo – e como conseqüência, potencializar a hipertrofia muscular.

Outro benefício notável à curto prazo, atribuído a Creatina, diz respeito à retenção hídrica que esta ocasiona. Segundo estudos fisiológicos, esta retenção não está totalmente relacionada a construção miofibrilar, mas representa na prática perimetrias maiores, o que aparenta externamente, ser hipertrofia muscular.

Mas a situação que ocasiona maiores dúvidas está em relação à sua administração como suplemento, sendo que a quantidade por peso corporal, e o melhor horário para suplementar são as questões mais evidentes. Utilizar antes ou após o treino sempre foi minha maior questão, devido à diferentes sugestões de profissionais, utilização de atletas, utilização pessoal, informativos, discussões e estudos relacionados.

Definitivamente, esta indefinição só encontra solução quando esclarecemos nossos objetivos em relação ao treinamento. Quando estamos cientes que procuramos no treinamento à verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem atropelar fases de treinamento nem preocupar-se somente com este próximo verão que está sempre por chegar, aliando sempre à uma dieta coerente e à treinamento específico, a utilização da Creatina pré treino é bem mais vantajosa.

Por aumentar às reservas de ATP-CP, seu treino deverá apresentar um rendimento diferenciado, com maior resistência à fadiga para séries tensionais, assim como percepção de maior recuperação entre as séries, resultando em maior aplicação de força. Como isso, o nível de força apresentará como adaptação natural, um aumento significativo, trazendo como conseqüência, a adaptação das miofibrilas, acarretando aumento da massa muscular magra.

Mas quando objetivamos os resultados à curto prazo, o aumento notável de volume corporal em circunferências, sem a preocupação apenas na construção de massa muscular verdadeira, a administração de Creatina imediatamente pós treino aproveitará uma vantagem fisiológica preciosa.

Pós treinamento intenso, principalmente com aplicação de sobrecargas metabólicas - onde a fonte energética anaeróbica glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético mais depledado é o glicogênio muscular - a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se encarregará da absorção desta Creatina exógena, assim como de outros macronutrientes. A resíntese do glicogênio muscular carrega para dentro da célula em torno de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água portanto, a responsável pela retenção hídrica muscular, que representa aquele volume muscular desejável à curto prazo.

Como a necessidade energética de recuperação após treino é a maior possível, os estoques de fosfocreatina e de glicogênio muscular são prioridades recuperativas neste momento, sendo portanto, os destinos dos nutrientes ingeridos nesta situação.

As respostas metabólicas também relacionam-se com a sobrecarga imposta a cada treino, sendo que as sobrecargas Tensionais relacionam-se melhor com a utilização da Creatina pré treino, e as sobrecargas Metabólicas melhor combinam com a utilização pós treino.

Portanto, a definição de qual melhor situação para tomar passa pela sua personalidade em relação ao treinamento e perspectivas com este suplemento. Se você procura a academia em Novembro, pretende “malhar” até o verão e parar, quer milagres e resultados pra ontem, não é adepto à dieta, talvez perceba um melhor rendimento com a utilização da Creatina pós treino, mas melhor seria você aguardar o próximo ano para começar e encarar o ano todo.

Mas se você já faz musculação por um longo período, encara o treina seriamente, assim como a dieta e o descanso, e tem a cabeça centrada na construção de massa muscular, a Creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos pré treino.

Poderá também dividir a dosagem para os dois períodos, aproveitando as duas vantagens desta suplementação, mas sempre levando em consideração à quantidade indicada por dia, referente ao peso corporal, o que provavelmente não ultrapassa 6 gramas diárias.


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Recommended Comments

Venda da creatina proibida no Brasil? Proibiram novamente, sério? Ou.. esse artigo é mesmo recente? Por favor, atestem as afirmações.

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PELO AMOR DE DEUS, ATUALIZA ESSE POST, CREATINA ESTA LIBERADA AQUI NO BRASIL

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legal!

apenas gostaria de saber se com qqr tipo de creatina, posso usá-la tanto no pré, como no pós, com as doses-padrão de 5 grs em cada (total de 10 grs/treino), o que seria nocivo ou não tem problema? existe tb alguma relação na intensidade dos exercícios (malhar mais pesado) fazendo-se uso de creatina como mencionei acima, ou não tem nada a ver: consome-se mais, acrescenta-se mais peso...

e nos dias sem treino? usa-se, qdo e qto ou necas???

 

agradecido

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De acordo com a minha visao tanto faz tomar antes ou depois do treino pois a creatina para ter o "efeito" ela precisa estar com o estoque maximo no corpo sendo que vc tomar antes ou depois nao influencia muito esse "estoque" e nao sei se estou errado mas tb acho q com o pico de insulina no pos treino a creatina seria melhor absorvida pelo corpo

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Em 08/12/2013 em 03:51, Visitante Wilian disse:

De acordo com a minha visao tanto faz tomar antes ou depois do treino pois a creatina para ter o "efeito" ela precisa estar com o estoque maximo no corpo sendo que vc tomar antes ou depois nao influencia muito esse "estoque" e nao sei se estou errado mas tb acho q com o pico de insulina no pos treino a creatina seria melhor absorvida pelo corpo

É verdade, muitos recomendam a ingestão no pós-treino, juntamente com um shake de proteínas e carboidratos:

 

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    • By frankslader
      Eae galerinha, blz ?
      Seguinte, já tomei creatina Universal mas na época que ainda era proíbido no Brasil e lembro que naquele tempo a galera comentava muito da tal CEE, que era melhor e tudo mais.
      Como to bem desatualizado sobre os suplementos e pensando em comprar creatina novamente, fui pesquisar quais as melhores do mercado e acabei lembrando da tal CEE. Mas nessa pesquisa, acabei encontrando:
      https://blog.nutritienda.com/pt/creatina-etil-ester/
      Apesar dos links terem uma fonte de 2009, um deles (Zona Cinzenta) tem a fonte atualizada confirmando o que já haviam dito sobre a CEE e falando também dessa tal de "Buffered Creatine Kre-Alkalyn" (que eu nem sabia que tinha surgido nesse período que fiquei desatualizado).
      O Artigo atualizado diz que tanto a CEE quanto essa Kre-Alkalyn, não são superiores a boa e velha Mono.
      Pois bem, gostaria de saber de vocês o que vocês acham, se são fatos mais que comprovados mesmo, se são fontes confiáveis e tal.
      E também quais Creatinas vocês recomendam como as "melhores" do mercado hoje. Vou comprar de site gringo e, como os preços são melhores, queria algo de qualidade.
      Abraço e valeu
    • By luvavi
      Desculpem o post longo , mas pode ser do interesse de todos
      Caros colegas de forum.
      Acho que me queimei com a ANVISA.......
      Sempre importo meus suplementos e já tive casos a base de creatina em que foram devolvidos direto sem receita medica.
      Desta vez , pedi WHEY PROTEIN da Natures , que foi barrado e pediram receita. Questionei pois eu havia pedido uma pesquisa no site deles perguntando se a receita era realmente necessária e disseram que não , mas tudo bem providenciei a receita e aproveitei e questionei da devolução dos produtos à base de creatina.
      A resposta do fiscal foi a seguinte
      " As remessas postais sob Objetos RA466.117.080BR e RA466.117.249BR contém produto com Creatina para a qual a área técnica da Anvisa, cumprindo seu papel de proteger e promover a saúde individual e coletiva, emitiu parecer quanto à não autorização de importação do produto em função das evidências científicas avaliadas até o momento não comprovarem a segurança de uso e eficácia do produto, isolado ou como ingrediente alimentar. O produto não tem autorização para entrada no território nacional por nenhuma modalidade de importação. Por favor, esclarecer-nos qual o Aeroporto de desembaraço da referida importação liberada para que possamos encaminhar seu relato para apuração junto à Anvisa e empresa de Courier. Para a importação, deverá informar-se quando do evento, da restrição sanitária quanto ao mesmo junto à Anvisa. Lembramos porém, que os produtos fabricados em outros países atendem às Boas Práticas de Fabricação daqueles países e, as legislações sanitárias não são as mesmas. Assim, muitos produtos não cumprem as normas sanitárias brasileiras que devem ser atendidas na importação.
      > Atenciosamente.
      > Fiscalização Sanitária
      > CVPAF/SP - ANVISA/MS
      > Email: anvisa.sp@correios.com.br "
      Como resposta , colei o boletim abaixo onde contradiz o que o atendente alega , pois creatina pode ser consumida como medicamento. À partir daí não me respondem mais meus mail ( antes viviam retrucando comigo sobre a proibição ) , a única resposta que me dão é que a carta com a receita não chega , apesar de constar no site dos correios como entregue desde o dia 16/04. Acho que ficaram muito putos comigo e vão me sacanear com meu Whey. Mas não desisto , acho que precisamos lutar com a arbitrariedade dos fiscais da ANVISA.
      Vinny
      P.S. Vcs tinham conhecimento deste Boletim
      Boletim Ouvidoria Anvisa
      Edição nº 20, de 22 de Outubro de 2007 - Ano 1
      Fique Atento
      É cada vez maior o número de pessoas interessadas em praticar exercícios físicos nas academias. Preocupadas em obter resultados mais eficientes, estas buscam produtos que são vendidos como suplementos alimentares como forma de atingirem seus objetivos de forma rápida, e sem, às vezes, ter conhecimento se o produto é autorizado por lei. A importância de se procurar profissionais especializados na área, recai na prevenção do uso destes produtos no que tange ao registro, benefícios e malefícios que o produto pode trazer para a saúde.
      A Gerencia de Inspeção e Controle de Riscos de Alimentos esclarece que os aminoácidos isolados L-carnitina, creatina, arginina, glutamina, ornitina, ß-hidroxi ß-metilbutirato não são permitidos como alimentos, pelo fato de não haver consenso científico relacionados à segurança e eficácia de uso. Esses aminoácidos são utilizados majoritariamente por atletas de elite e têm em alguns casos a indicação de uso como medicamentos e, portanto devem ser utilizados sob prescrição médica. Caso o produto seja comercializado, o infrator estará sujeito às penalidades da Lei nº 6.437/77 que regulamenta sobre as infrações sanitárias disponível em http://portal.anvisa.gov.br. Esta Lei também poderá utilizada pelos órgãos fiscalizadores estaduais e municipais em vista da descentralização da Vigilância Sanitária.
    • By Pedro Alvim Neto
      O que é creatina
      A creatina é um dos suplementos alimentares mais vendidos no mundo. É uma substância composta por 3 aminoácidos:
      arginina; glicina; metionina. Como é produzida a creatina
      A creatina é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas fontes de proteínas animais, tais como:
      peixes; frango; carne vermelha. Para que serve a creatina
      A suplementação de creatina é uma excelente estratégia para pessoas que fazem treinamento de força, corredores de 100 metros, e nadadores de 50 ou 100 metros. A creatina vai repor os estoques do sistema fosfato (ATP-CP). Esse sistema tem duração máxima de 10 segundos. 
      Na musculação, é muito importante a utilização da creatina na fase do bulking, que é a fase em que o atleta quer aumentar a massa muscular.
      O que influencia no estoque de creatina
      Os fatores que influenciam no armazenamento e absorção da creatina no organismo são:
      os tipos de fibra muscular, sendo as fibras de contração rápida aquelas que confere força muscular. São elas as mais beneficiadas pela creatina; a idade: o envelhecimento do indivíduo reduz a quantidade de fibras de contração rápida; o tipo de treinamento: treinamento anaeróbico por utilizar o metabolismo anaeróbico favorecendo um aumento das fibras de contração rápida; a dieta consumida: é impossível obter quantidades suficientes de creatina nos alimentos para obtenção dos resultados esportivos (é necessária a suplementação para esse fim). Vegetarianos apresentam menores quantidades de creatina plasmáticas. Macronutrientes como carboidratos, aumentam o pico de insulina, que aumenta a atividade do transporte ativo secundário, favorecendo a entrada de creatina no meio intracelular. Benefícios da creatina
      Os benefícios que a creatina pode trazer são:
      aumento de massa magra; aumento de força muscular; aumento de quantidade de água intracelular; aumento dos estoques de glicogênio; aumento das cadeias de miosina das fibras tipo 1 e tipo 2; aumento na expressão de RNAm e no fator de regulação miogênica 4 (que induz o aumento da miosina); redução na degradação protéica; aumento na expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na resposta hipertrófica. Como tomar a creatina (ciclos)
      As doses recomendadas dependem do protocolo que você irá utilizar.
      1. Primeiro protocolo (Hultman et al, 1996):
      Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia - (duração de 5 dias); Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia - (duração de 28 dias). 2. Segundo protocolo (Hultman et al, 1996):
      3g/dia - (duração de 28 dias - aumenta em 20% a quantidade total de creatina muscular). 3. Terceiro protocolo (Pearson et al, 1999):
      5g/dia - (durante 10 semanas). 4. Quarto protocolo (Burke et al, 2000):
      0,1g/kg de massa corporal magra/dia - (durante 21 dias). Período de washout com creatina
      A suplementação com creatina deve obedecer a um período de "washout" ou "limpeza" (Febraio et al, 1995; Volek et al, 1997; Maganaris CN, Maughan RJ, 1998). São necessários 28 a 30 dias após o término da suplementação de creatina para que os estoques musculares totais de creatina voltem aos níveis basais (níveis normais sem suplementação).
      Preços da creatina
      A creatina é um suplemento muito barato. Com a presença de marcas que vendem diretamente ao consumidor, tais como a New Nutrition e a Growth Supplements, é possível adquirir 100 gramas de creatina monohidratada por menos de R$ 20,00, com o selo CREAPURE (produto de origem alemã).
      REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
      ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011.
      COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012
      CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.
    • By Chinn
      Boa tarde galerinha.
      Com uma dieta com 2g/kg corporal de proteina, o whey protein é dispensavel ou indispensavel para o pos treino ? porque faço essa pergunta: pq esse mes to em duvida, pois se o com 2g proteina por kg da pessoal o whey for dispensavel seria melhor investir em uma creatina para o pos treino ?
      Outra duvida com essa dieta correspodendo as devidas proteinas carbo e gorduras ins, quais suplementos seriam indispensavel pensei na creatina estou certo ?
    • By C.R
      Alguém conhece essa? Pure Creatine (300g) Nutrilatina Age. Achei num site por 37 reais achei o preço bom.

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