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Creatina pré ou pós-treino?



Creatina pré ou pós-treino?

Apesar de décadas de utilização, de experimentos práticos e de estudos à respeito, muitos desacordos ainda são encontrados por quem estuda, prescreve, indica, vende ou utiliza este conhecido suplemento ergogênico.

Utilizada na maioria das vezes na busca pelo melhor rendimento possível, principalmente no que diz respeito à força e hipertrofia muscular, a Creatina é popularmente conhecida pela grande utilização dos praticantes de musculação.

Este suplemento tem ótima aceitação pelo custo benefício que apresenta, pelos resultados notáveis à curto prazo, pelas pesquisas positivas em relação à sua utilização, e principalmente, por estar acessível ao público consumidor, seja ele de nível avançado, competitivo ou iniciante na prática dos exercícios físicos.

Ao mesmo tempo, apresenta um fator de desconfiança em relação à seus prováveis benefícios, à seus possíveis efeitos prejudiciais, e à sua procedência e pureza. Sujeitos julgados cultos e bem informados, principalmente aqueles envolvidos com estudos e cursos da área da saúde, e pessoas com visão crítica, ou com menor nível de informação, que formam sua opinião através de fóruns, artigos e relatos mal esclarecidos, defendem uma linha de pensamento negativa em relação a este suplemento.

Primeiramente, devido a seu suposto efeito prejudicial à função renal, com sobrecarga deste órgão, com a ingestão acima dos níveis recomendados e aceitáveis. Posteriormente, por sua possível ação benéfica tratar-se de um efeito placebo, onde seus usuários percebem as melhoras devido à crença de que estando utilizando aquele produto, estará se beneficiando, percebendo então melhoras não comprovadas, ou então, por melhorarem sua performance, mas por outros fatores intervenientes, atribuindo então à Creatina.

E por último, por tratar-se de um suplemento atualmente não autorizado para venda em nosso país, o que acaba por colocar a nosso alcance, produtos mal elaborados, ou com composição duvidosa, sendo portanto de origem desconhecida, o que colocaria em dúvida sua ação potencializadora, a qual se propõe a verdadeira composição do produto.

A Creatina atualmente - como todas as outras categorias de suplementos - é vendida acrescida de denominações diferenciadas, como Monohidratada, Micronizada, Ethil ester, Glicerol ester. Criada por Ed Byrd, tendo atualmente sua venda proibida no Brasil, a Creatina tem como função primária, potencializar as reservas de ATP-CP (tri fosfato de adenosina, na forma de fosfocreatina) das fibras musculares de contração rápida.

O ATP-CP é a fonte energética mais rápida para utilização, em esforços de maior intensidade, e de curta duração de tempo, como as séries de musculação que realizamos no treino de ganho de força e de massa muscular. Com este embasamento básico, a suplementação com Creatina teria a função de melhorar o rendimento no treinamento, aumentar o nível de força – tanto para a sessão quanto á médio prazo – e como conseqüência, potencializar a hipertrofia muscular.

Outro benefício notável à curto prazo, atribuído a Creatina, diz respeito à retenção hídrica que esta ocasiona. Segundo estudos fisiológicos, esta retenção não está totalmente relacionada a construção miofibrilar, mas representa na prática perimetrias maiores, o que aparenta externamente, ser hipertrofia muscular.

Mas a situação que ocasiona maiores dúvidas está em relação à sua administração como suplemento, sendo que a quantidade por peso corporal, e o melhor horário para suplementar são as questões mais evidentes. Utilizar antes ou após o treino sempre foi minha maior questão, devido à diferentes sugestões de profissionais, utilização de atletas, utilização pessoal, informativos, discussões e estudos relacionados.

Definitivamente, esta indefinição só encontra solução quando esclarecemos nossos objetivos em relação ao treinamento. Quando estamos cientes que procuramos no treinamento à verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem atropelar fases de treinamento nem preocupar-se somente com este próximo verão que está sempre por chegar, aliando sempre à uma dieta coerente e à treinamento específico, a utilização da Creatina pré treino é bem mais vantajosa.

Por aumentar às reservas de ATP-CP, seu treino deverá apresentar um rendimento diferenciado, com maior resistência à fadiga para séries tensionais, assim como percepção de maior recuperação entre as séries, resultando em maior aplicação de força. Como isso, o nível de força apresentará como adaptação natural, um aumento significativo, trazendo como conseqüência, a adaptação das miofibrilas, acarretando aumento da massa muscular magra.

Mas quando objetivamos os resultados à curto prazo, o aumento notável de volume corporal em circunferências, sem a preocupação apenas na construção de massa muscular verdadeira, a administração de Creatina imediatamente pós treino aproveitará uma vantagem fisiológica preciosa.

Pós treinamento intenso, principalmente com aplicação de sobrecargas metabólicas - onde a fonte energética anaeróbica glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético mais depledado é o glicogênio muscular - a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se encarregará da absorção desta Creatina exógena, assim como de outros macronutrientes. A resíntese do glicogênio muscular carrega para dentro da célula em torno de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água portanto, a responsável pela retenção hídrica muscular, que representa aquele volume muscular desejável à curto prazo.

Como a necessidade energética de recuperação após treino é a maior possível, os estoques de fosfocreatina e de glicogênio muscular são prioridades recuperativas neste momento, sendo portanto, os destinos dos nutrientes ingeridos nesta situação.

As respostas metabólicas também relacionam-se com a sobrecarga imposta a cada treino, sendo que as sobrecargas Tensionais relacionam-se melhor com a utilização da Creatina pré treino, e as sobrecargas Metabólicas melhor combinam com a utilização pós treino.

Portanto, a definição de qual melhor situação para tomar passa pela sua personalidade em relação ao treinamento e perspectivas com este suplemento. Se você procura a academia em Novembro, pretende “malhar” até o verão e parar, quer milagres e resultados pra ontem, não é adepto à dieta, talvez perceba um melhor rendimento com a utilização da Creatina pós treino, mas melhor seria você aguardar o próximo ano para começar e encarar o ano todo.

Mas se você já faz musculação por um longo período, encara o treina seriamente, assim como a dieta e o descanso, e tem a cabeça centrada na construção de massa muscular, a Creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos pré treino.

Poderá também dividir a dosagem para os dois períodos, aproveitando as duas vantagens desta suplementação, mas sempre levando em consideração à quantidade indicada por dia, referente ao peso corporal, o que provavelmente não ultrapassa 6 gramas diárias.

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Comentários

Comentários Destacados

legal!

apenas gostaria de saber se com qqr tipo de creatina, posso usá-la tanto no pré, como no pós, com as doses-padrão de 5 grs em cada (total de 10 grs/treino), o que seria nocivo ou não tem problema? existe tb alguma relação na intensidade dos exercícios (malhar mais pesado) fazendo-se uso de creatina como mencionei acima, ou não tem nada a ver: consome-se mais, acrescenta-se mais peso...

e nos dias sem treino? usa-se, qdo e qto ou necas???

 

agradecido

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De acordo com a minha visao tanto faz tomar antes ou depois do treino pois a creatina para ter o "efeito" ela precisa estar com o estoque maximo no corpo sendo que vc tomar antes ou depois nao influencia muito esse "estoque" e nao sei se estou errado mas tb acho q com o pico de insulina no pos treino a creatina seria melhor absorvida pelo corpo

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  • Administrador
Em 08/12/2013 em 03:51, Visitante Wilian disse:

De acordo com a minha visao tanto faz tomar antes ou depois do treino pois a creatina para ter o "efeito" ela precisa estar com o estoque maximo no corpo sendo que vc tomar antes ou depois nao influencia muito esse "estoque" e nao sei se estou errado mas tb acho q com o pico de insulina no pos treino a creatina seria melhor absorvida pelo corpo

É verdade, muitos recomendam a ingestão no pós-treino, juntamente com um shake de proteínas e carboidratos:

 

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      REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
      ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011.
      COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012
      CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.
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      Quando houve a ingestão de 170g de carne a síntese protéica foi mais elevada, resultando em maior anabolismo. Ao contrário dos estudos envolvendo a Whey Protein, onde se encontrou um limite de 20g para efeitos anabólicos, no caso da carne, quanto maior o consumo, maior o efeito anabólico (respeitado o limite do estudo de 36g).
      Acredita-se que a menor quantidade de leucina na carne (1.7g), em comparação com a whey (8g), seja o motivo dos efeitos positivos de doses maiores.
      Fonte:
      Beef Up!. FLEX, pp. 114, maio de 2013.
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