Recomendações sobre a ingestão de carboidratos

[ninga]

Ta meio mal de matematica, varias referencias de 2000... E é muito coerente com muito que tenho visto quando o assunto é nutriçao esportiva. Alias, com o que tenho visto de bom, porque besteira e textos tendenciosos financiados por empresas de suplemento é o que mais tem.

Segue minhas consideraçoes.

Bom, ele recomenda ingestao de 8g a 10g de carbo p/ kg e nas recomendações pré exercício recomenda 4 a 5g, então so nessa refeição já vai praticamente metade do necessário. Concordo com essa posição, que durante os períodos afastados do treino não necessitamos de tanto carboidrato quanto a maioria costuma utilizar.

Agora acho que o ponto é quais e como dividir essa porção significativa não é? Entao acho que o interessante é mesmo fazer a refeição de apoio para o treino antes mesmo da refeição pré treino até porque não é tempo suficiente do retorno dos níveis fisiológicos de insulina, como o texto mesmo cita.

“Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.

De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.”

Essas citações são muito importantes pra você que vai pra academia faz 1hora de musculação e leva 1 garrafinha cheia de malto... Só achei que no meu ponto de vista a parte mais critica da relação sobre a fadiga o texto não menciona que é o desequilíbrio eletrolitco, que leva a fadiga antes da depleção do glicogênio.. se bem que o texto é sobre ingestão de carbos....

“1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002)”

Não fiz as contas mas se seguir essa contas ela se contradiz. Já ultrapassaria as 10g/kg/dia.

Vamos as contas, 10g/kg/dia, 5g já foram... com essa recomendação -1.5g/kg nos primeiros 30mins, 2horas depois mais 1.5g/kg.. 3 no parcial, 8 no total, 2horas depois fechando as 4 horas 1.5g/kg. Total 9.5 na de ingestão de carbos so nas 3 horas antes e 4horas depois.

E ai? 0.5g/kg pro resto? 8horas de período pré pós treino, 8horas dormindo, e as outras 8 com apenas 0.5 fica muito pouco não acham? Pra quem tem seus 90kg, ingerir nesse tempo 45g de carbo? Isso da 2 copos de suco de laranja..

[pedrolopes665]

ninga, eu nao fui conferir, mas provavelmente a conta nao fecha pq o autor q falou q 10g/kg por dia eh bom nao foi o mesmo que indicou 1.5g/kg no pos treino, etc.

O que me pareceu bem válido nesse texto (e que eu jah vazia) eh priorizar a refeicao pre-pre-treino. Ou seja, 3hrs antes de malhar, comer bastante carbo, e 1hr antes, comer algo n tao pesado. Na verdade eu n to fazendo essa outra refeicao 1hr antes pq to tomando shotgun, mas sem ele eu faço.

[Heraldo Costa]

bom tópico...parabéns...

[GUILSILVA]

Muito bom o tópico, parabéns.

Coloquei como fixo.

[ninga]

[SHE-DEVIL]

Bom topico, até compartilhei no FB.

[Reinaldo.Gomes]

Só achei que no meu ponto de vista a parte mais critica da relação sobre a fadiga o texto não menciona que é o desequilíbrio eletrolitco, que leva a fadiga antes da depleção do glicogênio..

então uma bebida do tipo gatorade seria boa para treinos de 45min?

[ninga]

Isotonicos sao legais durante mais em treinos muito longos, aerobicos principalmente. Na musculaçao é besteira. Existem pastilhas de eletrolitos praticamente sem carbos que cumprem muito bem o papel do equilibrio eletrolitico. EM uma aula de spinning de 45mins acho legal as pastilhas. Se fosse algo mais duradouro, tipo o cara ir la e fazer duas aulas dessas, um isotonico do tipo gatorade pode ajudar sim.

[Nitcha]

Oi pessoal, esse é meu 1º post no fórum. Venho acompanhando alguns tópicos faz tempo, mas tenho uma dúvida sobre este tópico em especial:

Ok, os picos de insulina tem papel importante em vários aspectos, reflete no treino e etc. Mas e os diabéticos? Sou diabética a mais de 16 anos (tenho 25), diabetes tipo 1 (ou seja, insulino-dependente). Minha saúde é de ferro, meus exames são sempre perfeitos, mas fico confusa com essa questão dos picos de insulina já que de certa forma eu posso "controlar" quando esses picos acontecem.

Tomo 2 tipos de insulina - Lantus, de manhã (a Lantus age o dia todo sem picos, estabilizando a glicemia) e Humalog (1 UI. a cada 15g de carboidratos ingeridos). Ou seja, devo evitar treinar logo após corrigir minha glicemia com Humalog, é isso? Seria esse o pico de insulina? Não sei se a insulina sintética age da mesma forma que a natural, se tem o mesmo impacto no treino. (Tirando a alteração glicêmica, é claro.)

Depois de mtos anos parada voltei a treinar a uns 5 meses, vou no mínimo 5x por semana (musculação + 30mins de aeróbico). Já notei uma diferença enorme desde o começo do treino, não estava gorda nem nada mas estava precisando MUITO de definição. Dei uma boa secada, diminuí a % de gordura, aumentei massa magra, perdí medidas... enfim, acho que entendendo melhor como lidar com esses picos de insulina em diabéticos consigo melhorar mais.

Agradeço a ajuda de vcs!

[ninga]

Olha, e sempre interessante voce perguntar ao médico que lhe acompanha sobre isso. Mas eu acredito que voce deve utilizar a insulina de açao rapida apos sua refeiçao pos treino. É quando temos o maior beneficio de um pico de insulina, fazendo com que a proteolise muscular seja interrompida alem de antagonizar outros horminios catabolicos.