ANOTE AS CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES

Já é provado pela ciência que a hipertrofia depende diretamente do volume total de treino, ou seja, quanto maior o volume de treino maior será os seus ganhos.

Volume total (ou volume load) é a soma de carga, repetições e séries. Soma-se todas essas vertentes de todos os exercicios ao terminar uma semana de treino, e assim terá o volume total.

Uma forma fácil de controlar o volume total e aumentá-lo gradativamente é anotando as cargas, séries e repetições de cada treino, e assim estabelecer uma meta para superar na próxima semana. Exemplo: se vc fez 3x10 em todos os exercícios essa semana, na proxima vc tenta fazer 3x11, ou mantém os 3x10 mas aumentando o mínimo de carga, ou aumenta uma série mas mantendo a carga e repetições.

Assim vc terá um ótimo progresso no volume e provavelmente na sua hipertrofia.

Eu gosto primeiro de começar aumentando 1 repetição a cada semana, pra depois de algumas semanas aumentar as séries. As cargas eu prefiro colocar como meta aumentar pelo menos 1kg em todos os exercícios à cada 2 semanas, pois fica praticamente impossível aumentar a carga toda semana.

E depois que se torna inviável aumentar carga, séries e repetições? Aí vc pode introduzir técnicas como cluster sets, drop, rest pause...todas as técnicas que vc conhece foram criadas para aumentar o volume de treino.

Então, sugiro anotar todas as vertentes no celular ou em um caderno se vc é hardcore.


Abraço.

Coach Vinicius Santos

https://www.instagram.com/coach.vinicius.santos/