Obs: Existem divergência quanto ao consumo de proteínas ser 40% ou 20 %.

O ideal é sempre procurar um nutricionista, pois é o profissional capacitado para calcular suas necessidades específicas, pois cada pessoa, de acordo com suas características, possui necessidades próprias. O resultado que seu amigo teve pode não ser exatamente o seu.

 

Depende de cada pessoa, por isso é sempre bom consultar os nutricionista. Mas, em geral, usa-se o método de 20% das calorias que ingerimos ser de gorduras. Se você usa uma dieta de 3000 calorias, 600 teria que ser de gordura, como cada grama de gordura equivale a 9 calorias, isso seria 66 calorias ao dia.

 

Não sei se as recomendações nutricionais ainda continuam as mesmas, mas essa é a informação mais encontrada na rede. 

Primeiro calcule suas necessidades (procure um nutricionista, de preferência, mas existem calculadoras virtuais na internet que podem dar uma ideia).

 

Divida o resultado em 40% proteinas, 40%carboidratos e 20% gorduras. 

Chega-se a conclusão de que:

Se o consumo de ser 3000 calorias, 

600 deve ser de gordura

1200 deve ser de proteina

1200 deve ser de carboidratos

 

Divida gordura por 9 para saber quantos gramas correspondem.

Divida proteina e gordura por 4 para saber quantos gramas correspondem

 

Resultado: 66 gramas gorduras

400 g proteinas

400 g carboidratos

 

 

A quantidade de cada macro que o corpo nescessita vai depender de "N" fatores, como Individualidade biologica, treino, nescessidade glicogenica (Em determinados horarios) e o mais importe, Metodo de dieta (Keto, Low carb, Hig Carb etc...)

Ou seja, em Keto por exemplo costumasse usar 70-30% ou 80-20% em relaçao a prot x fat, dependendo do peso do individuo, facilmente ira ingerir mais de 1,5gr de fat/kg, então n tem como AFIRMAR uma quantidade exata, pois como falei antes vai depender de N fatores.
Outro exemplo, Carbos tem um efeito poupador de prot, logo se vc esta em Hig Carb, "não precisa" ultrapassar 2,0/2,2 gr/kg de prot, porem se vc esta em low carb por exemplo esse efeito poupador é minimizado por isso o aumento de prot, e tbm para bater suas kcals.

Mas voltando o foco na gordura, vamos supor que vc não esteja seguindo um metodo especifico e apenas, esta em uma adptaçao, então MINHA recomendaçao, é que divida da seguinte forma 40% Carb, 40% Prot, 20% Fat, e va modificando conforme o FeedBack que seu shape ir te dando.

Espero ter ajudado man, abraços !