Olá galera

Treino há algum tempo... não com a frequencia ideal...

Agora estou mais animado e com minha rotina mais organizada...acho que vou conseguir dar uma sequencia legal...

Tenho treinado ABC 2x semana

Meu treino até essa semana foi:

A (seg e quinta) - 4 séries de cada (12 + 12 + 10 + 8, as duas ultimas subindo a carga).

Peito: Supino R + Supino I + Cruxifixo R + Cruxifixo I

Tríceps: Polia, Corda, Coice

B (ter e sex) - 4 séries de cada (12 + 12 + 10 + 8, as duas ultimas subindo a carga).

Costas: Pulley + Remada Bi + Remada Uni + Pullover

Biceps: Scot + Concentrado + SimultÂneo

C (qua e sab) 4 séries de cada (12 + 12 + 10 + 8, as duas ultimas subindo a carga).

Ombro: Desenvolvimento + Desenv articulado + Elev Lateral + Remada Alta

Trapézio

Pernas

Estou querendo, por orientação de um prof de Educação Física, tentar um treino agonista/antagonista

Ficaria assim

A (seg e qui) - 3 séries de 12

Costas: Pulley + Remada + Pullover + Remada Uni

Peito: Supino R + Supino I (alteres) + Cruxifixo I + Supino Decl

B (ter e sex) - 3 séries de 12

Ombro: Elev lateral + Elev Frontal + Remada Alta

Trapézio

Pernas

C (qua e sab) - 3 séries de 12

Biceps: Concentrado + Rosca direta + Biceps Articulado

Antebraço

Triceps: Polia invertida + polia Superior + Coice + corda

Abdominal

O meu objetivo é ganhar massa mas sem ganhar muita gordura.

Meu atual BF é 12%.

Estou me alimentando de 3 em 3 horas e suplementando com:

Albumina manhã e noite

Whey + Dextrose + Malto + Creatina pós treino

Gostaria de saber o que vc acham....

Se nao estiver bom.... desçam a lenha... quero entender desse negócio...

Abraços

Oh Rafael... valeu pelas dicas...

Eu também tava achando muito volumoso o treino, mas não tinha certeza.... Aliás, quais seriam os efeitos negativos de um treino muito volumoso, desde que eu consiga manter a intensidade, é claro... gostaria mesmo de saber, por que já ouvi opiniões diversas...

As vezes fico na duvida com esse negócio de treinar só 3 dias por semana por que ai acabo ficando quase uma semana sem treinar o mesmo grupo muscular... como as vezes por questões profissionais não consigo treinar no dia certo, corro o risco de ficar muito tempo sem treinar o tal grupo...

Quanto ao treino de Ombro, eu também tava achando melhor jogar no C... sua opinião me convenceu... ai ficaria assim, já com as mudanças de séries....

A: Peito e costas - 4 ex.com 3 séries de 12 para cada grupo (4-3-12)

B: Biceps (3-3-12) + Triceps (4-3-12) + Antebraço (1-3-12) + Abdominal

C: Ombro (3-3-12) + Trapézio (1-3-12) + Pernas

Ah...e quanto aos intervalos? Pensei em 1 minuto entre as séries e 3 entre os exercícios.... o que acha?

Pessoal, todas as sugestões serão bem vindas...

Valeu ...

Para ombro eu manteria o Desenvolvimento.

E o treino de perna como é?

Todo o treino com séries de 3x12, se o objetivo é ganhar massa, achava interessante rever isso.

[]'s

Pois é Fiote....

Também questionei isso com o cara que está me irientando aqui, mas ele disse que existem duas formas de fazer o musculo crescer (romper fibras) uma seria buscar a intensidade com + carga e menos repetições.... a outra seria buscar intensidade com - carga e + repetições...

Ele alega que a primeira alternaiva gera resultados mais significativos em menos tempo, mas é ideal para pessoas com rotina de treino e dedicação mais acentuadas.... a segunda alternativa é mais adequada para nós, réles mortais, por que sobrecarrega menos as articulações....

Como sou leigo, eu ouço, tento pesquisar e pergunto pra mais gente...

Aguardo mais sugestões.....

Abraços a voce e á todos que estão colaborando!!!!!

Valeu Rafael....

Enquanto aguardava as respostas peguei um texto muito bom do Paulo gentil e outros... o site parece ser sério: Gease (http://www.gease.pro.br/)

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=192

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=191

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=188

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=131

Vou ler também os tópicos que me enviou...

Decidi que vou fazer o antagonista/agonista com as modificações que você e o Fiote sugeriram, exceto quanto aos dias de treino. Vou tentar treinar de quatro a seis vezes por semsna e sentir os efeitos.

Além disso, anotei minhas medidas hoje e dentro de um mês vou medir de novo...

Continuo aceitando as sugestões....

Grande abraço

É... tentei fazer ABC agonista/antagonista 2 vezes por semana cada série.... mas é simplesmente impossível.... até dá, se reduzir muito os pesos... mas ai fica questionável a eficácia...

Mudei pra:

Segunda: Costas e Peito

Terça: Ombro / pernas

Quarta: Biceps / triceps / abdominal

Quinta descanso

Sexta: repete segunda

Sábado braço de novo e mais ombro...

Domingo: Descanso....

Introduzindo esse descanso já senti melhora....

Mas estou sentindo que vou acabar treinando mesmo é ´so 4 vezes por semana.....

ABRS ai e obrigado pelas contribuições...

UP