Percentual de gordura ideal para saúde: faixas por idade e sexo

Vamos focar nesta matéria no percentual de gordura ideal para a saúde. Qual faixa de gordura corporal está associada a menores riscos de doenças e a um bem-estar geral? Vamos descobrir as recomendações por sexo e idade, e entender por que tanto o excesso quanto a falta de gordura podem ser prejudiciais. Antes de ler esta matéria, talvez você possa se interessar em saber o que é percentual de gordura ou como é que se calcula o percentual de gordura.

Percentual de gordura ideal: foco na saúde

O que é considerado saudável? (variações individuais)

Antes de mais nada, é crucial entender que não existe um único número "ideal" de %GC que sirva para todos. O que é considerado um percentual de gordura saudável varia consideravelmente com base em fatores individuais importantes. Os principais incluem:

Sexo: mulheres naturalmente precisam de um %GC maior que homens devido às necessidades de gordura essencial.
Idade: o metabolismo e a composição corporal mudam com a idade, geralmente com aumento da gordura e diminuição do músculo. As faixas saudáveis tendem a ser um pouco mais altas para pessoas mais velhas.
Genética: influencia a tendência a acumular gordura e sua distribuição.
Nível de atividade física: pessoas mais ativas e atletas geralmente mantêm um %GC mais baixo dentro ou abaixo da faixa saudável.
Estado geral de saúde: condições médicas preexistentes podem influenciar as metas de %GC.

Portanto, o foco deve ser em alcançar e manter uma faixa de %GC associada a bons resultados de saúde, em vez de perseguir um número específico e único.

Faixas saudáveis por sexo e idade (tabelas e gráficos)

Diversas organizações de saúde e fitness, como o American Council on Exercise (ACE) e o American College of Sports Medicine (ACSM), propõem faixas de referência para o %GC. Embora possa haver pequenas variações entre elas, fornecem um guia útil.

Classificação geral (Exemplo baseado na ACE:

Categoria	Homens (%GC)	Mulheres (%GC)	Descrição
Gordura Essencial	2-5%	10-13%	Mínimo necessário para funções vitais; abaixo disso é perigoso.
Atletas	6-13%	14-20%	Faixa comum em atletas de alto rendimento; muito magro.
Fitness	14-17%	21-24%	Nível associado a boa forma física e saúde; magro e definido.
Média / Aceitável	18-24%	25-31%	Faixa considerada saudável e aceitável para a população geral.
Obesidade	≥25%	≥32%	Associado a riscos aumentados para a saúde.

Recomendação geral (exemplo baseado na ACSM):

Homens: faixa saudável recomendada: 10-22%.
Mulheres: faixa saudável recomendada: 20-32%.

Faixas saudáveis por idade (exemplo combinado):

Faixa Etária (anos)	Homens (%GC Saudável)	Mulheres (%GC Saudável)
20-39	8-19% (ou 8-20%)	21-32% (ou 21-33%)
40-59	11-21% (ou 11-22%)	23-33% (ou 23-35%)
60-79	13-24% (ou 13-25%)	24-35% (ou 24-36%)

(Nota: Pequenas variações nos limites das faixas podem existir entre diferentes fontes[cite: 182].)

Por que essas diferenças entre sexo e idade?

As mulheres necessitam de mais gordura essencial para funções hormonais e reprodutivas. Hormônios como o estrogênio também favorecem o acúmulo de gordura nos quadris e coxas (distribuição ginoide). Nos homens, a testosterona favorece mais massa muscular e direciona a gordura para o abdômen (distribuição androide).

Com o envelhecimento, ocorrem mudanças hormonais (menopausa, redução de testosterona) e uma tendência à diminuição do metabolismo e da massa muscular (sarcopenia). Isso geralmente leva a um aumento gradual do %GC e maior acúmulo na região abdominal/visceral. Por isso, as faixas saudáveis são ligeiramente mais altas com o avançar da idade.

É preocupante notar que as médias de percentual de gordura corporal (%GC) em populações como a dos EUA (aproximadamente 28% para homens e 40% para mulheres) estão acima das faixas consideradas ideais. No Brasil, a situação também é alarmante, com alta prevalência de sobrepeso e obesidade (superando 60% da população adulta, o que frequentemente se correlaciona com níveis elevados de gordura corporal.

Riscos do excesso e da falta de gordura corporal

Manter o %GC na faixa saudável é crucial, pois tanto o excesso quanto a falta estão associados a riscos significativos. A relação entre %GC e mortalidade costuma seguir uma curva em "J" ou "U": riscos maiores nos extremos e menores na faixa saudável.

Riscos do %GC alto (acima da faixa saudável - obesidade):

O excesso de gordura, especialmente a gordura visceral abdominal, é um fator de risco bem estabelecido para muitas doenças. O tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias que levam à inflamação crônica, resistência à insulina e disfunção metabólica. Os principais riscos incluem:

Doenças cardiovasculares: hipertensão, colesterol anormal, triglicerídeos altos, aterosclerose, infarto, AVC.
Diabetes tipo 2: causado pela resistência à insulina.
Síndrome metabólica: combinação de fatores (obesidade abdominal, pressão alta, glicemia alta, etc.) que aumenta drasticamente o risco cardiovascular e de diabetes.
Certos tipos de câncer: mama (pós-menopausa), endométrio, cólon, fígado, rim, entre outros.
Doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose): acúmulo de gordura no fígado.
Problemas respiratórios: apneia do sono, piora da asma.
Problemas articulares: osteoartrite (joelhos, quadris).
Problemas na vesícula biliar: Cálculos biliares.
Outros: gota, doença renal crônica, complicações na gravidez, problemas de fertilidade, problemas de saúde mental (depressão, ansiedade).

Riscos do %GC baixo (abaixo da faixa saudável - essencial):

Embora menos comum, ter um percentual de gordura corporal muito baixo também é prejudicial, especialmente abaixo dos níveis essenciais. A falta de gordura compromete funções vitais:

Desregulação hormonal: pode causar irregularidades menstruais ou amenorreia (ausência de menstruação) em mulheres, redução da libido e problemas de fertilidade em ambos os sexos. Isso está ligado à "Tríade da Mulher Atleta".
Comprometimento do sistema imunológico: enfraquece as defesas do corpo, aumentando a suscetibilidade a infecções.
Problemas ósseos: associado à diminuição da densidade mineral óssea (osteopenia, osteoporose) e risco de fraturas.
Deficiências nutricionais: dietas extremas para baixo %GC podem levar à falta de vitaminas/minerais.
Problemas de termorregulação: dificuldade em manter a temperatura corporal, sensação de frio constante.
Fadiga e baixa energia: falta de reserva energética pode causar fadiga crônica e baixo desempenho.
Problemas cardíacos: em casos extremos, pode levar a arritmias.
Problemas de pele e cabelo: pele seca, cabelos quebradiços.
Saúde mental: a busca obsessiva por baixo %GC pode estar ligada a depressão, ansiedade e transtornos alimentares.

Portanto, a saúde reside no equilíbrio. A mentalidade de que "menos gordura é sempre melhor" é imprecisa e perigosa. O objetivo deve ser atingir e manter um percentual de gordura dentro da faixa saudável individualizada, evitando os extremos.

Conclusão

Entender as faixas de percentual de gordura consideradas saudáveis para seu sexo e idade é fundamental para estabelecer metas realistas e benéficas para sua saúde a longo prazo. Vimos que tanto o excesso quanto a falta de gordura corporal trazem riscos significativos, reforçando a importância do equilíbrio. E se você quiser saber como ter um abdômen tanquinho e com saúde, leia nossa matéria sobre percentual de gordura e estética.

Fontes de consulta

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