Jejum intermitente sem mistério e sem neura

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente se baseia em uma estratégia nutricional na qual você come durante um determinado período do dia e faz ingestão apenas de chás, café sem açúcar e água em outro período.

Não há uma regra específica acerca do tempo em jejum. Todavia, há consenso quanto ao tempo mínimo sem a ingestão de alimentos, que é de 12 horas. Em relação ao período máximo de jejum, há nutricionistas que sugerem aos pacientes até 48 horas sem alimentação (acreditam nisso?!).

Tipos de jejum intermitente

• jejum de 12 horas: durante 12 horas do dia o corpo é alimentado e nas outras 12 horas não é alimentado. Sem nem perceber, muitas pessoas naturalmente fazem esse tipo de jejum. É bem comum as pessoas jantarem às 20h, após voltarem do trabalho, e alimentarem novamente apenas às 8h do dia seguinte, no momento do café-da-manhã;
• jejum de 16 horas: durante 16 horas o corpo não é alimentado, sendo de 8 horas o período de alimentação;
• jejum de 5/2: alimentação normal durante 5 dias e jejum durante 2 dias;
• jejum do guerreiro: alimentação apenas à noite (o dia inteiro sem alimentação).

O que comer durante o jejum intermitente

Muitos profissionais da saúde, ao tratar do jejum intermitente, atentam-se apenas à quantidade horas de jejum por dia ou dias por semana em jejum.

Porém, se esquecem de mencionar o que comer no período de alimentação. Essa é, para mim, a questão mais importante no jejum intermitente!

O jejum intermitente é uma estratégia que, caso utilizada, pode ser associada a um planejamento alimentar low carb, à dieta cetogênica ou até mesmo às refeições livres, independentemente da qualidade dos alimentos.

Isso depende da conduta escolhida pelo nutricionista em conjunto com o paciente. Mas acredite, a qualidade do desjejum é mais importante que a quantidade e periodicidade do próprio jejum. Explico melhor nos próximos tópicos.

Benefícios do jejum intermitente

Primeiramente, ele estimula a autofagia, que é o processo pelo qual as células se livram de proteínas e organelas danificadas, diminuindo o envelhecimento do corpo, protegendo-o de doenças como o Mal de Parkinson, de alguns tipos de demência e de inflamação excessiva.

Foi comprovado que o jejum intermitente promove essa autofagia em camundongos, que ficaram em jejum pelo período de 24 (vinte e quatro) horas.

No entanto, em que pese o resultado obtido em camundongos, esse benefício ainda não foi cientificamente comprovado para os seres humanos.

Relativamente ao estudo com camundongos, devem-se explicar dois pontos:

• 24 (vinte e quatro) horas para um camundongo, levando em consideração que sua estimativa de vida é de aproximadamente 2 (dois) anos, é muito tempo. Em humanos, não se sabe quanto tempo de jejum seria necessário para que pudéssemos colher o “benefício” da autofagia, como consequência do jejum intermitente;
• Existem outras maneiras de alcançar a autofagia, tais como a prática de atividade física intensa e o baixo consumo de carboidratos, os quais comprovadamente também levam a esse processo.

Em segundo lugar, o jejum intermitente promove a redução da resistência insulínica e da glicemia. Não se pode desconsiderar, contudo, que a prática regular de atividade física, principalmente de alta intensidade, também reduz a resistência insulínica.

Ainda, o jejum intermitente melhora a saúde cardiovascular, promovendo a diminuição nos níveis do colesterol LDL, dos triglicerídeos, e o aumento do colesterol HDL.

Desjejum com bacon?

Os benefícios do jejum intermitente seriam um grande trunfo, não fosse o contrassenso de condutas adotadas pela grande maioria dos nutricionistas que se autodenominam “especialistas em jejum intermitente”.

Eles glorificam e prescrevem o jejum intermitente aos seus pacientes, porém, sugerem desjejuar mediante a ingesta de bacon, uma fonte de gordura saturada, que é responsável por aumentar o colesterol LDL (conhecido como “colesterol ruim”).

Comer bacon não é um problema por si só, mas não faz sentido algum jejuar por horas, com a intenção de melhorar o perfil lipídico, e começar o dia comendo bacon.

Se é para criar terror e pânico com determinado grupo alimentar, tal como fazem com os carboidratos, por que sugerir o consumo de bacon?

Desjejum com gorduras insaturadas

Já que é para radicalizar, vamos levar isso a sério e sugerir ao paciente que comece o dia consumindo gorduras insaturadas, como aquelas encontradas em peixes de água fria, amêndoas e linhaça, por exemplo.

Como profissional da nutrição, não gosto de fazer prescrições utilizando nomes bonitos, loucos ou mirabolantes para qualquer que seja a conduta nutricional: jejum intermitente, leangains, eat stop eat, dieta do guerreiro, dieta do ninja maluco, dieta low carb, dieta cetogênica e etc.

O planejamento alimentar deve ser adequado ao indivíduo, e não o indivíduo se adequar a um planejamento alimentar genérico ou universal. Quando o indivíduo tenta se adequar à dieta, e não o inverso, as chances de fracasso da conduta nutricional são enormes. Falta aderência.

Recebo muitas perguntas do tipo: você prescreve jejum intermitente?, Você prescreve dieta low carb?. A resposta é sim e não!

As prescrições têm que ser feitas de acordo com a rotina, hábitos alimentares e costumes pessoais, independentemente da prática de jejum, da quantidade de carboidrato ingerido, entre outras variáveis.

Jejum intermitente não é adequado para fisiculturistas

Uma pessoa degrada 1 a 2% do seu peso por dia. Ou seja, uma pessoa que pesa 100 quilos “perde” de 1 a 2 quilos por dia.

Assim como degradamos proteínas (catabolismo), sintetizamos proteínas (anabolismo). Caso você se alimente apenas em um curto período de tempo do seu dia, sua capacidade de sintetizar proteínas ficará muito limitada.

Você poderá até absorver bastante proteína, mas não irá sintetizar o suficiente para manter ou aumentar a massa muscular.

Outro ponto a se considerar quanto à prática do jejum intermitente por fisiculturistas é que um atleta (principalmente o profissional) precisa ingerir muitas calorias para ganhar massa muscular e aumentar seu peso.

Com seis ou sete refeições ao dia, muitas vezes é difícil fornecer ao corpo do fisiculturista o aporte calórico necessário.

Imagine o quão desafiador seria ingerir a mesma quantidade de calorias em apenas uma a quatro refeições ao dia?

Talvez na fase de pré-competição faça sentido, mas não parece a estratégia mais inteligente, exatamente pelo motivo que citei anteriormente.

Jejum intermitente para não atletas

Para pessoas medianas ou normais, não atletas, o jejum intermitente pode sim ser adotado.

Mas deixo claro: PODE ser adotado, e não necessariamente DEVE ser adotado.

Para aquelas pessoas que naturalmente costumam jantar, vão dormir e acordam sem vontade de comer ou até se sentem indispostos ao se alimentar, é uma ótima ideia.

A reflexão que deve ser feita é a de que a prática (ou não) do jejum intermitente se torna uma consequência da individualidade da pessoa que o adota.

Não existe motivo para dar nome para a estratégia alimentar adotada. Se for para dar um nome, que seja: “estratégia nutricional do fulano”.

Princípios básicos da alimentação saudável

Para se alimentar de maneira saudável, não há mistério:

• Ingira o mínimo possível de alimentos industrializados (ricos em aditivos químicos, flavorizantes, conservantes e gordura trans);
• Monte pratos coloridos (a variedade de pigmentos dos alimentos está associada aos nutrientes que eles contêm);
• Procure comer carboidratos de baixo e médio índice glicêmico (fibras ou alimentos ricos em fibras ajudam a abaixar a carga glicêmica da refeição);
• Não consuma gorduras saturadas e/ou trans em excesso (a primeira deve ser consumida com moderação e a segunda deve ser evitada ao máximo);
• Beba bastante água (transporta nutrientes, toxinas, regula a temperatura, auxilia o metabolismo, dentre outras inúmeras funções).

Para se tornar mais saudável ainda, adote os seguintes hábitos:

• Pratique atividades físicas regularmente;
• Tenha um bom sono (tempo x qualidade).

A alimentação livre (ou quase livre) de produtos industrializados, a ingestão da quantidade necessária de fibras, a ingestão de carboidratos de médio e baixo índice glicêmico, o cuidado com o consumo de gordura saturada e trans, aliado à prática de atividades físicas, lhe trará muito mais benefícios do que qualquer dieta da moda. Não adianta comer “bonitinho” e tomar um monte de remédio para curar a neura que a alimentação lhe causou.

Nutricionistas preguiçosos

Desconfie de profissionais que tentam “empurrar” qualquer tipo de conduta. Muitos fazem pela facilidade de prescrição. É muito mais rápido e fácil calcular (se é que calculam) um planejamento alimentar com apenas uma ou duas refeições que individualizar todo planejamento alimentar de acordo com seus gostos e rotina.

Conclusão

É possível ter uma alimentação saudável e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Mais que isso: não é preciso se tornar um neurótico para comer bem e ter saúde e qualidade de vida. Bastam alguns cuidados, bom senso e a ajuda de um profissional qualificado e de confiança, que poderá analisar seus hábitos alimentares e sua rotina, elaborando um planejamento alimentar que caiba na sua vida e que seja mais facilmente adotado por você.