Segue uma revisão sobre creatina com as principais conclusões do vídeo de Thomas DeLauer (“This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle”), organizado em linguagem clara: mecanismos, ganhos reais, cérebro, imunidade, ossos, doses por objetivo, diferenças entre sexos e mitos.
O que é creatina e por que funciona
A creatina é uma molécula envolvida na geração rápida de energia celular via ATP, especialmente em músculos e no cérebro. A literatura recente mostra benefícios que ultrapassam o ganho de força: recuperação, metabolismo, cognição, imunidade e estrutura óssea.
Mecanismos e novas descobertas
Monohidratada continua sendo a melhor opção
Formas como HCL, etil éster e líquidas não demonstraram superioridade. A creatina monohidratada segue como padrão-ouro pelo custo, eficácia e robustez de evidências.
Sódio melhora a captação e reduz “inchaço”
O principal transportador (SLC6A8) é dependente de sódio. Ingerir creatina com uma pequena quantidade de sal ou eletrólitos pode aumentar a captação intramuscular e minimizar retenção extracelular.
GAA (ácido guanidinoacético) e cérebro
O GAA é precursor da creatina. Combinar GAA com creatina pode favorecer a passagem para o sistema nervoso central, potencializando efeitos cognitivos.
Ganhos de massa, força e gordura
Massa muscular: média de +1,13 kg versus placebo em protocolos de treino de resistência.
Gordura corporal: redução média de 0,68 kg, possivelmente via menor inflamação e melhor oxidação de gorduras.
Força: efeitos em todo o corpo, com ganho médio de ~4,5 kg em exercícios de membros superiores e ~11,3 kg em inferiores, sugerindo impacto particularmente forte nas pernas.
Doses e estratégias por objetivo
As quantidades abaixo refletem os achados discutidos no vídeo analisado. Ajuste conforme resposta individual, estado de hidratação e ingestão de eletrólitos.
Dose padrão diária: 7 g/dia (ligeiro upgrade em relação aos tradicionais 5 g).
Fase de carga (opcional): ~20 g/dia por alguns dias, depois manutenção (~5–7 g/dia). Útil quando o foco é rápidodesempenho em membros superiores.
Mulheres: considerar 10–20% a mais devido a menor produção endógena, mantendo eletrólitos adequados.
Acima de 50 anos: considerar 10–15 g/dia pela possível menor eficiência de transportadores.
Para rotinas com mais pernas: dose constante (moderadamente alta).
Para foco em parte superior: picos temporários (carga) seguidos de manutenção moderada.
Captação: tomar com uma pitada de sal ou eletrólitos.
Creatina e o cérebro
A suplementação eleva estoques de fosfocreatina cerebral, fornecendo energia imediata para processos cognitivos intensos. Evidências indicam:
Memória: 5 g/dia beneficiaram especialmente pessoas com 65+ anos.
Estresse mental: ~8 g/dia reduziram estresse oxidativo e fadiga neural.
Privação de sono: protocolos curtos com até 20 g/dia mostraram restauração de função executiva e humor em contextos de sono severamente reduzido.
Pesquisas também relacionam níveis baixos de creatina no córtex pré-frontal a depressão e ansiedade, sugerindo papel metabólico relevante.
Ossos e imunidade
Estrutura óssea mais resistente
Mesmo sem alterar significativamente a densidade mineral em alguns estudos, a creatina pode favorecer remodelação e reestruturação óssea, tornando o osso mais resistente a fraturas quando submetido a carga mecânica.
Imunidade e inflamação
Achados recentes apontam redução de mediadores pró-inflamatórios e aumento de ATP em neutrófilos, melhorando a eficiência do sistema imune inato.
Mitos desmascarados
Queda de cabelo: ensaios não mostram aumento de DHT nem perda de densidade capilar em prazos avaliados.
Rins e fígado: em humanos saudáveis, não há evidência de dano; elevação de creatinina é esperada e não equivale a lesão renal.
Cãibras e desidratação: associadas a hidratação e eletrólitos inadequados, não à creatina em si. Garanta água e minerais suficientes.
Resumo rápido de doses por objetivo
Objetivo | Dose sugerida | Observações |
|---|---|---|
Ganho de massa | 7 g/dia | Tomar com sal/eletrólitos para melhor captação |
Força em membros superiores | Carga 20 g/dia por poucos dias, depois 5–7 g/dia | Útil para acelerar saturação |
Foco e cognição | 8–15 g/dia | Em demandas mentais elevadas; curtos períodos podem chegar a 20 g/d |
Mulheres | +10–20% em relação à dose padrão | Ajustar conforme tolerância e objetivos |
50+ anos | 10–15 g/dia | Transportadores possivelmente menos eficientes |
Saúde óssea e geral | 5–7 g/dia | Consistência é chave |
Referência: assista ao vídeo completo
Este conteúdo foi totalmente baseado na análise do vídeo de Thomas DeLauer: This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle (5g per day).
Aviso importante
Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de profissional de saúde. Pessoas com condições médicas, em uso de medicamentos, grávidas ou lactantes devem consultar seu médico antes de suplementar. Ajuste doses com base em exames, resposta individual e recomendações profissionais.
Fontes de consulta
THOMAS DELAUER. This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle (5g per day). [S. l.]: Thomas DeLauer, 2025. 1 vídeo (15 min. 16 seg.). Disponível em: https://youtu.be/mNQ6e9FwL2k. Acesso em: 16 out. 2025.
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