Ir para conteúdo

Suplementação para saúde, performance e longevidade

Rafael Bracca dos Santos
  • , 2399 visualizações

Encontramos muitas opções de  suplementos no mercado, porém, alguns deles são os que consideramos de maior importância no processo de saúde, longevidade e, também, performance.

Existe uma épica frase que diz assim: "que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio", Hipócrates - pai da medicina moderna.

Então devemos primeiramente, antes de pensar em remédio, pensar nos "remédios da farmácia de Deus", que são nossos alimentos. A cura e a prevenção da maioria das doenças está tudo na natureza que Deus criou.

Lembrando que este artigo é informativo e de forma alguma tem a intenção de realizar alguma prescrição generalizada, o que seria incabível, antiético e sem sentido.

Segue abaixo uma lista de alguns suplementos que consideramos essenciais para saúde, performance e longevidade.

Magnésio Dimalato

Pode ser manipulado na forma de Dimalato, que é uma forma quelada, deste mineral.

Os minerais só são altamente biodisponiveis se ingeridos na forma quelada. Uma forma interessante é o ZMA, que é a junção de Zinco + Magnésio, contanto que seja de alta qualidade como o ZMA da @blackskullusa, por exemplo.

O Magnésio é considerado um santo remédio. Remédio da farmácia de Deus, melhor antiarrítmico existente no planeta:

  • bom para o cérebro;
  • bom para combater dores;
  • bom para fibromialgia;
  • ajuda a prevenir diabetes;
  • fortalece os ossos através da fixação de cálcio neles;
  • ajuda a regular o potássio no corpo;
  • rejuvenesce todo o organismo;
  • diminui a insônia por regular o GABA no nosso sistema (ótimo se ingerido com glutamina);
  • participa da regulação e formação do ciclo de Krebs;
  • sintetiza a Glutationa, que é o antioxidante mais poderoso do seu corpo, e ele precisa de magnésio para sua formação;
  • participa de mais de 300 funções bioquímicas do nosso corpo.

Aproximadamente 80% das pessoas no mundo são deficientes de magnésio. As melhores formas apresentadas em forma de suplementos são magnésio dimalato, magnésio aspartato (fórmula do Zma @blackskullusa), treonato de magnésio, citrato de magnésio e cloreto de magnésio.

Outro detalhe importante é que não adianta pedir magnésio sérico como forma de exame para deficiência do mineral. Esta base não é das melhores para identificar deficiência.

Temos 9 possíveis sintomas de deficiência de magnésio, que são:

  • cãibras nas pernas;
  • insônia;
  • dores musculares (fibromialgia);
  • ansiedade;
  • hipertensão;
  • diabete tipo 2;
  • fadiga;
  • dores de cabeça (enxaqueca);
  • osteoporose.

A junção de zinco e magnésio também pode ser considerada uma combinação fantástica para estímulo natural de testosterona. Para aqueles que buscam melhora da disposição, melhora da qualidade do sono e melhor recuperação muscular.

Este é um aliado que consideramos vital, não só para benefícios diretos citados acima, como também indiretos. Toda doença hoje tem algum grau de associação com deficiência de magnésio (Dr Normal Shealy, 2013, PhD, Neurocirurgião americano).

DHA 500mg ou Ômega 3 1g

Este é um maravilhoso suplemento que deve fazer parte da dieta de todas as pessoas.

Porém, existem muitos ômega 3 de péssima qualidade no mercado. Para saber a qualidade, primeiramente, devemos avaliar o preço. Produtos que custam menos de R$ 75,00 a R$ 90,00 para 120 cápsulas dificilmente serão de alta qualidade.

Outro marcador interessante é o cheiro. Se você abrir o pote e ele apresentar cheiro de peixe, provavelmente está altamente contaminado.

Ômega 3 deve se ter sua encapsulação com altos padrões de qualidade e isso tem um custo, como citei acima. Estes ômega 3 baratinhos de farmácia são péssimos e ainda podem causar intoxicação com mercúrio, além, de gerar azia e refluxo.

Portanto, tome estes cuidados para garantir os benefícios de melhora da saúde. O ômega 3 é excepcional para:

  • fornecer ação anti-inflamatória;
  • aumentar o sistema imune;
  • melhorar a qualidade da pele;
  • tem ação antitrombótica;
  • inibe agregação plaquetária;
  • promove a saúde cardiovascular;
  • diminui as chances de alzheimer no futuro;
  • dentre muitos outros benefícios.

Iodo Lugol 5%

Considerado um suplemento excepcional para aumentar a capacidade neuronal e cognitiva, saiba que você ingere metade do Iodo que seu pai ingeria no passado.

Japoneses consomem 100 vezes mais iodo por dia  que o brasileiro. É inquestionável a inteligência diferenciada dos japoneses. Hoje o solo é pobre e o iodo que utilizamos no sal é apresentado na forma orgânica, que pode ser cancerígena se consumida em excesso.

Iodo deve ser consumido na forma inorgânica. "Ah, mas eu não tenho bócio", ok, não estamos discutindo saúde básica, sobrevivência, estamos discutindo sobre ter uma saúde de excelência que gere longevidade e menor risco de doenças futuras como câncer de mama, câncer de ovário ou câncer de próstata por exemplo, que são coisas completamente distintas.

O Iodo é desintoxicante, desinfetante, elimina metais pesados, quela mercúrio, quela chumbo, quela cádmio, você não fica gripado, dentre outros benefícios.

Existem vários livros médicos relatando esses benefícios como o Livro do Dr David Bronstein, maior especialista de Iodo e tireóide no mundo. E aqui no Brasil um livro muito interessante do Dr Juliano Pimentel.

Pessoas com hipotireoidismo também podem se beneficiar com o uso conjunto de Lugol, selênio e zinco.

Em muitos casos, pacientes que estão usando doses altíssimas de T4 sem que o problema da tireóide seja resolvido, podem usar conjuntamente com o tratamento medicamentoso estes três suplementos citados acima (Lugol, selênio e zinco).

Eles podem auxiliar a tratar o problema, não deixando ativar o t3 reverso, e com muito menos t4 já se pode resolver o problema.

Uma regra importante é que você necessita ingerir, juntamente com o iodo, o selênio,  para garantir ótima absorção.

Selênio

Uma cápsula em jejum com Lugol 5% é excelente para regulação do sistema endócrino e coadjuvante no processo de absorção do Iodo (LUGOL 5%).

A dose depende de cada pessoa. Benefícios:

  • combate radicais livres;
  • aumenta a imunidade;
  • auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares;
  • auxilia na perda de peso;
  • auxilia no trabalho nutricional de aumento de massa muscular.

Vitamina D3

A dose individual depende do resultado dos exames sanguíneos. A deficiência de vitamina D é verificada em 97% dos brasileiros. Esta vitamina é considerada o melhor anticâncer existente no planeta.

Procure manter altos no sangue os níveis de vitamina D, ele deve estar sempre acima de 50 nanogramas por ml, por isso, a necessidade dos exames, inclusive este dado está publicado na literatura.

A vitamina D protege o organismo de 85% dos cânceres que você poderia eventualmente desenvolver.

Ela deve ser consumida com algum tipo de gordura por ser lipossolúvel.

Tomar sol também pode ser uma opção "natural" para aumentos dos níveis de vitamina D (necessita ser entre 12h e 14h, por 20 minutos por dia, com 70% do corpo descoberto).

Vitamina K2

É a vitamina antienvelhecimento. Afirma-se que 80% das doenças cardíacas e morte súbita poderiam ser completamente evitadas se este nutriente não estivesse deficiente.

Em uma semana sem ingesta já se encontra em deficiência. Anti-rugas, anticáries e anticâncer. É considerada a peça chave que estava faltando no quebra-cabeça da nutrição adequada.

Excepcional captador de cálcio, removendo, por exemplo, uma calcificação da válvula aórtica e sinalizando para os ossos que é onde deveria estar diminuindo o risco de DCV e acabando com a osteoporose, duas doenças consideradas irmãs.

Outro fator importantíssimo, e que deveria ser obrigatório, é o uso da combinação de vitamina K2 (carreador de cálcio, tirando da artéria e enviando pro osso), magnésio (auxilia o cálcio a segurar no osso) e vitamina D3 (garante melhor absorção do cálcio) em pessoas que estão suplementando com cálcio.

E há derivados ainda melhores, como uma Whey Protein de alta qualidade, como é o caso da Whey Zero da @blackskullusa, onde cada 100g de produto fornece cerca de 600mg de cálcio altamente biodisponível.

Essa medida garante que todos os benefícios possam ser desfrutados sem risco de osteoporose, DCV, morte súbita, AVC dentre outros problemas relacionados à calcificação de artérias por deficiência nutricional.

Custos

"”Ah mas essa suplementação é cara?".  Isso depende do que você considera caro. Quem não investe em saúde hoje, investirá na doença amanhã.

Vejo muitas pessoas gastarem R$ 200,00 a R$ 300,00 em uma festa para ficarem 2 a 3 horas. Pergunto: uma suplementação para 30 dias por menos de R$ 500,00  é cara?

Caso sua saúde seja sua prioridade, não é caro.

Vamos analisar a média em reais desse investimento por mês:

  • vit D3;
  • vit K2;
  • magnésio dimalato;
  • Lugol 5%;
  • selênio;
  • ômega 3 1g.

Total deste investimento: R$ 250,00 por mês.

Não são essas fórmulas manipuladas que custam R$ 2.000,00 a R$ 3.000,00 por mês como algumas pessoas pensam. Não são essas fórmulas caríssimas que são essenciais à saúde.

É possível a suplementação para se ter saúde com produtos com preço infinitamente mais acessível.

As formulações acima citadas podem ser inseridas na rotina nutricional por um custo baixo e são suficientes para a maioria das pessoas.

Espero que tenham gostado do material apresentado. Para saber exatamente quais suplementos tomar e a posologia para prevenção, tratamento e manutenção da sua saúde, procure um nutricionista ou médico nutrólogo.

Sigam no instagram:

  • @clinicaortomecularbracca
  • @rafaelbracca

Referências bibliográficas:

A.V da Costa. O magnésio e o que ele pode fazer por você. E. Thesaurus, 2010. Brasília, pág. 283.

Alzheimer’s Association. Alzheimer’s facts and figures. https://www.alz.org/alzheimers-dementia/facts-figures

Acetyl-L-Carnitine WebMD. Vitamins and Supplements. Acetyl-L-Carnitine. Accessed 5-14-14, https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/qa/what-is-acetyllcarnitine-alc

Brownstein D. Clinical Experience with Inorganic Non-radioactive Iodine/Iodide. The Original Internist. 12(3):105-108, 2005.

D’Amour P, Rousseau L, Hornyak S, Yang Z, Cantor T. Influence of Secondary Hyperparathyroidism Induced by Low Dietary Calcium, Vitamin D Deficiency, and Renal Failure on Circulating Rat PTH Molecular Forms. Int J Endocrinol.

Finley JW, Bogardus, GM. Breast Cancer and Thyroid Disease Quart. Review Surg Obstet Gyn 17:139-147, 1960.

Garcia-Solis Pand others. Inhibition of N-methyl-N-nitrosourea-induced mammary carcinogenesis by molecular iodine ([I.sub.2]) but not by iodide (I) treatment: evidence that [I.sub.2] prevents cancer promotion. Mol Cell Endocrinol2005;236:49-57.

Ghent WR and others. Iodine replacement in fibrocystic disease of the breast. Can J Surg 1993;36:453-460.

Henderson S. High carbohydrate diets and Alzheimer’s disease. Med Hypotheses 2004; 62:689- 700.

Hollowell J. Use of Iodine for Water Disinfection: Iodine Toxicity and Maximum Recommended Dose. Environmental Healthy Perspectives, Aug 1, 2000.

Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011

Jones G. Pharmacokinetics of vitamin D toxicity. Am J Clin Nutr. 2008;88(2):582S-6S. [Pubmed].

Johnson RJ et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease.

Kanazawa I, Tanaka K, Ogawa N, Yamauchi M, Yamaguchi T, Sugimoto T. Undercarboxylated osteocalcin is positively associated with free testosterone in male patients with type 2 diabetes mellitus. Osteoporos Int. 2013;24(3):1115-9.

Khansari N et al. Chronic Inflammation and Oxidative Stress as a major cause of agerelated diseases and cancer. Recent Patents on Inflammation and Allergy Drug Discovery 2009, 3, 73-80.

Kirmani S, Atkinson EJ, Melton LJ 3rd, Riggs BL, Amin S, Khosla S. Reltationship of testosterone and osteocalcin levels during growth. J Bone Miner Res. 2011;26(9):2212-6.

Leaky gut and magnesium deficiency: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507249/

Magnesium Therapy, by Patricia Ann Braun, M.D. http:// pbraunmd.org/magnesium.htm.

Magnesium: The Nutrient that Could Change Your Life, by J.I. Rodale http://www.mgwater.com/rodtitle.shtml

McCANN JC and AMES B. Vitamin K, an example do triage theory: is micronutrient inadequacy linked to diseases of aging? Am J Nutr 2009, Oct, 90(4): 889-907.

McTiernan A and others. Incidence of Thyroid Cancerin Women in Relation to Known or Suspected Risk Factors for Breast Cancer. Cancer Research 47, 292-295, January 1, 1987.

McCullough ML, Bostick RM, Daniel CR, Flanders WD, Shaukat A, Davison J, Rangaswamy U, Hollis BW. Vitamin D status and impact of vitamin D3 and/or calcium supplementation in a randomized pilot study in the Southeastern United States. J Am Coll Nutr. 2009;28(6):678-86. [PubMed].

Mercola J. Avoid This Food to Help Slow Aging. Mercola.com. February 22, 2012 http://bit.ly/S3Nf84.

M.G. Enig. Know Your Fats: The Complete Primer for Understanding the Nutrition of Fats, Oils and Cholesterol. Bethesda Press, 2000, p. 106.

Miller, DW. Iodine for Health, http://www.lewrockwell.com/miller/miller20.html.

Miller, DW. Extrathyroidal Benefits of Iodine. Journal of American Physicians and Surgeons. Volume 11, Number 4, Winter 2006.

Miller, DW. Iodine for Health. http://www.lewrockwell.com/miller/miller20.html.

Ottoboni F and Ottoboni A. The Modern Nutritional Diseases. Second Edition. 2012. Chapter Ten : The Diet-Disease Connection; Chapter 12: Disease Prevention- the Shunned Science. Fernley, NV: Vincente Books.

Reiman E, Kewei C, Alexander G, et al. Functional brain abnormalities in young adults at genetic risk for late-onset Alzheimer’s dementia. Proc Natl Acad Sci USA 2004;101(1):284-289.

The dangers of magnesium deficiency in endurance athletes: https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms

The Magnesium Miracle, by Carolyn Dean, M.D., N.D., Ballantine Books, 2007.

Weaver CM, Heaney RP. 2006. Food sources, supplements, and bioavailability. In: WeaverCM, HeaneyRP, editors. Calcium & human health. Totowa , N.J. : Humana Press. 137 p. [Springer].

Zhang L and others. Nonradioactive iodide effectively induces apoptosis in genetically modified lung cancer cells. Cancer Res 2003;63:5065-5072.

50, Kiel, D.P., Kauppila, LI., Cupples, LA, Hannan, M.T., O'Donnell, C.J., Wilson and P.W. (2001). Bone loss and the progression of abdominal aortic calcification over a 25-year period: the Framingham heart study. Calcif Tissue Int 68:271-276. Erratum in: Calcif Tissue Int (2004) 74:208. 5l. McFarlane, S.l., Muniyappa. R. Shin, J.J., Bahtiyar: G. and Sowers, J.R. (2004), Osteoporosis and Cardiovascular Disease. Endocrine 23(l): l-l0.


Comentários

Comentários Destacados

@Rafael Bracca dos Santos, um dos suplementos multivitamínimos e minerais mais vendidos no mundo é o Opti-men da Optimum Nutrition. Este suplemento contém as vitaminas D e K, além dos minerais selênio, iodo e magnésio. É um bom suplemento alimentar para atender às indicações desta matéria:

opti-men-multivitamin.jpg

 

Compartilhar este comentário


Link para o comentário
Compartilhar em outros sites


Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta em nossa comunidade! É rápido, fácil e grátis!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora

  • Conteúdo Similar

    • Por ROBERTA KELIN BORGES MUNERATO
      PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)
      Idade: 38
      Altura 1,58
      Medicações em uso :Anticoncepcional tamisa 30
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: toxoplasmose congenita. teve um periodo a uns dois anos atras tive suspeita de hipotiroidismo, mas segundo o medico ela se normalizou.
      Exames de sangue hormonais recentes. nao tenho nenhum exame de sangue ou hormonal recente.
      Tempo de treino:40 a no maximo 60 minutos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:( superiro, inferior, superior, bike) se repete tds os dias das 6:00 as 7:00
      Dieta : ja fiz dieta muito restrita com nutricionista, deu um otimo resultado, mas nao consegi prosseguir devido a questao  financeira. 
      Minha rotina:
      acordo as 6 para fazer exercicios.( TREINO MEMBROS SUPERIORES, MEMBROS INFERIORES, MEMBROS SUPERIORES, BIKE) E REPITO ESSE TREINO POR TDS OS DIAS SEM DESCASO. ESTOU SEM FAZER ATIVIDADE FISICA DIREITO POR 2 MESES. TREINO JA A 5 ANOS. ESTOU MUITO DESMOTIVADA POR TER ME DEDIDACO MAIS AOS ESTUDOS E ESQUECI DO RESTO E PASSEI A COMER BEM MAIS POR CONTA DESSA MUDANCA.. QUERO VOLTAR A MINHA ROTINA....
       
      7:30 tomo cafe. SANDUICHE, CAFE COM LEITE
      9:00 as 13:00 trabalho de vendedora em loja
      11:00 as 14:30 almoco ARROZ FEIJAO, OVO, SALADA, 
      14:30 as 18:30 trabalho
      19:00 lanche (janta) SANDUICHE, OU ARRO, FEIJAO , PROTEINA, E AINDA BILISCO UM DOCE, OU UMA FRUTA
      depois das 20:00 fico nas funcoes de cuidar da casa, filhos, marido e estudar (faculdade EAD matematica).
      23:00 dormir
      ESSA MINHA ALIMENTACAO NAO ESTA SENDO BEM ASSIM, POIS FORA DE HORA ESTOU ME EMPANTURRANDO DE BOLACHAS, PAES, DOCES, GULOSEIMAS... FINS DE SEMANA TOMO UMA CAIPIRINHA.
      fiz acompanhamento com nutricionista por uma ano,
      na época tive otimo resultado, pesava 52kg e com o acompanhamento cheguei a 48kg, sem perder massa muscular, nao consegui voltar na nutricionista pois era muito caro, manter suplementacao, exames, alimentos caros e a proprio atendimento é muito caro.  hoje estou pesando 58kg e queria dimunir essa taxa de gordura e diminuir celulite.
       
      Abaixo modelo de como tirar as fotos.
      FOTO 2.jfif FOTO 3.jfif FOTO.jfif FOTO1.jfif
    • Por Júlio
      Cloreto de Magnésio
      O magnésio é um mineral importante que seu corpo precisa para funcionar. Ele ajuda você a fazer uma variedade de coisas importantes, incluindo produzir energia, regular o açúcar no sangue e causar reações químicas necessárias no corpo. O magnésio ajuda seu corpo a conduzir impulsos nervosos, contração muscular e ritmo cardíaco normal, desempenhando um papel no transporte de cálcio e potássio.
      Seu coração, músculos e rins precisam de magnésio para funcionar corretamente. O mineral também ajuda a construir dentes e ossos.
      O magnésio ajuda na perda de peso?
      O magnésio pode ser útil para regular os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com sobrepeso ou obesidade. “Um estudo de 2013 descobriu que tomar quantidades maiores de magnésio ajuda a controlar melhor os níveis sanguíneos de insulina e glicose. Este mesmo estudo também mostrou que o magnésio ajuda a inchar e reter água ”, diz a Dra. Sherry Ross, OB-GYN e especialista em saúde da mulher no Centro de Saúde Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia.
      Os suplementos de magnésio podem ser úteis para reduzir os sintomas menstruais desagradáveis nas mulheres, devido à sua capacidade de reduzir o inchaço e a retenção de água.
      Ainda assim, o Dr. Ross adverte que tomar magnésio sozinho não demonstrou ser eficaz na perda de peso. Em vez disso, ela diz que sua melhor estratégia para perda de peso a longo prazo inclui restringir calorias, comer uma dieta saudável e colorida e se exercitar regularmente.
      Você deve adicionar magnésio à sua dieta?
      Em geral muitas pessoas não recebem tanto magnésio quanto deveriam em suas dietas. O magnésio é encontrado naturalmente em muitos alimentos diferentes. Esses alimentos também são saudáveis, portanto, incorporá-los à sua dieta pode contribuir para a perda de peso saudável.
      Os alimentos ricos em magnésio incluem:
      folhas verdes escuras Quinoa grãos integrais nozes feijões peixe iogurte tofu Algumas condições de saúde podem levar a deficiências de magnésio, incluindo doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e doença celíaca. Condições como diabetes e doenças renais também podem mudar a maneira como seu corpo absorve e armazena magnésio.
      Vírus estomacais que causam vômitos e diarréia também podem causar uma deficiência temporária de magnésio.
    • Por Mayaramachad0
      Olá sou nova por aqui ,treino há alguns anos 
      Engordei muito na gestação e procurei recuperar peso nas atividades físicas 
      É eu conseguir depois de uns 3 anos !
      Treino com à 7 anos porém nos últimos anos tem sido difícil de manter a motivação, pois meu objetivo é ter um corpo de panicat  hehe 
      Procurei auxilo esse ano de um médico pra poder utilizar o hormônio de forma adequada 
      Porém meu grande desafio é na alimentação, estou sem auxilo e acabo fazendo  como acho ,já consultei por outras vezes com nutri mais não consegui me adptar a regras de horários nem pesar alimentos,sei que É de grande importância, mais eu acabo me frustrando e nunca consigo ir além.....
      Meus treinos também não sei se estao bons pra meu objetivo comecei treino novo essa semana junto com a oxandrolona...
      Gostaria de algum feedback vou postar fotos atual e ir atualizando de mês a mês por aqui !
       
      Série de Treinamento Segunda quarta e sexta feira membros inferiores
      Aula de dança segunda e quarta feira
      Duração 1 hra
      Terça e quinta
      Superiores Suplementação Whey proteín 1x ao dia não tenho horário pra tomar ,tem dias que esqueço e não tomo

      Creatina durante o treino Dieta Nutricional Café da manhã É meu pré treino
      9 hrs

      1 ovo com 2 colheres de aveia e 1 banana
      Café preto sem açúcar

      Almoço
      Segunda a quarta
      proteína e carboidratos geralmente
      frango ovos e atum cerca de 150g
      200g de carboidratos

      Terça e quinta sem carboidratos
      café da manhã 3 ovos mexidos e metade de um abacate com 1 colhers de pasta de amendoim

      Terca e quinta almoço e jantar
      Proteína 150g
      Sem carbos apenas legumes e saladas

      Sexta feira Sábado e domingo
      : almoço o mesmo que segunda quarta
      Nas sextas e sábados à noite dia do (lixo)
      (Domingo rotina novamente)

      Frutas ao longo do dia quando sinto fome fora do horário!

      (Meu maior desafio é a alimentação )
      Não consumo carboidratos nos dias de treino superiores . Ciclos de Esteroides Anabolizantes & Drogas Afins Usei 50 doses de 1mg de testosterona em gel
      Nesse tempo de 62 kg fui pra 66kg
      3 kg de gordura e 700g apenas de músculo

      Inicando atualmente agora com a oxandrolona
      Da seguinte forma segunda recomendação médica:
      Data início 03/06
      1 e 2 semana 8mg de 12 em 12hrs
      3 e 4 semana 8mg de 8 em 8 hrs
      5 e 6 semana 8mg de 6 em 6 horas
      7 semana 8mg de 8 em 8hrs  








    • Por Jorge Felipe Farias
      Quanto maior o volume do treino, maiores as chances de hipertrofia
      Existe uma relação de dose e resposta entre o volume total de treinamento e o nível de hipertrofia muscular. Quanto maior for esse volume de treino, maiores são as chances de se obter resultados positivos em hipertrofia. 
      Mais frequência de treino gera mais hipertrofia?
      Uma das variáveis que podem influenciar na prescrição do treino, e nos ganhos de força muscular, é a frequência com a qual se treina e se estimula certa musculatura. 
      Um estudo de meta-análise sobre frequências de treino entre 1 (uma) até 4 (quatro) vezes por semana identificou que quanto maior a foi frequência de treino, maiores foram os ganhos. Isso está certo? 
      Neste estudo, não houve equalização do volume de treino na semana. O indivíduo que treinou com mais frequência, treinou com mais volume.
      Com base no mesmo estudo, realizando-se outra meta-análise, demonstrou-se que o ganho de força é o mesmo para o mesmo volume de treino semanal, independentemente de ser o treino muito frequente (4 vezes por semana) ou infrequente (1 vez por semana).  
      Portanto, o volume total é a variável que determina os ganhos de força, e não necessariamente a frequência. A frequência serve para ajustar o volume total semanal do seu treino.
      Variáveis do treinamento e hipertrofia
      Em outras meta-análises, estudos testaram diferentes tipos de prescrição de treino (intensidade de carga, número de séries, frequência semanal, intervalo entre às séries, e etc) e diferentes metodologias avançadas de treinamento (drop-sets, bi-sets e etc). 
      Conclui-se que quando se equaliza o volume total (n°. de séries x nº. de repetições x carga x frequência) entre os grupos estudados, não há diferença nos resultados. Essa conclusão atesta a importância maior do volume de treino sobre as demais variáveis.
      Por outro lado, quando essas variáveis ou métodos são aplicados sem a equalização do volume total, permitindo-se que um grupo de indivíduos estudado realize um maior volume de treino, esse grupo comumente apresenta maiores ganhos. 
      Isso demonstra que boa parte da aplicação desses métodos avançados de treinamento, assim como o aumento do número de séries, frequência semanal ou intervalo entre as séries, promovem mais hipertrofia por permitirem maior volume de treino.
      Qual é o volume ideal de treino para hipertrofia?
      Em relação à curva em U invertido (ponto ótimo do volume máximo de treino, a partir do qual o aumento do volume de treino se torna exagerado e prejudicial à hipertrofia, podendo causar overtraining), é nebulosa a identificação da dose/volume onde os resultados do aumento de volume deixariam de ser positivos. 
      Inexistem dados suficientes para demonstrar o volume ótimo ou ideal de treino semanal. Portanto, se alguém se encontra resistente para os ganhos de massa muscular e não está hipertrofiando com o estímulo de treino adotado, simplesmente aumentar o volume do treinamento pode ser uma estratégia  eficiente para promover ganhos hipertróficos.
      Fases do treinamento e sugestão de volume de treino
      Apesar de inexistirem estudos científicos suficientes para seja apontado um volume ideal ou ótimo de treino, existe um certo consenso no conhecimento empírico por evidências de bons resultados com as seguintes práticas, com base em 3 (três) fases de periodização do treinamento:
      Base; Choque; Regenerativo. Na fase de base, devem ser realizadas de 9 (nove) a 12 (doze) séries por grupo muscular por semana.
      Em seguida, na fase de choque, é dobrado o valor de base, ou seja, devem ser realizadas de 18 (dezoito) a 24 (vinte e quatro) séries por grupo muscular por semana.
      Por fim, na fase regenerativa, que deve ser preferencialmente incluída após a fase de choque, devem ser realizadas 6 (seis) a 9 (nove) séries por grupamento muscular (redução aproximada de ⅔ do volume de treino da fase de choque).
      Qual é o número ideal de treinos por semana (frequência)?
      Após todas as considerações feitas acima, podemos concluir que não existe uma resposta certa para essa pergunta. Anotamos que o volume de treino semanal é o elemento mais importante para a hipertrofia muscular. Também anotamos que o volume sugerido de treino pode variar entre as fases de periodização do seu treino.
      Para calcular a melhor frequência de treino, devem ser considerados os grupos musculares que serão trabalhados, a fase de treinamento, a quantidade de grupos musculares treinados num dia, e o respeito a um limite máximo de duração da sessão de treinamento, que normalmente não deve ultrapassar 1 (uma) hora.
      Portanto, dependendo de todos esses fatores, provavelmente a frequência de treino semanal pode oscilar entre 3 (três) a 7 (sete) vezes na semana. A complexidade no planejamento adequado de um treinamento efetivo para hipertrofia aponta para o acompanhamento de um profissional de educação física para obtenção dos melhores resultados.
       
      Referências:
      Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sport Med. DOI 10.1007/s40279-017-0793-0
      Grgic, et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x
    • Por pedrolopes665
      UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA CATARINA – UFSC
      DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – DEF
      PROGRAMA ESPACIAL DE TREINAMENTO – PET

      "A RELEVÂNCIA DOS INTERVALOS DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES NO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO OBJETIVANDO A HIPERTROFIA MUSCULAR"

      Autor: ROGER HANSEN

      Orientador: PROF. PAULO MARCELO SOARES DE MACEDO

      FLORIANÓPOLIS, MAIO DE 2002.
      Introdução
      A utilidade e importância do treinamento com pesos ( como também se denomina a musculação) tem sido relevada cada vez mais pelos diversos objetivos que podem ser atingidos através de sua utilização em relação à melhora da performance e condicionamento físico. Algumas finalidades da musculação são as seguintes:
      Terapêuticas: Para tratar de lesões corporais e correção postural; Profiláticas: Para prevenir doenças como a Osteoporose; Psicológicas: Para aliviar a mente de tensões do dia a dia. Diminuição da agressividade e ansiedade. Estéticas: Para modificar a massa corporal, objetivando formas esteticamente desejáveis. Específicas: Para aprimorar uma qualidade física específica necessária para um melhor desempenho esportivo de determinada modalidade esportiva(Godoy, 1994).Atualmente pode-se constatar que um dos motivos que mais tem levado as pessoas a procurarem uma academia de musculação é o aperfeiçoamento da estética corporal. Com isso, é possível constatar que muitas pessoas buscam um treinamento de musculação visando o ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Para este fim, é necessário que se dê atenção específica para os diversos fatores relacionados à intensidade do treinamento. Porém, muitos praticantes acabam tratando a musculação como um simples "puxar de ferros", realizando treinamentos inadequados, o que pode vir a comprometer sua saúde e tornar cada vez mais difícil a obtenção de resultados positivos. Sabe-se, portanto, que a musculação é norteada por uma série de princípios e variáveis que influenciam de forma significativa e precisa em seus resultados finais, ou seja, na meta almejada.
      O treinamento deve ser elaborado de acordo com as características únicas de cada indivíduo, determinadas geneticamente (Princípio da Individualidade).
      A partir disso deve-se ter claro o objetivo que pretende-se atingir a fim de que se possa prescrever o treinamento adequado para tal meta, contendo exercícios que desenvolvam as qualidades ou grupos musculares específicos (Princípio da Especificidade).
      É necessário também que se estabeleça o número ou quantidade dos exercícios, número de séries, número de treinos na semana (caracterizando o Volume de treino), bem como o percentual de carga a ser utilizada, a velocidade dos movimentos, a duração dos intervalos de descanso (o que caracteriza a Intensidade do treinamento), fazendo com que haja um equilíbrio ou harmonia entre estes fatores ( Princípio de Interdependência Volume x Intensidade).
      E para que exista uma evolução constante no treinamento, é preciso que se aumente periodizadamente as cargas de trabalho ( Princípio da Sobrecarga) (Godoy, 1994).

      Dentre estes vários princípios citados, existem ainda diversos fatores a se pensar no momento de se elaborar um treinamento. Neste trabalho pretende-se abordar um dos fatores intervenientes na intensidade do treinamento com pesos: Os Intervalos de Repouso Entre as Séries, quando o objetivo é a Hipertrofia Muscular.

      A principal razão que motivou a realização deste estudo é justamente a falta de clareza sobre o assunto, tanto na literatura assim como quando se questiona os profissionais da área da atividade física.
      Isso se confirma pelas palavras de Santarém(2001), quando questionado sobre o assunto: (...) "Não conheço trabalhos que tenham explorado esse assunto. Eu mesmo estou aguardando uma nova metodologia (Ressonância Magnética Quantitativa) para algum trabalho no tema".

      A partir disso pôde-se perceber que existem muitas dúvidas a respeito do controle adequado dos intervalos de repouso entre as séries para que o treinamento de hipertrofia muscular se torne mais eficiente.
      Julga-se, portanto, que esta variável do treinamento de musculação não pode ser desprezada de forma alguma, podendo representar não só o atingimento ou não da meta pretendida, mas também trazer implicações importantes quanto à saúde do praticante.

      Os Sistemas Energéticos do Corpo Humano

      O Corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia, sendo que a predominância de uma ou outra depende da intensidade e duração da atividade (Brooks, 1998).

      Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP)

      Este é o sistema de energia imediata do corpo. Predomina em esforços explosivos, ou seja, movimentos que necessitam de rapidez e força, como interceptar uma bola de futebol que venha na direção da pessoa velozmente ou correr intensamente por poucos metros para tomar um ônibus.
      O sistema anaeróbio alático é caracterizado pelo ATP ( Adenosina Trifosfato) e CP (Creatina Fosfato). O ATP é a forma imediata disponível de energia necessária para a contração muscular e ação motora. É usado para todos os processos que requerem energia nas células do corpo (Brooks, 1998). O ATP é desintegrado resultando em: (ADP + P).

      A creatina fosfato (CP) é uma molécula semelhante ao ATP, a qual é desintegrada liberando uma grande quantidade de energia da seguinte maneira: (C + P). A função da creatina fosfato é ceder o fosfato resultante de sua decomposição para a molécula de ADP (adenosina difosfato), sendo que desta forma a energia e reconstruída após as novas ligações:

      De acordo com Dantas (1998), é a maior quantidade de creatina fosfato estocada na célula que permite que o sistema anaeróbico alático tenha uma duração um pouco mais longa.

      Segundo Fox et al(1989), o restabelecimento destas ligações, ou seja, o tempo que o sistema ATP/CP necessita para se recompor é de 3 a 5 minutos.

      Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico)

      Apesar do sistema ATP/CP fornecer grandes quantidades de energia em um curto espaço de tempo, seu esgotamento se dá no 8o / 10o segundo( intensidade muito alta) ou 15o / 20o segundo (intensidade moderada) (Mathews e Fox, 1986).

      Portanto, para que um esforço de alta intensidade possa ser mantido por mais tempo, como em uma prova de 100m rasos, o corpo disponibiliza outro mecanismo para a obtenção de energia, a Glicólise Anaeróbia.
       
      Desta forma, como menciona Brooks (1998) e Mathews e Fox (1986), a energia necessária para reconstruir ATP/CP vem principalmente da Glicose e Glicogênio, sendo este último desintegrado quimicamente, através de uma série de reações, tendo como conseqüência a produção de Ácido Lático, o que limita este sistema de obtenção de energia.

      Segundo Brooks (1998), o tempo para a fadiga na Glicólise Anaeróbia é de 1 a 3 minutos. De acordo com Fox et al (1989), a ressíntese do glicogênio muscular, principal compontente energético deste sistema, requer um período de 5 a 24 horas de descanso, de acordo com a intensidade da atividade.

      O Sistema Aeróbio (Oxidativo)

      De acordo com Brooks (1998), este é o sistema mais complexo para a obtenção de energia. O sistema aeróbio, como indica o nome, caracteriza-se pela utilização de O2 para a obtenção de energia. O principal composto energético deste sistema são os carboidratos e as gorduras.

      Segundo Katch e McArdle(1996), o sistema aeróbio é utilizado predominantemente em atividades de longa duração, em exercícios realizados por mais de 3 a 4 minutos.

      O tempo necessário para a reposição do glicogênio muscular após exercícios contínuos é de 10 a 46 horas (Fox et al, 1989).

      Hipertrofia Muscular (Hipertrofia e Sobrecargas Metabólica e Funcional)

      A hipertrofia muscular é definida como um aumento da área de secção transversa de um músculo (Mathews e Fox, 1986).

      Segundo Santarém(1999), o principal mecanismo de hipertrofia é a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil, que ocorre como adaptação à sobrecarga tensional nos músculos em atividade. Este tipo de aumento do volume muscular é denominado Hipertrofia Miofibrilar ou Crônica.

      A Sobrecarga Tensional é definida por Santarém(1999) como sendo diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. Pode-se afirmar, de outro modo, que a sobrecarga tensional é indicada pela carga utilizada, baixas repetições e intervalos de descanso longos a fim de proporcionar a recuperação dos músculos e do sistema energético.

      Segundo Mathews e Fox(1986), uma das alterações bioquímicas e em relação às próprias fibras musculares decorrentes do treinamento com pesos diz respeito a uma redução no volume (densidade) de mitocôndrias, devida a aumentos no tamanho das miofibrilas e no volume sarcoplasmático.
      Portanto, existe outro tipo ou mecanismo de hipertrofia muscular chamado de Hipertrofia Metabólica ou Sarcoplasmática. Este processo é desencadeado pelo aumento de certas substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma), promovendo um conseqüente aumento no tamanho da musculatura.

      Com base nas afirmações de Dantas(1998) representa-se a seguir a elevação da concentração dessas substâncias após 5 meses de treinamento anaeróbio:

      As adaptações do corpo promovendo hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática ocorrem através de outro tipo de sobrecarga ( diferente da tensional), a Sobecarga Metabólica, a qual é argumentada por Santarém(1999) como um aumento de atividade dos processos de produção de energia.
      Esta sobrecarga se dá basicamente por dois mecanismos, o aumento da hidratação muscular (intracelular) e o aumento da vascularização do tecido muscular (extracelular). A sobrecarga metabólica pode ser manipulada pelos seguintes fatores: Elevação do número de repetições e ou diminuição dos intervalos de descanso entre as séries.

      Existem diferenças significativas entre os dois mecanismos de hipertrofia muscular citados, as quais são perfeitamente descritas por Santarém(1999):

      (...)"a hipertrofia muscular ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido ao fato de que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. Já a Hipertrofia Metabólica ocorre rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia, no entanto, é menor, pelo menos a curto prazo. Isto devido ao processo ser limitado pela saturação do glicogênio intracelular (torno de 4,5 gramas). A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água" (p. 1).

      A Relevância dos Intervalos de Repouso Entre as Séries

      Os intervalos de repouso entre as séries constituem um fator muito importante quando se tem por objetivo a Hipertrofia Muscular. A respeito disso Bompa(2000), faz a seguinte consideração: (...) "O intervalo de repouso entre as séries é talvez o componente mais importante do treinamento quando o objetivo é a hipertrofia" (p. 70).

      De acordo com Fleck e Kraemer(1999), recentemente foi demonstrada a influência que os períodos de descanso têm na determinação do estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada.
      Os intervalos de repouso entre as séries e exercícios influenciam em aspectos como o grau de recuperação de energia ATP-CP, na concentração de lactato no sangue e também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade.
      Os períodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) têm sérias implicações psicológicas (talvez pelo maior esforço exigido, mais desconforto e elevação das demandas metabólicas a exemplo da alta produção de lactato) que devem ser levadas em consideração quando se planeja um treinamento.

      Concordando com Santarém(1999), a elevação das cargas não indica, isoladamente, a intensidade do treinamento, é necessário que se considere os intervalos de descanso e o grau de esforço empregado na movimentação da carga.
      Portanto, é preciso que se entenda os intervalos de descanso entre as séries como uma variável de suma importância, inerente à intensidade ideal do treinamento Também, de acordo com Bompa(2000) um inadequado intervalo de descanso entre as séries causa aumento na participação do sistema Anaeróbio Lático na produção de energia.
      O acúmulo de ácido lático (decorrente deste sistema energético) leva à dor e à fadiga, podendo trazer prejuízos ao treinamento.

      Deve-se considerar ainda que nos intervalos de descanso o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado, sendo que um intervalo muito curto de descanso leva à redução da quantidade de sangue que chega ao músculo treinado (impedindo o devido suporte de combustível de oxigênio). Deste modo, o atleta, devido à falta de energia, não terá condições de completar o treinamento (Bompa, 2000).

      Na defesa de intervalos mais prolongados encontra-se afirmações como a de Godoy(1994):
      (...)" os intervalos de descanso devem permitir a ressíntese dos fosfagênios para o próximo esforço, a manutenção do nível de lactato sangüíneo em proporções suportáveis, e o restabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis" (p. 42).

      Em contrapartida, Bompa(2000), afirma que quando se tem por objetivo a hipertrofia muscular (no caso do fisiculturismo, por exemplo) o treino deve ser planejado de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam depletadas afim de que se comprometa a energia disponível para o músculo exercitado. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de repouso entre as séries (30 a 45 segundos). Esse pensamento é argumentado da seguinte forma:

      (...)" quando é dado ao corpo um tempo muito curto de descanso o músculo tem menor tempo para restaurar as reservas energéticas, ATP-CP. Como uma série até a exaustão depleta as reservas de ATP-CP e o curto intervalo de descanso não proporciona a recuperação completa dessas reservas, o músculo é forçado a adaptar-se, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Isso ocorre graças ao aumento do conteúdo de CP nas células musculares e à ativação do metabolismo protéico, fatores que, por sua vez, estimulam a hipertrofia" (p.72).

      Considerações Finais

      Como pode-se observar, a partir da análise das opiniões dos autores pesquisados, existem pontos divergentes e pontos em comum entre as recomendações a respeito dos intervalos de repouso entre as séries no treinamento de hipertrofia muscular.

      Analisando-se o pensamento de Bompa(2000), percebe-se que o autor aponta diversos problemas e ou desvantagens na utilização de intervalos muito curtos entre as séries, como o acúmulo excessivo de ácido lático e irrigação sangüínea insuficiente no músculo exercitado.
      Porém o mesmo autor coloca que um treinamento visando a hipertrofia muscular deve ser realizado com intervalos curtos, não permitindo a recuperação total do sistema anaeróbio alático (ATP-CP), fazendo com que o organismo promova adaptações que induzam ao aumento do volume muscular.

      Esta afirmação contradiz, no entanto, o pensamento de Godoy(1994), o qual ressalta que os intervalos devem proporcionar a recuperação do sistema ATP-CP antes do próximo esforço.
      Porém o pensamento de Bompa(2000), parece ser bem fundamentado, indo ao encontro do que afirma Dantas(1998), quando relaciona as substâncias contidas no sarcoplasma e seus respectivos aumentos percentuais, decorrentes de adaptações ao treinamento anaeróbio (vide quadro I), e também em relação à teoria da Hipertrofia Metabólica apresentada por Santarém(1999).

      Finalmente, tomando-se como base o presente estudo, é possível que se faça algumas recomendações quanto ao controle dos intervalos de repouso entre as séries. Desta forma torna-se possível um melhor entendimento da importância desta variável, efetivando o objetivo central do treinamento, a hipertrofia muscular, e, também, evitando o insucesso e possíveis lesões relacionados ao desequilíbrio na interdependência entre a intensidade e o volume do treinamento.

      Portanto, destaca-se os seguintes aspectos a serem levados em consideração, principalmente:

      Período de Adaptação ao Treinamento
      Como se sabe, a intensidade do treinamento deve ser elevada progressivamente a fim de se obter melhoras na performance. Porém, antes de se elevar a intensidade mediante a intervenção em fatores como os intervalos de repouso entre as séries, por exemplo, deve-se ter como garantia que o praticante passou por um período inicial adequado de adaptação ao treinamento. Assim, tem-se uma redução das possibilidades de lesão principalmente em relação aos tecidos conjuntivos como tendões e ligamentos.

      Equilíbrio Adequado Entre Volume e Intensidade
      Sabendo-se que os intervalos de repouso entre as séries constituem uma das variáveis da intensidade do treinamento, deve-se cuidar para que na redução dos tempos de intervalo haja conseqüentemente uma diminuição do número de séries e/ou de repetições e/ou da freqüência de treinos, ou seja, no volume do treinamento. Também é necessário que se evite a elevação conjunta de duas variáveis da intensidade do treinamento. A exemplo disso pode-se citar uma elevação da carga (peso utilizado) juntamente com a redução dos tempos de intervalos entre as séries.

      Com isto, visa-se principalmente evitar lesões agudas nos tecidos conjuntivos, bem como nos sistemas muscular e esquelético, e também problemas crônicos como o sobretreinamento e suas conseqüências, decorrentes do excesso de sobrecarga no treinamento.

      Considerações Quanto ao Período de Treinamento
      Tendo-se o aumento do volume muscular como objetivo principal do treinamento, pode-se intervir nos intervalos de repouso entre as séries de diferentes formas de acordo com o período ou estágio de treinamento.
      Considera-se, portanto, que no início da temporada de treinamento deve-se utilizar intervalos de repouso médios ou longos entre as séries (1min e 30 seg. a 3 min), o que permite a utilização de cargas de trabalho maiores devido ao maior tempo de repouso, priorizando-se desta forma a Hipertrofia Crônica ou Miofibrilar, a qual se caracteriza por sua consistência devido ao aumento da secção transversa da fibra muscular.

      Por outro lado, nos períodos que se aproximam da competição ou temporada em que se deseja atingir o pico de desenvolvimento muscular, recomenda-se a utilização de intervalos curtos(30 seg. a 1min e 30 seg.), o que, associado de forma ideal às demais variáveis do treinamento proporciona uma Hipertrofia Aguda ou Metabólica, a qual, mesmo sendo menos consistente ou duradoura, permite uma melhor apresentação da musculatura (em termos estéticos) em um menor período de tempo.

      REFERÊNCIAS

      BOMPA, Tudor O. ; CORBACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. Tradução de Dilmar Pinto Guedes. São Paulo: Phorte, 2000.

      BROOKS, Douglas S. Os sistemas de energia do corpo. In:______. Treinamento personalizado: elaboração e montagem de programas. Tradução de Emilson Calantonio. Guarulhos, SP: Phorte, 2000. 336p. cap 4.

      DANTAS, Estélio. H. M. Sistemas de transferência energética. In:______. A prática da preparação física. 4. ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998. 399 p. cap. 5.

      FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Tradução de Cecy R. Maduro. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. 247p.

      FOX, Edward L. ; MATHEWS, Donal K. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1986. 488 p. cap. 2.

      FOX, Edward L. ; BOWERS, Richard W. ; FOSS, Merle L. Fontes energéticas. In:______. Bases fisiológicas da educação física e dos desportos. Tradução de Giuseppe Taranto. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1989. 518 p. cap. 2-3.

      GODOY, Eric Salum. Musculação – Fitness. [s. l.] : Sprint, 1994. 127p.

      KATCH, Frank I. ; McARDLE, William. Nutrição, exercício e saúde. Tradução de Maurício L. Rocha. Rio de Janeiro: Medsi, 1996. 657p.

      SANTARÉM, José Maria. Treinamento de força e potência. In:______. GHORAYEB, Nabil; BARROS, Turíbio. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspecto especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999. 496p. cap. 4. (35-50).

      SANTARÉM, José Maria. Atualização em exercícios resistidos: hipertrofia muscular. Saúde Total, [ S.I.], 8 nov. 2001. Acesso em: 2 de maio de 2002.

      SANTARÉM, José Maria. Trabalho sobre exercícios resistidos. [mensagem pessoal]. Mensagem recebida por < rogerhansen@bol.com.br> em 11de nov. 2001.

      BIBLIOGRAFIA

      MAUGHAN, Ron et al. Bioquímica do exercício e do treinamento. Tradução de Elisabeth de Oliveira. São Paulo: Manole, 2000. 241p.

      WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. Tradução de Beatriz M. R. Carvalho. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. 731p.

      ELLIOT, Bruce; MESTER, Joachim. Treinamento no esporte: aplicando ciência no treinamento. Vários tradutores. Guarulhos-SP: Phorte, 2000.

      SANTOS, Vanderlei. Guia prático de musculação. [s. I.], 1989. 125p.

      VOLPI, Liliam Maria. Avaliação do efeito agudo de uma sessão de musculação nos perímetros do corpo humano. 2001. TCC ( Monografia em Licenciatura em Educação Física) – Centro de Desportos, Universidade Federal de Santa Catarina

×
×
  • Criar novo...