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Rafael Bracca dos Santos
Rafael Bracca dos Santos

Suplementação para saúde, performance e longevidade

Encontramos muitas opções de  suplementos no mercado, porém, alguns deles são os que consideramos de maior importância no processo de saúde, longevidade e, também, performance.

Existe uma épica frase que diz assim: "que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio", Hipócrates - pai da medicina moderna.

Então devemos primeiramente, antes de pensar em remédio, pensar nos "remédios da farmácia de Deus", que são nossos alimentos. A cura e a prevenção da maioria das doenças está tudo na natureza que Deus criou.

Lembrando que este artigo é informativo e de forma alguma tem a intenção de realizar alguma prescrição generalizada, o que seria incabível, antiético e sem sentido.

Segue abaixo uma lista de alguns suplementos que consideramos essenciais para saúde, performance e longevidade.

Magnésio Dimalato

Pode ser manipulado na forma de Dimalato, que é uma forma quelada, deste mineral.

Os minerais só são altamente biodisponiveis se ingeridos na forma quelada. Uma forma interessante é o ZMA, que é a junção de Zinco + Magnésio, contanto que seja de alta qualidade como o ZMA da @blackskullusa, por exemplo.

O Magnésio é considerado um santo remédio. Remédio da farmácia de Deus, melhor antiarrítmico existente no planeta:

  • bom para o cérebro;
  • bom para combater dores;
  • bom para fibromialgia;
  • ajuda a prevenir diabetes;
  • fortalece os ossos através da fixação de cálcio neles;
  • ajuda a regular o potássio no corpo;
  • rejuvenesce todo o organismo;
  • diminui a insônia por regular o GABA no nosso sistema (ótimo se ingerido com glutamina);
  • participa da regulação e formação do ciclo de Krebs;
  • sintetiza a Glutationa, que é o antioxidante mais poderoso do seu corpo, e ele precisa de magnésio para sua formação;
  • participa de mais de 300 funções bioquímicas do nosso corpo.

Aproximadamente 80% das pessoas no mundo são deficientes de magnésio. As melhores formas apresentadas em forma de suplementos são magnésio dimalato, magnésio aspartato (fórmula do Zma @blackskullusa), treonato de magnésio, citrato de magnésio e cloreto de magnésio.

Outro detalhe importante é que não adianta pedir magnésio sérico como forma de exame para deficiência do mineral. Esta base não é das melhores para identificar deficiência.

Temos 9 possíveis sintomas de deficiência de magnésio, que são:

  • cãibras nas pernas;
  • insônia;
  • dores musculares (fibromialgia);
  • ansiedade;
  • hipertensão;
  • diabete tipo 2;
  • fadiga;
  • dores de cabeça (enxaqueca);
  • osteoporose.

A junção de zinco e magnésio também pode ser considerada uma combinação fantástica para estímulo natural de testosterona. Para aqueles que buscam melhora da disposição, melhora da qualidade do sono e melhor recuperação muscular.

Este é um aliado que consideramos vital, não só para benefícios diretos citados acima, como também indiretos. Toda doença hoje tem algum grau de associação com deficiência de magnésio (Dr Normal Shealy, 2013, PhD, Neurocirurgião americano).

DHA 500mg ou Ômega 3 1g

Este é um maravilhoso suplemento que deve fazer parte da dieta de todas as pessoas.

Porém, existem muitos ômega 3 de péssima qualidade no mercado. Para saber a qualidade, primeiramente, devemos avaliar o preço. Produtos que custam menos de R$ 75,00 a R$ 90,00 para 120 cápsulas dificilmente serão de alta qualidade.

Outro marcador interessante é o cheiro. Se você abrir o pote e ele apresentar cheiro de peixe, provavelmente está altamente contaminado.

Ômega 3 deve se ter sua encapsulação com altos padrões de qualidade e isso tem um custo, como citei acima. Estes ômega 3 baratinhos de farmácia são péssimos e ainda podem causar intoxicação com mercúrio, além, de gerar azia e refluxo.

Portanto, tome estes cuidados para garantir os benefícios de melhora da saúde. O ômega 3 é excepcional para:

  • fornecer ação anti-inflamatória;
  • aumentar o sistema imune;
  • melhorar a qualidade da pele;
  • tem ação antitrombótica;
  • inibe agregação plaquetária;
  • promove a saúde cardiovascular;
  • diminui as chances de alzheimer no futuro;
  • dentre muitos outros benefícios.

Iodo Lugol 5%

Considerado um suplemento excepcional para aumentar a capacidade neuronal e cognitiva, saiba que você ingere metade do Iodo que seu pai ingeria no passado.

Japoneses consomem 100 vezes mais iodo por dia  que o brasileiro. É inquestionável a inteligência diferenciada dos japoneses. Hoje o solo é pobre e o iodo que utilizamos no sal é apresentado na forma orgânica, que pode ser cancerígena se consumida em excesso.

Iodo deve ser consumido na forma inorgânica. "Ah, mas eu não tenho bócio", ok, não estamos discutindo saúde básica, sobrevivência, estamos discutindo sobre ter uma saúde de excelência que gere longevidade e menor risco de doenças futuras como câncer de mama, câncer de ovário ou câncer de próstata por exemplo, que são coisas completamente distintas.

O Iodo é desintoxicante, desinfetante, elimina metais pesados, quela mercúrio, quela chumbo, quela cádmio, você não fica gripado, dentre outros benefícios.

Existem vários livros médicos relatando esses benefícios como o Livro do Dr David Bronstein, maior especialista de Iodo e tireóide no mundo. E aqui no Brasil um livro muito interessante do Dr Juliano Pimentel.

Pessoas com hipotireoidismo também podem se beneficiar com o uso conjunto de Lugol, selênio e zinco.

Em muitos casos, pacientes que estão usando doses altíssimas de T4 sem que o problema da tireóide seja resolvido, podem usar conjuntamente com o tratamento medicamentoso estes três suplementos citados acima (Lugol, selênio e zinco).

Eles podem auxiliar a tratar o problema, não deixando ativar o t3 reverso, e com muito menos t4 já se pode resolver o problema.

Uma regra importante é que você necessita ingerir, juntamente com o iodo, o selênio,  para garantir ótima absorção.

Selênio

Uma cápsula em jejum com Lugol 5% é excelente para regulação do sistema endócrino e coadjuvante no processo de absorção do Iodo (LUGOL 5%).

A dose depende de cada pessoa. Benefícios:

  • combate radicais livres;
  • aumenta a imunidade;
  • auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares;
  • auxilia na perda de peso;
  • auxilia no trabalho nutricional de aumento de massa muscular.

Vitamina D3

A dose individual depende do resultado dos exames sanguíneos. A deficiência de vitamina D é verificada em 97% dos brasileiros. Esta vitamina é considerada o melhor anticâncer existente no planeta.

Procure manter altos no sangue os níveis de vitamina D, ele deve estar sempre acima de 50 nanogramas por ml, por isso, a necessidade dos exames, inclusive este dado está publicado na literatura.

A vitamina D protege o organismo de 85% dos cânceres que você poderia eventualmente desenvolver.

Ela deve ser consumida com algum tipo de gordura por ser lipossolúvel.

Tomar sol também pode ser uma opção "natural" para aumentos dos níveis de vitamina D (necessita ser entre 12h e 14h, por 20 minutos por dia, com 70% do corpo descoberto).

Vitamina K2

É a vitamina antienvelhecimento. Afirma-se que 80% das doenças cardíacas e morte súbita poderiam ser completamente evitadas se este nutriente não estivesse deficiente.

Em uma semana sem ingesta já se encontra em deficiência. Anti-rugas, anticáries e anticâncer. É considerada a peça chave que estava faltando no quebra-cabeça da nutrição adequada.

Excepcional captador de cálcio, removendo, por exemplo, uma calcificação da válvula aórtica e sinalizando para os ossos que é onde deveria estar diminuindo o risco de DCV e acabando com a osteoporose, duas doenças consideradas irmãs.

Outro fator importantíssimo, e que deveria ser obrigatório, é o uso da combinação de vitamina K2 (carreador de cálcio, tirando da artéria e enviando pro osso), magnésio (auxilia o cálcio a segurar no osso) e vitamina D3 (garante melhor absorção do cálcio) em pessoas que estão suplementando com cálcio.

E há derivados ainda melhores, como uma Whey Protein de alta qualidade, como é o caso da Whey Zero da @blackskullusa, onde cada 100g de produto fornece cerca de 600mg de cálcio altamente biodisponível.

Essa medida garante que todos os benefícios possam ser desfrutados sem risco de osteoporose, DCV, morte súbita, AVC dentre outros problemas relacionados à calcificação de artérias por deficiência nutricional.

Custos

"”Ah mas essa suplementação é cara?".  Isso depende do que você considera caro. Quem não investe em saúde hoje, investirá na doença amanhã.

Vejo muitas pessoas gastarem R$ 200,00 a R$ 300,00 em uma festa para ficarem 2 a 3 horas. Pergunto: uma suplementação para 30 dias por menos de R$ 500,00  é cara?

Caso sua saúde seja sua prioridade, não é caro.

Vamos analisar a média em reais desse investimento por mês:

  • vit D3;
  • vit K2;
  • magnésio dimalato;
  • Lugol 5%;
  • selênio;
  • ômega 3 1g.

Total deste investimento: R$ 250,00 por mês.

Não são essas fórmulas manipuladas que custam R$ 2.000,00 a R$ 3.000,00 por mês como algumas pessoas pensam. Não são essas fórmulas caríssimas que são essenciais à saúde.

É possível a suplementação para se ter saúde com produtos com preço infinitamente mais acessível.

As formulações acima citadas podem ser inseridas na rotina nutricional por um custo baixo e são suficientes para a maioria das pessoas.

Espero que tenham gostado do material apresentado. Para saber exatamente quais suplementos tomar e a posologia para prevenção, tratamento e manutenção da sua saúde, procure um nutricionista ou médico nutrólogo.

Sigam no instagram:

  • @clinicaortomecularbracca
  • @rafaelbracca

Referências bibliográficas:

A.V da Costa. O magnésio e o que ele pode fazer por você. E. Thesaurus, 2010. Brasília, pág. 283.

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Editado por fisiculturismo




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    • Por KarinaT
      Oi pessoal! Treino musculação há 2 anos, de 4 a 5 vezes por semana, para hipertrofia. Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês com o meu treino!! Meu peso aumentou um pouco, tive certa evolução sim... porém, não consigo desenvolver as pernas como gostaria (em especial o glúteo e o posterior). Desde sempre treino perna duas vezes na semana (terça e sexta), durante no máximo 1h. Enquanto estou treinando sinto dificuldade, porém, no dia seguinte praticamente não fico dolorida (embora sei que isso não é um fator determinante, como já foi dito)... às vezes é como se não tivesse treinado, parece que meu corpo acostumou!!! O quadríceps nem dá sinal no dia seguinte.
      Não sei o que estou fazendo de errado. A minha dieta está certinha, estou passando por um nutricionista esportivo.
      Altura: 1,57m
      Peso atual: 48 kg
       
      Treino atual (há ~ 1 mês que faço ele):
      Agachamento livre, 5x15 (tenho receio de aumentar o peso porque treino sozinha, os instrutores da academia nunca estão por perto, normalmente faço com 50 kg...)
      Leg press horizontal 4x15
      Mesa flexora 4x15 (com tenho dificuldade, a partir da terceira série nunca completo 15 rep)
      Cadeira abdutora + stiff (biset)
      Cadeira extensora 4x12-15 
      Panturrilha 3x20 (como acho a minha panturrilha meio grande já, confesso que treino ela no máximo 1 vez na semana)
       
      Obs: as vezes substituo o agachamento livre pelo levantamento terra, com 5 séries também, ou pelo afundo no smith.
      Gostaria de pedir sugestões para vocês, porque agora não tenho condições de pagar pra treinar com personal... Treino sozinha mesmo! Vocês também treinam sozinhos? Tiveram resultados mesmo sem personal?
      Já cheguei a pensar se não seria interessante aumentar o volume de treino, tipo treinar perna 2x na semana, mas em algum outro dia acrescentar somente um agacha ou terra (em dia de superior msm)... ou simplesmente treinar 2x e aumentar a qtde de séries de lev. terra/agachamento na semana, já que tenho dificuldade com isso, enfim.
      Desde já agradeço!!!
    • Por João Gabriel Corrêa
      https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8 Compartilhando minha evolução com vocês, video  no link!
      https://www.youtube.com/watch?v=Ak7HhLEE6o8
      bons ganhos a todos!

    • Por Gabrielcaimbro
      Pessoal, boa tarde! 
      Tenho 19 anos, peso 98kg. Meu foco no momento é o emagrecimento. 
      Tenho apenas 1h para treinar por dia, sempre às 6h da manhã. Normalmente meu treino dura 40 minutos e realizo mais 20 minutos de aeróbico no final.
      Porém minha rotina de treino mudou hoje, e agora não vou ter mais os 20 minutos de aeróbico no final.  
      Minha rotina de treino atual é ABC, sendo: 
      A : Costas/Trapézio/Bíceps 
      B : Peito/Ombro/Tríceps
      C : Pernas 
       
      Estou querendo encaixar um treino de aeróbico entre os dias. Ex: 
      Segunda: A : Costas/Trapézio/Bíceps 
      Terça: Aeróbico 
      Quarta: B : Peito/Ombro/Tríceps
      Quinta: Aeróbico 
      Sexta: C : Pernas 
      Sábado: Aeróbico
      Domingo: Aeróbico
       
      Uma rotina de treino assim atrapalharia ou iria melhorar os resultados de hipertrofia? 
      Para os interessados, segue exercícios passados por um Personal. 
      Todos os trinamentos realizo Pirâmide 3X 14/12/10
       
      A: Costas/Trapézio/Ombro 
       
      1- High Row; 
      2- Low Row Triângulo com Bi-Set Pulldown Cross;
      3- Graviton Puxada Peito; 
      4- Remada Unilateral com Halteres;
      5- Fly Máquina invertido;
      6- Rosca 21;
      7- Rosca Alternado Sentado;
      8- Bíceps Banco Scoth; 
      9- ABS Prancha. 
       
      B: Peito/Ombro/Tríceps
       
      1- Supino Reto com Bi-Set Crucifixo Halter;
      2- Supino Declinado;
      3- Fly Máquina;
      4- Desenvolvimento Arnold com Halteres; 
      5- Elevação Frontal Barra; 
      6- Tríceps Francês Cross com Bi-Set Tríceps Banco; 
      7- Tríceps Coice Cross;
      8- Paralela Graviton; 
      9- ABS Biarticular Reto. 
       
      C : Pernas 
       
      1- Agachamento Livre; 
      2- Hack Costas Apoiada; 
      3- Leg Press 45º;
      4- Leg Extension com Bi-Set Avanço Livre;
      5- Seated Leg Curl;
      6- Vertical Leg Curl;
      7- Adductor;
      8- Abductor; 
      9- Calf Raise;
      10- ABS Inferior. 
    • Por RafaelArccanjo
      Olá, esse é o meu treino, será que ele precisa de alguma mudança?
       
      Nome: Rafael Arcanjo de Araújo Brito
      Idade: 17 anos
      Altura: 165 cm
      Peso: 64kg

      BF: Estimo entre 14~16%
      Objetivo do treino: Hipertrofia
      Estrutura: ABC2x
      Número de repetições. 8-12 Repetições
      Número de séries. 4 Séries
      Tempo de Treino: 4 meses
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 20 Repetições
      4x 20 Repetições
      Treino (A) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio
      1 - Agachamento Livre
      2 - Leg Press 45
      3 - Extensora
      4 - Flexora Deitada
      5 - Desenv C/ Halter
      6 - Elevação Lateral
      7 - Elev Front C/ Halter
      8 - REM Alta na Polia
      9 - Pant no Hack
      10 - Pant Sentado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      3x Até a Falha
      Treino (B) - Peitoral, Tríceps, Abdominal
      1 - Supino Reto
      2 - Supino INC C/ Halter
      3 - Pull Over
      4 - Peck Deck Frontal
      5 - Pulley Barra no Cross
      6 - Pulley Corda no Cross
      7 - Supino Fechado
      8 – Supra 90° C/ Carga
      9 – Infra Banco C/ Carga
      10 – Abdominal Cruzado
       
      Séries
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x/2*12~15/2*8~10/ Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      4x 8~12 Repetições
      Treino (C) - Antebraço, Bíceps, Costas
      1 – Graviton
      2 - Puxador Frente AB
      3 - Remada Sentada FE
      4 - Peck Deck Inverso
      5 - Rosca DIR C/ Halter
      6 - Banco Scotch
      7 - Rosca CONC C/ Halter
      8 - Rosca Inversa
      9 - Rosca Punho
      10 - Abdução / Adução Punho
    • Por Masmok
      Estou planejando meu retorno para os treinos, fiquei cerca de um ano fora devido a falta de renda. Sou iniciante ainda , mas conheço algumas coisas porem estou com muitas duvidas sobre a minha dieta e o treino proposto. 
      Idade: 19
      Treino: 1 ano continuo ( No momento parado)
      Altura: 1,78 m
      Peso: 70 kg
      BF: 16% (por alto)
      Treino Proposto 
      A- bíceps+tríceps 
      Rosca direta 4x10 (carga máxima)
      Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas
      Bíceps no cross 4x10 (carga máxima)
      Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8)
      Tríceps testa 4x10 (carga máxima)
      Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ).
      B- Peito 
      Supino reto 4x10 (carga máxima)
      Voador 3x10 + 3xflexão falha
      Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12
      Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas.
      C- Ombro
      Desenvolvimento com halter 4x10
      (Carga máxima)
      Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima)
      Elevação frontal com halter drop set 3x
      Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha)
      Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10
      D- Costas 
      Barra fixa 3x falha
      Remada na máquina pegada pronada 4x10 (carga máxima)
      Remada curvada 3x15
      Puxador frente 4x12 
      Levantamento terra 3x10
      E- Perna
      Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x
      Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso)
      Cadeira extensora 3xdrop set 
      Agachamento hack 3x10 (carga máxima)
      Mesa flexora 4x10 (carga máxima)
      Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada
      Stiff 3x20
      Abs dsdn 
      Panturrilha dsdn
      Dieta Hipercalórica 4000 Calorias 
      Dieta: +- 4000 calorias
      1ª Refeição: Café da manhã – 6h 
      •    200g de granola
      •    250ml de leite
      •    30g de aveia em flocos
      •    30g de albumina
      2ª Refeição: Lanche 1 – 9h
      •    100g batata doce
      •    120g frango desfiado
      3º Refeição: Lanche 2 – 12h
      •    150g arroz integral
      •    120g patinho moído
      4ª Refeição: Almoço – 13h
      •    200g de arroz branco
      •    100g de peito de frango 
      •    100g de feijão
      •    Salada à vontade 
      •    Suco natural ou água
      Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...

      5ª Refeição: Lanche 3 – 16h 
      •    Salada de frutas 
      •    5 colheres de aveia em flocos
      •    1 iogurte natural
      Substituição: 1 coqueteleira de hipercalórico.
      6ª Refeição: Pré treino – 17h30min
      •    100g de batata doce
      •    100g de peito de frango ou atum 
      •    2 cápsulas BCAA
      7ª Refeição: Pós treino – 19h30min (na academia)
      •    40g Whey Protein 
      •    80g Dextrose
      •    5g Creatina 
      •    2 cápsulas BCAA
      7ª Refeição: Jantar – 20h
      •    200g de arroz branco
      •    150g de peito de frango ou carne bovina 
      •    50g de batata doce
      •    Salada à vontade 
      •    Suco natural ou água
      Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...

      8ª Refeição: Ceia – 22h
      •    30g de Albumina 
      •    1 fatia de queijo ricota 
      •    300ml de leite desnatado
      •    5 colheres de aveia em flocos
       Obs : Me considero um falso magro , por apresentar muita gordura localizada. E estou em duvida sé essa dieta vai me auxiliar ou ter efeito de bola e ganhar mais gordura localizada. Qualquer informação a mais eu coloco aqui. No aguardo! 
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