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Rafael Bracca dos Santos
Rafael Bracca dos Santos

Suplementação para saúde, performance e longevidade

Encontramos muitas opções de  suplementos no mercado, porém, alguns deles são os que consideramos de maior importância no processo de saúde, longevidade e, também, performance.

Existe uma épica frase que diz assim: "que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio", Hipócrates - pai da medicina moderna.

Então devemos primeiramente, antes de pensar em remédio, pensar nos "remédios da farmácia de Deus", que são nossos alimentos. A cura e a prevenção da maioria das doenças está tudo na natureza que Deus criou.

Lembrando que este artigo é informativo e de forma alguma tem a intenção de realizar alguma prescrição generalizada, o que seria incabível, antiético e sem sentido.

Segue abaixo uma lista de alguns suplementos que consideramos essenciais para saúde, performance e longevidade.

Magnésio Dimalato

Pode ser manipulado na forma de Dimalato, que é uma forma quelada, deste mineral.

Os minerais só são altamente biodisponiveis se ingeridos na forma quelada. Uma forma interessante é o ZMA, que é a junção de Zinco + Magnésio, contanto que seja de alta qualidade como o ZMA da @blackskullusa, por exemplo.

O Magnésio é considerado um santo remédio. Remédio da farmácia de Deus, melhor antiarrítmico existente no planeta:

  • bom para o cérebro;
  • bom para combater dores;
  • bom para fibromialgia;
  • ajuda a prevenir diabetes;
  • fortalece os ossos através da fixação de cálcio neles;
  • ajuda a regular o potássio no corpo;
  • rejuvenesce todo o organismo;
  • diminui a insônia por regular o GABA no nosso sistema (ótimo se ingerido com glutamina);
  • participa da regulação e formação do ciclo de Krebs;
  • sintetiza a Glutationa, que é o antioxidante mais poderoso do seu corpo, e ele precisa de magnésio para sua formação;
  • participa de mais de 300 funções bioquímicas do nosso corpo.

Aproximadamente 80% das pessoas no mundo são deficientes de magnésio. As melhores formas apresentadas em forma de suplementos são magnésio dimalato, magnésio aspartato (fórmula do Zma @blackskullusa), treonato de magnésio, citrato de magnésio e cloreto de magnésio.

Outro detalhe importante é que não adianta pedir magnésio sérico como forma de exame para deficiência do mineral. Esta base não é das melhores para identificar deficiência.

Temos 9 possíveis sintomas de deficiência de magnésio, que são:

  • cãibras nas pernas;
  • insônia;
  • dores musculares (fibromialgia);
  • ansiedade;
  • hipertensão;
  • diabete tipo 2;
  • fadiga;
  • dores de cabeça (enxaqueca);
  • osteoporose.

A junção de zinco e magnésio também pode ser considerada uma combinação fantástica para estímulo natural de testosterona. Para aqueles que buscam melhora da disposição, melhora da qualidade do sono e melhor recuperação muscular.

Este é um aliado que consideramos vital, não só para benefícios diretos citados acima, como também indiretos. Toda doença hoje tem algum grau de associação com deficiência de magnésio (Dr Normal Shealy, 2013, PhD, Neurocirurgião americano).

DHA 500mg ou Ômega 3 1g

Este é um maravilhoso suplemento que deve fazer parte da dieta de todas as pessoas.

Porém, existem muitos ômega 3 de péssima qualidade no mercado. Para saber a qualidade, primeiramente, devemos avaliar o preço. Produtos que custam menos de R$ 75,00 a R$ 90,00 para 120 cápsulas dificilmente serão de alta qualidade.

Outro marcador interessante é o cheiro. Se você abrir o pote e ele apresentar cheiro de peixe, provavelmente está altamente contaminado.

Ômega 3 deve se ter sua encapsulação com altos padrões de qualidade e isso tem um custo, como citei acima. Estes ômega 3 baratinhos de farmácia são péssimos e ainda podem causar intoxicação com mercúrio, além, de gerar azia e refluxo.

Portanto, tome estes cuidados para garantir os benefícios de melhora da saúde. O ômega 3 é excepcional para:

  • fornecer ação anti-inflamatória;
  • aumentar o sistema imune;
  • melhorar a qualidade da pele;
  • tem ação antitrombótica;
  • inibe agregação plaquetária;
  • promove a saúde cardiovascular;
  • diminui as chances de alzheimer no futuro;
  • dentre muitos outros benefícios.

Iodo Lugol 5%

Considerado um suplemento excepcional para aumentar a capacidade neuronal e cognitiva, saiba que você ingere metade do Iodo que seu pai ingeria no passado.

Japoneses consomem 100 vezes mais iodo por dia  que o brasileiro. É inquestionável a inteligência diferenciada dos japoneses. Hoje o solo é pobre e o iodo que utilizamos no sal é apresentado na forma orgânica, que pode ser cancerígena se consumida em excesso.

Iodo deve ser consumido na forma inorgânica. "Ah, mas eu não tenho bócio", ok, não estamos discutindo saúde básica, sobrevivência, estamos discutindo sobre ter uma saúde de excelência que gere longevidade e menor risco de doenças futuras como câncer de mama, câncer de ovário ou câncer de próstata por exemplo, que são coisas completamente distintas.

O Iodo é desintoxicante, desinfetante, elimina metais pesados, quela mercúrio, quela chumbo, quela cádmio, você não fica gripado, dentre outros benefícios.

Existem vários livros médicos relatando esses benefícios como o Livro do Dr David Bronstein, maior especialista de Iodo e tireóide no mundo. E aqui no Brasil um livro muito interessante do Dr Juliano Pimentel.

Pessoas com hipotireoidismo também podem se beneficiar com o uso conjunto de Lugol, selênio e zinco.

Em muitos casos, pacientes que estão usando doses altíssimas de T4 sem que o problema da tireóide seja resolvido, podem usar conjuntamente com o tratamento medicamentoso estes três suplementos citados acima (Lugol, selênio e zinco).

Eles podem auxiliar a tratar o problema, não deixando ativar o t3 reverso, e com muito menos t4 já se pode resolver o problema.

Uma regra importante é que você necessita ingerir, juntamente com o iodo, o selênio,  para garantir ótima absorção.

Selênio

Uma cápsula em jejum com Lugol 5% é excelente para regulação do sistema endócrino e coadjuvante no processo de absorção do Iodo (LUGOL 5%).

A dose depende de cada pessoa. Benefícios:

  • combate radicais livres;
  • aumenta a imunidade;
  • auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares;
  • auxilia na perda de peso;
  • auxilia no trabalho nutricional de aumento de massa muscular.

Vitamina D3

A dose individual depende do resultado dos exames sanguíneos. A deficiência de vitamina D é verificada em 97% dos brasileiros. Esta vitamina é considerada o melhor anticâncer existente no planeta.

Procure manter altos no sangue os níveis de vitamina D, ele deve estar sempre acima de 50 nanogramas por ml, por isso, a necessidade dos exames, inclusive este dado está publicado na literatura.

A vitamina D protege o organismo de 85% dos cânceres que você poderia eventualmente desenvolver.

Ela deve ser consumida com algum tipo de gordura por ser lipossolúvel.

Tomar sol também pode ser uma opção "natural" para aumentos dos níveis de vitamina D (necessita ser entre 12h e 14h, por 20 minutos por dia, com 70% do corpo descoberto).

Vitamina K2

É a vitamina antienvelhecimento. Afirma-se que 80% das doenças cardíacas e morte súbita poderiam ser completamente evitadas se este nutriente não estivesse deficiente.

Em uma semana sem ingesta já se encontra em deficiência. Anti-rugas, anticáries e anticâncer. É considerada a peça chave que estava faltando no quebra-cabeça da nutrição adequada.

Excepcional captador de cálcio, removendo, por exemplo, uma calcificação da válvula aórtica e sinalizando para os ossos que é onde deveria estar diminuindo o risco de DCV e acabando com a osteoporose, duas doenças consideradas irmãs.

Outro fator importantíssimo, e que deveria ser obrigatório, é o uso da combinação de vitamina K2 (carreador de cálcio, tirando da artéria e enviando pro osso), magnésio (auxilia o cálcio a segurar no osso) e vitamina D3 (garante melhor absorção do cálcio) em pessoas que estão suplementando com cálcio.

E há derivados ainda melhores, como uma Whey Protein de alta qualidade, como é o caso da Whey Zero da @blackskullusa, onde cada 100g de produto fornece cerca de 600mg de cálcio altamente biodisponível.

Essa medida garante que todos os benefícios possam ser desfrutados sem risco de osteoporose, DCV, morte súbita, AVC dentre outros problemas relacionados à calcificação de artérias por deficiência nutricional.

Custos

"”Ah mas essa suplementação é cara?".  Isso depende do que você considera caro. Quem não investe em saúde hoje, investirá na doença amanhã.

Vejo muitas pessoas gastarem R$ 200,00 a R$ 300,00 em uma festa para ficarem 2 a 3 horas. Pergunto: uma suplementação para 30 dias por menos de R$ 500,00  é cara?

Caso sua saúde seja sua prioridade, não é caro.

Vamos analisar a média em reais desse investimento por mês:

  • vit D3;
  • vit K2;
  • magnésio dimalato;
  • Lugol 5%;
  • selênio;
  • ômega 3 1g.

Total deste investimento: R$ 250,00 por mês.

Não são essas fórmulas manipuladas que custam R$ 2.000,00 a R$ 3.000,00 por mês como algumas pessoas pensam. Não são essas fórmulas caríssimas que são essenciais à saúde.

É possível a suplementação para se ter saúde com produtos com preço infinitamente mais acessível.

As formulações acima citadas podem ser inseridas na rotina nutricional por um custo baixo e são suficientes para a maioria das pessoas.

Espero que tenham gostado do material apresentado. Para saber exatamente quais suplementos tomar e a posologia para prevenção, tratamento e manutenção da sua saúde, procure um nutricionista ou médico nutrólogo.

Sigam no instagram:

  • @clinicaortomecularbracca
  • @rafaelbracca

Referências bibliográficas:

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Editado por fisiculturismo



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    • Por Masmok
      Estou planejando meu retorno para os treinos, fiquei cerca de um ano fora devido a falta de renda. Sou iniciante ainda , mas conheço algumas coisas porem estou com muitas duvidas sobre a minha dieta e o treino proposto. 
      Idade: 19
      Treino: 1 ano continuo ( No momento parado)
      Altura: 1,78 m
      Peso: 70 kg
      BF: 16% (por alto)
      Treino Proposto 
      A- bíceps+tríceps 
      Rosca direta 4x10 (carga máxima)
      Rosca alternada 3x10 + banco scott 3x10 isometria 2 seg em todas
      Bíceps no cross 4x10 (carga máxima)
      Tríceps pulley 3x16 (faz 8 com isometria 2 seg em todas+8)
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      Tríceps testa 3x rest pause (faz 10, descansa 5 seg, faz até a falha, descansa 5seg até a falha ).
      B- Peito 
      Supino reto 4x10 (carga máxima)
      Voador 3x10 + 3xflexão falha
      Supino inclinado 3x10+ crucifixo inclinado 3x12
      Supino declinado 3x10+ crossover 3x12 isometria 2 seg todas.
      C- Ombro
      Desenvolvimento com halter 4x10
      (Carga máxima)
      Desenvolvimento arnold 4x12 (carga máxima)
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      Elevação lateral rest pause 3x (faz 10, descansa 5seg, faz até a falha)
      Remada em pé 4x12 (carga maxima)+elevação lateral 4x10
      D- Costas 
      Barra fixa 3x falha
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      Puxador frente 4x12 
      Levantamento terra 3x10
      E- Perna
      Passada (da 2 passos e 2 abaixamentos) faz 4x
      Agachamento livre 20-12-10-8 (aumentando o peso)
      Cadeira extensora 3xdrop set 
      Agachamento hack 3x10 (carga máxima)
      Mesa flexora 4x10 (carga máxima)
      Cadeira flexora 3x10 perna aberta+3x10 perna fechada
      Stiff 3x20
      Abs dsdn 
      Panturrilha dsdn
      Dieta Hipercalórica 4000 Calorias 
      Dieta: +- 4000 calorias
      1ª Refeição: Café da manhã – 6h 
      •    200g de granola
      •    250ml de leite
      •    30g de aveia em flocos
      •    30g de albumina
      2ª Refeição: Lanche 1 – 9h
      •    100g batata doce
      •    120g frango desfiado
      3º Refeição: Lanche 2 – 12h
      •    150g arroz integral
      •    120g patinho moído
      4ª Refeição: Almoço – 13h
      •    200g de arroz branco
      •    100g de peito de frango 
      •    100g de feijão
      •    Salada à vontade 
      •    Suco natural ou água
      Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...

      5ª Refeição: Lanche 3 – 16h 
      •    Salada de frutas 
      •    5 colheres de aveia em flocos
      •    1 iogurte natural
      Substituição: 1 coqueteleira de hipercalórico.
      6ª Refeição: Pré treino – 17h30min
      •    100g de batata doce
      •    100g de peito de frango ou atum 
      •    2 cápsulas BCAA
      7ª Refeição: Pós treino – 19h30min (na academia)
      •    40g Whey Protein 
      •    80g Dextrose
      •    5g Creatina 
      •    2 cápsulas BCAA
      7ª Refeição: Jantar – 20h
      •    200g de arroz branco
      •    150g de peito de frango ou carne bovina 
      •    50g de batata doce
      •    Salada à vontade 
      •    Suco natural ou água
      Obs.: Optar por frango grelhado, vegetais, legumes e verduras cozidas ou in natura como: Brócolis, beterraba, couve flor, cenoura, batata inglesa, berinjela...

      8ª Refeição: Ceia – 22h
      •    30g de Albumina 
      •    1 fatia de queijo ricota 
      •    300ml de leite desnatado
      •    5 colheres de aveia em flocos
       Obs : Me considero um falso magro , por apresentar muita gordura localizada. E estou em duvida sé essa dieta vai me auxiliar ou ter efeito de bola e ganhar mais gordura localizada. Qualquer informação a mais eu coloco aqui. No aguardo! 
    • Por ERISSON
      Boa tarde, gostaria se possível da ajuda de vcs. Treino a 2 anos e era obeso, pesava 107kg BF: 28% hoje tenho 85kg. Fiz um ciclo de dura a 2 meses 1-8 500mg. Ganhei 8kg o volume da minha musculatura aumentou e perdi bastante gordura abdominal, porém 15 dias depois do término comecei a perder peso, mesmo fazendo uma boa dieta pra tentar manter o máximo, ja esperava perder alguma coisa. O problema é que tive uma virose e fiquei 10 dias com uma diarreia pesada mesmo, onde tudo que consumia se ia embora em minutos, perdi num total de 6kg. Bom tudo isso passou e voltei com uma dieta bem calórica para ver se recupero alguma coisa e mudei o treino tbm, pois faz mais de um ano que treino ABC de segunda a sexta. Ja estou nessa dieta a 2 semanas e ainda não vi resultados. Se puderem dar uma olhada na dieta e treino eu agradeço. 
      IDADE: 32
      PESO: 85kg
      Alt.: 178cm
      BF; 19%
      -MEDIDAS
      BRAÇO D CONT.: 38,5 cm
      BRAÇO E CONT.:  37,5cm
      ANT BRAÇO D: 30cm
      ANT BRAÇO E: 29,5cm
      TORAX: 108cm
      ABDOMINAL: 92cm
      CINTURA: 89cm
      QUADRIL: 105cm
      COXA D: 57cm
      COXA E: 56,5cm
      PANTUR. D: 41,5cm
      PANTUR. E: 40cm
       
      -DIETA
      DIETA 4000 CALORIAS
      REFEIÇÃO 1 (PRÉ TREINO) – 7:00
      - Crepioca de peito de frango e queijo 260k
      REFEICÃO 2 (PÓS TREINO) – 9:00
      - 1 scoop whey + 1 scoop creatina 120k
      - 2 bananas 200k
      REFEIÇÃO 3 – 10:30
      - 2 Fatias de pão integral 120k
      - 3 ovos 220k
      - 1 fatia de queijo 70k
      - 1 fatia de peito de frango def. 25k
      REFEIÇÃO 4 – 12:30
      - 250g Frango ou 200g gado 300k
      - 6 colheres de arroz integral 255k
      - 3 colheres feijão 225k
      - verdura e salada
      REFEIÇÃO 5 – 15:30
      - 4 ovos 300k
      - 1 banana prata 100k
      - 8 colheres de aveia 400k
      REFEIÇÃO 6 – 18:30
      - 250g Frango ou 200g gado 300k
      - 120g espaguete int ou 180g de batata doce  170k
      REFEIÇÃO 7 21:30
      - 150g queijo magro 400k
      - 50g amendoins 280k
       
      -TREINO
      SEG: Quádriceps e panturrilhas 
      TER: Peito e ombro
      QUA: Costas e trapézio
      QUI: Posterior da coxa e panturrilhas
      SEX: Bíceps, tríceps e ant braços
      SAB: ombro (talvez peito) não sei...
       
      - SUPLEMENTAÇÃO
      pré treino com cafeina e taurina (BORNE CRUSHER)
      whey no pós treino
      creatina no pós
      polivitaminico
      2cps de omega 3 de qualidade
      glutamina e dilatex 30 min antes do treino 
      Bom é mais ou menos isso.
      abs
    • Por fernandordgs17
      Idade: 22
      Peso: 72 kg
      Altura: 1,74
      BF: 12%
      Objetivo: Ganhar o máximo de massa magra possível.
      Alguém experiente ai para opinar se a dieta ta boa e se precisa aumentar ou modificar algo.
      Obs.: Facilidade para perder peso e dificuldade para ganhar. 
       
      Horário -              Refeição
      07:00     -              Pão integral – 2 fatias
      Café                      Ovo mexido – 2 unidades
                                     Leite desnatado – 1 copo
       
      10:30     -              Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G
      Lanche                 Castanha de caju – 6 unidades
       
      13:30     -              Arroz – 3 colheres de servir
      Almoço                 Feijão ou outro tipo de carbo  – 2 colheres de servir
                                     Carne -  2 filés
                                     Salada - a vontade
       
      16:00     -              Malto - 4 colheres de sopa
      Pré-Treino         Pasta de Amendoim – 2 colheres de sopa
                                     Fruta – 1 unidade
       
      18:20     -              Whey Protein (Growth Concentrado) – 30 G
      Pós-Treino         Creatina – 5 G
       
      20:20     -              Pão integral – 2 unidades
      Lanche                 Frango desfiado – O quanto couber entre os pães
                                     Suco ou Fruta – 1 unidade
       
      22:20     -              Arroz – 3 colheres de servir
      Janta                     Feijão ou outro tipo de carbo  – 2 colheres de servir
                                     Carne -  2 filés
                                     Salada - a vontade
    • Por Pedro Alvim Neto
      A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que é produzido pelo organismo, mais especificamente pelo fígado. A captação desse aminoácido é feita pelo músculo esquelético e outros tecidos. A produção de beta-alanina é baixa endogenamente, portanto a concentração no sangue é de difícil detecção.
      A l-histidina, outro aminoácido produzido pelo corpo, vai se ligar à beta-alanina e, através da enzima carnosina sintase, vai produzir a carnosina. A l-histidina possui uma concentração plasmática 40 vezes maior do que a beta-alanina, portanto, a beta-alanina é o fator limitante para a produção de carnosina.
      A carnosina tem a função de tamponamento muscular (durante o exercício são formados ácidos nos processos metabólicos, como o lactato. A alta concentração de lactato afeta o metabolismo durante o exercício físico, pois, diminui o pH, reduzindo a capacidade da célula muscular de produzir ATP ou impedindo o processo contrátil, necessitando de um sistema que o neutralize, chamado de tamponamento. Esse tamponamento auxilia no prolongamento do exercício), manutenção do equilíbrio ácido base e maior contribuição esportiva nos exercícios anaeróbios como corrida, natação, exercícios com uma duração entre 60 segundos e 240 segundos.
      Assim, em exercícios com duração menor que 60 segundos, não possui benefícios e, nos exercícios com uma duração maior que 240 segundos, gera benefícios em menor escala. Na musculação, o aumento de carnosina intramuscular faz com que o praticante dessa modalidade consiga utilizar mais carga e faça mais repetições, podendo potencializar a hipertrofia muscular, pois, conseguirá fazer um maior esforço por um período maior. A carnosina aumenta o tempo até a fadiga muscular, melhorando o desempenho.
      A suplementação de beta-alanina pode ser feita por 4 semanas em doses de 4 a 6 g/dia. Esse protocolo aumenta em até 60% o estoque de carnosina intramuscular e, quando suplementado por 10 semanas, eleva em até 80% o estoque de carnosina intramuscular.
      Por outro lado, essa suplementação pode levar a uma parestesia, sintoma caracterizado por formigamento. Para que esse efeito colateral seja diminuído, ou eliminado, o ideal seria dividir a suplementação em 4 doses de até 1,2 g para mulheres e 1,6 g para homens, perfazendo uma dosagem de média em torno de 6,4 g ao dia.
      A suplementação com beta-alanina é muito boa para hipertrofia muscular pela musculação, mas é cara, custando em torno de R$ 300,00 (trezentos reais) por mês para a dose de 6 g por dia. Para economizar, é possível utilizar a dose de 4 g por dia.
      Fontes:
      BOOBIS, Les H. et al. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistence- trained bodybuilders. Journal of strength and conditioning research: the research journal of the NCSA, Chichester, v. 19, n. 4, p. 725- 729, nov. 2005.
      HARRIS, Rc. et al. The absorption of orally supplied beta- alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, Epub, v. 30, n. 3, p. 279-89, mar. 2006.
      R. M, Hobson. Et al. Effects of B- alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids, Epub, v. 43, n. 1, p. 25- 37, jul. 2012.
    • Por Mari97
      Boa noite!! Malho a quase um ano, mais precisamente 10 meses, e durante esse tempo não obtive bons resultados, acredito que por não conseguir ter uma boa alimentação, pois não sou de faltar o treino. Agora, pesquisando um pouco mais vi que talvez meus resultados não tenham sido satisfatórios pela má alimentação, então resolvi fazer uma dieta. Nada muito restrito, pois acredito que devo ir me acostumando aos poucos com tais alimentos e a chance de permanecer na dieta por mais tempo aumenta. Bom, vamos as minhas medidas: 
      - Altura: 1,57
      - Peso: 50kg
      - Idade: 20
      - BF: 18%
      Baseando-se nesses dados e pelas pesquisas que fiz (2g/kg de proteína, 3a4g/kg de carboidratos) fiz um planejamento de alimentação semanal, aproximado a esses valores: 
      05:00 Café da manha: 1 banana + 30g de aveia + 100ml de leite
      07:00 Lanche 1: 1 banana+ 1scoop de albumina 
      09:00 Lanche 2: 1 iogurte+30g de granola
      11:30 Almoço: 100g de batata doce+50g de frango+salada 
      14:00 Pré treino: 150g de batata doce+100g de frango+salada 
      16:00/17:00 Pós treino: 150g de batata doce+ 100g de frango 
      19:00 Jantar: Omelete com 3 ovos+ 30g de aveia+ 1fruta
      21:00 Ceia: 1scop de albumina + 1copo de leite + 1 banana.
      Enfim, é isso, o que acham? O que acham que poderia mudar? 
      (Montei algo mais em conta, pois não tenho muito dinheiro.)
      Na parte da manhã, montei lanches mais práticos, porque é a hora que estou na faculdade, e como moro em outra cidade fica difícil levar muita comida para a faculdade. 
      Desde já, obrigada pela ajuda!!! 


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