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Whey protein versus caseína

Whey protein é melhor que caseína? Ou as duas fontes de proteínas podem ser incluídas na dieta?

Dra. Giovana Guido
  • , 34,103 views
Caseína ou Whey Protein

Proteínas de alto valor biológico na dieta

A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo.

A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).

Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite:

  • caseína;
  • lactoalbumina;
  • lactoglobulina.

Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.

A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.

A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.

Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.

Caseína

Vantagens da caseína:

  • alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos);
  • trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo;
  • possui valor biológico de 77;
  • alto nível de saciedade.

Desvantagens da caseína:

  • não possui nível muito alto de BCAA’s;
  • alto teor de sódio e lactose.

Whey protein

Vantagens da whey protein:

  • atua na melhora do sistema imunológico;
  • alta concentração de BCAA’s;
  • aumenta a produção do antioxidante glutationa;
  • facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada);
  • estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento);
  • possui valor biológico de 104.

Desvantagens da whey protein:

  • pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada);
  • contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa);
  • a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos;
  • baixo nível de saciedade.

Qual é a melhor: whey protein ou caseína?

Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós treino: whey. Lanches intervalares e antes de dormir: caseína.


REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.

MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.

WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.

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Recommended Comments

Muito bom o artigo.

 

Ele é simples para todos e não deixa ninguém incerto.

 

Tudo esta claro como aguá.

 

 

 

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    • By Tulio Soria
      Ola , gostaria de saber se vocÊs ja tomaram o
      100% Whey Protein da Optimum , e o que acham do produto.
      Obrigado
    • By julioromano84
      Pessoal

      Pretendo comprar uma whey agora e estou na dúvida entre as seguintes:

      100% Whey Protein (960g) - Body Action (R$ 65,85)
      Will Whey Protein (900g) - Milly (R$ 66,10)
      Whey Advanced Protein Powder (900g) - MidWay (R$ 68,80)
      3 Whey Protein System Titanium Series (960g) - Body Action (R$ 68,95)
      100% Pure Whey Protein (900g) - Probiótica (R$ 73,10)
      5 Whey Protein System Titanium Series (900g) - Body Action (R$ 87,50)

      Já li vários posts falando sobre as melhores marcas, aqui no fórum, porém, eu gostaria de saber entre estas, qual é o melhor custo-benefício, já que a grana tá meio curta, porém, não quero comprar qualquer coisa barata, que não dê resultado nenhum!

      Dentre estas opções, qual vocês me indicam? Ou, se tiverem outra sugestão, nesta faixa de preço, também é muito válida...

      Obrigado
    • By Andreas
      ae galera, esse whey presta? parece q ele tem muita pouca proteina neh.
      https://www.netshoes.com.br/waxy-whey-900-g-bodybuilders-baunilha-E56-0020-962
      tipo galera, eu to pensando em compra esse whey ( 500g) + 500g d albumina , pq comprar 1kg eh foda, ai eu to pensando, sera q ten como tomar manero eles + pra durar 1 mes?
    • By intensetrainboy
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      Qual é melhor para hora de dormir?
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    • By Caio Piva
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