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Whey protein versus caseína

Whey protein é melhor que caseína? Ou as duas fontes de proteínas podem ser incluídas na dieta?

Dra. Giovana Guido
  • , 34,072 views
Caseína ou Whey Protein

Proteínas de alto valor biológico na dieta

A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo.

A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).

Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite:

  • caseína;
  • lactoalbumina;
  • lactoglobulina.

Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.

A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.

A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.

Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.

Caseína

Vantagens da caseína:

  • alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos);
  • trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo;
  • possui valor biológico de 77;
  • alto nível de saciedade.

Desvantagens da caseína:

  • não possui nível muito alto de BCAA’s;
  • alto teor de sódio e lactose.

Whey protein

Vantagens da whey protein:

  • atua na melhora do sistema imunológico;
  • alta concentração de BCAA’s;
  • aumenta a produção do antioxidante glutationa;
  • facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada);
  • estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento);
  • possui valor biológico de 104.

Desvantagens da whey protein:

  • pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada);
  • contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa);
  • a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos;
  • baixo nível de saciedade.

Qual é a melhor: whey protein ou caseína?

Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós treino: whey. Lanches intervalares e antes de dormir: caseína.


REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.

MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.

WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.

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Recommended Comments

Muito bom o artigo.

 

Ele é simples para todos e não deixa ninguém incerto.

 

Tudo esta claro como aguá.

 

 

 

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    • By ø C4rtm4N ø1338434136
      Whey Protein ou Albumina .. qual a melhor opção ???
    • By Abboud
      Tava dando uma olhada em um forum gringo e vi q os kras tomam essa caseina, soh nao sei direito o q eh pq eu nunca vi pra vende separada soh em hipers ou blends (o gradual release da nutrilatina). Alguem ai tem uma nocao do q eh e se tem pra venda aqui no Brasil? Tb quem quise da uma olhada nesse artigo:
       
    • By Rafael Dickinson
      ae to pensando em parar a suplementacao com albumina... a albumina q eu compro (nutrilatina) ta 37 reais sendo q o whey da atletica ta 38... to pensando em no pos treino continuar com meu whey da universal e de manha e antes de dormir suplementar com whey nacional tipo atletica, probiotica, etc...
      minha duvida eh a seguinte, o whey antes de dormir tbm ajuda na producao de GH? sobre ter proteina durante o sono, eu tomaria antes de dormir o whey com leite q tem lactose e deixa a absorcao mais lenta e eu teria proteina durante o sono pq a caseina eh de lenta basorcao... sera q eh uma boa? c nao vou mandar umas 2 colheres de albumina antes de dormir junto com whey
      da um help ae pessu
      []'s
    • By Steve-O
      Ae galera, eu sempre levo 30g de whey protein na garrafinha da bicicleta, daí logo que termino o treino eu boto uns 200ml e água e mando ver!
      Queria saber se esse método ta certo ,lembrando que meu objetivo é hipertrofia.
      O pessoal fala muito de uns shakes ae, será que eles nao seriam uma boa pra min? Voces conhecem alguma página que ensina umas receitas nutritivas que possam me ajudar?
      Valeu!!!
      __________________
       
      A PEDIDOS, ESSE TÓPICO FICA FIXO PELO TEMPO QUE QUISEREM...
      DAVIKING
      []'S
    • By yalmeida
      Estou morando no Canada há alguns meses e gostaria da opnião de vocês sobre duas coisas:
      Qual é o melhor whey que poderia comprar aqui na América do Norte? Tenho pouco tempo aqui e tenho dificuldades de entender sobre custo benefício. Não quero simplesmente comprar o produto mais caro, porém sei que muitas pessoas gostariam de estar aqui pra comprar os produtos aqui oferecidos. Alguém pode me ajudar com relaçãoo às marcas? Eu reparei que a batata doce aqui tem uma cor diferente, muito mais cor de abóbora, sei lá! O gosto pode até ser parecido, mas a cor é bem diferente, porém, o que eu quero saber mesmo é se alguém com mais informação sabe dizer se estas possuem o mesmo perfil de nutrientes ou eu devo procurar o nosso tipo de batata doce por aqui? Se alguém mora ou já morou pela América do Norte e puder me ajudar com essas dúvidas, ficarei muito agradecido.
      forte abrcs!!!
       
       
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