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Whey protein versus caseína

Whey protein é melhor que caseína? Ou as duas fontes de proteínas podem ser incluídas na dieta?

Dra. Giovana Guido
  • , 34221 visualizações
Caseína ou Whey Protein

Proteínas de alto valor biológico na dieta

A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo.

A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).

Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite:

  • caseína;
  • lactoalbumina;
  • lactoglobulina.

Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.

A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.

A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.

Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.

Caseína

Vantagens da caseína:

  • alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos);
  • trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo;
  • possui valor biológico de 77;
  • alto nível de saciedade.

Desvantagens da caseína:

  • não possui nível muito alto de BCAA’s;
  • alto teor de sódio e lactose.

Whey protein

Vantagens da whey protein:

  • atua na melhora do sistema imunológico;
  • alta concentração de BCAA’s;
  • aumenta a produção do antioxidante glutationa;
  • facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada);
  • estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento);
  • possui valor biológico de 104.

Desvantagens da whey protein:

  • pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada);
  • contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa);
  • a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos;
  • baixo nível de saciedade.

Qual é a melhor: whey protein ou caseína?

Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós treino: whey. Lanches intervalares e antes de dormir: caseína.


REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.

MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.

WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.

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Comentários

Comentários Destacados

Muito bom o artigo.

 

Ele é simples para todos e não deixa ninguém incerto.

 

Tudo esta claro como aguá.

 

 

 

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    • Por Jonatan Cigani Carias
      Como já foi relatado no artigo anterior, referente aos períodos bulking (grosso) e cutting (corte), seria interessante utilizar hipercalóricos no período bulking e retirá-los no período cutting, continuando com o whey protein. Também depende do objetivo do consumidor, dos hábitos alimentares, de quanto de calorias ele está ingerindo durante o dia e que tipo de caloria. Avaliar também as distribuições de macronutrientes é muito recomendado. É expressamente importante lembrar que antes de utilizar qualquer tipo de suplementação alimentar é preciso passar pelo nutricionista esportivo, para que o uso seja de melhor aproveitamento juntamente com uma alimentação balanceada.
      O próprio nome suplemento já diz que é para complementar o que a dieta não supre. Às vezes é utilizado como estratégia para aqueles que não têm tempo para uma correta alimentação e buscam o suplemento como uma fonte de alimentação rápida, de fácil preparo e saudável. Outros escassos de informação acham que os suplementos irão resolver seus problemas ou proporcionar resultados aos seus objetivos, como se fosse uma fórmula mágica, mas que na verdade não é. É apenas um recurso ergogênico, ou seja, que aumenta seu poder de trabalho.
      Tanto o whey protein quanto o hipercalórico são importantes suplementos dietéticos para obtenção da massa muscular. É bom lembrar que existem alguns hipercalóricos que em seus ingredientes já adicionam proteínas como whey protein, caseína, além de carboidratos como dextrose, maltodextrina e às vezes amido de milho ceroso (waxy maize). Portanto, às vezes não ficando necessário o uso do whey protein. Esses são classificados como bons hipercalóricos. Mas também são encontrados aqueles que em sua composição encontram-se albumina, proteína de soja, proteína do trigo, leite em pó, considerando estas como as proteínas do produto, não as desclassifico, mas informando que são inferiores a whey protein e a caseína.
      É interessante frisar que a whey protein é importante a todo o momento, é como tomar leite todas as manhas. Por isso fica imprescindível a sua utilização por esportistas para melhores ganhos de massa muscular.
      Geralmente o termo “ganho de massa muscular” significa desenvolver apenas os músculos sem acréscimo de gordura corporal, utilizando-se apenas de suplementos de proteínas (Ex. whey protein) já que as gorduras e carboidratos são facilmente adicionados à alimentação tradicional. Lembrando que cada indivíduo é diferente, portanto, existem estratégias diferenciadas para o alcance da massa muscular.
      Há também outros suplementos dietéticos para aumento da massa muscular, porém a sua utilização deve ser orientada pelo nutricionista para que não haja um uso indiscriminado e que possa a vir ocasionar problemas de saúde.
      Dr. Kadu Martins
      Nutricionista Especializado em Nutrição Esportiva
      CRN – 34187 SP
    • Por Dra. Shalimar Diniz
      Bater tudo no liquidificador e tomar na hora.
    • Por Luis Meirelles
      Bater tudo no liquidificador; Cozinhar na frigideira de teflon untada em fogo médio; Mater a panela tampada para cozinhar a massa em cima pelo vapor; Virar a panqueca de lado a cada 2 minutos, até obter uma densidade sólida e consistência.
    • Por danvalia
      Porque caseina é considerada tão melhor que albumina?
      A tabela nutricional da albumina saltos é essa:
      Para valor de 14gr
      Valor Calórico 54 Kcal
      Carboidratos < 1 g
      Proteínas 11 g
      Gorduras Totais 0 g

      enquanto que o MuscleMilk tem essa tabela:
      para porcao de 75gr
      Valor Energético 350 Kcal
      Carboidratos 12 g
      Proteínas 32 g
      Gorduras Totais 18 g
      Gorduras Saturadas 8 g

      A porcao de 15gr de musclemilk seria assim:
      Valor Energético 70 Kcal
      Carboidratos 2,4g
      Proteinas 6,4g
      Gorduras totais 3,6g
      Gorduras saturadas 1,6g

      A albumina tem mais proteina e menos carboidrato e gordura do que a caseina, porque entao a caseina é considerada tao melhor!?
    • Por Markus B
      Prezados, postei isto em um outro post...mas acho que será bom se todos souberem....fica aqui um desabafo!!! Há pelo menos 2 anos digo isto aqui no fórum...hj despejei novamente...parem de ser enganados ou ingênuos...cuidado!!!
       
      HOJE, a matéria prima WPC pura, importando um container (9 toneladas) custa U$ 18,00/ Kilo...ou seja...R$ 36,00 para um pote de 900 g são R$ 32,40. Agora vamos somar o pote, os aromas, educorantes, rótulo, caixa coletiva, produção (funcionários, custos industriais, ggf, controle de qualidade, análises centessimais e biológicas..enfim...os custos de produção como um todo)....o pote agora custará de R$ 40,0 a R$ 45,00 dependendo do capacidade fabril e da quantidade produzida por mês.....pasmem...até agora não falei do lucro da indústria....apenas dos custos!!!!!!
       
      Vamos a outras contas...o pote sairá da indústria a R$ 40,00 (preço de custo sem lucro) e paga  impostos (ICMS, PIS e Confins)..há tb o imposto de renda..há a comissão de quem vende..há os custos de marketing e divulgação..frete...há as amostras para degustação...mas tudo bem..vou pegar esses R$ 47,00 (incluso aqui tributos, IR e comissão) e colocar pro logista...esse agora trabalha com uma margem de 70% a 110%...portanto o produto custará entre R$ 80 a R$ 99,00....se a margem for ainda menor é porque está comprando de um distribuidor...que também tem suas margens de custo e lucro...ora...podem confiar nestes dados...ou caso contrário poderia falar de toda cadeia de supply para refazer as contas.
       
      Enfim...uma indústria trabalhando com margem zero a cadeia varejista é a única que ganha algo...qdo ganha tb...pq se a venda de uma loja estiver em torno de R$ 40 mil mensais o dono tá fudido..pq ainda tem muitos outros custos pra manter a loja.
       
      E vcs ainda me falam que um WHEY honesto tem que custar menos de R$ 80,0 contos é pq NÃO CONHECEM NADA....deixem de ser ingênuos e achar que as empresas que vendem com um preço final maior que este estão nos roubando. NÃO dá pra ter um WPC custando menos que R$ 100,0/ pote 900 g na loja imaginando uma indústria que trabalha com margens pequenas....Um Whey honesto custa no mínimo isto moçada...no mínimo heim...caso contrário..vai ter muita soja e leite em pó..ou até um WPC 35%....até a albumina já está cara..e fica fácil detectar o batismo.
       
      Os impostos americanos são diferentes...a forma de produzir e custo da matéria prima entregue na indústria lá custa U$ 8,00...
      e quando o importador no Brasil (exemplo os importadores de marca como ON) pagam apenas 16% de impostos + custo marítimo ...
       
      Enfim..no Brasil....prefiro ter uma importadora do que uma indústria!!!!

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