Como fazer a divisão do meu treino? ABC? 3x1? 2x1? Anterior e posterior? Superior e inferior?

Como fazer divisão de treino: a chave para maximizar seus resultados

Nesta matéria, exploramos os conhecimentos de Eduardo Haddad para falar sobre um tema crucial para quem busca resultados expressivos na musculação: a divisão de treino. Muitos erram nesse ponto e acabam comprometendo seus ganhos. Então, preparem-se para uma aula completa sobre como organizar seu microciclo de treinamento e alcançar a tão sonhada hipertrofia!

Entendendo a base: macrociclo, mesociclo e microciclo

Antes de entrarmos na divisão propriamente dita, é fundamental entender a estrutura do treinamento. O macrociclo é o seu plano anual, o panorama geral. Ele é dividido em mesociclos, que são períodos menores com objetivos específicos, como força ou hipertrofia. Por fim, cada mesociclo é composto por microciclos, que representam a sua semana de treino. A divisão de treino, portanto, é a organização do seu microciclo.

MACROCICLO > MESOCICLO > MICROCICLO

No fisiculturismo, o macrociclo se divide em duas fases principais: off season e pré-contest. No off season, o foco é ganhar massa muscular e corrigir deficiências. Já no pré-contest, o objetivo é "lapidar" o físico, buscando definição e simetria para a competição.

A importância do off season

O off season é a fase em que você vai construir a base do seu físico. É o momento de corrigir aquelas deficiências que te incomodam, como um glúteo que não desenvolve ou um deltóide que insiste em ficar para trás. Para isso, você precisa ingerir mais calorias, mas atenção: calorias magras! Nada de se entupir de porcaria. A ideia é gerar um superávit calórico com alimentos nutritivos, que vão te dar energia para treinar pesado.

E por falar em treino pesado, no off season você vai pegar mais peso, ousar mais nas cargas. É a hora de ganhar força! Lembre-se: quanto mais forte você ficar no off season, mais duro você vai conseguir treinar no pré-contest, preservando a massa muscular conquistada.

Quanto tempo dura cada fase?

O pré-contest geralmente dura em torno de 20 semanas, mas isso pode variar de acordo com a necessidade de cada atleta. Já o off season é o tempo restante entre as competições. Se você competiu em julho e vai competir novamente em novembro, por exemplo, você não vai fazer um off season completo nesse intervalo. Vai manter a dieta, eventualmente ingerindo um pouco mais de calorias, e seguir treinando.

Dentro do off season, você pode periodizar seus mesociclos. Um mesociclo de força, por exemplo, pode durar cerca de 6 semanas. Já um mesociclo focado em hipertrofia pode ser mais longo.

Volume e intensidade: parceiros inseparáveis

Para aqueles que já estão em um nível avançado, a recomendação é treinar volume e intensidade no mesmo treino. Isso significa mais estímulos, mais exercícios. Mas atenção: isso exige um descanso adequado. O ideal é descansar o músculo treinado por 48 a 72 horas.

É importante entender que a recuperação do glicogênio muscular é mais rápida que a dos tecidos e tendões. Então, mesmo que você se sinta recuperado no dia seguinte, seus tecidos podem precisar de mais tempo para se regenerar completamente.

Sinergismo e antagonismo muscular: entendendo as relações

Quando você treina um grupo muscular, outros músculos são ativados como sinergistas ou antagonistas. Por exemplo, ao treinar peito, o ombro é sinergista nas puxadas e antagonista nas remadas. Isso significa que, ao planejar sua divisão de treino, você precisa levar em consideração essas relações.

Uma boa estratégia é treinar peito em um dia, coxas no dia seguinte e, então, dorsais. Isso permite que o ombro descanse adequadamente. Além disso, é recomendável evitar remadas curvadas após um treino intenso de pernas com agachamento, stiff e terra, pois a lombar já estará fadigada.

Adaptando o treino: a importância da individualidade

A divisão de treino deve ser adaptada de acordo com o treino anterior. Por exemplo, se o seu treino de coxas foi focado em agachamento e stiff, o treino de dorsais seguinte deve priorizar puxadas, para poupar a lombar. Já se o treino de coxas foi focado em leg press e hack machine, você pode fazer remadas à vontade no treino de dorsais.

O mesmo raciocínio se aplica ao treino de braços. Se o treino de dorsais foi de puxadas, o treino de bíceps seguinte deve ser mais metabólico, com menos carga e mais repetições. Já se o treino de dorsais foi de remadas, você pode fazer um treino de braços mais intenso.

Divisões de treino: conhecendo as opções

Existem diversas formas de dividir o seu treino semanal. A melhor divisão para você vai depender do seu nível de condicionamento, dos seus objetivos e da sua disponibilidade. Vamos mencionar algumas divisões de treino:

1. Treino ABC

Uma das divisões mais populares, o treino ABC geralmente envolve treinar cada grupo muscular duas vezes por semana. Por exemplo:

• A - Peito e Tríceps;
• B - Costas e Bíceps;
• C - Pernas e Ombros.

Essa divisão pode ser bastante eficiente para hipertrofia, mas pode se tornar problemática quando as cargas ficam muito altas. Isso porque o tempo de recuperação entre os treinos do mesmo grupo muscular pode ser insuficiente, levando a lesões e overtraining. Nesses casos, o treino ABC pode acabar se transformando em um treino de uma vez por semana por grupo muscular, o que pode não ser o ideal para maximizar os ganhos.

2. Treino 3x1, 2x1

Outra opção mencionada é a divisão 3x1, 2x1, que significa treinar três dias seguidos, folgar um, treinar dois dias e folgar um. Um exemplo seria:

• Segunda-feira: Peito;
• Terça-feira: Pernas;
• Quarta-feira: Costas;
• Quinta-feira: Folga;
• Sexta-feira: Braços;
• Sábado: Ombros;
• Domingo: Folga.

Essa divisão permite um bom volume de treino e, ao mesmo tempo, garante um dia de descanso entre os treinos de grupos musculares sinergistas, como peito e ombros, ou costas e bíceps.

3. Divisão de pernas em anterior e posterior

Essa estratégia é útil para quem busca dar ênfase ao treino de posterior de coxa, que muitas vezes é negligenciado. Ela consiste em dividir o treino de pernas em dois dias, um focado na parte anterior da coxa (quadríceps) e outro na parte posterior (isquiotibiais e glúteos). Essa divisão foi usada pelo próprio Eduardo Haddad em um período em que ele precisava melhorar seus posteriores de coxa.

4. Upper/Lower (Superior/Inferior)

Nessa divisão, você treina todos os músculos da parte superior do corpo em um dia (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) e todos os músculos da parte inferior do corpo em outro dia (pernas e glúteos). Essa divisão é uma boa opção para quem tem pouco tempo disponível para treinar, pois permite treinar cada grupo muscular duas vezes por semana com apenas quatro treinos semanais.

5. Push/Pull/Legs (Empurrar/Puxar/Pernas)

Nessa divisão, você treina todos os músculos envolvidos em movimentos de empurrar em um dia (peito, ombros e tríceps), todos os músculos envolvidos em movimentos de puxar em outro dia (costas e bíceps) e as pernas em um terceiro dia. Essa divisão é interessante porque agrupa os músculos sinergistas, permitindo um bom volume de treino e um tempo de descanso adequado entre as sessões.

Periodização: a chave para o sucesso a longo prazo

A individualidade biológica é fundamental na elaboração do treino. Cada pessoa responde de forma diferente aos estímulos, e é por isso que a periodização é tão importante. Alternar treinos pesados com treinos mais leves, os chamados treinos ondulatórios, é uma estratégia eficaz para evitar lesões e maximizar resultados.

A periodização deve ser planejada dentro do seu macrociclo. Por exemplo, se você tem quatro meses para corrigir um ponto fraco, pode usar um mês para treinar de forma mais intensa, outro para treinar de forma mais moderada, e assim por diante. O importante é ter um plano e segui-lo.

Treino feminino: especificidades e considerações

O treino feminino tem suas particularidades. Não há necessidade de muitos exercícios para peito, por exemplo. Um bom trabalho de supino inclinado e um crucifixo no crossover já são suficientes para a maioria das mulheres. Já as costas devem ser bem trabalhadas, com remadas e puxadas variadas, para criar aquele aspecto de "cintura fina".

Se a mulher treinar costas com intensidade, o treino de bíceps pode ser simplificado. Um ou dois exercícios já são suficientes. O tríceps, por outro lado, merece atenção especial, pois é um músculo importante para a estética do braço feminino.

Quanto aos glúteos, é preciso ter cuidado. Ao contrário do que muitos pensam, os glúteos não são trabalhados isoladamente em agachamentos. É necessário avaliar a necessidade de exercícios específicos para essa região. Dividir o treino de glúteos e posterior de coxa pode ser uma boa estratégia. Pode-se treinar pernas duas ou até três vezes por semana, com estímulos de naturezas diferentes, focando em diferentes porções e tipos de contração.

Frequência cardíaca e aquecimento: o que realmente importa

A frequência cardíaca não é um fator determinante na musculação. O que importa é a intensidade do treino e a correta execução dos exercícios. O aquecimento, por sua vez, é importante para a sinalização simpática, vasodilatação periférica e para as articulações, não para o coração.

Análise individual e cinesiologia: a base para um treino eficiente

Antes de prescrever um treino, é fundamental avaliar o físico do aluno, identificar deficiências e necessidades. Além disso, é preciso considerar a biomecânica dos exercícios na escolha dos estímulos. Por exemplo, o ponto de maior torque no glúteo no agachamento é diferente do ponto de maior torque na elevação de pelve. Explorar essas diferenças pode otimizar os resultados.

Como escolher a melhor divisão de treino para você?

Como vimos, existem diversas formas de dividir o seu treino. Mas como saber qual é a melhor para você? Aqui vão algumas dicas:

1. Considere seu nível de experiência

Se você é iniciante, o ideal é começar com um treino de corpo inteiro (full body) três vezes por semana, ou um treino ABC com menos volume (menos séries e exercícios). Isso vai te ajudar a aprender a técnica correta dos exercícios e a se adaptar aos estímulos do treinamento. Conforme você for evoluindo, pode passar para divisões mais complexas, como o treino ABC com mais volume, ou o treino 3x1, 2x1.

2. Defina seus objetivos

O seu objetivo é ganhar força, hipertrofia, resistência ou definição? Isso vai influenciar na escolha da divisão de treino e na periodização dos seus mesociclos. Por exemplo, se o seu foco é hipertrofia, você pode se beneficiar de treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, como no treino ABC. Já se o seu objetivo é força, pode ser mais interessante focar em treinos com menos repetições e mais carga, com um tempo de descanso maior entre as sessões.

3. Avalie sua disponibilidade

Quantos dias por semana você pode treinar? Isso vai determinar as divisões de treino que você pode fazer. Se você só pode treinar três vezes por semana, por exemplo, um treino ABC pode não ser o ideal, pois você estaria treinando cada grupo muscular apenas uma vez a cada dez dias. Nesse caso, um treino de corpo inteiro ou uma divisão AB (superior/inferior) seriam mais adequados.

4. Ouça seu corpo

Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se você está sempre muito cansado, com dores musculares excessivas ou com dificuldade para se recuperar entre os treinos, pode ser um sinal de que a sua divisão de treino não está adequada. Nesses casos, é importante reavaliar o volume e a intensidade dos seus treinos, e talvez optar por uma divisão que permita mais tempo de descanso.

5. Busque orientação profissional

Se você tem dúvidas sobre qual a melhor divisão de treino para você, ou se não está conseguindo obter resultados com a sua divisão atual, procure a orientação de um profissional de educação física qualificado. Ele poderá avaliar o seu caso individualmente e te ajudar a montar um plano de treinamento personalizado, levando em consideração seus objetivos, seu nível de condicionamento e suas características individuais.

Conclusão

A divisão de treino é um assunto complexo, que exige conhecimento e atenção aos detalhes. Não existe uma fórmula mágica que funcione para todos. O importante é entender os princípios da periodização, respeitar a individualidade biológica e buscar sempre o conhecimento. Com dedicação e um bom planejamento, você certamente alcançará seus objetivos!

O planejamento deve incluir a periodização. Resumindo os conceitos mais importantes para a periodização dos treinos:

• Macrociclo: Periodização anual do treinamento.
• Mesociclo: Subdivisões do macrociclo com objetivos específicos (força, hipertrofia, etc.).
• Microciclo: Semana de treino.
• Off season: Período de ganho de massa muscular e correção de deficiências.
• Pré-contest: Período de definição muscular e preparação para competição.
• Treinos ondulatórios: Alternância entre treinos pesados e leves.

Escolher a divisão de treino ideal é fundamental para otimizar seus resultados na musculação. Não existe uma divisão perfeita que funcione para todos. É preciso experimentar, avaliar os resultados e ajustar conforme necessário. Lembre-se de que a consistência e a progressão são as chaves para o sucesso a longo prazo. Continue buscando conhecimento, ouvindo seu corpo e, se necessário, procure a ajuda de um profissional qualificado. 

Fontes de consulta

1. HADDAD, Eduardo. COMO FAZER DIVISÃO DE TREINO. YouTube, 2022. Disponível em: <https://youtu.be/eNXBheaPi_s>. Acesso em: 21 jan. 2025.

Espero que tenha gostado do conteúdo! Se tiver dúvidas, deixe nos comentários. Comente qual é a sua divisão de treino preferida.

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