Como respirar corretamente durante os exercícios de musculação: apneia, quando e como inspirar e expirar?

Dominando a respiração nos seus treinos

Uma das perguntas mais comuns na musculação é: "Como devo respirar durante os exercícios?". E essa é uma dúvida muito comum mesmo, afinal, a respiração correta é crucial não apenas para o seu desempenho, mas também para a sua segurança e bem-estar durante o treino. 

Leandro Twin ressalta, inclusive, que a respiração adequada pode aumentar a carga em exercícios como o supino de um dia para o outro, tamanha sua importância. Nesta matéria, vamos mergulhar fundo nesse tema, reunindo as melhores dicas e técnicas de respiração de renomados especialistas da área: Caio Signoretti, Leandro Twin, Paulo Muzy, Laura Ramos (do Detroit Medical Center) e os doutores Andy Galpin e Andrew Huberman.

Vamos explorar desde os princípios básicos até as nuances mais avançadas, para que você possa otimizar sua respiração e levar seus treinos para o próximo nível. Prepare-se para desvendar os segredos da respiração eficiente e descobrir como ela pode transformar sua performance!

1. A regra de ouro: não bloqueie a respiração!

Todos os especialistas concordam em um ponto fundamental: nunca prenda a respiração (apneia) durante a maior parte do exercício.  Caio Signoretti enfatiza que essa é a regra número 1 e a mais importante.

Bloquear a respiração, especialmente em treinos intensos, pode levar a tontura, dor de cabeça e desconforto. Isso ocorre porque a apneia aumenta a atividade do sistema nervoso simpático, liberando catecolaminas e cortisol, como explica Leandro Twin.

É normal que a apneia ocorra brevemente nas últimas repetições de uma série, quando o esforço é máximo, mas deve ser evitada no início e durante a maior parte da série. Leandro Twin ressalta que prender a respiração desde o início da série é prejudicial e diminui as trocas gasosas, levando à fadiga mais rapidamente.

Paulo Muzy reforça: "Respire! Não prenda a respiração durante todo o exercício anaeróbico, soltando apenas no final. Isso faz mal."

Em resumo, a regra de ouro é:

• mantenha a respiração fluindo, inspirando e expirando continuamente durante o exercício.

2. Respiração diafragmática: a base da respiração eficiente

Laura Ramos, do Detroit Medical Center, destaca que a maioria dos atletas respira incorretamente, utilizando a parte superior do peito e os ombros. A forma correta, segundo ela, é a respiração diafragmática, também conhecida como "respiração com a barriga".

Como funciona a respiração diafragmática?

• O diafragma, músculo localizado acima do estômago, se contrai.
• O ar entra pelo nariz e vai para o peito.
• Os pulmões se enchem.
• A barriga, as laterais e as costas se expandem para fora.

Leandro Twin também apoia a respiração diafragmática, considerando-a mais eficiente para atividades físicas. Os doutores Galpin e Huberman explicam que, ao inspirar, o foco deve ser no abdômen, e não nos ombros. As clavículas não devem se elevar. Eles comparam o torso a um cilindro que deve ser preenchido com ar, utilizando a analogia da "lata de refrigerante" para ilustrar a estabilidade proporcionada pela pressão intra-abdominal.

Pratique a respiração diafragmática: 

• Sente-se ou deite-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o abdômen;
• Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir;
• Expire lentamente, sentindo o abdômen se contrair.

3. Sincronizando a respiração com o movimento: concêntrica e excêntrica

Aqui, encontramos algumas nuances e diferentes abordagens entre os especialistas.

Caio Signoretti e Leandro Twin apresentam a ideia de sincronizar a respiração com as fases do movimento:

• Fase concêntrica (movimentar o peso contra a gravidade): fase de contração muscular, encurtamento do músculo. Geralmente, é o momento de expirar (expulsar o ar). Exemplos: subir no agachamento, puxar o peso na remada, empurrar o chão na flexão.
• Fase excêntrica (movimentar o peso na direção da gravidade): fase de alongamento muscular, resistência à gravidade. Geralmente, é o momento de inspirar (puxar o ar). Exemplos: descer no agachamento, voltar o peso na remada, descer na flexão.

Leandro Twin destaca que usar nariz e boca tanto na inspiração quanto na expiração é mais eficiente para maximizar as trocas gasosas, especialmente durante atividades intensas.

Os doutores Galpin e Huberman sugerem uma abordagem um pouco diferente. Eles propõem inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica como uma forma eficaz de começar.

No entanto, enfatizam que, em muitos casos, é melhor segurar a expiração até completar a série, se possível, especialmente com cargas máximas ou próximas disso. Eles também esclarecem que a inspiração deve ocorrer antes da fase excêntrica, e não durante. Durante a fase excêntrica, com muita carga, seria um breve momento de apneia.

Paulo Muzy, por outro lado, adota uma postura mais flexível. Ele afirma que não existe uma regra rígida e que a literatura científica não encontrou uma forma única que seja a melhor para todos.

Para Muzy, o conforto do praticante é fundamental. Ele sugere que a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com a manobra de Valsalva (pressão abdominal) é uma conveniência, pois as pessoas se sentem mais confortáveis assim, mas não uma obrigação.

Como se verifica há divergência entre os especialistas neste ponto de sincronização da respiração nas diferentes fases do movimento muscular.

Em resumo:

• Caio Signoretti e Leandro Twin: recomendam expirar na concêntrica e inspirar na excêntrica.
• Doutores Galpin e Huberman: Sugerem inspirar na excêntrica e expirar na concêntrica como ponto de partida, mas priorizam segurar a expiração até o final da série, quando possível.
• Paulo Muzy: prioriza o conforto e a qualidade da contração muscular, sem regras rígidas, mas sugere a combinação de inspiração na concêntrica e expiração com manobra de Valsalva como uma opção confortável.
• Sugestão: experimente as diferentes abordagens e veja qual funciona melhor para você, priorizando sempre o seu conforto e a qualidade da execução do exercício.

Apesar de os especialistas divergirem quanto à forma de sincronização da respiração (inspiração e expiração) durante os movimentos (excêntricos e concêntricos), todos concordam que não deve haver apneia (ausência de respiração) durante todo o exercício, podendo  ser válida para alguns breve apneia durante uma fase do movimento com muita carga.

4. A manobra de Valsalva: quando e como usar

A manobra de Valsalva é uma técnica que envolve prender a respiração e fazer força, aumentando a pressão intra-abdominal. Ela é frequentemente utilizada em exercícios de força, como o levantamento de peso.

Leandro Twin menciona que a manobra de Valsalva não é recomendada durante a maior parte do exercício, pois diminui as trocas gasosas e pode levar à fadiga mais rapidamente. No entanto, ele considera aceitável prender a respiração brevemente na última repetição de uma série com carga muito alta para aumentar o desempenho.

Os doutores Galpin e Huberman explicam que a manobra de Valsalva ajuda a criar um "cilindro" ao redor da coluna para estabilidade, mas é preciso equilibrar a pressão intra-abdominal com o fluxo sanguíneo para evitar desmaios.

Paulo Muzy associa a expiração à manobra de Valsalva, que é mais fácil de realizar na fase concêntrica.

Em resumo: A manobra de Valsalva pode ser útil para aumentar a estabilidade em exercícios com cargas muito altas, mas deve ser usada com cautela e, preferencialmente, apenas na última repetição.

5. Respiração em exercícios aeróbicos

Leandro Twin aborda a respiração em exercícios aeróbicos, recomendando uma respiração completa: inspirar e expirar profundamente durante toda a atividade, sem prender a respiração. O ritmo deve se adaptar à intensidade e ao tipo de atividade. Em atividades como dança, a respiração é mais livre. Ele reforça a recomendação de usar nariz e boca para maximizar a captação de oxigênio.

6. Hiperventilação: um sinal de alerta

Leandro Twin descreve a hiperventilação como uma respiração curta e frequente, causada por uma demanda de oxigênio não suprida pela respiração. Isso leva a uma menor qualidade respiratória e frequência cardíaca mais elevada. A solução, segundo ele, é policiar-se para respirar corretamente, assim como se aprende a executar um exercício com a técnica correta.

7. Grunhir (gemer) e gritar

Os doutores Galpin e Huberman abordam a questão do grunhido e do grito durante o exercício. O Dr. Galpin afirma que não se importa com isso e que ele mesmo, ocasionalmente, solta grunhidos (gemidos). O Dr. Huberman brinca dizendo que pensa no Dr. Galpin como alguém que emite esses sons, mostrando que é algo natural e aceitável no contexto do esforço físico intenso.

8. Múltiplas repetições e estratégias específicas

Os doutores Galpin e Huberman dão o exemplo do teste da NFL para ilustrar estratégias de respiração em múltiplas repetições. Nesse teste, os atletas precisam fazer o máximo de repetições possíveis no supino com 100 kg. Uma estratégia específica é ensinada para esse teste, que envolve realizar as primeiras repetições sem respirar, depois expirar e reiniciar, e então fazer séries menores com respirações entre elas, aumentando a frequência da respiração conforme se aproxima da falha.

9. Qualidade da contração muscular

Paulo Muzy enfatiza a importância da qualidade da contração muscular, conseguindo controlar o tempo da fase concêntrica e excêntrica, e conseguindo iniciar e frear o movimento do zero. Ele critica exercícios feitos de qualquer forma, como o que ele chama de "bíceps convulsão", que não priorizam a hipertrofia.

10. Dicas práticas e considerações finais

1. Concentre-se na respiração diafragmática: pratique a respiração com a barriga para torná-la natural durante os exercícios.
2. Experimente diferentes abordagens: teste sincronizar a respiração com as fases concêntrica e excêntrica de diferentes maneiras para encontrar o que funciona melhor para você.
3. Priorize o conforto e a qualidade do movimento: não se prenda a regras rígidas se elas estiverem prejudicando sua execução.
4. Use a manobra de Valsalva com cautela: apenas na última repetição e com cargas muito altas, se necessário.
5. Respire continuamente em exercícios aeróbicos: adapte o ritmo à intensidade da atividade.
6. Atenção à hiperventilação: se estiver hiperventilando, corrija sua respiração.
7. Pratique a estabilidade respiratória: treine para criar pressão intra-abdominal enquanto respira, como sugerido pelos doutores Galpin e Huberman.
8. Aprender a respirar corretamente é como aprender a digitar: Leandro Twin faz uma analogia interessante, comparando a respiração correta com a digitação com todos os dedos. No começo, pode parecer estranho e mais lento, mas com o tempo e a prática, torna-se natural e muito mais eficiente. O mesmo vale para a respiração: no início, pode exigir um esforço consciente, mas com a prática, você vai respirar de forma otimizada, melhorando seu desempenho.
9. Lembre-se: a respiração é uma ferramenta poderosa para melhorar seu desempenho e segurança nos treinos. Dominar a arte da respiração requer prática e consciência corporal. Com as informações e dicas apresentadas neste guia, você está pronto para otimizar sua respiração e alcançar novos patamares em seus treinos!
10. Observação: para um acompanhamento personalizado e orientações específicas para o seu caso, consulte sempre um profissional de educação física qualificado.

Fontes de consulta

1. SIGNORETTI, Caio. Como respirar durante os exercícios e melhorar seu treino. Disponível em: <https://youtu.be/hefFdFuRJss>. Acesso em: 12 jan. 2025.

2. TWIN, Leandro. Respiração na musculação muita gente erra isso. Disponível em: <https://youtu.be/gl0kYu8hoec>. Acesso em: 12 jan. 2025.

3. MUZY, Paulo. QUAL A RESPIRAÇÃO CERTA NO TREINO? | MUZY RESPONDE. Disponível em: <https://youtu.be/PEHOt56E9ek>. Acesso em: 12 jan. 2025.

4. DETROIT MEDICAL CENTER. Proper Breathing for Athletes. Disponível em: <https://youtu.be/XZpiIOqyCiw>. Acesso em: 12 jan. 2025.

5. HUBERMAN LAB CLIPS. The Best Way to Breathe When Lifting Weights | Dr. Andy Galpin & Dr. Andrew Huberman. Disponível em: <https://youtu.be/nE4mvAWZKXw>. Acesso em: 12 jan. 2025.

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