Drop set, rest-pause e SST: 3 métodos intensificadores (para hipertrofia)

Como ocorre a hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular  (ou aumento da massa muscular) ocorre pelo aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, o tamanho do volume muscular. Esse aumento é decorrente de um estresse inicial induzido pelo treinamento. São necessários 5 (cinco) fatores essenciais para que a hipertrofia ocorra: 

• tensão; 
• tempo sob tensão; 
• isquemia (obstrução de fluxo sanguíneo);
• microlesão;
• liberação de hormônios locais.

O treinamento adequado de musculação proporciona esses 5 (cinco) fatores. Além do treinamento, é necessária uma boa nutrição (planejamento nutricional), com boa distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). O descanso adequado para a musculatura também é necessário para reparar as microlesões e restaurar as reservas energéticas. Esse conjunto possibilita o processo de supercompensação (permite o corpo entrar em equilíbrio, para que no próximo estímulo do treino o corpo esteja num estado melhor do que o anterior e assim se adapte para que aconteça a hipertrofia ou aumento do volume muscular).

Métodos de intensificação do treino de musculação

Existem inúmeros métodos de intensificação de treino na musculação com objetivo de proporcionar esses 5 (cinco) fatores necessários no treinamento para potencializar a hipertrofia muscular.

Nesta matéria, serão abordados, especificamente, 3 (três) métodos:

• drop set: manipula a intensidade de carga;
• rest-pause: manipula o tempo de descanso entre as séries;
• SST (Sarcoplasma Stimulating Training - Treinamento Estimulador de Sarcoplasma) :  é mais complexo, tem duas variações. Uma é conhecida como SST das contrações, onde  há uma junção do rest pause na manipulação do tempo de descanso entre as séries, do drop set com a redução de carga, e, também, nas mudanças nos tipos de contrações.  A outra variação manipula exclusivamente diferentes intervalos de descanso entre as séries e foi criada por Patrick Tuor, grande treinador de fisiculturistas.

 Além de abordar o que é cada método, nesta matéria iremos entender, principalmente, para que, para quem, e quando utilizar cada um deles.

Drop set

O que é drop set

Basicamente, no método drop set, o indivíduo realiza os movimentos do exercício (ou repetições) até a falha concêntrica do seguinte modo:

• ajuste uma carga inicial e realize as repetições até a falha;
• reduza a carga inicial entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e realize novamente os movimentos do exercício até a falha;
• reduza mais uma vez a carga entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e repita os movimentos até a falha.
• repita essas reduções ou drops sucessivamente. 

Em alguns casos, as reduções podem chegar até o ponto em que a carga fique quase zerada, o que se chama de strip set. Esse conjunto de movimentos do exercícios com reduções ou drops seguidos deve ser considerado como uma única série. Ao descansar um determinado período de tempo (intervalo), o indivíduo deve repetir a série em drop, normalmente, mais 1 (uma) ou 2 (duas) vezes. Todavia, a quantidade de séries prescrita pode ser maior.

Para que serve o drop set

O drop set serve para manter a série glicolítica, prolongando a série após a falha concêntrica, aumentando o tempo sob tensão da musculatura, aumentando o número de unidades motoras recrutadas. Há um maior recrutamento de outras fibras musculares após a falha de determinadas fibras. Outras fibras são recrutadas para manter essa contração muscular. Ademais, o drop set serve para proporcionar o aumento do volume de treino num curto espaço de tempo.

Para quem é indicado o drop set

Esse método é indicado para indivíduos com boa experiência com o treinamento de força e que já possuem um bom nível de força muscular. O aumento de intensidade para esse tipo de indivíduo com mais carga, pode sobrecarregar demasiadamente as articulações. Portanto, o drop set permite o aumento da intensidade do treino com um carga pesada sem exageros e permite prolongar o tempo de tensão da série sem um aumento exagerado de carga e com treinamento intenso até a falha muscular.

Quando deve ser utilizado o drop set

Ao se perceber que o treino convencional não está mais criando adaptação no sistema muscular, tendo o indivíduo um bom nível de força, pode ser utilizado o drop set. Também pode ser utilizado numa fase de periodização do treino, onde o objetivo seja realizar séries glicolíticas para aumentar o tempo sob tensão da musculatura, sendo o objetivo principal a hipertrofia, e não força muscular.  O método drop set é excelente, bastante eficiente, desde que aplicado no momento certo, pelo motivo certo e para pessoa certa. 

Rest-pause (pausa-descanso)

O que é rest-pause

O método rest-pause (pausa-descanso) consiste na seguinte técnica de treino:

• coloque uma carga inicial em torno de 70 a 80% (setenta a oitenta por centos) de 1 (uma) RM (repetição máxima) e realize em torno de 6 a 15 (seis a quinze) repetições até a falha;
• mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha novamente;
• mais uma vez, mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha; 
• descanse entre 1 (um) minuto e 30 (trinta) segundos a 2 (dois) minutos e repita o procedimento mais uma ou 2 (duas) vezes, dependo do seu nível de treinamento.

Para que serve o rest-pause

Esse método serve para aumentar o volume de treino, prolongando o tempo sob tensão. A breve pausa é apenas para uma recuperação momentânea do sistema ATP-CP (fosfecreatina), que é a energia necessária para a continuação do exercício de alta intensidade, permitindo mais algumas repetições com mesma intensidade. O que diferencia o método pause-rest do método drop set  é a manutenção da carga no pause-rest, aumentando significativamente o estímulo para a musculatura, havendo um maior estresse tensional para o músculo.

Para quem é indicado o rest-pause

O método rest-pause é indicado para indivíduos com boa experiência no treinamento de força, que possuem um bom nível de força muscular, que se encontram num platô de desenvolvimento muscular.

Quando deve ser utilizado o rest-pause

O rest-pause é recomendado para aumentar o volume de treino, o tempo sob tensão, sem diminuir a intensidade (carga). Ele pode ser utilizado tanto para hipertrofia, como, também, para o aumento da força. Neste caso, por meio de séries clusters, onde o exercício não é feito até a falha. O descanso para a ser de 10 (dez) a 15 (quinze) segundos e a série é repetida com a carga pesada. O método rest-pause é um método mais avançado. Sugiro que o indivíduo inicie com drop set. Em seguida, inclua o rest-pause como forma de progressão do método drop set.

SST das contrações

O que é SST das contrações

O método SST-CT é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de combinação do rest-pause com o drop set):

• coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica];
• descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• mais uma vez, descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha;
• remova 20% (vinte por cento) da carga, descanse 20 (vinte) segundos, realize novamente o movimento até a falha com 1 (um) segundo para a fase concêntrica (encurtamento do músculo contra a ação da gravidade, por exemplo, a fase de subida no supino reto) e com 4 (quatro) segundos para a fase excêntrica (fase a favor da gravidade, como por exemplo, a fase de descida no supino reto);
• remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e troque o tempo entre as fases concêntrica e excêntrica. Realize os movimentos até a falha com 4 (quatro) segundos para a fase concêntrica e 1 (um) segundo para a fase excêntrica.
• remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e faça uma contração isométrica até a falha.

Para que serve o SST das contrações

Esse método serve para aumentar o tempo sob tensão, volume, recrutamento de unidades motoras. Serve para variações de estímulos constantes dentro de uma mesma série.

Para quem é indicado o SST das contrações

Esse método somente é indicado para indivíduos extremamente avançados, ou atletas que já têm ótimo nível de força e de consciência corporal.

Quando deve ser utilizado o SST das contrações

Por ser um método extremamente intenso e volumoso, em que se aumenta bastante o tempo sob tensão, o recrutamento de unidades motoras, é indicado quando os indivíduos extremamente avançados entram em platô.

SST de diferentes intervalos de descanso

O que é SST de diferentes intervalos de descanso

O método SST-ID é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de  rest-pause com intervalos de descanso decrescentes e crescentes):

• coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica];
• descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
• descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente.

Para que serve o SST de diferentes intervalos de descanso

Nessa variação do SST, a intenção é acumular um alto volume de repetições num curto espaço de tempo, gerar um alto acúmulo de metabólitos e alta isquemia.

Para quem é indicado o SST de diferentes intervalos de descanso

Assim como o SST-CT, o SST-ID é indicado para indivíduos mais avançados, com uma boa experiência com treinamento de força e que já passaram por outras técnicas antes dessa.Porém, é uma variação um pouco menos complexa com relação à outra versão do SST, e alguns indivíduos não tão  avançados também podem se beneficiar dela.

Quando deve ser utilizado o SST de diferentes intervalos de descanso

Esse método é indicado para fases em que se deseja manter a intensidade de carga, prolongar a falha concêntrica, e aumentar bastante o volume de treino, sem ter que aumentar muito o tempo de duração da sessão de treinamento.

Estudo comparativo sobre SST e treinamento tradicional

Foi realizado um estudo sobre o método SST (Efeitos Agudos do Novo Método Treinamento Estimulante de Sarcoplasma Versus Treinamento de Resistência Tradicional no Volume Total de Treinamento, Lactato e Espessura Muscular - autores: Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição, Luan Oenning, Alex Harley Crisp, Nuno Manuel Frade de Sousa, Thiago Barbosa Trindade, Jeffrey M. Willardson e Jonato Prestes) que teve como objetivo a comparação entre os efeitos agudos do treino de força  tradicional (TFT) e os dois tipos de métodos de treinamento estimulante do sarcoplasma (SST) em termos de volume total de treinamento, lactato e espessura muscular.

O estudo contou com 12 (doze) homens treinados com experiência de 4 (quatro) anos com TF (treino de força). Foram seguidos os 3 (três) protocolos de treinamento:

• treinamento tradicional (o TFT consistiu de 8 (oito) séries até a falha, com 1 minuto de descanso entre elas, com carga pra 10RM);
• treino utilizando SST das contrações (como explicado acima);
• treino SST com intervalos de descanso variados (como explicado acima);

Os exercícios realizados foram:

• flexão de cotovelo na barra livre (rosca direta - flexores de cotovelo);
• extensão de polia tríceps (extensores de cotovelo).

Ambos os exercícios foram realizados no mesmo dia. Esses dois exercícios foram realizados seguindo cada um dos três métodos de treinamento, com intervalo de 7 (sete) dias para cada sessão de treinamento.

Ao se examinar os resultados desses 12 (doze) homens nas duas variações do SST, verificou-se que apresentaram maior espessura de bíceps e tríceps em comparação ao treino de força tradicional. Os autores concluíram que as variações do método SST podem ser interessantes para indivíduos treinados e fisiculturistas. Seriam métodos indicados para quebra de platô, capazes de proporcionar novos ganhos hipertróficos. Mais estudos são necessários para comprovar essa conclusão de forma crônica (a longo prazo).

Fonte da pesquisa:

et al. (2019) Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol. 10:579

Conclusão

O treinamento para hipertrofia envolve vários fatores e deve proporcionar para os organismos 5 (cinco) fatores essenciais, que são: tensão, tempo sob tensão, isquemia, microlesão e liberação local de hormonios anabólicos. Os métodos de treino podem ser uma excelente alternativa para obter esses fatores e para contribuir com o processo hipertrófico.

Porém, é preciso saber quem está apto ou não para realizar tais método, portanto, consulte sempre um profissional qualificado da área de educação física para orientação e análise da necessidade ou não de utilização de algum método no seu treino. Quanto aos profissionais, cuidado para não passarem um método para quem não esteja apto e pularem etapa, o que pode prejudicar o aluno com overtraining ou lesão, em vez de beneficiá-lo.

Caso tenha dúvidas sobre os métodos intensificados para hipertrofia, poste-as nos comentários.

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