Exercício cardiovascular: o que é, como fazer, quais são os benefícios?

Como saber se um exercício é cardiovascular?

Você já se perguntou alguma vez como saber se o exercício que você faz é um cardio ou cardiovascular? A primeira coisa que vem à mente é o coração. Cardiovascular tem que ver com batimentos cardíacos acelerados e maior fluxo sanguíneo pelo corpo.

Você pode facilmente identificar uma atividade cardiovascular pelas seguintes manifestações:

• Seu coração começa a bater mais rapidamente;
• Você passa a respirar mais rapidamente e mais profundamente;
• O corpo começa a suar.

Isso provavelmente acontece quando você move os grandes músculos das suas pernas, braços e quadris por um período prolongado de tempo. 

Quando esses músculos principais estão envolvidos no exercício, há um aumento na taxa de respiração para produzir energia. Começa a faltar oxigênio para as atividades celulares. Por sua vez, a necessidade de mais oxigênio leva a um aumento na respiração e na frequência cardíaca. Essa forma de atividade é chamada de exercício cardiovascular ou cardio. 

O que é exercício cardiovascular? É uma atividade aeróbica ou anaeróbica?

A atividade cardiovascular, de forma bem simples, é uma atividade que faz bem para o coração. As explicações tradicionais tratam o exercício cardiovascular como um exercício aeróbico, como uma forma de atividade que utiliza o metabolismo aeróbico. Afirmam que durante a atividade, o oxigênio está fortemente envolvido nas reações celulares que produzem a energia necessária para sustentar a atividade física. 

A frequência cardíaca aumenta e você respira mais profundamente para maximizar a quantidade de oxigênio no sangue e suprir a falta de oxigênio para as atividades celulares. 

A noção de atividade aeróbica como sendo aquela que demanda mais oxigênio deve ser analisada a nível celular.

A nível celular, atividades menos intensas usam energia produzida pela fosforilação oxidativa (com oxigênio). Quanto maior a intensidade do exercício, maior a necessidade de produção de energia pela glicólise (sem oxigênio, que está em falta no organismo, e isso desencadeia o aumento dos batimentos e da respiração para obtenção de mais oxigênio).

Sob esse aspecto celular, os tradicionais exercícios cardiovasculares, que são aeróbicos, em intensidades extremas, podem passar a ser considerados anaeróbicos, por demandarem a produção de mais energia sem oxigênio, pela glicólise. Exemplos clássicos são as atividades de "tiro" nas corridas e na natação, onde o atleta sequer consegue respirar direito para manter a atividade extrema. 

E aí podemos responder a pergunta: exercícios cardiovasculares são aeróbicos? Sim, podem ser aeróbicos. Porém, em intensidades extremas, podem passar a ser atividades anaeróbicas.

Portanto, o exercício cardiovascular é qualquer atividade vigorosa que aumenta a frequência cardíaca, a respiração, e o fluxo de oxigênio e sangue por todo o corpo, ao usar grandes grupos musculares do corpo de forma repetitiva e rítmica. 

É uma atividade que desafia progressivamente seus órgãos internos mais vitais, e melhora a função e o desempenho do coração, dos pulmões e do sistema circulatório. 

O cardio melhora muitos aspectos da saúde, incluindo saúde do coração, a saúde mental, o humor, o sono, a regulação do peso e o metabolismo.

O coração se torna mais eficiente a cada batida enquanto bombeia o sangue carregado de oxigênio. Os pulmões se tornam mais eficazes em absorver oxigênio. Os músculos mais aptos a usar mais oxigênio. 

Ainda assim, à medida que a respiração e a frequência cardíaca aumentam, o aumento não deve ser tão grande a ponto de você sentir que precisa parar e descansar. 

No curso de um exercício cardiovascular, se você sentir uma forte necessidade de parar e descansar, você deve diminuir a intensidade. E caso sinta uma dor incomum ou algum sintoma alarmante, você deve parar imediatamente e consultar um médico (o que deve ser feito antes mesmo da prática de qualquer atividade física, os famosos check-ups gerais).

Podemos que dizer que para que um exercício seja considerado cardio, ele deve aumentar a sua frequência cardíaca e respiração para um nível de intensidade moderada a vigorosa, que gere pelo menos 50% da frequência cardíaca máxima, por um mínimo de 20 minutos. Para treinamentos de alta intensidade, esse tempo pode ser reduzido.

A fórmula para se obter a frequência cardíaca máxima (FCM) é a seguinte:

• FCM = 220 − idade

Portanto, para uma pessoa de 30 anos de idade, a FCM é de 190 (220 - 30). A atividade física cardiovascular para esta pessoa deve produzir, no mínimo, 95 BPM (batimentos por minuto), o que representa 50% de 190, que é a FCM desta pessoa.

E com base nesses critérios é que exercícios de musculação não são considerados cardio, pois aumentam a frequência cardíaca durante poucos segundos. Algumas séries de treinamento de musculação, como o circuito, onde praticamente não há intervalo entre os exercícios, e a frequência cardíaca se mantém elevada durante todo o treino, pode ser considerado um cardio. 

Quais são os exercícios cardiovasculares mais comuns?

Considerando os critérios que utilizamos neste artigo (frequência cardíaca de pelo menos 50% da FCM, durante pelo menos 20 minutos), podemos listar alguns exercícios que atendem a este critério:

• Caminhada rápida;
• Corrida;
• Natação;
• Ciclismo/bicicleta;
• Dança;
• Vôlei;
• Basquete;
• Futebol;
• Squash;
• Canoagem, remo ou caiaque;
• Treinamento em circuito;
• Pular corda;
• Subir escadas;
• Artes marciais;
• Polichinelos, saltos agachados, saltos divididos;

Nas academias de musculação, os cardios podem ser feitos por meio de máquinas ou aparelhos, sendo os mais comuns:

• Esteira;
• Bicicletas estacionárias;
• Esqui;
• Máquina de remo;
• Elíptico;
• Escada;
• Corda naval;

Quais são os principais tipos de exercício cardiovascular?

Além das características mais básicas do treino cardiovascular (frequência cardíaca de pelo menos 50% da FCM, durante pelo menos 20 minutos) há outras características que nos permitem categorizar os exercícios cardiovasculares em três categorias: cardio de alto impacto, cardio de baixo impacto e cardio sem impacto.

Cardio de alto impacto

Podemos considerar como de alto impacto qualquer atividade cardiovascular que envolva ter ambos os pés fora do chão em algum momento durante a atividade. Também é chamada de exercício com suporte de peso, porque você está sustentando o peso do seu próprio corpo com seus membros contra a força da gravidade. 

Exercícios cardiovasculares de alto impacto podem, em alguns casos, causar problemas nos joelhos, especialmente se não forem realizados com a técnica correta ou se a pessoa já tiver predisposição a lesões articulares. O impacto repetitivo pode sobrecarregar as articulações, ligamentos e tendões dos joelhos, levando a dores, inflamações e, eventualmente, a lesões crônicas.

Exemplos:

• Pular corda;
• Corrida;
• Dança aeróbica de alto impacto;
• Basquete;
• Futebol.

Cardio de baixo impacto

Por outro lado, é de baixo impacto qualquer atividade cardiovascular durante a qual um pé permanece no chão o tempo todo. Mas o cardio de baixo impacto não deve ser confundido com o cardio de baixa intensidade, pois, muitos tipos de atividades de baixo impacto são de alta intensidade. O cardio de baixo impacto ainda é um exercício de sustentação de peso, e é bom para manter os ossos saudáveis e condicionar os pulmões e o coração. 

São atividades físicas que elevam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade cardiorrespiratória sem colocar uma quantidade significativa de estresse nas articulações, especialmente nos joelhos. Estes exercícios geralmente envolvem movimentos suaves e contínuos que não incluem saltos ou impacto repetitivo no solo.

Exemplos: 

• Caminhada;
• Ciclismo;
• Natação;
• Elíptico;
• Remo.

Cardio sem impacto

Por fim, quando o exercício cardiovascular é realizado na água, a atividade é classificada como sem impacto porque estar imerso na água reduz a atração da gravidade sobre o corpo. 

Também inclui os exercícios executados de forma que os pés não deixem o solo de forma brusca, havendo pequena sustentação de peso pela gravidade. Esses exercícios são ideais para pessoas com problemas articulares, em reabilitação de lesões, ou que buscam uma forma mais suave de exercício.

Exemplos:

• Hidroginástica;
• Yoga;
• Pilates;
• Atividades de baixo impacto com menor intensidade, mais controladas.

Benefícios dos exercícios cardiovasculares

O exercício cardiovascular utiliza os grandes músculos do corpo em movimento durante um período de tempo prolongado, mantendo a sua frequência cardíaca em pelo menos 50% da FCM.

É praticamente consenso adotar como referência para adultos o valor de 70 bpm (batimentos por minuto) como nível basal, em repouso. Para atividades simples ou corriqueiras do dia a dia, 100 bpm (batimentos por minuto).

Portanto, até atividades corriqueiras, sustentadas por pelo menos 20 minutos, podem ficar acima dos 50% do FCM e trazer benefícios cardiovasculares. Isso inclui varrer a casa, deslocamentos por meio de caminhadas, subir escadas, faxinas pesadas e assim por diante. 

Com exercícios aeróbicos regulares, você terá um sistema cardiovascular mais forte, com mais capilares entregando mais oxigênio às células dos seus músculos. Você também desfrutará de maior resistência e energia a cada sessão.

Ao se engajar em exercícios cardiovasculares diários de ao menos 20 minutos, você é capaz de construir músculos mais fortes, incluindo aqueles do coração, que controlam sua pressão arterial.

Esses exercícios aumentam o HDL (colesterol bom), reduzem a ansiedade e o estresse, diminuem proteínas e gorduras no sangue que contribuem para coágulos sanguíneos, previnem doenças cardíacas, e reduzem o açúcar no sangue, ajudando a controlar o diabetes.

Regiões do cérebro que controlam a memória e as habilidades de pensamento aumentam em volume ou tamanho. A atividade cardiovascular frequente também reduz a taxa de diminuição do tamanho do cérebro em pessoas mais velhas, melhorando sua função cognitiva. 

O cardio também pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, que é necessária para sua saúde mental.

Todos os tipos de cardio aumentam o metabolismo através da produção do hormônio Fator de Crescimento de Fibroblasto 21 (FGF21), que aumenta o metabolismo do corpo, suprime o apetite e faz com que mais calorias sejam queimadas.

Ao aumentar a frequência cardíaca para a zona de frequência cardíaca alvo, que é a zona onde o corpo queima mais gorduras, o cardio ajuda a queimar peso gordo em excesso e a controlar o peso. 

A zona cardíaca de frequência alvo para queimar mais gorduras é geralmente conhecida como a zona de queima de gordura. Esta zona corresponde a um percentual da frequência cardíaca máxima (FCM) e é tipicamente entre 60% a 70% da FCM.

Para uma pessoa de 30 anos, a zona de queima de gordura está entre 114 e 133 bpm (batimentos por minuto).

Exercícios como caminhar, nadar, correr e trotar queimam gorduras em excesso ao longo do tempo, enquanto cardio de intensidade moderada a alta queimam muitas calorias por sessão de exercício, mas nem sempre mais gordura. 

Exemplos de exercícios cardiovasculares altamente eficazes para perder peso incluem pular corda, subir escadas, caminhar, remar, pedalar e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Outro benefício do exercício cardiovascular é desencadear um aumento na secreção de endorfinas, neuroquímicos que causam uma sensação de euforia. 

O cardio também aumenta a produção de hormônios que melhoram o humor, como a dopamina, a serotonina e a norepinefrina. Com o humor melhorado, você se sente mais energizado e pronto para completar suas atividades rotineiras. 

O aumento na liberação de hormônios do bem-estar também reduz o estresse, aumenta a resistência, aumenta a energia e melhora a memória e o foco mental.

Ademais, o exercício regular aumenta a liberação de anticorpos e glóbulos brancos, que melhoram a capacidade do corpo de combater infecções. A liberação do FGF21 também acelera o metabolismo e fortalece o sistema imunológico. Na verdade, o cardio protege o corpo contra várias doenças, incluindo hipertensão, derrame, osteoporose, diabetes e doenças cardíacas.

O exercício cardiovascular também ajuda a reduzir a dor associada à artrite e a minimizar a rigidez nas articulações através do movimento.

Como fazer os exercícios cardiovasculares para obter o máximo de benefícios?

Para obter o máximo benefício, você precisará se envolver em atividades de cardio por pelo menos 3 dias por semana. 

Não é necessário muito tempo para praticar os exercícios cardiovasculares. Para o cardio, sessões curtas (tão curtas quanto 5 minutos cada) são tão eficazes quanto sessões mais longas, desde que o nível de intensidade e o tempo total acumulado de treino sejam iguais. 

Aqui você pode pensar que há uma contradição com uma das características dos exercícios cardiovasculares que apontamos no início do artigo, que seria de no mínimo 20 minutos de atividade contínua. Mas não, essa é a regra geral para atividades de intensidade leve e moderada.

O jogo muda para treinamento de alta intensidade. Por exemplo, 12 sessões de 5 minutos de cardio de alta intensidade são tão eficazes quanto uma única sessão de 60 minutos. Se você não tem tempo para uma atividade física de longa duração, pode realizar pequenas atividades de alta intensidade ao longo do dia. Você também não precisa de equipamentos especiais ou de uma academia para fazer muitos exercícios cardiovasculares.

Para um iniciante, é prudente começar com atividades de baixa a moderada intensidade, como caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar, correr, artes marciais, canoagem, e hidroginástica. Isso permitirá que você as faça por longos períodos de tempo e obtenha mais benefícios para a saúde. Ao escolher suas atividades, opte por aquelas que você gosta para que possa se manter motivado à medida que avança. Chamamos isso de aderência ao exercício. A constância é muito importante.

Além disso, é melhor aumentar a intensidade ao longo do tempo do que aumentar o volume ou a duração de uma atividade. Normalmente, o cardio não é um exercício que você deve exagerar. Passar hora após hora em um ritmo baixo a moderado não trará benefícios adicionais. 

Depois de adquirir a aptidão física para conseguir fazer 30 a 45 minutos de uma atividade entre 3 a 4 vezes por semana, o ideal é intensificar por meio de técnicas mais avançadas, como o HIIT (exercício intervalado de alta intensidade).

Dicas para um exercício cardiovascular de alta qualidade

Comece devagar: comece de forma simples. Por exemplo, comece com uma caminhada de 5 minutos pela manhã e outra caminhada de 5 minutos à noite. Depois disso, adicione alguns minutos gradualmente e aumente o ritmo ao longo do tempo. Em pouco tempo, você estará caminhando confortavelmente por 60 minutos por dia. Ao começar, certifique-se de considerar atividades que lhe interessem como caminhadas, corrida, ciclismo, remo, corrida e treino elíptico. Lembre-se: é qualquer atividade que aumente sua respiração e frequência cardíaca!

Alongue-se e aqueça: no início de cada sessão, alongue as musculaturas e reserve 5 a 10 minutos para aumentar gradualmente seu sistema cardiovascular e melhorar o fluxo sanguíneo para seus músculos. Aquecer significa iniciar a atividade com menor intensidade e progredir até a intensidade desejada. Por exemplo, se você pretende fazer uma caminhada rápida, aqueça caminhando devagar.

Condicionamento: no seu próprio ritmo, certifique-se de que seu corpo esteja condicionado para conseguir fazer pelo menos 30 minutos de cardio por dia. Na verdade, para que o cardio seja benéfico, é necessário desenvolver a sua capacidade aeróbica, aumentando gradativamente a sua frequência cardíaca, a sua profundidade da respiração e a sua resistência muscular, a ponto de conseguir fazer com relativo conforto pelo menos 30 minutos da atividade escolhida.

Resfriamento e alongamento: no final de cada sessão, reserve entre 5 a 10 minutos para resfriar o corpo, diminuindo bem a intensidade do exercício. Além disso, alongue-se ao final do treino também. Alongue todos os músculos, mas principalmente os músculos da panturrilha, coxas (quadríceps), parte inferior das costas, isquiotibiais e peitoral. Este alongamento pós-treino permitirá que seus músculos, pulmões e frequência cardíaca voltem ao normal de forma adequada.

Conclusão

Respondendo à pergunta, de forma simples, o exercício cardiovascular é aquele que faz bem à saúde do coração, aquele que, por regra, gere pelo menos 50% da frequência cardíaca máxima, por um mínimo de 20 minutos. É a chave para se viver uma vida mais longa e alegre. Seus benefícios são impressionantes, principalmente na melhora do humor, do sono, na redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e alguns tipos de câncer, e no controle do peso corporal saudável.

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