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Existe Redução de Gordura com Exercício Localizado?

Demetrius Brandão
  • , 7.576 visualizações

INTRODUÇÃO

Há anos atrás se afirmava que existia redução de gordura com exercícios abdominais, posteriormente, os fisiologistas demonstraram que essa gordura só era possível de ser reduzida com exercícios gerais oxidativos. Depois da década de 60, vários estudos vieram demonstram os efeitos significativos do treinamento de força na melhoria da saúde, qualidade de vida, perfil pressórico, duplo produto, colesterol e triglicérides e recentemente uma série de estudos começaram a demonstrar que existe sim redução de gordura localizada através do treinamento de força e resistência. Mas fisiologicamente, como poderia se explicar esse resultado?

O objetivo dessa matéria é tentar levar os colegas há uma reflexão dos efeitos do exercício localizado ou de força/resistência sobre o metabolismo de gordura.

Material e Métodos

Estudo analítico descritivo de revisão bibliográfica baseado em estudos científicos publicados nos últimos anos em revistas nacionais e internacionais. Utilizou-se como critério seletivo de inclusão publicações dos últimos 9 anos nas bases de dados Scielo, Bireme, Lilacs e o site da revistas de Endocrinologia e metabolismo(APS Journal) e o Jornal de Fisiologia do Exercício(JEPONLINE). Seno excluído artigos abaixo do ano de 2007 e de revistas e magazines que não possuem cunho científico.

DISCUSSÃO

O músculo tem um denominador cunhado de QO2, que é o coeficiente de oxigênio do músculo. Quando iniciamos um determinado exercício físico, o nosso organismo empresta oxigênio dessas reservas musculares, que posteriormente deverá ser paga no término imediato desse exercício. A taxa de esforço proveniente do fim desse exercício ficou denominada de EPOC(Excess postexercise oxygen consuption), sendo este maior nas atividades anaeróbicas do que nas atividades aeróbias,(COSTILL & WILMORE, 2011, KATCH & McARDLE, 2011). Sendo assim, essa demanda faz com que se utilizem as reservas corporais. Se nós somos seres oxidativos, significa dizer que consumimos gordura proveniente não só dos tecidos subcutâneos, como também do fígado, mas utilizamos também a gordura intramuscular.

Um estudo recente verificou que o treinamento de força por 30 minutos três vezes por semana aumenta a ação da insulina no músculo esquelético nos grupos que realizaram treino aeróbio e treino de força. A adaptação é atribuível a locais contração mediada por mecanismos que envolvem proteínas-chave na cascata de sinalização de insulina(HOLTEN ET.al. 2004).

Posteriormente Bente(2006) investigou o efeito do exercício localizado de extensão de joelho na redução de gordura localizada. Em seus achados, o autor concluiu que parece haver redução de gordura localizada nos músculos adjacentes, bem como no músculo que realizou exercício. A partir deste artigo, diversos estudiosos começaram a pesquisar sobre a redução da gordura localizada através de exercícios localizados.

Outro estudo de Robin ET. AL.(2008) demonstrou melhorias significativas no longo prazo o controle glicêmico, a composição da coxa, e desempenho físico foram demonstradas em dois grupos depois de participar de um programa de exercícios de 16 semanas. Indivíduos no grupo Aeróbio/Resisitido demonstraram melhorias adicionais no tecido da coxa magra e IMC. Melhorias na coxa tecido magro pode ser importante na população como um meio para aumentar a taxa de metabolismo de repouso, a reserva de proteínas, a tolerância ao exercício e mobilidade funcional.

Estudos de Slentz(2007 e 2008) verificou que os exercícios de alta intensidade e os de resistência(leia-se força) eram capazes de reduzir as lipoproteínas no músculo exercitado e na adiposidade visceral.

Parecem que os autores concordam na grande eficiência dos exercícios de força/resistência no metabolismo de gordura. Essa assertiva vem crescendo ainda mais.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Pode-se concluir que parece haver uma redução de gordura com o exercício muscular localizado, embora como se dá esse processo permanece ainda obscuro. De qualquer forma, vale a pena fazer exercícios mais intensos para as regiões onde se tenha maior adiposidade corporal. No máximo, o que pode acontecer é você perder gordura nessa região e o músculo aumentar o grau de rigidez muscular.

REFERÊNCIAS

1. BENTE Stallknecht, FLEMMING Dela and Jørn Wulff Helge Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab (September 19, 2006). doi:10.1152/ajpendo.00215.2006

2. DURHEIM, MT. SLENTZ, CA. BATEMAN LA. MABE,SK, KRAU NÓS. The relationship between the reductions induced by exercise the thigh intermuscular fat, changes in lipoprotein particle size, and visceral adiposity.. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008 Ago; 295 (2): E407-12. Epub 2008 Jun 10.

3. HOLTEN MK. ZACHO M. GASTER M. JUEL C. WOJTASZEWSKI JF. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with diabetes tipo 2. Diabetes. feb 2004, 53 (2) :294-305.

4. McARDLE, William et al. Fisiologia do Exercício, nutrição e desempenho humano. 5a.Edição, Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003.

5. ROBIN L. Marcus , SHELDON Smith , GLEN Morrell , ODESSA Addison , LELAND E Dibble , DONNA Wahoff-Stice , PAUL C LaStayo. Comparison of Exercise Combined aerobic endurance and strength of high eccentric with aerobic exercise only for people with type 2 diabetes mellitus Phys Ther 2008 novembro; 88 (11) : 1345-1354.

6. SLENTZ CA , HOUMARD JA , JL JOHNSON , LA BATEMAN , TANNER CJ , McCARTBEY JS , DUSCHA BD , KRAUS NÓS . Lipoproteins of inactivity physical training and detraining, and plasma. STRRIDE: a randomized, controlled trial of exercise intensity and amount. J Appl Physiol 2007 agosto; 103 (2) :432-42. Epub 2007 Mar 29.

7. WILMORE, Jack H; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte e do exercício. 2. ed. São Paulo: Manole, 2011

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    • Por Matheus Uba Chupel
      A cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, entretanto, deve-se ficar atento aos achados em alguns estudos científicos.
      A Cafeína
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      Segundo Spriet (1995), existem pelo menos três teorias que podem tentar explicar o efeito ergogênico da cafeína durante o exercício físico. A primeira envolve o efeito direto da cafeína em alguma porção do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço e/ ou a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular.
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      A terceira teoria diz respeito ao aumento na oxidação das gorduras e redução na oxidação de carboidratos (CHO). Acredita-se que a cafeína gera um aumento na mobilização dos ácidos graxos livres dos tecidos e/ou nos estoques intramusculares, aumentando a oxidação da gordura muscular e reduzindo a oxidação de CHO (Sinclair, et al 2000).
      Muitos estudos sugerem que a cafeína é um poderoso agente modulador do desempenho atlético, que pode ser adaptável aos diferentes tipos de estímulos envolvidos nos mais diversos tipos de exercícios. Atualmente, pesquisadores têm nos demonstrado que a ingestão de 3 a 6 mg de cafeína por kg (massa corporal), melhora a performance em atletas, sem que sejam detectados casos positivos no exame antidoping.
      Pesquisas recentes têm apontado um aumento da força muscular acompanhado de uma maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Ainda não está totalmente esclarecido qual o mecanismo de ação responsável pelo aumento da força muscular; todavia, acredita-se que isso ocorra em maior intensidade muito mais pela ação direta da cafeína no SNC do que pela sua ação em nível periférico (Kalmar & Cafarelli, 1999).
      Isto sugere que a cafeína exerce um efeito ergogênico direto e específico sobre o músculo esquelético durante a estimulação repetitiva de baixa frequência. A cafeína poderia também influenciar a sensibilidade das miofibrilas ao Ca++ (McArdle & Katch, 2002).
      Em relação aos exercícios de intensidades máximas e extenuantes de curta duração, boa parte dos estudos demonstra que a ingestão de cafeína pode melhorar significativamente o desempenho e a performance nas práticas de até 5 minutos.
      O mesmo não se pode dizer com relação a tais exercícios quando precedidos por exercícios submáximos prolongados, quando o desempenho físico parece não sofrer qualquer alteração (Spriet, 1995).
      Nos exercícios físicos prolongados, alguns estudos apontam que o uso da cafeína otimiza funcionamento do metabolismo energético durante o esforço o que, por conseqüência, contribui para a melhora da performance.
      Entretanto, uma explicação precisa para o efeito de aprimoramento do exercício por parte da cafeína continua sendo enganosa. Com toda probabilidade, o efeito ergogênico da cafeína (e de outros componentes correlatos tipo metilxantina) no exercício de endurance de alta intensidade resulta da utilização facilitada da gordura como combustível para o exercício.
      Além disso, o suposto efeito diurético provocado pelo uso dessa substância, acarretando aumento no volume de urina, e portanto uma maior perda hídrica durante o esforço, não tem sido confirmado na prática. Segundo Wemple et al (1994) o comprometimento do estado de hidratação corporal parece estar relacionado somente ao emprego de mega-doses desta substância.
      Concluindo
      Grande parte dos estudos que envolvem a utilização de cafeína, associada ao exercício físico, sugerem resultados que apontam esta substância como um poderoso estimulante para o trabalho físico. Atletas que comumente realizam atividades que envolvem resistência, força e trabalho muscular em intensidades máximas, podem, de alguma forma, se beneficiar da ingestão de cafeína. Contudo, vale a pena citar que alguns fatores, como a dosagem, o estado nutricional, e a sensibilidade do organismo às metilxantinas, podem afetar significativamente os resultados.
      Referencial
      - Cohen , B.S., et al. Effects of caffeine ingestion on endurance racing in heat and humidity. European Journal Appl. Physiology. 73:358, 1996
      - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002
      - Conlee, R.K. Amphetamine, caffeine and cocaine. Em: D.R. Lamb, M.H. Williams. Ergogenics: Enhancement of Performance in Exercise and Sport. New York, Benchmark Press, 1991 p. 285-310
      - Spriet, L.L. Caffeine and performance. International Journal of Sports Nutrition. 5:84-99, 1995
      - Sinclair, C.J.D. & Geiger, J.D. Caffeine use in sport: a pharmacological review. J. Sports Med. Phys. Fitness, 40: 71-79, 2000
      - Kalmar, J.M. & Cafarelli, E. Effects of caffeine on neuromuscular function. J. Appl. Physiol., 87: 801- 808, 1999
      - Wemple, R.D.; Lamb, D.R.; Bronstein, A.C. Caffeine ingested in a fluid replacement beverage during prolonged exercise does not cause diuresis. Medical Science of. Sports Exercise, 26: S204, 1994
    • Por dsxsk8
      Quer emagrecer? Controle-se!
      Aqui neste fórum muitas pessoas perguntam o que eu faço para emagrecer? Como eu perco a minha barriga? Porém todos já sabem a resposta!
      O que a maioria das pessoas deseja é uma maneira fácil, sem sacrifícios e sem muito comprometimento para emagrecer, ou seja, uma maneira que não existe! Só através de lipoaspiração e mesmo depois da lipo você tem que cuidar da alimentação, por que pode engordar tudo de novo, como já vi acontecer.
      Então meus amigos, para iniciar este processo doloroso, árduo, difícil, porém recompensador se realizado. Vocês devem controlar algumas variáveis do seu corpo, para que elas nos dêem um direcionamento e um caminho para a realização de nossos objetivos, claro, se tudo for feito com vontade, dedicação e muito comprometimento.
      Primeiro passo. Estime seu metabolismo basal, essa informação será o Eixo, de um programa alimentar bem sucedido.
      Como fazer isso?
      Existem formulas que estimam o metabolismo basal, ta tudo bem, mas o que é metabolismo basal?
      “ TAXA METABÓLICA BASAL (TMB): É um mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e col., 1992 ). Ela reflete a produção de calor pelo organismo sendo determinada indiretamente medindo-se o consumo de oxigênio sob condições bastante rigorosas. A utilização de T.M.B. estabelece bases energéticas para a construção de um programa válido de controle de peso através da dieta, do exercício ou combinação de ambos.
      Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri2.htm#9 “
      Para calcular a TMB vamos utilizar a seguinte formula:
      Segundo Henry & Rees (1991)
      Idade Gênero Feminino Gênero Masculino
      3 a 10 anos [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239
      10 a 18 anos [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239
      18 a 30 anos [0,048 x P + 2,562] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239
      30 a 60 anos [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239
      P = peso corporal em kg
      Esta formula é uma das que mais se aproxima dos valores reais que encontrei. Para aproximá-la ainda mais vamos retirar do resultado 8 %, desta forma, chegará a um valor bem próximo do real (Lembro que cada organismo tem sua individualidade, por isso, este valor é uma estimativa e pode variar quando se realiza um exame para obtenção desta informação).
      Para calcular baixe a planilha abaixo, é só imputar os dados:
      Link:
      Nossa que legal, já tenho uma estimativa da minha TMB e o que eu faço com isso.
      Agora que você já sabe quantas calorias você precisa para manter as funções fisiológicas do seu corpo, você pode montar uma dieta que realmente vai funcionar, explico.
      Meu exemplo. Minha TMB deu 1945 Kcal, se eu quero emagrecer e diminuir o meu % de Gordura Corporal (GC) eu preciso de um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais calorias do que eu tenha consumido durante o dia, se eu quiser manter meu peso, vou consumir e gastar a mesma quantidade de calorias e seu você quiser ficar em forma de bola como eu, consuma mais calorias do que você precisa e você vai ficar fofinho, fofinho, hehehehe.
      Como eu estou fazendo um controle alimentar para me livrar deste peso extra, montei uma dieta de 2000 kcal diárias e pratico atividade física, no meu caso, Musculação, Pedalo, Caminho e ando de Skate (Claro que em dias diferentes, hehehehe).
      Hoje por exemplo, pedalei 60 KM de manhã, com uma intensidade média de (deixa eu ver na planilha) 85 % da minha freqüência cardíaca máxima.
      Segundo este link http://www.cdof.com.br/nutri1.htm eu gastei 2466 kcal durante as 02 horas e 18 minutos que eu pedalei, acho que não dá tudo isso, eu uso 1200 kcal na minha planilha. Depois a tarde, como eu estou de férias, fui andar sem destino, olhar as vitrines por ai, caminhei 02 horas e meia, mais 945 calorias.
      Desta forma eu consumi 2000 kcal e gastei [1945 (TMB) + 2466 kcal (Pedalada, vou usar do site para padronizar) + 945 kcal (caminhada)].
      Ou seja, gastei 5356 Kcal e consumi 2000 kcal, nesta data tenho um déficit de 3356 calorias.
      Curiosidade: Vocês sabiam que 1 Kg representa mais ou menos 7700 kcal
      Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri3.htm
      Por isso que é tão difícil emagrecer, temos que queimar muitas calorias, meu exemplo de novo eu quero ficar com meu peso entre 90 – 85 quilos, isso representa que terei que perder entre 138600 – 177100 calorias. Vamos utilizar um valor medio de 150.000 kcal. Vamos supor que meu déficit de calorias seja de 500 calorias em média por dia, eu vou levar 300 dias, isso mesmo, quase um ano, para conseguir esse objetivo, isso se eu seguir a dieta e os exercícios a risca, sem nenhum dia de relaxo. Se por exemplo eu resolvi sair um dia da dieta e comi um pote de 2 litros de sorvete (isso pra mim é mole, hehehehe) 2000 kcal, posso acrescentar mais 4 dias para perder tudo isso, matematicamente falando.
      Bem voltando ao assunto:
      Com o gasto energético que tive eu poderia ter ingerido 4000 kcal e mesmo assim não prejudicaria o meu objetivo de emagrecer.
      Então meus amigos, para emagrecer é simples.
      Calcule o seu gasto energético diário: TMB + Atividades diárias (andar até o trabalho, subir escadas, correr atrás do ônibus, essas coisas) + Atividade física.
      Podem usar este link para estimar os valores, na dúvida calcule sempre a menos, por que para nós que queremos emagrecer, menos calorias significa menos quilos.
      Link: http://www.cdof.com.br/nutri1.htm
      Procure um nutricionista para montar uma dieta balanceada. Se isso não for possível utilize uma tabela nutricional, como por exemplo, esta:
      http://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm
      Postada aqui mesmo no fórum, segue o tópico:
      Lembre-se que para se montar uma dieta, não basta apenas você escolher os alimentos aleatoriamente para fechar o número de calorias que você quer. Você deve equilibrar a sua dieta com todos os nutrientes necessários para o corpo, Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, fibras e sais minerais.
      Segue um texto com informações mais especificas sobre o equilíbrio dos nutrientes. Para praticantes de esportes as proporções podem variar de acordo com os nutrientes necessários a cada modalidade esportiva.
      “Como balancear sua refeição
      O Termo “Dieta Balanceada” envolve princípios específicos do ponto de vista nutricional, uma vez que uma dieta bem balanceada deve, inicialmente, respeitar condições básicas:
      - deve ser adequada a cada indivíduo
      - deve ter harmonia entre os nutrientes
      - deve ser suficiente para suas necessidades
      - deve conter alimentos de boa qualidade
      Para obtermos tal resultado devemos fugir de diversas dietas “ milagrosas” ou “ revolucionárias” que surgem de tempos em tempos na mídia.
      Todos os nutrientes devem estar presentes no cardápio, desde que em quantidades ideais. E o que podemos considerar como quantidades ideais?
      Preste atenção:
      HIDRATOS DE CARBONO > devem representar 50 a 60% do total das calorias do dia (massas, cereais, farinhas, doces, frutas, raízes)
      LIPÍDEOS> devem representar no máximo 25% do total das calorias/dia (azeites, óleos, margarinas, manteigas, gorduras do leite e derivados, gorduras das carnes, frutos oleaginosos)
      PROTEÍNAS> de 15 até 25% do total das cals/dia., alternando entre fontes animais e vegetais, sendo que as fontes animais são as melhores pois possuem proteínas mais completas, sendo também boas fontes de Ferro, Cálcio , Zinco, Vit B12.
      (carnes, peixes, aves, ovos, leite , derivados e grãos)
      VITAMINAS E SAIS MINERAIS> devem complementar todas as refeições e suas necessidades variam em cada faixa etária e entre os sexos. (todos os alimentos in natura e os enriquecidos)
      FIBRAS> de 20 a 40g/dia podem reduzir o risco de doenças coronárias e patologias digestivas. (alimentos crus, cereais integrais, farelos, gomas, grãos, frutas)
      ÁGUA> de 1,5 a 2 litros/dia.
      Não sacrifique nenhum nutriente pelo motivo de querer emagrecer. Equilibre-os e não exagere nas quantidades. O Carboidrato sempre é considerado o vilão das dietas, mas na realidade ele é a principal fonte energética de nosso corpo e o cérebro não trabalha com outro tipo de combustível.
      Uma dieta pobre em carboidratos por longo tempo pode levar até a um quadro de depressão.
      Fonte: Dr. José Luis Azis
      Site Médico
      Fonte: https://www.sitemedico.com.br/como-balancear-sua-refeicao/
      Bem pessoal, se vocês conseguirem montar uma dieta equilibrada, sabendo a quantidade de calorias que vocês gastam por dia e quantas vocês podem consumir não tenham dúvidas que vocês irão emagrecer, nem que vocês não queiram hehehehe.
      Agora, para maximizar e qualificar esse emagrecimento é extremamente recomendável a união de exercícios aeróbios e anaeróbios, você trabalha todas as valências do seu corpo, emagrece alterando a sua composição corporal, ou seja, além de ficar mais magro, seu corpo ficará modelado e mais atlético. Estudos comprovam que a união de atividades aeróbias + anaeróbias são mais eficientes que a pratica de uma ou de outra no emagrecimento.
      Agora é com vocês.
      Se vocês quiserem vocês conseguem é só querer e fazer,
      Um abraço e sucesso a todos.
      Diego.
    • Por Dav1d
      Meu instrutor fez a avaliaçao  e deu BF de 4% no peito e perna n tinha quase nd de gordura ,porém na barriga deu em nivel maior,
      estou consumindo batata doce para perde-la pois e de baixo indice glicemico. Com o tempo de malhação essa barriga sumira ou devo fazer algo especifico . Pois achei q meu BF seria maior. ( a ultima foto é forçando a barriga alguns gomos são visiveis apesar de pouco), tenho  barriga ou essa barriga  é normal?

       
    • Por Marcelo T
      E aí amigos, só alegria?? Gostaria de algumas dicas.
      O que me aconselham tomar de suplemento para eu manter um bom nível de queima de gordura??
      Até agora não tomei nada específico para isso. Apenas whey protein, malto e BCAA e cápsulas.
      Minha dieta está bacana. Faço refeições de 3 em 3 horas. Estou controlando bem as calorias, em média 1700 a 1900 calorias por dia. Ingerindo quase 1,5g de proteína por quilo do meu corpo. Mantendo o sódio abaixo de 3g diárias e gorduras boas abaixo de 0,25g por quilo do corpo.
      Bebo quase 5 litros de água por dia.
      Faço diariamente 40 a 50 minutos de aeróbio (esteira) em jejum (6 vezes por semana). Musculação 3 vezes por semana.
      Suplemento duas gramas de BCAA ao acordar. E tomo o whey com malto após a musculação e com iogurte e aveia em algumas refeições durante o dia.
      Quando comecei o processo estava com 120/122 kgs. E era totalmente sedentário. Mas já havia feito musculação por 1 ano, dos 19 aos 20 anos e tinha conseguido um shape maneiro na época. Fotos, abaixo, do gordão.
      Após pouco mais de 50 dias, estou pesando 107kgs. Mas notei que a redução de peso e de gordura está diminuindo. Normal, no começo os resultados são mais intensos devido ao choque de hábito provocado. É justamente nesse parte que preciso de ajuda. O que seria mais legal para tomar? Termogênicos, L-Carnitina, Óleo de Cártamo ou tudo junto??
      Só não estou disposto a usar nada para animais ou AE´s. Então clembuterol e Stano estão fora de cogitação.
      Meu objetivo atual é definição, reduzir o BF, depois vejo se quero crescer.
      Sou zueiro mesmo rachem o bico...huaHUAhuAUHAuAHUAh:
    • Por fisiculturismo
      A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos:
      Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos:
      Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê?
      Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.
      Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada?
      O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking.
      Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura.
      Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting.
      Princípios da dieta cutting
      Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível:
      Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina.  Princípios da dieta bulking
      Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.
      Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).
      Dieta de manutenção
      Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 
      Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.
      Fontes:
      Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
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