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Leena Fabrini
Leena Fabrini

Cafeína: poderoso pré-treino que aumenta força e resistência além de queimar gordura

A cafeína é um suplemento pré-treino. As pesquisas mostram que a cafeína pode aumentar a força e a resistência muscular, permitindo que você treine mais pesado por mais tempo, além de ajudar a queimar mais gordura corporal durante o treino. Um estudo de pesquisadores da Índia confirma sua eficácia.

Os pesquisadores indianos estudaram grupos de pessoas consumindo doses de aproximadamente 4, 8 e 12 mg de cafeína por kg de massa corporal, ou aproximadamente 400 mg, 800 mg e 1200 mg de cafeína para uma pessoa de 100 kg, 1h antes de testar suas forças e resistências musculares isométricas (estáticas).

Os resultados mostraram uma correlação positiva entre o aumento da cafeína ingerida e o aumento da força muscular. O grupo que ingeriu a dose de 2 mg de cafeína por kg de massa corporal obteve um aumento de 15% na força muscular.

A dose de 4 mg de cafeína resultou em um aumento de 40% e o grupo que ingeriu 6 mg de cafeína por kg apresentou um aumento de 50% em sua força muscular isométrica.

O mesmo padrão foi observado pelos pesquisadores ao testarem a resistência muscular após ingestão de cafeína. A dose de 2 mg de cafeína por kg de massa corporal resultou em um aumento de 20% na resistência muscular isométrica.

O grupo com a dosagem de 4 mg de cafeína apresentou uma aumento de 40% na resistência muscular e, por fim, o grupo que ingeriu 6 mg de cafeína por kg de massa corporal apresentou aumento de 50% na resistência muscular isométrica.

Recomenda-se tomar de 200 a 400mg de cafeína aproximadamente uma hora antes do seu treino.

Todavia, antes de um treino mais pesado, ou se quiser um aumento significativo na força muscular, considere aumentar a dose para aproximadamente 800 mg.

Mas atenção: você pode acabar desenvolvendo tolerância à cafeína. Então, para garantir que a técnica mantenha sua eficácia ao longo do tempo, a dose mais alta de cafeína deve ser ingerida apenas ocasionalmente.


Fonte: BROWN, Jordana. Strong Caffeine, Revista Flex, março de 2010, pp. 122.




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O que é o melhor da cafeína é que o consumidor não precisa comprar um suplemento alimentar. Um ou dois copos de café de 200 ml (sem açúcar, claro) contém a quantidade suficiente para o efeito termogênico:

Quantidade de cafeína no café 

  • Café americano (1 chávena – 240 ml): 60-120 mg
  • Café instantâneo (1 chávena – 240 ml): 70 mg
  • Descafeinado (1 chávena – 240 ml): 1-5 mg
  • Espresso (1 chávena – 60 ml): 45-100 mg

Quantidade de cafeína nas bebidas à base de café 

  • Coca-Cola (1 lata – 330 ml): 34 mg
  • Coca-Cola Light (1 lata – 330 ml): 45 mg
  • Coca-Cola Zero (1 lata – 330 ml): 35 mg
  • Pepsi (1 lata – 330 ml): 38 mg
  • Pepsi Light (1 lata – 330 ml): 36 mg
  • Red Bull (1 lata – 330 ml): 80 mg

Quantidade de cafeína noutras bebidas

  • Chá preto (1 chávena – 240 ml): 45 mg
  • Chá verde (1 chávena – 240 ml): 20 mg
  • Chá branco (1 chávena – 240 ml): 15 mg
  • Iced Tea (1 lata – 330 ml): 26 mg
  • Leite achocolatado (1 chávena – 240 ml): 4 mg

Quantidade de cafeína em alimentos

  • Chocolate preto (30 gramas): 20 mg
  • Chocolate de leite (30 gramas): 6 mg
  • Cacau em pó (3 colheres de chá): 8 mg
  • Molho de chocolate (2 colheres de sopa): 5 mg
  • Chocolate quente (1 embalagem instantânea): 5 mg

 

Fonte: Sabe qual a quantidade de cafeína no café e noutras bebidas à base de café? Disponível em: <http://chavena.com/artigos/sabe-qual-quantidade-cafeina-cafe-noutras-bebidas-base-cafe>. Acesso em: 3 de fev. 2017.

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    • Por Eder Mendes
      Idade: 23
      Altura: 1,87
      Peso: 85kg
      BF: 15%
      Objetivo do treino: Força e Hipertrofia
       
       
      Então pessoal, venho há mais ou menos 7 meses treinando com um treino que encontrei aqui no fórum (de força e hipertrofia) e tive muita evolução, 
      mas nas últimas semanas venho notando que alguns exercícios a carga está diminuindo, e a evolução estagnou (mesmo mantendo dieta em bulking).
      Conversei com um amigo que estuda Ed. física e ele montou um treino pra mim, mas eu estranhei um pouco por sem bem diferente do padrão dos postados aqui no fórum. Disse que mudará a cada 45 dias.
       
      Vocês podem me ajudar por favor?
       
      Ele não colocou agachamento, supino reto e remada curvada porque eu já estava fazendo esses...
      Obs: Sou natural, quase 2 anos de treino. Estou em bulking.
       
       
       
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    • Por JustRelax
      Alguém ai ja usou algo da vulgo?
      Tava interessado na vulgo (preços) porém vi um monte de marmelada sobre a empresa.
      Vi vários caras no hipertrofia mostrando que a creapure não tinha laços com eles.
      Mandei um email pra creapure e disseram o mesmo.
      Mas nesse mesmo fórum um cara postou a resposta da vulgo, que disse que é por que a creapure só vende por contêiner, por isso eles compram de revendedores. Assim fica bem estranho, como o preço pode ser muito barato mesmo sendo de revendedores?
      Fiz umas perguntas pra vulgo, vou ver se me respondem, dai posto aqui.
      Tava indo comprar taurina, cafeina, creatina e BCAA.
      Estes por que teoricamente dão resultados perceptíveis. A taurina tem gosto levemente adocicado e um pouco acido, e uma textura semelhante a açúcar refinada. Bcaa deve ter um gosto ruim não é? Alem disso tive alguns problemas com serotonina ALTA, por isso imagino que vai fazer uma diferença perceptível
    • Por EverTonSN
      Fala monstros, galera estou trabalhando em uma pizzaria e eu fico o dia todo em pé... isso se torna cansativo pois trabalho de Seg. a Sáb. e fico o dia todo em pé.. tanto no serviço quanto no ônibus e mêtro.
      Acima da minha panturrilha estou sentindo umas dores, nos punhos e braços também pois abro massa de pizza usando rolo.
      Eu quero saber qual(ais) suplementos podem me ajudar a ter mais resistência e conseguir ter mais energia para trabalhar.
      Em relação a descanso isso não é problema pois assim que eu chego so tomo café e durmo.
    • Por Ravena
      Conforme orientação, abri esse tópico sobre correta orientação de deita x treino para perda de peso e gordura:
      Idade: 31
      Altura: 1,63
      Peso: 66
      Tempo de treino: 6 meses
      Divisão de treino:
      Dieta e treino em anexo. Fotos
       
       




    • Por RafaelArccanjo
      Criei esse treino com onde o ABC1 é focado em intensidade e o ABC2 é focado em volume.
      Lembrando que os exercícios que eu faço 5 séries eu sempre faço desse jeito pois me trás mais segurança
      1 x 8
      1 x 6
      1 x 6
      1 x 4
      1 x 4
       
      A1  
      Supino Reto c/ barra 5 set Supino Inclinado c/ Barra 5 set Supino Reto com Halteres 4x6  
      Desenvolvimento Militar 5 set Elevação Lateral 4 x Drop  
      Paralelas 4 x f Pulley Triceps 4 x 12 Rosca Francesa 4 x 12  
      B1
      Agachamento Livre 5 set Leg Press 45 5 set Stiff 4 x 6 Flexora 4 x 6 Agachamento Hack 4 x 6 Adutora 4 x 12 Abdutora 4 x 12  
      C1
      Remada Curvada 5 set Puxada Aberta 4 x 12 Remada Triangulo 4 x 12 Remada Baixa 4 x 12  
      Rosca Direta 4 x Drop Rosca Scoth 4 x 12 Rosca Martelo  
      Abdomem  
      A2
      Supino Inclinado 4 x 12 Supino Reto 4 x 12 + Crucifixo 4 x 12 Peck Deck Frontal 4 x 12  
      Desenvolvimento c/ Halteres 4 x 12 Elevação Lateral 4 x Drop  
      Paralelas 4 x f Pulley Triceps 4 x 12 Rosca Francesa 4 x 12  
      B2
      Agachamento Livre 4 x 12 Leg Press 4 x 12 Agachamento Sumo 4 x 12 Stiff 4 x 12 Flexora 4 x 12 Extensora 4 x Drop Adutora 4 x 12 Abdutora 4 x 12  
      C2
      Remada Curvada 5 set Puxada Aberta 4 x 12 Remada Triangulo 4 x 12 Remada Baixa 4 x 12  
      Rosca Direta 4 x Drop Rosca Scoth 4 x 12 Rosca Martelo  
      Abdomem  
      Gostaria de saber se preciso fazer alguma mudança
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