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Leena Fabrini
Leena Fabrini

Cafeína: poderoso pré-treino que aumenta força e resistência além de queimar gordura

A cafeína é um suplemento pré-treino. As pesquisas mostram que a cafeína pode aumentar a força e a resistência muscular, permitindo que você treine mais pesado por mais tempo, além de ajudar a queimar mais gordura corporal durante o treino. Um estudo de pesquisadores da Índia confirma sua eficácia.

Os pesquisadores indianos estudaram grupos de pessoas consumindo doses de aproximadamente 4, 8 e 12 mg de cafeína por kg de massa corporal, ou aproximadamente 400 mg, 800 mg e 1200 mg de cafeína para uma pessoa de 100 kg, 1h antes de testar suas forças e resistências musculares isométricas (estáticas).

Os resultados mostraram uma correlação positiva entre o aumento da cafeína ingerida e o aumento da força muscular. O grupo que ingeriu a dose de 2 mg de cafeína por kg de massa corporal obteve um aumento de 15% na força muscular.

A dose de 4 mg de cafeína resultou em um aumento de 40% e o grupo que ingeriu 6 mg de cafeína por kg apresentou um aumento de 50% em sua força muscular isométrica.

O mesmo padrão foi observado pelos pesquisadores ao testarem a resistência muscular após ingestão de cafeína. A dose de 2 mg de cafeína por kg de massa corporal resultou em um aumento de 20% na resistência muscular isométrica.

O grupo com a dosagem de 4 mg de cafeína apresentou uma aumento de 40% na resistência muscular e, por fim, o grupo que ingeriu 6 mg de cafeína por kg de massa corporal apresentou aumento de 50% na resistência muscular isométrica.

Recomenda-se tomar de 200 a 400mg de cafeína aproximadamente uma hora antes do seu treino.

Todavia, antes de um treino mais pesado, ou se quiser um aumento significativo na força muscular, considere aumentar a dose para aproximadamente 800 mg.

Mas atenção: você pode acabar desenvolvendo tolerância à cafeína. Então, para garantir que a técnica mantenha sua eficácia ao longo do tempo, a dose mais alta de cafeína deve ser ingerida apenas ocasionalmente.


Fonte: BROWN, Jordana. Strong Caffeine, Revista Flex, março de 2010, pp. 122.



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O que é o melhor da cafeína é que o consumidor não precisa comprar um suplemento alimentar. Um ou dois copos de café de 200 ml (sem açúcar, claro) contém a quantidade suficiente para o efeito termogênico:

Quantidade de cafeína no café 

  • Café americano (1 chávena – 240 ml): 60-120 mg
  • Café instantâneo (1 chávena – 240 ml): 70 mg
  • Descafeinado (1 chávena – 240 ml): 1-5 mg
  • Espresso (1 chávena – 60 ml): 45-100 mg

Quantidade de cafeína nas bebidas à base de café 

  • Coca-Cola (1 lata – 330 ml): 34 mg
  • Coca-Cola Light (1 lata – 330 ml): 45 mg
  • Coca-Cola Zero (1 lata – 330 ml): 35 mg
  • Pepsi (1 lata – 330 ml): 38 mg
  • Pepsi Light (1 lata – 330 ml): 36 mg
  • Red Bull (1 lata – 330 ml): 80 mg

Quantidade de cafeína noutras bebidas

  • Chá preto (1 chávena – 240 ml): 45 mg
  • Chá verde (1 chávena – 240 ml): 20 mg
  • Chá branco (1 chávena – 240 ml): 15 mg
  • Iced Tea (1 lata – 330 ml): 26 mg
  • Leite achocolatado (1 chávena – 240 ml): 4 mg

Quantidade de cafeína em alimentos

  • Chocolate preto (30 gramas): 20 mg
  • Chocolate de leite (30 gramas): 6 mg
  • Cacau em pó (3 colheres de chá): 8 mg
  • Molho de chocolate (2 colheres de sopa): 5 mg
  • Chocolate quente (1 embalagem instantânea): 5 mg

 

Fonte: Sabe qual a quantidade de cafeína no café e noutras bebidas à base de café? Disponível em: <http://chavena.com/artigos/sabe-qual-quantidade-cafeina-cafe-noutras-bebidas-base-cafe>. Acesso em: 3 de fev. 2017.

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