O que é Treinamento de Alta Intensidade?

Hoje vamos tratar de um assunto bem interessante e que tem sido muito falado por ser controverso no treinamento com pesos (musculação): é o treinamento de alta intensidade.

Afinal o que é treinamento de alta intensidade? Essa é a única forma de se obter resultados? Ele causa lesões? Se for perguntado para freqüentadores de academia, você vai receber várias respostas, algumas satisfatórias, outras nem tanto, e algumas nada a ver. Vamos nos deter hoje um pouco neste item.

Hoje em dia lemos em muitos livros, sites e até mesmo artigos que o treinamento com sobrecarga tem uma grande relação com o crescimento muscular (hipertrofia), e que se não tiver muita carga não haverá hipertrofia.

O outro lado da moeda que diz se deve utilizar cargas moderadas, uns também preconizam muitas repetições e outros poucas repetições. Portanto, muitas vezes o aluno ou qualquer pessoa que busca resultados fica na dúvida nestas e em outras questões.

Como por exemplo: para definição a série deve ser de 12-15 repetições e pouca carga, para hipertrofia de 6-10 repetições e muita carga. Afinal, qual é o correto?

Bem, vamos tentar esclarecer isso baseado em fatos de atletas e pessoas que são autoridades no assunto, aí você me diz.

Eu não quero ser atleta, eu apenas quero ter um corpo para desfilar na praia, com músculos e alguma definição, então eu posso citar que o fisiculturismo está ligado a resultados, como a formula 1 está ligada a melhora dos automóveis que dirigimos em nosso dia a dia, ou você acha que os freios ABS foram testados em carros populares?

Bem, então vamos ao que interessa, que são as respostas para várias perguntas de freqüentadores de academia, os quais ouvem tantas besteiras às vezes que ficam perdidos no que devem fazer.

A primeira coisa: sem treino de alta intensidade, sem resultados.

O que é um treino de alta intensidade? É colocar uma carga que eu mal consiga levantar o peso? Ou é aquele em que meu parceiro faça rosca direta enquanto eu faço supino, ou aquela carga em que eu faça o exercício susto, onde se tira a barra do suporte e nem ao menos se chega a flexionar os cotovelos para execução do movimento?

É lógico que não. Alta intensidade é treinar até o limite (seu limite), mas qual a carga?

Aí depende. Para alguns alta intensidade é uma carga de 100kg, para outros 50kg e para outro 10kg, já é alta intensidade, primeiramente, deve se executar o exercício corretamente, usando o músculo que você se propôs a trabalhar.

Por exemplo, no exercício de elevação lateral para se trabalhar os deltóides não se deve colocar tanta carga porque isso pode implicar em maior trabalho na lombar que nos deltóides propriamente ditos.

Trabalhe com uma carga que exija o máximo de você, mas quantas repetições eu devo executar?

Mais uma vez eu te respondo: depende de você, da carga que você estará utilizando.

Posso dar dois exemplos de campeões que faziam diferentes repetiçõesna década de 80.

O Mr. Olympia Dorian Yates revolucionou o mundo do culturismo e posso dizer que é um dos físicos mais perfeitos que eu vi até hoje. Ele normalmente executava em torno de 5 a 10 repetições.

Aí veio a década de 90 e apareceu Ronnie Coleman. Ele executava de 12 a 15 repetições.

Para cada um a intensidade era diferente. Ouvindo uma palestra do Professor Wademar Guimarães, ele deu um conceito perfeito de repetições. Disse ele: O corpo não é uma forma matemática que tem um número certo, então por aí temos uma base de qual o número de repetições se executar até atingir o seu limite, ou seja, até você não agüentar fazer mais nenhuma repetição.

Podem ser 8, 10, 12, a depender da carga que você está utilizando. Para se resumir, treinamento de alta intensidade é aquele em que se use uma carga que te leve ao seu máximo, com pouco intervalo entre as séries (em torno de 1 minuto a 1 minuto e meio), por isso, um treino de alta intensidade vai durar no máximo uns 40 minutos. Você terá que sair exaurido do ginásio.

Não é para aqueles que saem da academia e com a mesma roupa que treinaram ainda vão passear no shopping.

Outra questão que se tem ouvido muito é que treinamento de alta intensidade causa lesões e é recomendado só para atletas. Isso é uma bobagem que saiu de alguma mente insana, pois treino vários personais e inclusive eu mesmo com alta intensidade e ninguém está em cadeira de rodas ou de muletas.

Se você quer resultado, treine no seu limite e com alta intensidade, e se esqueça da tal história das repetições (de que 8 é hipertrofia e 15 é definição) ou o que vai te definir é a dieta e não quantas repetições você executa.

Qaundo for treinar lembre-se que altas cargas e que números é para matemáticos e estatísticas e não para quem deseja ter resultados!!!!!

Bons treinos e até a próxima.