Héverson Gomes

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  1. Olá amigos do FISIculturismo.com.br, este mês resolvi falar sobre mais um assunto polêmico, que às vezes muitas pessoas tem isso como a verdade. Este artigo é em homenagem às pessoas que dia após dia vem me perguntar sobre as frutas. Sei que muitos irão discordar deste tema, pois há os defensores árduos das dietas das frutas. Muitas vezes absorvemos e ouvimos o que nos interessa, e o que vem de encontro às nossas tradições, contra aquilo que gostamos, rejeitamos e tentamos buscar algum lugar alguém que diga o contrário, mesmo que esta não seja a verdade, só para nos agradar. Normalmente, quando alguém vem me procurar para dicas de alimentação, seja algum aluno de personal ou não, dizendo que está fazendo uma dieta, que parou de comer besteiras, afirmando que não come mais pão, nada de glúten, farinha branca ou lactose, etc, mas que está comendo só fruta. E justifica essa opção como correta por ter visto em alguma revista, ou em algum programa de televisão, ou na internet, que alguém perdeu 7kg ou mais só ingerindo frutas. Ingerir frutas realmente emagrece? Bem, vamos iniciar com uma rápida explicação sobre as frutas e seu açúcar: frutose. O açúcar que todos abominam é a sacarose, é aquele que vem nos doces e confeitos, e ela é 50% glicose e 50% frutose. Mas o que há de mal nisso? O que estraga a sacarose é a glicose? Cito um trabalho realizado pelo Dr. Richard Johnson, onde foram estudados dois grupos de ratos. Ambos ingeriram a mesma quantidade de calorias. Porém, o grupo 1 ingeriu parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2 na forma de frutose. Os ratos do grupo 2 (frutose) ganharam bem mais peso e armazenaram mais gordura visceral e no fígado, além haver aumento na pressão sanguínea e nos triglicerídeos presentes. Apenas diferenças no tipo de açúcar, implicaram nesses resultados. É como se o grupo 2 ingerisse só frutas e o grupo 1 glicose. A frutose promove o aumento da gordura abdominal (aquela indesejada pela maioria das pessoas). A frutose é metabolizada mais rápido que a glicose na forma de gorduras. Ela desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite, não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do hormônio ghrelin e não estimula a leptina. Ghrelin e a leptina são peças-chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com que você coma mais e que também potencialize as suas chances de desenvolver insensibilidade à insulina. A frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do “bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue. Além disso, contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam 350 ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia, aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição. Resultados similares foram observados em homens também. Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas consequências da frutose. Sucos, principalmente para quem quer queimar gordura, devem ser considerados com muita cautela. Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat Switch, do Dr. Richard Johnson, que é médico há 25 anos e também pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA. Há outro problema causado pela frutose. Vamos entrar na tireóide, que produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3. Na verdade, o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade pela tireóide, aproximadamente 20% da produção. Ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação da enzima específica (5-deiodase) e se transforma no hormônio ativo T3, o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que essa conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP). A frutose rouba ATP do fígado e torna a conversão T4 mais difícil, portanto, maneirar nas frutas é muito conveniente. Então não devo ingerir frutas? As frutas contém vitaminas, minerais e fibras, porém, se você estiver em uma dieta para perda de peso, não é muito indicado a ingestão de frutas. Se for consumi-las, que seja pouco e de manhã, pois, elas causam picos de insulina, dificultando a produção de GH natural pelo organismo. O que pouca gente sabe é que nem todas as frutas se dão bem quando consumidas juntas. Isso porque as frutas ácidas requerem um tipo de suco gástrico para serem digeridas, enquanto as frutas doces requerem um outro tipo. Quando consumidas em conjunto, a digestão fica mais complicada. Frutas ácidas ou cítricas são aquelas como tangerina, morango, lima, limão, abacaxi e laranja. Já as doces são uvas, maçãs, pêras e pêssegos. As bananas são consideradas neutras. Bibliografia: 7 Motivos Para Se Evitar Frutas e Sucos No Emagrecimento Musculação Além do Anabolismo. Autores: Waldemar Guimarães
  2. O que é o Picolinato de Cromo? É um mineral essencial para a produção de insulina (a insulina promove o transporte dos carboidratos para o interior das células, acelera o metabolismo dos ácidos graxos e induz a atividade das enzimas celulares para facilitar a síntese proteica) no corpo. O picolinato de cromo pode ter muitos benefícios quando suplementado. Realça o efeito da insulina, melhorando o recebimento da glicose, causando uma melhor circulação do sangue e manutenção dos níveis de açúcar no sangue. Para que Serve? No que toca à diminuição da gordura corporal, há evidencias de que o cromo é um grande lutador contra o colesterol e a arteriosclerose. Ele ainda aumenta da massa magra (devido a potencialização da ação da insulina, aumentando assim os aminoácidos dos músculos esqueléticos) e previne a diabetes (pelo aumento da atividade da insulina). Durante o exercício o cromo é mobilizado de seus estoques orgânicos para aumentar a captação de glicose pela célula muscular, mas sua secreção é muito mais acentuada em presença de insulina. O aumento da concentração de glicose sanguínea induzida pela dieta estimula a secreção de insulina, que por sua vez, provoca maior liberação de cromo. O cromo em excesso no sangue não pode ser absorvido pelos rins, sendo, consequentemente, excretado pela urina. É muito comum observar-se concentração aumentada de cromo na urina após grande ingestão de carboidratos, principalmente na forma de açúcar. No que concerne a biodisponibilidade dos oligominerais na dieta, o cromo dietético excessivo inibe a absorção do zinco e do ferro. Numa situação extrema, isso poderia induzir um estado de anemia por deficiência de ferro, minorar a capacidade de treinar intensamente e afetar negativamente o desempenho nos exercícios que exigem um alto nível de metabolismo aeróbio. A suplementação diária recomendada de cromo na forma picolinato é de 600mcg, podendo ser divido em 3 doses diárias de 200mcg.
  3. Adulteração de Suplementos Nacionais

    Escolhi como tema de matéria deste mês um assunto que vem causando muita, mas muita polêmica na internet, nos veiculos de comunicaçãos, nas academias, nos meios esportivos e que esta semana chegou até a uma instituição política de nosso país. Trata-se da adulteração de suplementos. Há alguns meses, em uma matéria de um amigo de profissão, falando sobre a efetividade de suplementos nacionais, acabei comentando e entrando em uma pequena polêmica. Será que realmente os suplementos nacionais têm o que prometem? Isso gerou uma pequena discussão saudável a respeito de empresas que adulteram seus conteúdos. Um dos representantes de uma empresa nacional me mandou um post no meu facebook mais ou menos assim: "Meu caro amigo, por isso que o Brasil é uma m...., pois nós, os próprios brasileiros, não confiamos em nossos produtos, te convido a vir até a empresa da qual faço parte para ver que trabalhamos com produtos de qualidade, que somos a única empresa séria no mercado brasileiro." A minha resposta a este ofendido vendedor foi: eu não irei, pois não tenho tempo para me deslocar até outra cidade e eu posso ter um vinho de ótima qualidade em minha casa para mostrar para minhas visitas, e quando for servir, misturo com um outro ruim, ou sirvo só o ruim, e minha visita vai achar que estará tomando um vinho bom e caro. E para a infelicidade deste falador a empresa dele foi uma das que entrou na lista publicada no jornal “O Globo” que dizia que o suplemento não continha nem a metade das proteínas prometidas no rótulo. Quero esclarecer uma coisa: não tenho nada contra suplementos nacionais. Existem empresas sérias no mercado. Eu mesmo já indiquei para meus personais algum suplemento nacional, e, também, quando critico não coloco a culpa nas empresas fabricantes de suplementos. Critico sim os órgãos que deveriam realizar a fiscalização e cruzam os braços, e fazem vista grossa, se preocupando com outras coisas que não tem nada a ver. Infelizmente, será que se fossemos nós que estivéssemos à frente destas empresas não faríamos o mesmo? Isso é um problema cultural, querer levar vantagem em tudo. Somos educados desde criança para isso. Um exemplo: quando crianças, se fazemos algo errado, do tipo chutar um animalzinho, ou contar uma mentira, os pais acham bonitinho. Crescemos com a convicção de que é correto fazer coisas erradas e que temos que enganar os outros se quisermos nos dar bem. E por isso acabamos tendo essa barbárie, políticos que roubam, pessoas que adulteram combustivel, roubam em balanças, enganam os outros, colocam menos do que tem que colocar. Sabem que não haverá punição, e, meus caros leitores, isso não é inédito. Há alguns anos uma empresa de suplementos foi pega por mentir no rótulo do produto de uma whey. Dizia que o produto era de whey isolado e sem lactose. Um cliente com intolerância à lactose ingeriu o produto e quase foi a óbito. Foi o maior estardalhaço na imprensa, e a empresa continua no mercado, mais uma vez culpo os órgão fiscalizadores (que se dizem fiscalizadores). É triste isso, pois eu queria poder indicar para meus personais ou alunos de assessoria, e eu mesmo consumir produtos nacionais, mas, infelizmente, tenho apenas 2 empresas nacionais de suplementos hoje que dou credibilidade. Meu sonho é, um dia, vir novamente nesta página para falar bem dos nossos suplementos manipulados e outras coisas que hoje estão em descrédito. Existem algumas formas de analisar na hora de comprar seus suplementos: Pergunte ao seu personal, nutricionista, treinador uma marca que ele use e que seja de sua confiança (pois trabalhamos com resultados e não devemos enganar nossos clientes); Não acreditem em propagandas de pessoas que dizem que ficaram fortes ingerindo whey da marca xingling, pois sabemos que suplementos substituem alimentos, e não criam monstros, e eles estão ganhando dinheiro ou suplementos para isso; Não acredite em suplementos que prometem 10kg livres de gordura em dois meses, isso não existe, nem esteroides anabólicos fazem esse milagre; Fuja da empurroterapia, existem pessoas que entram em uma loja para comprar uma maltodextrina e acabam caindo na conversa do vendedor e saem com 3 whey, para 3 horários do dia, um zma, uma creatina, um bcaa e mais milhões de produtos. Peça para o seu personal ou seu nutricionista que diga o que você deve usar, como e quando, o que você realmente precisa (suplemento, marca, pois eles são aptos a isso); Não acredite em propaganda de suplementos de antes e depois: existem aquelas propagandas que colocam o individuo ou bem gordo ou bem magrinho antes e depois ele forte e bronzeado, e anunciam que ele ficou assim em dois meses tomando esse hipercalórico. Mentira, ninguem muda o corpo só com suplementos, existe uma dieta especifica, treinos específicos, suplementos são o mínimo, insisto, não fazem milagre; Quando for comprar suplementos e o vendedor ou dono da loja te oferecer um mais barato e falar muito bem dele, desconfie, pois como eu disse, ninguém gosta de perder. E aquela história que eu valorizo o cliente é mentira. O que acontece é o seguinte: um whey da marca X custa na loja R$ 240,00. O lojista pagou neste whey R$ 220,00, se ele te vender este, ele vai ganhar R$ 20,00. Já o que ele esta te empurrando custa R$ 180,00, mas ele pagou em torno de R$ 60,00 no produto, ou seja, ele ganhará R$ 120,00, pequena diferença não? Você viu como o lojista é bonzinho, perdeu de ganhar mais, pensando no seu bem estar.... mas como eu disse, não critico o lojista por isso, afinal ele vive disso, mas não seria legal que houvesse competitividade com qualidade, ou seja, este whey mais barato fosse próximo ou igual ao mais caro. Mas mais uma vez temos que lutar pela sobrevivência e colocar nosso aprendizado de criança em prática, que é enganar para viver. Um comentário final para resumir o caráter do brasileiro, onde nós próprios dizemos isso: há alguns meses, assistindo a um jogo de futebol, vi um jogador de uma equipe estava caído e o árbitro parou a partida para que ele fosse atendido. Depois ele deu bola ao chão, e a equipe que estava com a bola parou esperando que ela fosse devolvida pela equipe adversária. Ela não só não foi devolvida, como o jogador mal educado fez o gol. Ao final, o técnico da equipe prejudicada, ao ser entrevistado sobre o acontecido, colocou o que venho mencionando desde o inicio desta matéria: "vai se fazer o que, somos brasileiros, e nascemos com safadeza no DNA, queremos levar vantagem em tudo". Acho que o resumo desta matéria e de meus pensamentos poderia ser colocada apenas na frase deste treinador, mas vou continuar acreditando que há exceções. Estou a disposição para esclarecimentos. Bons treinos!!!!!!
  4. Engravidei. E agora? Paro de Treinar?

    "Engravidei. E agora? Paro de treinar?" Este é o primeiro pensamento que vem à cabeça de uma mulher quando ela engravida. Pior: ginecologistas ignorantes afirmam que só pode praticar hidroginástica. Esta matéria é para desmistificar esse conceito de que a mulher grávida tem que ficar em casa enchendo a cara de comida e que não pode nem subir uma escada sob risco de sofrer um aborto. Só se for aborto cerebral. Devemos nos esquecer daquelas teorias do tempo de nossa bisavó que sustentavam que grávida tem comer por duas pessoas, se esperar gêmeos comer por três, e engordar por quatro. Outro esclarecimento: gravidez não é doença! Vida normal, treino normal, com algumas restrições. Muitas vezes vejo algumas grávidas sendo tratadas pelos professores como verdadeiras retardadas, sendo até conduzidas dentro da academia como se fossem cegas (é muito bizarro de se ver) e executando apenas exercícios com pesinhos, bolas e outras parafernálias. Por que tirar dos aparelhos de musculação? Amigos de profissão: a mulher que engravidou não está com nenhuma doença degenerativa! Vida normal! Logicamente que com a passar dos meses devem ser reduzidos os exercícios, pois serão desconfortáveis, e a fadiga aumenta. Mas a gravidez não precisa ficar escondida no canto da academia com um par de pesinhos de 1 kg e meros alongamentos. Durante décadas médicos relutaram em permitir que mulheres grávidas praticassem musculação. Agora, estudo da Universidade da Geórgia constatou que, praticada moderadamente, a musculação pode ser benéfica para a gestante.
 Publicada no Journal of Physical Activity and Health, uma pesquisa analisou os efeitos da musculação na gestação, as mudanças na pressão sanguínea e os potenciais efeitos colaterais da prática da musculação em 32 mulheres grávidas durante um período de 12 semanas. Após esse período, nenhuma das mulheres apresentou lesões músculo-esquelética.
 Os médicos não recomendam a musculação pelo fato de não haver nenhuma evidência cientifica a respeito do assunto, mas pude comprovar através de evidências diárias que a musculação ajuda na redução de dores lombares, pelo fortalecimento dessa região. Com uma dieta controlada o resultado é ótimo. Minha aluna Liliane (foto) engordou apenas 9 kg durante toda a gestação, não teve inchaço em nenhuma parte do corpo, pressão arterial sem alterações, não teve tonturas e para a surpresa de muitos treinamos até o último dia antes dela ter o bebe. Às vezes até brinco que por pouco ele não nasceu treinando, e, depois da gestação, um mês depois, mais uma vez para contrariar os críticos, ela estava de volta, Entramos em um processo de guerra contra a flacidez. Pessoas não leigas diziam: a flacidez que ela apresenta na barriga só sairá com plástica. Mais uma vez provamos que dieta e exercícios produzem resultados satisfatórios, as fotos provam isso. Portanto, ao engravidar procure um médico que não seja retrógrado e pratique exercícios para a sua melhora e para ter uma gravidez feliz, afinal, engravidar não significa engordar. Fique esperta, mude seus conceitos, gravidez não é doença, ao invés de comer por dois, pratique exercícios por dois, procure um profissional capacitado. Afinal, existem exercícios que são contra-indicados até mesmo pelo desconforto, mas não se entregue ao sedentarismo e procure engordar em média de 1 kg a 1e ½ por mês, tenha uma gravidez feliz, não sofra com as consequências de uma gravidez sedentária. Até a próxima
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  5. Testosterona: Em Que Ela Pode Ajudar?

    Primeiramente vamos explicar o que é a testosterona, antes de apresentar os benefícios deste hormônio. O que é testosterona: principal hormônio produzido naturalmente pelo nosso organismo. É um hormônio esteróide com propriedades androgênicas e anabólicas. Ela auxilia no ganho de massa magra, perda de gordura corporal, aumento da libido, auxilia na formação óssea e na nossa imunização. A testosterona também estimula produção de glóbulos vermelhos, as hemácias. Homens com deficiência deste hormônio podem apresentar anemia com frequência. É produzida nos testículos, no homem. Na mulher, é produzida no ovário, em menor quantidade. Por isso que é difícil mulher ficar musculosa. Elas também sofrem mais com a osteoporose. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, por isso, não podemos eliminar completamente as gorduras da nossa dieta. Os níveis de testosterona nos homens começam a diminuir a partir dos 40 anos de idade, cerca de 1% ao ano. É por isso as enfermidades aparecem nos sedentários, a partir desta idade, onde se inicia acúmulo de gordura corporal com maior dificuldade de perda da mesma, diminuição da massa muscular, com perda da força muscular. É normal que pessoas com mais idade fraturem os ossos com mais facilidade que um jovem, tudo isso devido à perda de testosterona. Eu costumo dizer que o ser humano morre quando o coração para ou quando sua testosterona está muito baixa. Para os que acham que estou exagerando e incitando ao uso deste hormônio, digo que não incito a nada, apenas mostro os benefícios. Se o cigarro e as bebidas alcoólicas trouxesse algum beneficio eu estaria mostrando aqui. Para os que gostam da mídia, a revista veja do mês de Maio de 2012 fez uma matéria mostrando alguns benefícios da testosterona. Este hormônio tão contestado, em sua forma exógena, pela classe médica e pela mídia aqui no Brasil, vem sendo reconhecido como benéfico. Com muita cautela se fala dos benefícios e logo já se fazem milhares de criticas, devido ao medo de ser rechaçado por estar defendendo um hormônio. O mais engraçado é que médicos, profissionais de saúde, não podem falar bem de testosterona e outros hormônios, pois são criticados, mas quando estão em um bar enchendo a cara de cerveja ou qualquer outra bebida alcoólica ou fumando não são criticados. Quando jogadores de futebol ou artistas famosos aparecem na mídia fazendo propaganda de cigarro ou de cerveja, não são criticados, e veja que eles são formadores de opinião. Pensem em um jovem que quer ser igual àquele jogador de futebol que fazia um gol e fazia o símbolo de uma cerveja, incitando ao uso desta bebida! Estamos no Brasil, é melhor que o ser humano viva doente, mas consumindo bebida e cigarro, do que seu médico possa passar testosterona para reposição hormonal. Recentemente, num programa de televisão famoso, em que se falava que um especialista nos EUA prescrevia a seus pacientes testosterona e GH e mostravam este doutor na academia (um senhor com uma massa muscular invejável). Em seguida houve uma bizarrice: um médico brasileiro criticando a matéria, com aquela barriguinha de cerveja, com aparência de não ter nem 40 anos, dizendo a seguinte besteira: sabemos que testosterona não deve ser recomendada para ninguém, e provoca malefícios em longo prazo, então não devemos usa-la com pessoas de mais idade. Se a testosterona tem efeitos deletérios a longo prazo (o que não está provado pela ciência, não por falta de tentativa), se um individuo de mais de 70 anos a usar sentirá efeitos colaterais em 30 anos? Será que sem testosterona ele vai viver todo este tempo? Pense. Agora para os que gostam de pesquisas cientificas, e para mostrar que não estou só em minhas ideias, vou mostrar um trabalho cientifico. Em estudo feito por Farid Saad e colaboradores em uma instituição que não é qualquer fundo de quintal, a famosa Bayer Pharma, e divulgada no congresso Europeu de Obesidade em Lyon na França, em estudo com 115 homens de 61 anos, e após 5 anos de injeções de testosterona, os homens perderam, em média, 16 quilos, e tiveram uma redução de 107 para 98 centímetros da circunferência abdominal. Para quem quiser provar se realmente procede o que estou falando, confira: Titulo original da pesquisa: Restoring testosterone to normal levels in elderly men is efficacious in weight reduction a follow-up study over 5 year. Mas, por favor, não me saiam por aí fazendo uso de testosterona, indiscriminadamente. Procure um médico consciente, que te prescreva a reposição, pois de nada adianta repor testosterona e não ter uma alimentação adequada e ser sedentário, que nada vai adiantar. Resumindo os benefícios da testosterona: Aumento da massa magra; Aumento da força muscular; Melhora na libido; Perda de gordura corporal; Formação óssea; Imunização; Aumentos dos glóbulos vermelhos e hemácias. Abraços e feliz 2013 e muitos treinos e dieta com consciência, até a próxima!
  6. Insulina: o Hormônio Polêmico

    Este mês vamos analisar um hormônio muito conturbado no mundo do treinamento com pesos: a insulina. Afinal, a insulina é boa ou ruim? Ela é anabólica ou deixa engorda? Qual é o melhor momento para usar este hormônio a seu favor, se é que existe algum momento? A ciência da musculação é uma ciência um tanto quanto imprecisa, pois, no final da década de 90, se propagava tudo de melhor sobre o hormônio insulina. Em congressos e nas academias se via muito falar sobre o uso de shakes com carboidratos de alto índice glicêmico antes, durante e pós-treino. Até se recomendava que se usasse coisas doces para melhor absorção de shakes, aminoácidos, creatinas etc. Mas de um tempo para cá, com as novas descobertas de novos suplementos mais caros que a maltodextrina e a dextrose, estes então viraram vilões, e as mesmas pessoas que defendiam seu uso passaram a colocá-los como o mal do século, o pior de todos os suplementos. Afinal, o que há de verdade em tudo isso? Se a insulina é tão ruim assim, por que atletas fazem uso deste hormônio? Vamos tentar esclarecer algumas duvidas e falar a verdade, sem interesses em vender suplementos e nem divulgar nenhuma marca de suplementos, pois, o intuito é esclarecer!!!! Produzida pelo pâncreas, a insulina é um hormônio responsável pelo transporte de glicose para as células do organismo. É essencial no consumo e transporte de carboidratos, na síntese de proteínas e no armazenamento de lipídios (gorduras). Esse hormônio faz com que as células do corpo peguem a glicose do sangue (incluindo fígado, músculos e células do tecido adiposo) e causem a hipoglicemia, armazenando-a como glicogênio no fígado e nos músculos. Esse processo reduz o uso das gorduras como fonte de energia. Quando a insulina não está presente, ou esta baixa, a glicose não é absorvida pela maioria das células do corpo. Aí há uma mobilização das gorduras como fonte de energia (transferência de lipídios do tecido adiposo para o fígado como uma fonte de energia). Logo, a insulina inibe a mobilização da gordura como fonte de energia e mantém os estoques de gordura corporal. Agora você deve estar pensando: "então a liberação de insulina é um mal?". Vamos ver agora o lado bom deste hormônio. Quando executamos um treino pesado de musculação, há uma queda da glicemia, e se acaso você ingerir aquele whey mega ultra hidrolisado, que lhe custou a metade da mesada do mês ou do seu salário, sabe o que vai acontecer? Ele vai ser transformado pelo seu organismo em glicose, ou seja,vai ser o carboidrato mais caro que você já ingeriu em sua vida! Mas se eu ingerir minha whey mega ultra hidrolisada com carboidratos ela não vai me engordar? Eu não vou perder meu whey? Quem disse isso? Normalmente um vendedor de loja de suplementos que quer te empurrar um suplemento que custa mais 200,00 para você tomar junto com seu whey! O que há de verdade em tudo isso? Agora eu te pergunto, qual é seu objetivo? Você quer anabolismo ou lipólise? Sabemos que o treino ajuda na liberação do hormônio GH, e se você faz subir a insulina, o GH baixa. Mas agora eu pergunto: será que a quantidade de GH que será liberada vai valer a pena se você estiver buscando anabolismo? A insulina, além de normalizar sua glicemia (para você não fazer aquele whey caro virar carboidrato) aumenta o transporte de aminoácidos para dentro das células musculares, promovendo assim o anabolismo. Também previne a quebra de proteínas intramusculares (evitando o catabolismo). O que fazer então para usar a insulina como aliado? Uma vez que estamos mantendo carboidratos baixos, os níveis de insulina também serão baixos. Aí é onde entra o carb-up. Uma vez por semana você deve carregar em carboidratos e deixar que os níveis de insulina aumentem. A insulina vai gerar um pool de aminoácidos no tecido muscular, e também carregamos o nosso estoque de glicogênio muscular durante este tempo. 
Nossos músculos estão cheios de glicogênio. Eles enchem e esvaziam conforme o treino e a dieta. Então, quando nós comemos carboidratos em excesso, os músculos ficam saturados, e o que sobra de glicogênio é então armazenado no fígado. Qualquer excesso é convertido em triglicérides e armazenado como gordura. 
Glicogênio muscular significa melhor desempenho na academia. Então fazemos a tal da recarga até o final do nosso período de baixo carboidrato e teremos uma vez mais esvaziados os músculos e podemos repetir o ciclo novamente para maximizar todos os efeitos anabólicos. Insulina x Glucagon 
Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os níveis de glicose no sangue são baixos, o glucagon entra em cena. Ocorre que o glucagon é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer energia que o corpo necessita para se manter. 
Para praticantes de dietas de baixo carboidrato, o glucagon pode ser um poderoso aliado. Sua função principal é promover a degradação de glicose restante e de gordura para fornecimento de energia. Acontece que como a glicose será baixa e praticantes de dieta usam gordura como combustível primário, o glucagon é um importante aliado para mobilizar essa gordura dos tecidos subcutâneos e literalmente queimá-los como fonte de energia. Então fica a dica: se você estiver em uma dieta em que haja a ingestão de carboidratos durante o dia, use os carboidratos de baixo índice glicêmico durante o dia para evitar picos de insulina, e no pós-treino, se seu objetivo for anabolismo, use um carboidrato mais gradual como a waxy maize, pois este vai liberar sua insulina gradualmente. Fica a dica.
  7. GH: o Hormônio do Milagre?

    Nestes últimos anos se fez muito alarde em cima do uso do hormônio GH, promete-se milagre tanto na parte muscular, como na queima de gordura e até na parte estética, no rejuvenescimento. Mas será que realmente podemos confiar? Vale a pena o gasto de grandes quantias em dinheiro com este hormônio? Leia e tire suas conclusões: O que é GH (hormônio do crescimento)? Também conhecido como somatotropina é produzido pela glândula pituitária, possui uma cadeia de 191 aminoácidos. É responsável pelo crescimento dos músculos, ligamentos e cartilagens. Atua também na melhora da textura da pele e na lipólise (queima de gorduras). O GH atua diretamente no aumento da lipólise (queima de gorduras) e promove a resistência à insulina. O GH é produzido em jovens para o crescimento adequado dos ossos, músculos e outros tecidos. Em adultos é responsável por evitar a perda de tecido muscular, como já mencionamos antes, pela lipólise, pela regulação dos aspectos de nossas funções metabólicas, pela manutenção de um corpo saudável em idade avançada, pela mantenção e reparação de nossa pele e de outros tecidos. Com a idade o nível de GH de nosso corpo vai caindo. Isso ocorre logo após a adolescência. Depois dos 20 anos a produção de GH é reduzida em aproximadamente 14% por década. Aos 60 anos você produz 25% do que produzia quando tinha 20 anos, por isso, envelhecemos. Causas da diminuição do GH: >> Aumento de gordura >> Diminuição do volume dos músculos >> Diminuição da densidade óssea, com isso ocorre doenças como osteoporose, e outras doenças da degeneração óssea. >> Diminuição da função cerebral, perda do intelecto. >> Aumento das doenças devido a menor qualidade do sono >> Envelhecimento da pele O que me admira é que sabendo de tudo isso, por que não se faz uma administração médica de GH após os 30 anos? Isso reduziria esses sintomas e atuaria no rejuvenescimento. Existem tantas técnicas que adotadas em clinicas de estética para prevenir envelhecimento, muitas vezes absurdamente caras, e sem resultado nenhum. Será que uma administração de GH não seria a solução mais simples? Quais são os interesses por trás da mistificação do uso do GH? Fica aí a duvida. O GH é produzido em nosso corpo naturalmente pelos exercícios intensos, pelo stress, e por algumas drogas. A produção principal é pelo sono (nas duas primeiras horas de sono profundo). Por isso, vem sendo questionada a forma como é administrado o GH exógeno, normalmente antes de se deitar para dormir. Seria correto, já que o corpo vai produzir durante o sono, administrar o hormônio exôgeno em horário diverso, onde a produção natural é menor. Após o GH ser liberado, ele tem uma vida muito curta. O GH atua durante meia hora. Dentro dessa meia hora, viaja até o fígado e outros tecidos e induz a secreção de um hormônio polipeptídico denominado fator de crescimento, semelhante à insulina (IGF-1). O fator de crescimento estimula a proliferação dos condrocitos (células de cartilagem), resultando no crescimento ósseo, também envolvido no estimulo à proliferação e diferenciação dos mioblastos (percursor das fibras dos músculos). O IGF-1 também estimula a capacitação de aminoácidos e síntese de proteínas nos músculos e outros tecidos. Para quem utiliza o GH para aumento de massa magra, o maior beneficio do GH é na lipólise. Não tem ele influência expressiva no aumento de massa muscular. Por isso, quem normalmente busca mudanças físicas administra o GH com outros hormônios, tais como insulina, testosterona, além dos hormônios da tireóide. Eu acho engraçado quando alguém diz "vou fazer um ciclo de GH". Não existe ciclo de GH!!! Ao contrário de outras drogas, o ciclo de 8 a 12 semanas de GH nada vai te adiantar. É um hormônio de custo elevado. Você vai perder muito dinheiro, tanto se buscar rejuvenescimento quanto se buscar performance física (hipertrofia muscular e lipólise). O GH só funciona se for usado a longo prazo, constantemente. Ao iniciar a administração de GH, inclua-o no seu orçamento mensal. Assim como a dieta, será um companheiro para o resto de sua vida. Para encerrar, uma dica: não espere deste ou de qualquer outro hormônio um milagre, pois nada faz milagres. Sem uma dieta correta e um treino intenso, de nada adiantará você gastar milhões com GH e outros hormônios. Os resultados não serão os esperados. Fique esperto antes de investir seu dinheiro, pense que você vai ter que treinar pesado e fazer dieta de verdade. Até a próxima!!!!!
  8. Héverson e Marly Moreira: Unidos pela Musculação

    Para eles a vida se iniciou após os 40: Héverson e Marly Moreira estão unidos pelo esporte e pela profissão e pela amizade,e mostram este mês sua rotina de treino,alimentação e provam que para eles a vida começa após os 40 anos. Héverson Gomes e Marly Moreira são atletas e mostram uma rotina de treino pesada,uma alimentação balanceada e suplementação correta e provam que depois dos 40 anos da para se competir e ter um corpo definido. Ao contrário do que todo mundo pensa que para se obter um corpo trabalhado deve se passar horas na academia e para se competir tem que se viver para isso,ou que apenas é beneficio dos mais jovens,este mês estes dois amigo e atletas mostram que tudo isso não é verdade,ao apresentar suas rotinas de vida e treinamento. Os dois atuam como personais trainers e iniciam suas rotinas as 6:00hs da manhã e só param as 22:00hs,tendo apenas 40 minutos de intervalo durante o dia para se treinar,quando se encontram na academia e realizam seus treinamentos,vamos agora a um breve relato de cada atleta: Héverson Gomes: Fisiculturista da categoria máster + 40 anos,obteve alguns títulos no esporte:campeão paulista de novos 2007(NABBA),campeão paulista de estreantes 2007(NABBA),Bi-campeão estadual baiano 2009/2010(NABBA),campeão brasileiro norte-nordeste 2010(NABBA) ,6º colocado no campeonato brasileiro 2011 (IFBB),vice-campeão norte-nordeste 2011(IFBB) Rotina de treinos: 2ª peitoral e deltoides 3ª feira Quadriceps/panturrilha 4ª feira:Dorsais e trapézio 5ª feira: bíceps e tríceps 6ª feira Posterior de coxa/panturrilha Alimentação em off: batata doce,arroz integral,mandioca,cara(carboidratos de baixo índice glicêmico) peixe branco,file de peito de frango e carne vermelha magra(2x na semana) ,frutas(abacaxi,banana,maçã) castanhas de caju sem sal e do para Pré-contest: basicamente os mesmos alimentos,só retirando as frutas e diminuindo as quantidades Suplementos usados: whey protein Isolado,BCAA em pó em torno de 30g/dia,glutamina em torno de 40g/dia,waxy maize, um bom suplemento polivitaminico e poliminerais,vitamina C ,vitamina E,ômegas 3,6 e 9 e caseína às vezes. Marly Moreira: Personal trainer,modelo e atleta wellness (iniciará nas competições em 2013) idade 46 anos campeão norte-nordeste 2011(IFBB) Rotina de treinos: 2ª peitoral e deltoides 3ª feira Quadriceps/panturrilha 4ª feira:Dorsais e trapézio 5ª feira: bíceps e tríceps 6ª feira Posterior de coxa/panturrilha Alimentação em off: batata doce,arroz integral,mandioca,cara(carboidratos de baixo índice glicêmico) peixe branco,file de peito de frango e carne vermelha magra(2x na semana) ,frutas(abacaxi,banana,maçã) castanhas de caju sem sal e do para Pré-contest: basicamente os mesmos alimentos,só retirando as frutas e diminuindo as quantidades Suplementos usados: whey protein Isolado,BCAA em pó em torno de 20g/dia,glutamina em torno de 30g/dia,waxy maize, um bom suplemento polivitaminico e poliminerais,vitamina C ,vitamina E,ômegas 3,6 e 9 e caseína às vezes . As dieta de ambos são parecidas,apenas mudando as quantidades de cada alimento,pois toda dieta assim como o treinamento variam de pessoa para pessoa,nas quantidades,mas não nos alimentos,pois alimentos saudaveis serão sempre os mesmos,e com isso provam também que as pessoas após os 40 anos também podem obter resultados e por que não até competir,abaixo o vídeo do treinamento de ambos,sem cortes,na real,vale a pena conferir: Treinamento de quadríceps: Bíceps e tríceps:
  9. Brasil, Medalha de Ouro na Hipocrisia

    Hoje vamos entrar em um assunto que se relaciona com alguns problemas que vivemos em nosso país: como suplementação, treinamento, doping, e o pior deles, a hipocrisia por parte da mídia para tratar destes assuntos, tem afetado muito os atletas e algumas pessoas se perguntam por que um país como o Brasil fica em uma colocação tão medíocre dentro das olimpíadas? Alguém tem a resposta para isso? Infelizmente, se tem, não se mostra. Vivemos em um país onde a hipocrisia e a sonegação de informações se destacam, e, por isso, cada vez mais o Brasil perde para alguns países sobre os quais nunca se ouviu falar e cuja população seria do tamanho da população do menor estado brasileiro. Quando isso vai mudar? Há algumas semanas, em um programa de televisão de uma rede brasileira, foi divulgado sobre esteroides anabolizantes, criando um monstro da lagoa negra. A ignorância do repórter era tamanha que colocou fotos de alguns suplementos alimentares como destaque. Neste mesmo programa um amigo de profissão entrevistado foi rechaçado e foi motivo de piada por parte do repórter, o qual editou sua entrevista e usou o que lhe convinha. Já há duas semanas um outro programa falando sobre reposição hormonal criticou muito este procedimento pela medicina. No dia seguinte, na academia onde trabalho, alguns ignorantes no assunto, que assimilam e engolem tudo o que a mídia prega, já criticavam a classe médica. Infelizmente até alguns mais bem informados caíram na lábia, porque se a televisão disse é verdade. Desafortunadamente temos alguns suplementos alimentares hoje proibidos em nosso país e que sabemos não causam nenhum mal a saúde. É o exemplo do HMB (metabólito da leucina), e não deixo de citar também neste texto uma matéria que li em uma revista famosa e também em um jornal famoso dizendo o seguinte: tomar cerveja todos os dias faz bem à saúde do coração. Bem, como devemos analisar isso? O suplemento alimentar e a reposição hormonal e outras coisas ligadas ao esporte fazem mal a saúde, mas a bebida alcólica é defendida na mídia. Isso não é um absurdo, e dos grandes? Depois nos perguntamos: por que dos atletas dos outros países são três vezes mais fortes e mais rápidos que os nossos? Será que é porque lá não existe hipocrisia? Em países desenvolvidos sabemos que a reposição hormonal é considerada necessária, pois é comprovado cientificamente que depois de uma certa idade nossos hormônios tem uma queda e é por isso que envelhecemos (devido ao decréscimo dos hormônios Gh, testosterona e outros). E por que não deixarmos os idosos serem mais felizes e viverem um pouco mais? Por que os idosos brasileiros, ao invés de serem frequentadores de academia e esportistas, têm que ser jogadores de bingo? Ao invés de correr na praça, têm que andar na cadeira de rodas? Por que o jovem brasileiro não pode ingerir HMB e é incentivado a ingerir bebidas alcoólicas? Por que aqui no Brasil os suplementos alimentares custam 3 vezes mais que nos EUA (não acredita, comprove isso em sites americanos)? Por que quando um brasileiro se destaca é chamado de bombado e assossiam seu desempenho ao uso de substâncias proibidas? Será que lá na Jamaica eles dizem isso de Ussain Bolt, que supera os próprios recordes? Penso que se ele morasse no Brasil ou seria chamado de bombado ou teria encerrado a carreira por falta de apoio para treinar, e sem poder tomar nem suplemento, devido aos altos preços. Por que hoje esta cada vez mais difícil se usar suplementos, estão virando artigo de luxo no Brasil? Acho que a resposta para a colocação do Brasil nas olimpíadas esta aí, por isso o Brasil fica abaixo de Irã e Cazaquistão no quadro de medalhas. Porque suplementos alimentares são drogas e cerveja faz bem à saúde. População do esporte brasileiro, devemos lutar por nossos direitos!!!! Até a próxima.
  10. Maltodextrina,Dextrose e Waxy Maize: existe alguma diferença entre eles? Neste mês vamos detalhar cada um e ao final você verá se vale a pena gastar um pouco mais ou é só mais um modismo. Ha tempos tínhamos no mercado apenas dois tipos de carboidratos, e estes faziam sucesso dentro das academias, até que foi colocado que estes causavam aumento do peso corporal, e os mesmos defensores que até então diziam que era o top de linha, passaram a dizer que era o mal do século. Vamos detalhar cada um deles sem interesses econômicos e nem meias verdades, pois temos compromisso com a verdade e somente a verdade. Maltodextrina: Resultado da hidrólise do amido ou da fécula. Há algumas questões a serem esclarecidas com relação a este carboidrato. Muitos pensam que ela é um carboidrato complexo, mas ela é apenas um hidrato de carbono complexo, por isso, ocorre esta confusão. Em sua composição, ela contém polímeros de glicose. Pode ser composta de cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, ligadas por uma ligação glicosídica do tipo a 1→4, este tipo de ligação também está presente no amido. Entretanto, o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui 2 tipos diferentes de estrutura, a amilose, e amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose. Já a maltodextrina possui poucas moléculas, e ligadas por um único tipo de ligação, por isso, é considerado um carboidrato simples (metaolizado de forma rápida no organismo humano) de fácil digestão e responsável pela hiperinsulinemia (alta liberação de insulina no sangue). Questiona-se ainda o fato da malto ser um monossacarídeo, pois, sendo composta de mais de uma molécula glicose (oligossacarídeo), teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta no organismo. Ocorre que as suas fracas ligações carbônicas e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações a 1→4, implicam numa ação semelhantemente à dextrose. Há apenas uma pequena diferença na absorção entre ambas,coisa poucos minutos. Dextrose: Também conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo, como já dissemos anteriormente é um carboidrato simples e de rápida absorção, provocando assim um pico de insulina. Fornece energia rápida e repõe rapidamente as reservas de açúcar do organismo. Então, existe pouca diferença entre as duas (maltodextrina e dextrose) e aí vem a pergunta: qual devo usar para a reposição de glicogênio que foi perdido durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de nutrientes como as proteínas? Use qualquer uma delas e terá o resultado esperado. Mas se mesmo assim você ainda tiver duvidas, faça como a maioria dos fisiculturistas, use metade da dose de cada. Se for usar 20g, use 10 de malto e 10 de dextrose. E a tal da waxy Maize? Dizem que dextrose e malto engordam. Vamos tirar esta ideia errada da cabeça, ou seja, este mito que se alguém ingerir malto ou dextrose vai engordar. Se você usá-la no momento certo, que é logo após o treino, ou durante o treino com a sua proteína (whey, BCAA, Glutamina, Leucina, etc), você estará usando a insulina a seu favor, para causar o anabolismo. Mas aí vem a dúvida, mas com o pico de insulina vai haver a queda do GH (hormônio que causa lipólise)? Qual é seu objetivo? Não quer hipertrofia? Será que vai valer a pena perder este anabolismo para não ter problema com a liberação do Gh? Será que este Gh é tão expressivo assim? Vale a pena pensar. Waxy Maize: Vamos falar agora sobre a bola da vez, o waxy maize, que a meses atrás vinha sendo colocado como a solução para o problema dos que achavam que malto e dextrose iriam causar obesidade.... Aqueles que ingeriam trufas, doces e chocolates realmente estavam engordando devido ao uso da malto e dextrose no pós-treino. Há evidencias de que este suplemento repõe os estoques de glicogênio mais rápido do que a malto e a dextrose juntas. Extraído do amido ceroso do milho, ficou conhecido por ser um carboidrato de ação instantânea e ser livre de açúcar e glúten, que causa retenção hídrica e inchaço. É um homopolissacarídeo (carboidrato formado por apenas uma molécula isolada de glicose), facilita o transporte de nutrientes, atua no controle glicêmico e como volumizadores celulares, tem também a capacidade de puxar outros nutrientes notadamente difíceis como a creatina, beta alanina ou arginina através da parede intestinal, e com ele aumentar sua absorção. Tem enorme peso molecular e baixa osmolaridade, o que propicia que seja rapidamente absorvido pela corrente sanguínea e consequentemente utilizado nos músculos agredidos e solicitados no treinamento. Resumindo Waxy Maize “desvia” sua absorção no estômago, sendo rapidamente assimilado para auxiliar na reposição dos estoques de glicogênio e absorção de nutrientes sem elevar tanto o índice glicêmico e sem dar picos de insulina. Então você que tem medo da malto e da dextrose, vale a pena usá-lo. Só precisará ver o custo beneficio, fica aqui a dica. Bons treinos e até a próxima.
  11. Dia do Lixo: Correto ou Incorreto?

    Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta? Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias. Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos. Aí você pensa: "então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?". Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de "carboidratos bons", de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de "lixos" como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1. Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular. Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda! "Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?". Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente. Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia. Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição "lixo" por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de "lixos" para se viver bem. Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto? Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o "dia do lixo": 1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 cairem; 2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina; 3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral); 4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite; 5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 hs na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra; 6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo; 7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carbos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez. Agora vamos dar um exemplo do que um "dia do lixo" pode fazer em sua dieta: Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias. Agora veja a destruição do "dia do lixo": 1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana; 1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes); 1 energético = 110 calorias; 1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias; Some as calorias "vazias" (sem valor nutricional) ingeridas num "dia do lixo" e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anábolico. Abraço a todos e até a próxima.
  12. Emagrecer: O Que Realmente Faz a Diferença?

    Este mês vamos tratar de um tema de interesse de grande parte da população que é o emagrecimento. Hoje o mercado tem feito muito dinheiro com a propagação de resultados para perda de peso. Uns verdadeiros e outros enganosos. Nestes últimos anos, a população brasileira tem se preocupado muito com o corpo e buscado meios para perda de peso rápido, como: remédios, shakes, pílulas milagrosas, aparelhos mirabolantes que prometem resultados imediatos, e, por final, a grande decepção. Mas afinal o que realmente funciona? No meu dia a dia como personal trainer, busquei fazer algumas pesquisas com as pessoas que se envolvem na pratica de atividade física. Pesquisei sobre o que elas fizeram para buscar resultados. Os resultados decorrem de práticas diversas. Selecionamos 8 pessoas que realizaram cirurgia plástica. Destas, 4 disseram que voltaram a ser como eram antes da cirurgia depois de alguns meses. Só gastaram dinheiro. 2 disseram que a situação piorou. Somente 2 estão satisfeitas com o resultado. Imaginem agora uma cirurgia plástica que custa em torno de R$ 7 mil ou mais e apenas 25% ficou feliz com o resultado. Realmente um absurdo. Pergunto o porquê de tudo isso, por que a cirurgia não resolve? Claro que resolve, mas o problema é um só: faça o que for, sem dieta e exercícios não vai adiantar. Não há cirurgia, nem remédios, nem spas. Se você não controlar sua alimentação não vai ter resultados. E como faço isso? Dieta realmente dá resultados? Sim, se você fizer uma dieta correta e praticar atividade física, você alcançará belos resultados, aí depois é só alegria. Muitas vezes vêm até mim pessoas que buscam resultados imediatos em épocas cruciais: próximo ao verão. Final de ano vão para o litoral e querem no prazo de semanas perder o que levaram anos para ganhar. Procuro ser sincero com estas pessoas, pois tudo o que elas querem ouvir é que elas conseguirão seus objetivos sem parar com as pizzas, doces e cervejinha. Normalmente elas perguntam: será que se eu começar a fazer só exercício eu emagreço? Qualquer outra pessoa ganharia o dinheiro e responderia que sim, eu já digo um não bem grande. A perda de peso em gordura nada mais é que evitar várias guloseimas do dia a dia e, infelizmente, hoje quem se alimenta corretamente é motivo de piada. O correto hoje é um café da manhã já com coisas engordativas, um almoço pior ainda e aí a pessoa fica o dia inteiro sem se alimentar. Chega em casa e pede aquela pizza merecida ou aquele fast food cheio de sal, aumentando bastante a retenção de líquidos. Vamos tentar passar algumas dicas para a perda de peso para que vocês não sejam mais enganados pelas propagandas "perca 10kg em um mês" ou qualquer outra do tipo. Primeiramente você deve procurar um nutricionista ou alguém especializado no assunto (mas não pode ser aquele nutricionista que nunca treinou na vida, que vai te mandar antes de um treino de musculação pesado ingerir duas bolachinhas passatempo e você vai passar mal na academia...rs). Será analisado seu perfil, sua constituição física, seu histórico familiar, pois muitas vezes você vai em um médico endócrino ou em um nutricionista e ele nem sabe se você é endomorfo ou ectomorfo ou outro tipo físico, pegando lá da gaveta uma dieta já pronta, dizendo: faça e depois de um mês volte aqui. Em segundos entrará na sala dele outro paciente com outras características diferentes daquele que acabou de sair e ele acaba pegando a mesma dieta, muito bizarro, não é?!!!!!! O que deve ser feito para um controle do peso? Primeiramente devemos entender que é necessário uma avaliação física do individuo, para que seja analisada a taxa de gordura e para que ele perca gordura e não massa magra. Muita gente se preocupa com a balança, e muitas vezes perde peso e aumenta a quantidade de gordura na segunda avaliação, mas fica feliz por perder peso, mas fica parecendo uma bandeira com tudo balançando. Vamos dar uma dica do que analisamos no individuo para ver se esta obtendo resultados. Na avaliação física deve ser discriminada qual a quantidade de gordura, o que se faz durante o dia, a constituição física, o histórico familiar. Deve se avaliar semana a semana para ver se o sujeito está obtendo resultados, e não depois de um mês. Devem ser feitas experiências. Deve-se eliminar os alimentos que destroem o metabolismo: fontes de farinha branca, açúcar, gorduras saturadas, todos estes que provocam aumento da insulina e desrregulem nosso sistema, depois realizar exercícios físicos para reduzir o peso gordo. Orientamos para que ninguém fique mais que 3 horas sem comer e faça o seu corpo entrar em metabolismo de reserva. Nesse caso, tudo que ingerir será convertido em tecido adiposo. Procuramos fazer um balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais do que se consome, para que ocorra a perda de gordura, e controlamos para que não se perca massa magra. Vou provar o que estou falando: no inicio de janeiro iniciei um trabalho com a aluna Natália que queria perder um pouco de gordura e aumentar a massa magra. Trabalhamos apenas com uma dieta de baixa caloria, cortamos o que foi citado acima, e fizemos um trabalho de controle semanal, com dieta e treinamento pesado (nada de peso leve e série de 15 a 20). O resultado foi satisfatório. No dia 08/01 ela estava com 61,4kg e 35% de gordura, já no dia 30 de Março ela estava com 53,2kg e com uma taxa de 15% de gordura. Para quem duvida, as fotos comprovam!!! Isso apenas com dieta e treino,sem remédios para emagrecer, sem cirurgia. Fica a dica: sem dieta e treino, sem resultados. Comer corretamente não é apenas para estética, mas sim para uma melhor qualidade de vida, sem doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, colesterol alto, obesidade e vários problemas que são comprovados que ocorrem pela má alimentação e excesso de peso!!! Fique esperto e até a próxima.
  13. Esteróides Anabólicos: Benefícios

    Nesta edição, vamos tratar de um tema um tanto polêmico. Uns são à favor, outros são contrários. Afinal, o que são esteróides anabólicos (EAA) e para que servem? Vamos tentar esclarecer um pouco sobre este tema. Ao contrário do que muitos pensam, EAA não é algo anormal criado por cientistas da NASA para formar homens absurdamente fortes. Eles são apenas medicamentos criados para corrigir um tipo de patologia, como outros medicamentos. Fazem mal? Sim, fazem, como qualquer outro medicamento utilizado sem prescrição e acompanhamento médico. Mas os esteróides matam!? Quem disse? Quem comprovou? O sensacionalismo da mídia brasileira (que propaga até que suplementos alimentares causam malefícios) diz que matam. Não estou dizendo que esteróides anabólicos não causam malefícios, mas devemos propagar também os efeitos colaterais de outros medicamentos, como por exemplo: o AAS, os anti-inflamatórios, os antibióticos e por que não falarmos dos dois outros males, que quase não são mencionados, que são o cigarro e a bebida alcoólica (e que são vendidos sem receita e livremente). Há uma diferença: os EAA causam mal para o usuário, já o cigarro para quem usa e para quem está próximo (que é obrigado a inalar a fumaça do fumante). É comprovado que esta causa mais males a quem é fumante passivo do que para o ativo. Também é comprovado que a cada duas pessoas fumantes, uma morre pelos males causados pelo cigarro, ou seja, 50%. E o álcool? Este apresenta vários males dignos de nota, como os acidentes de trânsito com mortes, e outros vários. Nunca ouvi dizer nos noticiários que alguém tomou esteróide e dirigiu em alta velocidade e matou várias pessoas. Alguns conceitos e preconceitos precisam ser revisitados, pois muitas pessoas, quando ouvem falar em esteróides anabólicos, já os associam a pessoas que treinam com pesos (fisiculturistas, basistas, e apenas praticantes). Este preconceito, infelizmente, acomete muitos seres humanos. Por exemplo, se você passar em um prédio em construção e vir um pedreiro todo definido, sem camisa, você vai logo dizer: "nossa, olha que genética!". Agora se este mesmo indivíduo for colocado num ginásio de musculação, qual será a sua frase? "Esse cara toma bombas..." Infelizmente é esse o pensamento da maioria da população. Quem treina sério e faz uma dieta correta tem que ouvir piadinhas como: "bombado, sem cérebro, burro, etc.." Vou dar mais um exemplo de ignorância populacional. Num tópico em uma rede social, tacharam quem treina e faz dieta como retardado e exibido, dizendo prefirir-se pessoas com barriga e com cérebro. Abriu-se um tópico com mulheres, dizendo que mulheres que tem corpo sarado são burras, não sabem contar além de 15, que seria o número de repetições que executa. Como pode em um país que é proibida a discriminação pela cor da pele, opção sexual, classe social, discriminar alguém pelo tamanho dos músculos? Agora eu me pergunto: "Quem é o ignorante?". As pessoas que acham que os EAA estão apenas com os fisiculturistas, se esquecem que atletas do atletismo são pegos com uso de substancias proibidas, e os atletas do basquete dos EUA (que ficariam muito bem colocados se viessem disputar o fisiculturismo por aqui), e o jogador de futebol que sai do interior de algum estado aqui do Brasil pesando 50kg e vai jogar na Europa e em menos de um mês esta com mais de 80kg, com uma enorme massa magra.... Pensemos antes de falar. Bem, vamos ao que interessa. O que são esteróides anabólicos? São substâncias derivadas do hormônio masculino testosterona. Elas promovem o crescimento muscular e o aumento de massa corpórea. Geralmente os anabolizantes são utilizados por atletas ou pessoas que querem melhorar a performance e a aparência física, como drogas ilegais, em academias e clubes esportivos. Anabolizantes são tomados por via oral (pílulas) ou injetados. Muitas vezes são tomadas doses centenas de vezes mais altas que as prescrições médicas. Além disso, os usuários costumam combinar uma série de tipos diferentes de esteróides para aumentar os efeitos. Vale a ressalva de que esses medicamentos, por serem ilegais, muitas vezes são trazidos do exterior na clandestinidade, ou, muitaS vezes feitos, em laboratórios de fundo de quintal, sem o menor controle de qualidade, e a menor higiene, o que representa um risco a mais para os usuários. É por isso que sou a favor da conscientização e não da proibição, sem ao menos explicar o porquê. Talvez por alguns profissionais da área de saúde não saberem nada sobre o assunto, recusam-se a falar sobre os esteróides. Ou talvez por falsa ética, pois existem médicos que não falam sobre EAA, mas receitam remédios para emagrecer, ou calmantes fortes, que também causam danos a saúde. Benefícios dos esteróides anabólicos: >> Aumentam a força de contratibilidade da célula muscular, através de um maior armazenamento de fósforo creatina(CP), este ajuda repor o ATP (fonte principal de energia do músculo), quanto maior a quantidade de CP armazenado no músculo, mais forte e denso ele será; >> Aumentam a síntese da proteína, promovendo assim um balanço calórico positivo. É por isso que pessoas que fazem uso destas substâncias ingerem um número maior de proteínas que as demais; >> Aumentam a retenção de glicogênio (substância derivada da quebra de carboidratos). Quando se esgota o estoque de ATP, o glicogênio passa a entrar em cena para manter o suprimento de energia, caso o esforço se prolongue. O aumento na retenção de glicogênio resulta no aumento do volume muscular; >> Favorecem a captação de aminoácidos pelas células musculares; >> Bloqueiam o hormônio cortisol, que é um hormônio liberado pelo stress e após o treinamento intenso, este é antagônico a testosterona, e é responsável por impedir o crescimento muscular, ou seja, quanto mais cortisol, menor desenvolvimento muscular. Enfim,são estas as características dos esteróides anabólicos, mas lembre-se, só quem pode prescrever são os médicos, ninguém que não necessita desta substância deve fazer uso.Treine pesado e faça dieta. Assista a um vídeo que trata dos benefícios dos esteróides anabolizantes: Até a próxima.
  14. O que é Treinamento de Alta Intensidade?

    Hoje vamos tratar de um assunto bem interessante e que tem sido muito falado por ser controverso no treinamento com pesos (musculação): é o treinamento de alta intensidade. Afinal o que é treinamento de alta intensidade? Essa é a única forma de se obter resultados? Ele causa lesões? Se for perguntado para freqüentadores de academia, você vai receber várias respostas, algumas satisfatórias, outras nem tanto, e algumas nada a ver. Vamos nos deter hoje um pouco neste item. Hoje em dia lemos em muitos livros, sites e até mesmo artigos que o treinamento com sobrecarga tem uma grande relação com o crescimento muscular (hipertrofia), e que se não tiver muita carga não haverá hipertrofia. O outro lado da moeda que diz se deve utilizar cargas moderadas, uns também preconizam muitas repetições e outros poucas repetições. Portanto, muitas vezes o aluno ou qualquer pessoa que busca resultados fica na dúvida nestas e em outras questões. Como por exemplo: para definição a série deve ser de 12-15 repetições e pouca carga, para hipertrofia de 6-10 repetições e muita carga. Afinal, qual é o correto? Bem, vamos tentar esclarecer isso baseado em fatos de atletas e pessoas que são autoridades no assunto, aí você me diz. Eu não quero ser atleta, eu apenas quero ter um corpo para desfilar na praia, com músculos e alguma definição, então eu posso citar que o fisiculturismo está ligado a resultados, como a formula 1 está ligada a melhora dos automóveis que dirigimos em nosso dia a dia, ou você acha que os freios ABS foram testados em carros populares? Bem, então vamos ao que interessa, que são as respostas para várias perguntas de freqüentadores de academia, os quais ouvem tantas besteiras às vezes que ficam perdidos no que devem fazer. A primeira coisa: sem treino de alta intensidade, sem resultados. O que é um treino de alta intensidade? É colocar uma carga que eu mal consiga levantar o peso? Ou é aquele em que meu parceiro faça rosca direta enquanto eu faço supino, ou aquela carga em que eu faça o exercício susto, onde se tira a barra do suporte e nem ao menos se chega a flexionar os cotovelos para execução do movimento? É lógico que não. Alta intensidade é treinar até o limite (seu limite), mas qual a carga? Aí depende. Para alguns alta intensidade é uma carga de 100kg, para outros 50kg e para outro 10kg, já é alta intensidade, primeiramente, deve se executar o exercício corretamente, usando o músculo que você se propôs a trabalhar. Por exemplo, no exercício de elevação lateral para se trabalhar os deltóides não se deve colocar tanta carga porque isso pode implicar em maior trabalho na lombar que nos deltóides propriamente ditos. Trabalhe com uma carga que exija o máximo de você, mas quantas repetições eu devo executar? Mais uma vez eu te respondo: depende de você, da carga que você estará utilizando. Posso dar dois exemplos de campeões que faziam diferentes repetiçõesna década de 80. O Mr. Olympia Dorian Yates revolucionou o mundo do culturismo e posso dizer que é um dos físicos mais perfeitos que eu vi até hoje. Ele normalmente executava em torno de 5 a 10 repetições. Aí veio a década de 90 e apareceu Ronnie Coleman. Ele executava de 12 a 15 repetições. Para cada um a intensidade era diferente. Ouvindo uma palestra do Professor Wademar Guimarães, ele deu um conceito perfeito de repetições. Disse ele: O corpo não é uma forma matemática que tem um número certo, então por aí temos uma base de qual o número de repetições se executar até atingir o seu limite, ou seja, até você não agüentar fazer mais nenhuma repetição. Podem ser 8, 10, 12, a depender da carga que você está utilizando. Para se resumir, treinamento de alta intensidade é aquele em que se use uma carga que te leve ao seu máximo, com pouco intervalo entre as séries (em torno de 1 minuto a 1 minuto e meio), por isso, um treino de alta intensidade vai durar no máximo uns 40 minutos. Você terá que sair exaurido do ginásio. Não é para aqueles que saem da academia e com a mesma roupa que treinaram ainda vão passear no shopping. Outra questão que se tem ouvido muito é que treinamento de alta intensidade causa lesões e é recomendado só para atletas. Isso é uma bobagem que saiu de alguma mente insana, pois treino vários personais e inclusive eu mesmo com alta intensidade e ninguém está em cadeira de rodas ou de muletas. Se você quer resultado, treine no seu limite e com alta intensidade, e se esqueça da tal história das repetições (de que 8 é hipertrofia e 15 é definição) ou o que vai te definir é a dieta e não quantas repetições você executa. Qaundo for treinar lembre-se que altas cargas e que números é para matemáticos e estatísticas e não para quem deseja ter resultados!!!!! Bons treinos e até a próxima.
  15. HMB: dá ou não dá Resultado?

    Vamos falar um pouquinho deste suplemento tão conturbado no meio da musculação, onde alguns crêem terem bons resultados e outros dizem que nada acontece com seu uso, vamos colocar umas particularidades, aí fica a sua decisão se vale a pena usar ou não. É um derivado do aminoácido Leucina (precursora do HMB). É um aminoácido essencial (não sintetizado pelo organismo) devendo ser consumido por meio de alimentos(lacteos, carnes, peixes, ovos). É um suplemento esportivo capaz de auxiliar no ganho de força, massa muscular e queima de gordura durante o treinamento de força. Porém, seu resultado é incerto, alguns propõem que ele atue ao recuperar membranas celulares lesionadas durante o exercício ou que regule enzimas importantes no processo de crescimento muscular. Estudos recentes têm avaliado os possíveis mecanismos intrínsecos pelos quais a suplementação de HMB poderia proporcionar ganhos na massa/força muscular e, consequentemente, a efetividade deste metabólito como um agente terapêutico na prevenção do catabolismo protéico, além de auxiliar na queima de gordura corporal (lipólise). Estudos colocam que o HMB é capaz de reduzir o catabolismo protéico e perda de peso durante períodos de consumo inadequado de alimentos (restrição calórica). Em estudo realizado por Wilson et al. (2008) destaca-se que um indivíduo precisaria consumir cerca de 60 g de L-leucina para obter 3 g de HMB, tendo em vista que para cada 100g de carne você terá disponível aproximadamente 1g de Leucina, e para cada 100g de leguminosos aproximadamente, será adquirida 3g de Leucina, isso ainda sem levar em conta a biodisponibilidade. Você teria que consumir muita carne ou muito leguminoso para atingir a quantidade que um individuo precisaria para evitar o catabolismo muscular, ou seja, como a literatura coloca o consumo diário em torno de 1,5 a 3g de HMB, Nissen et al. (1996) foram os primeiros a avaliar os efeitos da suplementação de HMB sobre parâmetros musculares em humanos. Os autores observaram que 7 semanas de suplementação com 1,5 e 3,0 g/HMB/dia, com concomitante treinamento físico de força, realizado 3 vezes por semana, promoveu redução significativa da degradação protéica muscular. Essa conclusão foi indicada pela redução na excreção urinária de 3-metil-histidina (3-MH) e também no dano muscular, avaliado através da redução plasmática de creatina quinase (CK). No mesmo estudo, os autores também puderam concluir que 7 semanas de suplementação de HMB na ordem de 3 g/dia, associado ao treinamento físico de força (6 vezes por semana) proporcionou aumento significativo da massa magra. Corroborando tais resultados positivos, Panton et al. (2000) avaliaram de modo randomizado e duplo-cego por 4 semanas 39 homens e 36 mulheres submetidos ao treinamento de força (3x/semana) e suplementados com 3 g/HMB/dia. Os indivíduos suplementados apresentaram ganho significativo de força nos membros superiores e de massa magra independente do gênero e/ou do nível de treinamento. Em indivíduos treinados, a suplementação de HMB apresenta resultados controversos aos observados em indivíduos sedentários. Por exemplo, Slater et al. (2001) conduziram um estudo randomizado e duplo-cego em atletas com alta experiência em treinamento de força e não observaram efeitos no ganho de força e de massa magra após 6 semanas de suplementação de HMB na ordem de 3 g/dia. Algumas explicações para os resultados conflitantes merecem destaque. Do ponto de vista do ganho de massa muscular, acredita-se que a suplementação de HMB exerça efeitos significativos em condições nas quais a proteólise muscular é mais acentuada, como no caso de indivíduos sedentários agudamente expostos à estimulação mecânica. Além disso, o tipo de estímulo mecânico também é um fator a ser considerado, visto que contrações excêntricas promovem tensão muscular superior na ordem de aproximadamente 30%, o que maximiza o dano muscular (SPIERING et al., 2008). Resumindo o HMB é um suplemento que ainda se tem dúvida sobre sua eficácia, mas tem se notado grande resultado em pacientes com perda de massa magra devido a alguma patologia. Portanto, fica a critério de cada um o seu uso, pois o que pode ser muito bom para uns, para outros pode não adiantar de nada. A indicação de suplementação é de cerca de 3g/dia ou 38mg/kg/dia. Sugere-se a divisão em 3 doses de 1g/dia, para fins de meia vida e absorção. Bons treinos e até a próxima.