HIIT ou MICT: Qual é a melhor opção para perder peso e melhorar a saúde metabólica?
Se você luta contra a balança e está procurando uma maneira eficiente de perder peso e melhorar a saúde, provavelmente já ouviu falar de duas abordagens de treino: o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) e o Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (MICT). Mas qual deles realmente traz os melhores resultados? Um estudo recente com estudantes universitários obesos trouxe respostas surpreendentes!
O que o estudo revelou?
Pesquisadores analisaram os efeitos de 8 semanas de HIIT e MICT em 40 estudantes universitários obesos, focando na perda de peso, composição corporal e saúde metabólica. Vamos explorar os principais resultados e como você pode aplicar essas descobertas no seu dia a dia.
HIIT: menos tempo, mais resultados!
Como funciona: o HIIT alterna períodos curtos de exercício intenso (85 a 90% da frequência cardíaca máxima) com períodos de recuperação ativa. No estudo, o protocolo HIIT consistia em 28 minutos de treino com 4 minutos de alta intensidade (85-90% da frequência cardíaca máxima) seguidos por 3 minutos de recuperação (60 a 70% da frequência cardíaca máxima).
Resultados observados:
- Redução de gordura corporal: o HIIT levou a uma diminuição significativa no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo HIIT reduziram em média 26,76% de gordura, enquanto os homens reduziram 23,71%.
- Melhoria no perfil lipídico: o HIIT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), especialmente entre as mulheres.
MICT: benefícios consistentes, mas menores
Como funciona: o MICT do estudo envolveu 35 minutos de exercício aeróbico contínuo a uma intensidade moderada (60 a 70% da frequência cardíaca máxima).
Resultados observados:
- Redução de gordura corporal: o MICT levou a uma diminuição menor no percentual de gordura corporal (BF%). As mulheres no grupo MICT reduziram em média 7,16% de gordura, enquanto os homens reduziram 9,8171%.
- Melhoria no perfil lipídico: o MICT também reduziu significativamente os níveis de colesterol total (TC), LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos (TG), mas em menor proporção do que no HIIT.
Por que o HIIT é tão eficaz?
- Alta queima calórica: o HIIT provoca um consumo elevado de oxigênio durante e após o treino (conhecido como EPOC), o que significa que você continua queimando calorias mesmo em repouso.
- Maior secreção de hormônios: o treino intenso estimula a liberação de hormônios como a adrenalina e o hormônio do crescimento, que ajudam na quebra de gordura.
- Tempo eficiente: em apenas 28 minutos, o HIIT proporcionou melhores resultados do que 35 minutos de MICT, economizando tempo e proporcionando mais do que o dobro de queima de gordura.
Dicas práticas para implementar o HIIT
- Comece devagar: se você é iniciante, ajuste o tempo de alta intensidade para 30 segundos a 1 minuto, com períodos de recuperação maiores, entre 1 a 2 minutos.
- Varie os exercícios: combine corrida, bicicleta, escada na máquina, treino com a corda naval, ou exercícios de peso corporal, como burpees e polichinelos.
- Monitore sua frequência cardíaca: utilize um monitor cardíaco ou aplicativos para garantir que você esteja atingindo a intensidade necessária (85 a 90% da frequência cardíaca máxima para a fase alta intensidade e 60 a 70% da frequência cardíaca máxima para a fase de baixa intensidade).
Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCmáx)
A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é o número máximo de batimentos cardíacos que uma pessoa pode atingir durante uma atividade física intensa. A fórmula mais comum para estimar a FCmáx é:
- FCmáx = 220 - idade (em anos)
Essa fórmula fornece uma estimativa básica, mas a FCmáx real pode variar de acordo com fatores individuais como condicionamento físico e genética. Para maior precisão, é possível realizar testes específicos sob orientação profissional.
Como calcular as zonas de intensidade
Depois de calcular a FCmáx, você pode determinar as zonas de intensidade com base em porcentagens dessa frequência. Vamos calcular os valores para 85-90% e 60-70% da FCmáx, usando um exemplo prático.
Exemplo: imagine uma pessoa de 30 anos. Sua FCmáx seria:
- 220 - 30 = 190 bpm (batimentos por minuto)
Zona de 85-90% da FCmáx (alta intensidade - HIIT):
- 85%: (190\0,85) = 161,5 bpm
- 90%: (190\0,90) = 171 bpm
Essa pessoa deveria manter a frequência entre 162 e 171 bpm durante os intervalos de alta intensidade no HIIT.
Zona de 60-70% da FCmáx (intensidade moderada - MICT):
- 60%: (190\0,60 = 114 bpm
- 70%: (190\0,70 = 133 bpm
Durante um treino MICT, essa pessoa deveria manter a frequência entre 114 e 133 bpm.
Monitore a frequência cardíaca durante o treino com um monitor de frequência cardíaca ou aplicativos fitness que utilizam sensores no smartphone ou smartwatch.
Tabela comparativa entre HIIT e MICT
Além da comparação da perda de gordura entre o HIIT e o MICT, incluímos mais alguns itens para ajudar na sua escolha de treino.
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HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) |
MICT (Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada) |
|---|---|---|
| Duração | Ex: 28 minutos por sessão, 3x por semana. | Ex: 35 minutos por sessão, 3x por semana. |
| Intensidade | 85-90% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) intervalado com 60-70% da FCmáx. | 60-70% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) de modo constante. |
| Queima de gordura | Redução de gordura corporal significativa: 26,76% (mulheres) e 23,71% (homens). | Redução mais moderada: 7,16% (mulheres) e 9,81% (homens). |
| Impacto articular | Maior risco devido à alta intensidade; exige boa técnica. | Menor risco, ideal para iniciantes e pessoas com problemas articulares. |
| Tempo de recuperação | Necessário pelo menos 24 horas entre sessões para evitar lesões e fadiga. | Menos exigente em termos de recuperação, pode ser feito em dias consecutivos. |
| Prazer na execução | Pode ser desafiador, mas dinâmico; ideal para quem gosta de treinos rápidos e intensos. | Mais monótono, mas relaxante; adequado para quem prefere exercícios contínuos e prolongados. |
| Eficiência temporal | Alta; resultados comparáveis ou superiores ao MICT em menos tempo. | Moderada; exige mais tempo para resultados semelhantes ao HIIT. |
| Benefícios para a saúde cardiovascular | Melhora rápida na capacidade cardiorrespiratória e na função vascular; aumenta a biodisponibilidade de óxido nítrico. | Melhora cardiovascular constante e gradual; eficiente na redução de pressão arterial e colesterol. |
| Adequação para iniciantes | Pode ser desafiador para iniciantes; exige orientação. | Mais acessível para iniciantes e pessoas com menor condicionamento físico. |
| Impacto psicológico | Pode gerar maior estresse devido à alta intensidade; necessidade de boa recuperação mental. | Menos estressante; pode melhorar o bem-estar geral e reduzir a ansiedade. |
Comparações Adicionais: HIIT vs. MICT
- Impacto nas articulações: o HIIT, por ser mais intenso, pode sobrecarregar articulações, especialmente em exercícios de impacto como corrida e saltos. Já o MICT, com ritmo moderado e constante, oferece menor risco de lesões, sendo mais adequado para quem tem problemas articulares ou está começando um programa de exercícios.
- Recuperação e descanso: o HIIT exige maior recuperação entre sessões, com intervalos recomendados de 24 a 48 horas para evitar lesões e fadiga crônica. O MICT, em contraste, pode ser realizado com mais frequência, pois o estresse muscular e cardiovascular é menor.
- Adesão e prazer na prática: enquanto o HIIT oferece um treino dinâmico e desafiador, que pode ser motivador para alguns, sua intensidade pode ser desanimadora para iniciantes. O MICT, por outro lado, é geralmente considerado mais relaxante e sustentável a longo prazo, especialmente para aqueles que preferem exercícios contínuos.
- Saúde metabólica: o HIIT demonstrou superioridade na melhora do perfil lipídico, como redução dos triglicerídeos e do colesterol LDL. Além disso, melhora significativamente a resistência à insulina em menos tempo comparado ao MICT.
- Tempo e eficiência: o HIIT oferece resultados semelhantes ou superiores em 40% menos tempo do que o MICT, tornando-o ideal para quem tem uma agenda apertada.
Conclusão
Ambos os métodos têm seus méritos: o HIIT é mais eficaz para perda rápida de gordura e melhoria cardiovascular em menos tempo, mas exige maior esforço e recuperação.
O MICT é uma opção segura e sustentável para iniciantes ou aqueles com restrições articulares, oferecendo benefícios consistentes a longo prazo. A escolha entre os dois depende do seu objetivo, nível de condicionamento e preferências pessoais.
Se você busca uma abordagem rápida e eficaz para perder peso e melhorar a saúde metabólica, o HIIT é a melhor escolha! Ele oferece resultados superiores na redução de gordura e melhora dos indicadores de saúde, especialmente para mulheres.
No entanto, o MICT também é uma opção válida, especialmente para quem está começando e prefere um ritmo mais constante.
Lembre-se de sempre incluir um aquecimento e um desaquecimento em torno de 5 minutos cada para cada um dos treinos, seja HIIT, seja MICT.
Fontes de consulta
1. SONG, Xu; CUI, Xianyou; SU, Wenbo; SHANG, Xueyan; TAO, Meng; WANG, Jing; LIU, Chang; SUN, Yaowei; YUN, Hezhang. Comparative effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on weight and metabolic health in college students with obesity. Scientific Reports, v. 14, n. 16558, 2024. Disponível em: <https://doi.org/10.1038/s41598-024-67331-z>. Acesso em: 14 jul. 2024.
2. FOCO SAÚDE. Exercícios de Alta Intensidade: Os Benefícios do HIIT. Disponível em: <https://focosaude.com.br/exercicios-de-alta-intensidade-os-beneficios-do-hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024.
3. MEDICINA NATURAL. HIIT, MICT e treino em circuito: dicas e exercícios. Disponível em: <https://www.medicinanatural.com.br/hiit/>. Acesso em: 14 jul. 2024.
4. CANAL SINAPSES. HIIT ou MICT? Descubra Qual Treino é Mais Eficaz para Melhorar a Saúde Vascular. Disponível em: <https://www.canalsinapses.com/hiit-ou-mict-descubra-qual-treino-e-mais-eficaz-para-melhorar-a-saude-vascular>. Acesso em: 14 jul. 2024.
5. BLOG EDUCAÇÃO FÍSICA. HIIT ou MICT: como decidir entre treinos de intensidade alta ou moderada?. Disponível em: <https://blogeducacaofisica.com.br/hiit-ou-mict/>. Acesso em: 14 jul. 2024.
6. RENPHO. HIIT, HIRT, or MICT: Which One is Right for You?. Disponível em: <https://renpho.com/blogs/wellness-fitness-blog/hiit-hirt-or-mict-which-one-is-right-for-you>. Acesso em: 14 jul. 2024.
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