Quer viver mais e melhor? Treine as suas pernas!

A importância da força nas pernas para a longevidade: como o treinamento de resistência pode transformar seu futuro

Quando pensamos em envelhecer com saúde, normalmente focamos em manter uma alimentação equilibrada, praticar exercícios aeróbicos e reduzir o estresse.

No entanto, um fator essencial para a longevidade é frequentemente subestimado: a força das pernas.

Estudos recentes mostram que manter pernas fortes pode ser crucial para uma vida mais longa e independente, especialmente na idade da aposentadoria. Vamos explorar como o treinamento de resistência pode preservar a força muscular e garantir benefícios duradouros.

O declínio muscular e a importância do treinamento de resistência (musculação) 

Com o envelhecimento, a massa muscular esquelética e a função das pernas diminuem naturalmente, o que pode comprometer a mobilidade e a autonomia.

A perda de força nas pernas é considerada um forte preditor de mortalidade em idosos.

Portanto, preservar essa força é essencial para a qualidade de vida e longevidade.

Um estudo publicado na BMJ Open Sport & Exercise Medicine acompanhou mais de 450 participantes do estudo Live Active Successful Ageing (LISA) ao longo de quatro anos. Os resultados mostraram que um ano de treinamento de resistência com pesos pesados preserva a força das pernas de forma significativa, mesmo anos após o término do programa.

Resultados do estudo: treinamento pesado vs. moderado 

Os participantes, com média de idade de 71 anos, foram divididos em três grupos:

1. Treinamento de resistência pesado: levantavam pesos pesados três vezes por semana.  
2. Treinamento de intensidade moderada: realizavam circuitos com exercícios de peso corporal e bandas de resistência.  
3. Grupo de controle: mantinham suas atividades habituais.

Após quatro anos, o grupo que realizou o treinamento com pesos pesados manteve a força das pernas, enquanto os outros dois grupos apresentaram uma queda significativa. Esse resultado sugere que o treinamento intenso pode induzir mudanças positivas no sistema nervoso e na função muscular, com efeitos de longa duração.

Além disso, níveis de gordura visceral (a gordura armazenada ao redor dos órgãos) permaneceram estáveis nos grupos de treinamento, mas aumentaram no grupo de controle. Isso indica que, mesmo em relação à composição corporal, o exercício regular desempenha um papel crucial.

Por que a força das pernas é vital?

A força das pernas está diretamente ligada a fatores essenciais para a longevidade:  

• Mobilidade e independência: pernas fortes garantem equilíbrio, estabilidade e capacidade de realizar atividades diárias, reduzindo o risco de quedas e lesões.  
• Saúde cardiovascular e metabólica: a musculatura das pernas contribui para uma melhor circulação sanguínea, controle da pressão arterial e regulação dos níveis de glicose, prevenindo doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.  

Outro estudo publicado no Journal of Gerontology reforça essa conexão. Participantes com maior força nas pernas apresentaram menor risco de mortalidade, independentemente da idade ou condições de saúde preexistentes.

Como fortalecer suas pernas? Dicas práticas!  

Pronto para investir na sua saúde presente e futura? Veja como começar:  

• Exercícios clássicos: inclua agachamentos, passadas e leg press na sua rotina. Comece com o peso do corpo e, à medida que evoluir, adicione resistência (pesos).  
• Equilíbrio entre força e cardio: combine exercícios de resistência com atividades aeróbicas, como caminhadas, ciclismo ou natação.  
• Progrida gradualmente: desafie seus músculos, aumentando o peso ou o número de repetições ao longo do tempo.  
• Consulte um profissional: um personal trainer ou fisioterapeuta pode criar um plano personalizado para suas necessidades e objetivos.
• Crie um tópico no fórum: para receber auxílio de outros praticantes de musculação, participe do nosso fórum de discussões. Mostre a sua evolução, sane a suas dúvidas, aprimore o seu treino. 

Conclusão

Manter a força das pernas não é apenas uma questão de estética ou desempenho físico. É um investimento vital para sua saúde, longevidade e independência na terceira idade.

O treinamento de resistência, especialmente com pesos pesados, demonstrou ser uma estratégia eficaz e duradoura. Então, comece hoje mesmo a fortalecer suas pernas e construa um futuro mais saudável e ativo!

Fontes de pesquisa

1. NEWS MEDICAL LIFESCIENCE. Study shows effects of year-long heavy resistance training on vital leg strengt. Disponível em: <https://www.news-medical.net/news/20240619/Study-shows-effects-of-year-long-heavy-resistance-training-on-vital-leg-strength.aspx>. Acesso em: 25 nov. 24.

2. THE GUARDIAN. Weightlifting at retirement age keeps legs strong years later, study finds. Disponível em: <https://www.theguardian.com/society/article/2024/jun/18/weightlifting-at-retirement-age-keeps-legs-strong-years-later-study-finds>. Acesso em: 25 nov. 24.

3. ZERO POINT ONE PHYSICAL THERAPY. The Powerful Link Between Leg Strength and Longevity: Why Strong Legs Lead to a Longer, Healthier Life. Disponível em: <https://www.zeropointonept.com/functional-longevity-health-fitness/leg-strength-longevity>. Acesso em: 25 nov. 24.

Você tem se dedicado aos treinos de perna como deveria? Deixe nos comentários a sua experiência.