Treino híbrido: cardio + musculação! É o melhor para você?

Por que você deve adotar o treino híbrido na sua rotina: benefícios e dicas práticas

Quando se fala em treino físico, muitas pessoas se dividem entre musculação ou exercícios aeróbicos (cárdio). Se você é uma dessas pessoas, saiba que está deixando de explorar uma versão mais completa e saudável de si mesmo.

O segredo para alcançar melhores resultados está no treino híbrido, que combina musculação e cárdio de forma equilibrada.

Neste artigo, vamo abordar por que unir essas duas práticas pode transformar sua saúde, melhorar sua performance e garantir longevidade.

Além disso, você verá que, ao contrário do que muitos acreditam, o cardio não destrói seus ganhos musculares obtidos com pesos na academia. Vamos explorar três razões para adotar o treino híbrido e como ele pode ser o caminho para uma vida mais saudável.

O que é o treino híbrido e por que ele é essencial?

O treino híbrido consiste na combinação de exercícios de resistência (musculação ou calistenia) com exercícios aeróbicos (correr, pedalar, andar, nadar, corda naval, escada, entre outros). Cada tipo de treino traz benefícios únicos e complementares para a saúde.

Musculação melhora:

• Saúde metabólica (como a sensibilidade à insulina).
• Aumento e manutenção da massa muscular.
• Saúde óssea (fundamental para prevenir problemas como osteoporose).
• Redução do estresse e da ansiedade.

Cardio melhora:

• Saúde cardiovascular, ajudando na prevenção de doenças como infarto e AVC.
• Longevidade, com aumento da capacidade respiratória e vascular.
• Regulação da ansiedade e melhora no humor.

Essas práticas não competem entre si, elas se complementam. Um corpo saudável e funcional precisa tanto da força muscular quanto da capacidade cardiovascular.

3 Razões para adotar o treino híbrido

1. Melhor Composição Corporal

Muitas pessoas evitam o cardio por medo de perder massa muscular. Essa preocupação, apesar de comum, não se sustenta se o treino for bem planejado.

Estudos indicam que treinos concorrentes (força + cardio) não prejudicam o ganho de força ou hipertrofia quando o volume é adequado. Isso significa que você pode incluir de 3 a 5 sessões moderadas de cardio na semana sem comprometer seus resultados musculares.

Desde que sua ingestão calórica e proteica esteja ajustada, o cardio pode até potencializar seus ganhos musculares. Como? Ele melhora a circulação e a entrega de nutrientes para os músculos, auxiliando na recuperação.

Se você faz apenas musculação, pode estar negligenciando sua saúde cardiovascular. Isso reduz o número de mitocôndrias e a capacidade de capilaridade muscular, prejudicando o transporte de sangue e nutrientes. Ao incluir o cárdio, você terá um corpo mais preparado para crescer e se manter saudável.

Por outro lado, fazer apenas exercícios aeróbicos pode levar à perda de massa muscular. Para quem busca equilíbrio, unir as duas modalidades é a melhor opção.

2. Longevidade e qualidade de vida

O número de pessoas que vivem mais está aumentando, mas com isso surge um problema: muitas chegam à velhice com saúde debilitada, dependendo de medicamentos e cuidados de terceiros. Treinar de forma híbrida pode ser a chave para uma vida longa e independente.

Cardio:

• Diminui o risco de doenças cardiovasculares, que estão entre as principais causas de morte no mundo.
• Aumenta a oxigenação e distribuição de nutrientes pelo corpo, reduzindo inflamações crônicas.

Musculação:

• Fortalece os ossos, especialmente em mulheres que passam pela menopausa, prevenindo problemas como osteoporose.
• Melhora a resposta do corpo à insulina, tornando o metabolismo mais eficiente no uso de carboidratos.

Imagine chegar aos 80 anos com força suficiente para realizar tarefas simples e com autonomia para cuidar de si mesmo. Isso só será possível se você cuidar do corpo agora.

3. Constância e diversão no treino

Todos nós passamos por períodos de desmotivação no treinamento. A rotina pode se tornar monótona e a vontade de desistir aumenta. A solução? Variar as atividades físicas. O treino híbrido é perfeito para manter a constância, porque permite ajustar os objetivos e criar novos desafios.

Por exemplo, você pode alternar entre fases:

• Fase de corrida: focar em uma meia-maratona.
• Fase de força: trabalhar para aumentar sua carga no agachamento ou ganhar massa muscular.

Essa flexibilidade não só mantém o treino interessante, mas também permite que você veja sua evolução de diferentes formas – como melhora no pace da corrida ou aumento de cargas na musculação. Além disso, explorar novas atividades, como CrossFit ou esportes coletivos (futebol, vôlei, basquete, etc.), pode trazer mais prazer para sua rotina.

Como planejar seu treino híbrido

• Divisão semanal: inclua de 3 a 5 sessões de cárdio moderado e 2 a 4 treinos de musculação.
• Intensidade: ajuste o volume e intensidade de cada treino para não sobrecarregar o corpo.
• Alimentação: garanta consumo adequado de calorias e proteínas para manter a energia e promover recuperação muscular.

Exemplo de rotina:

• Segunda: Treino de força (parte superior).
• Terça: Cárdio moderado (corrida ou bike).
• Quarta: Treino de força (parte inferior).
• Quinta: Cárdio intervalado (HIIT).
• Sexta: Treino funcional ou calistenia.
• Sábado: Cárdio leve e mobilidade.

Dica final: não leve o treino à exaustão sempre

Se você não é atleta profissional, não precisa se cobrar tanto. A ideia é priorizar sua saúde e manter o exercício físico como parte da sua rotina. Não gosta de academia? Tente corrida, esportes coletivos ou atividades como badminton e padel. O importante é se movimentar e evitar que o treino se torne um fardo.

Para muitas pessoas, a dinâmica variada de treinos no CrossFit ou calistenia, por exemplo, aumenta a motivação e promove a longevidade na prática de exercícios.

Conclusão

O treino híbrido é uma poderosa ferramenta para alcançar saúde, longevidade e uma vida mais funcional. Com ele, você colhe os benefícios tanto do cárdio quanto da musculação, garantindo um corpo mais equilibrado e preparado para os desafios da vida.

Lembre-se: não existe um tipo de treino perfeito, mas sim o treino que funciona para você. Adote o treino híbrido, varie sua rotina e priorize o que realmente importa: viver mais e com qualidade!

Fontes de consulta

1. ALMEIDA, Lincoln. Por que você deveria fazer um treino híbrido (corrida + musculação). Disponível em: <https://youtu.be/Z_kBAFcpV14>. Acesso em: 16 dez. 2024.

E você? Já treina musculação com cardio? Ou só apenas um deles? Deixe nos comentários.

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