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Consuma 50 gramas de suplementos de proteína para mais massa muscular

Os suplementos alimentares de protéina são os mais vendidos no mercado, e isso não ocorre por acaso: eles funcionam! A dose normalmente recomendada de ingestão de proteínas (para aumento de massa muscular) de 1,2g de proteínas por dia por quilo corporal pode não ser suficiente segundo novos estudos (aproximadamente 96g por dia num indivíduo de 80kg).

Alguns fisiculturistas acreditam que conseguem suprir toda sua necessidade de proteínas pela dieta, porém, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition relata que a dieta por si só pode não ser suficiente, havendo necessidade de suplementação.

Os pesquisadores descobriram que suplementos de proteína podem trazer ganhos superiores de massa muscular de até 38% e ganhos superiores de força de até 33%, em comparação com dietas sem o uso de suplementos de proteína.

Foram examinados diferentes tipos de suplementos de proteína (whey, caseína, albumina, etc) e eles foram consumidos antes e depois do treino de musculação. Foram fornecidos aproximadamente 50g a mais de proteínas em dias de treinamento, tanto para indivíduos que consumiam suplementos, quantos para aqueles que não os consumiam.

Os indivíduos que consumiram suplementos de proteína tiveram maior ganho de massa muscular.

Os pesquisadores concluíram que o consumo de 50g de proteínas provenientes de qualquer tipo de suplemento alimentar do gênero (além das proteína normais da dieta hiperprotéica) parece ser uma medida eficiente para o aumento de massa muscular.


Fonte:

Protein Power! FLEX, pp. 128, maio 2013.

Álbum de Imagens (1)

  • https://fisiculturismo.com.br/uploads/monthly_06_2013/ccs-69938-0-74978900-1370487219.jpg

Editado por fisiculturismo



Comentários

Comentários Destacados

Em 19/06/2013 em 18:20, bruninhofr disse:

ae tudo bem? tenho 15 anos quero saber que pre treino posso tomar? 

Por favor, crie um tópico no fórum.

Quanto à quantidade de proteínas necessárias para hipertrofia, vale a pena a leitura desta matéria:

 

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    • Por Portela
      Ola boa noite,
                               Estou criando este tópico pedindo ajuda para minha alimentação, sei que alguns vão criticar,  mas é a realidade, hoje em dia tomo café da manhã, almoço e a noite lancho .... as vezes janto... dificilmente.... não como nada no intervalo das refeições, tenho 1.79m , 70kg, malho 3x por semana... mas acho que adquiri peso, gostaria de saber quais suplementos devo comprar para "tentar substituir as refeições", sei que o ideal seria comer direitinho.... jantar todos os dias, mas para mim não dá.... estou consumindo o Supermass 3 kg - IntegralMédica, durou 1 Mês, e tbm uso o glutamine ... o hipercalorico tomo 2x por dia... glutamine a noite... não sei se seria legal aquelas barras de proteínas no intervalo das refeições... mas .. é isso ai...
       
      Desde já agradeço...
       
      boa semana a todos.
      abraço !!!
    • Por Pedro Alvim Neto
      É recorrente esta pergunta entre os usuários de whey protein: "vale a pena pagar mais caro pela whey hidrolisada? ". E a resposta é negativa para a maioria dos casos. Não vale a pena pagar mais caro pela whey hidrolisada, salvo para usuários com problemas digestivos, tais como gastrite.
      A whey protein isolada tem uma concentração de 90 a 95% de proteína em cada dosagem. Já a whey protein concentrada tem uma concentração em torno de 25- 89% de proteína, sendo mais comum em torno de 80% (antes de comprar analise o rótulo com atenção).
      À medida que a concentração de proteína aumenta, diminui a quantidade de gordura, lactose e o conteúdo mineral. Quanto maior a concentração de proteínas, maior é a síntese proteica.
      O whey hidrolisado (processo pelo qual passa a whey isolada) tem proteínas quebradas em frações menores de peptídeos, reduzindo assim o potencial alérgico quando comparado com as proteínas não hidrolisadas. A hidrolisada tem absorção aproximadamente 15 minutos mais rápida do que a isolada. A concentração de proteína é semelhante à da whey isolada, isto é, concentração de 90 a 95% de proteína.
      Eu só indico a hidrolisada  para pessoas que possuem problemas em digerir proteínas. Prefiro a isolada por ter uma maior concentração de proteína em relação ao whey concentrado, promovendo uma maior síntese protéica, e tendo uma absorção um pouco mais rápida que a concentrada (mas muito semelhante).
      Em resumo: você pode escolher tranquilamente a whey concentrada (bem mais barata) se não estiver numa dieta muito restritiva, caso contrário, a whey isolada (um pouco mais cara) é a melhor opção. A whey hidrolisada (mais cara de todas) somente se justifica em casos de problemas digestivos.
    • Por JOTAEME
      A turma mais jovem da maromba de hoje tem uma grande vantagem em relação ao pessoal, vamos dizer, mais antigo no negócio (e eu fico enquadrado nessa categoria dos coroas). Com o aparecimento e a popularização da internet, é cada vez mais simples e rápido que as informações se espalhem. E o interessante é que isso gerou um outro tipo de comportamento: a vontade de muita gente de soltar informações.
      Os bodybuilders profissionais não ficaram de fora disso, e atualmente é possível encontrarmos bons artigos escritos pelo próprio atleta, ou até uma transcrição de tudo que foi dito em um determinado seminário encabeçado por algum desses profissionais, e ainda com mais um aspecto interessante, que é saber do próprio cara como ele treinava, comia e suplementava. O que fica de fora, por razões óbvias, é o uso de esteróides e outras drogas.
      A pouco tempo, um grande símbolo do bodybulding profissional, o britânico Dorian "the shadow" Yates, seis vezes vencedor do título de Mr. Olympia, tem se mostrado bem disposto e acessível a quem se interesse por temas ligados a toda sua preparação na época das competições. E é sobre a relação entre Yates e a proteína que vamos tratar agora .
      Curiosamente, Dorian, que teve seu auge nos anos 90, diz que raramente as publicações especializadas se interessavam pelo modo como ele comia, mas sempre buscavam informações sobre seus métodos de treino, o que era uma pena, porque segundo o próprio Yates, após sua primeira vitória como Mr. Olympia em 1992, o mutante inglês teve acesso a muitos técnicos e nutricionistas, e ele credita às dúvidas e sugestões que obteve com esse pessoal o principal fator para seu reinado olímpico.
      Em relação a proteína, Dorian diz que o segredo é saber quais os melhores tipos de proteína para você, determinar a quantidade correta a ser consumida, e em quais momentos do dia.
      O NÚMERO MÁGICO
      Em seus seminários recentes, Dorian sempre é questionado sobre a quantidade de proteína que utilizava em sua época de competição. Para ele, não existe essa "verdade" de que só conseguimos absorver 30 gramas de proteína por refeição, a cada três horas. Houveram períodos da sua dieta que chegou a ingerir 500 gramas de proteína por dia, e segundo ele vários e vários bodybuilders fazem o mesmo nos dias de hoje.
      E agora o leitor do TP deve pensar nos inúmeros experts no assunto que insistem em que tudo isso é loucura, que o fígado vai explodir, os rins vão se desintegrar, e que você pode virar um zumbi. Bom, o amigo aqui prefere confiar no que alguém do nível do Dorian faz, afinal, basta uma boa olhada nas fotos do cara nas épocas de competição para saber que ele não era de brincadeira.
      A grande questão é saber diferenciar as atividades exercidas pelo atleta, seus objetivos, e claro, as drogas que farão parte do trabalho, e que garantirão que toda essa proteína seja absorvida e metabolizada.
      Dorian dedicou grande parte de seu tempo de competição estudando os melhores usos das proteínas, e claro que já sabia o que todos nós também sabemos hoje: o correto seria de 1 a 2 gramas para cada quilo de peso corporal. O negócio é que o sujeito não estava nem um pouco interessado em fazer parte da maioria, mas se destacar, ser o campeão. A dúvida é se um excesso desse nutriente poderia ser bem absorvido. Yates foi achar essa resposta junto as pesquisas feitas com atletas de levantamento europeus, principalmente os da antiga União Soviética. Dorian viu que eles treinavam três vezes por dia, e em alguns caso até quatro, e não eram raros os treinos que totalizavam seis horas diárias. Peraí, peraí...e o tal do Overtraining? Esse pessoal acreditava que o overtreinamento podia ser evitado com uma alta ingestão de proteínas, indo de 4 a 6 gramas para casa quilo de peso corporal.
      Já de posse desse tipo de informação, Dorian correu atrás de dois especialistas no assunto: Dr. Jim Wright, principal editor de ciências da revista Flex Magazine, e do já nosso conhecido Dr. Mauro Di Pasquale, o grande nome por trás da Dieta Metabólica (o leitor do TP pode achar muito material sobre Di Pasquale em nossos arquivos). Com toda essa bagagem em mãos, Yates já estava com a certeza de que menos do que 3 gramas de proteína, mesmo em épocas de alta restrição calórica nas vésperas de competição, era idiotice. A coisa começava a partir desse número, 3 gramas.
      DIETA DE BODYBUILDING X DIETA NORMAL
      Ainda não satisfeito com as conclusões de sua pesquisa, Dorian resolveu dar uma estudada em dietas de outros tipos de atletas, mas logo percebeu um problema. Em outros esportes, o atleta pode perder algum peso nas vésperas da sua competição, principalmente nos esportes com várias categorias de peso. Mas mesmo assim a diferença não é assim tão grande, sendo quase toda a perda de água. No bodybuilding a coisa é bem diferente, e nesse universo a variação de peso pode ser enorme, entre o que o atleta pesa em off-season e o que vai pesar no pre-contest.
      Depois disso tudo, Dorian já havia chegado a uma conclusão. Usaria 3 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal total em seu período de off-season, quando pesava cerca de 136 a 137 Kgs. Isso ia dar mais de 400 gramas diárias no total, que seriam dividas em sete refeições.
      Durante seu reinado como Mr. Olympia, Dorian chegou a subir essa quantidade, indo até 4 gramas para cada quilo de peso, mas constatou que era demais, dificultando mais ainda sua dieta quando entrava na fase de pré-competição (pre contest). Outro detalhe importante é que para subir essa quantidade de proteínas, Yates precisaria retirar carboidratos, que seriam substituídos pela proteína, e isso certamente comprometeria a qualidade dos treinos e sua capacidade de recuperação.
      Um ponto importante para todos os marombeiros interessados em baixar seus percentuais de gordura, sejam competidores ou não, é manter a mesma quantidade de proteínas todo o tempo. Mesmo na fase de dieta, Dorian não alterava essa quantidade de proteína ingerida. Para conseguir o máximo de definição, ele reduzia a quantidade de carboidratos, mantendo cerca de 20% do seu total calórico como gordura. Na medida em que Dorian entrava em pre-contest, e a quantidade de proteína começava a ganhar destaque em termos de percentual, Yates procurava beber mais e mais água, porque já tinha constatado que essa alta quantidade de proteína tinha grande chance de causar desidratação, e alem disso, esse aumento de água é extremamente importante para a manutenção de todo processo anabólico. Nesse período Dorian ingeria de 6 a 7 litros.
      PROTEÍNA SÓLIDA
      Embora todos já saibamos de vários tipos de alimentos que servem como boas fontes de proteína, quando chega a fase da dieta, essas opções de comida, entre os competidores, diminui bastante. Yates usava peito de peru e de frango, carne vermelha magra (músculo ou patinho) e ovos (uma gema para cada quatro claras cozidas). Imediatamente após o treino, Dorian ingeria aproximadamente 25 gramas de proteína em um shake composto Whey Protein e Maltodextrina ou Dextrose.
      A primeira refeição do dia era composta de 12 ovos, sendo três desses com as gemas, mais aveia e iogurte, e aqui já eram 60 gramas de proteínas. Nas outras refeições principais eram mais 80 gramas em cada, e vinham do frango, peru ou carne vermelha
      PROTEÍNA LÍQUIDA
      Com três refeições sólidas, Dorian já conseguia 220 gramas de proteinas, e para chegar nas quase 200 restantes seria preciso o uso de shakes.
      Yates diz que em 1992, quando se preparava para faturar seu primeiro Olympia, teve um grande aprendizado em relação ao uso de suplementos, e que se refletiria na sua condição do ano seguinte, 1993, ano em que o próprio Yates considerou seu melhor ano em termos de qualidade muscular. Logo após a vitória de 1992, Dorian foi convidado para uma sessão de fotos. Estando muito esgotado, ele aumentou a ingestão de carboidratos, mesmo sob o risco de que poderia perder alguma definição. Aproveitou também para mudar de suplemento. Até aquela época, ele apenas usava shakes de proteína isolada, mas havia decidido por fazer uma experiência passando a usar proteína concentrada, caseína e albumina. Após essas duas mudanças, para sua surpresa, ele havia ganho mais volume, e sem perda nenhuma de qualidade.
      Uma possível explicação para isso é que uma dieta alta em proteínas, especialmente quando combinada com baixas quantidades de carboidratos, resulta em um ambiente de alta acidose, o que significa uma alteração no equilíbrio ácido-base do sangue. Esse quadro leva a um balanço negativo de nitrogênio, dificultando a síntese de proteína pelo organismo. Aumentando a quantidade de carbos na dieta, e passando para um tipo de whey de absorção mais lenta, Yates estava conseguindo reverter essa situação. Em relação ao whey isolada, como a absorção é tão rápida, muito dos aminoácidos acabam sendo usados na geração de energia, e com isso novo aumento de acidez no sangue. Fazendo a troca por formas de proteína de absorção lenta, fica bem mais difícil para o nosso organismo aumentar a acidez no sangue.
      A partir de 1993, Yates passaria a ter um cuidado especial com os tipos de proteína que eram usadas em seus shakes. Durante o dia, Dorian passou a usar fontes de proteínas de absorção lenta, combinando whey concentrada com caseína ou albumina. Já no caso da whey isolada, ele passaria a usar três shakes, que eram tomados do seguinte modo primeiro logo antes do treino, o segundo durante, e o terceiro imediatamente no fim do treino. Desse modo, Dorian acreditava cobrir completamente toda e qualquer deficiência de aminoácidos, e com poucas chances de alterar o equilíbrio ácido-base sanguíneo.
      CONCLUSÃO
      Embora os estudos sobre o uso de proteínas na dieta continue a evoluir, nós já temos praticamente toda a informação necessária para saber como e quando usar certos tipos de proteína nas nossas dietas.
      Tenha certeza de que você está ingerindo um mínimo de 2 gramas para cada quilo de peso corporal magro. Estude sobre as diferenças de absorção e de BVs (biological values - valores biológicos) entre os tipos que podem ser usados em seus shakes.
      Seguindo tudo isso corretamente, será possível uma grande mudança em seu corpo em poucas semanas.
      __________________
    • Por amaralpriscylla
      Galera, gostaria de saber se alguém sabe o que acontece no corpo quando alguém malha pesado e não ingere a quantidade de proteína adequada. Será que nesses casos malhar pode estar fazendo mal ao corpo? Fiquei uns dias malhando sem dieta, e me bateu essa dúvida. 
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