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Dicas básicas sobre exercícios físicos e emagrecimento

José Nunes Silva Filho
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Dicas básicas sobre exercícios físicos e emagrecimento

Infelizmente, ainda nos dias de hoje é comum observarmos alguns "profissionais" que por desconhecimento mantém incrustados certos conceitos sem quaisquer fundamentações.

Um exemplo clássico, é quando você aluno/cliente, chega numa academia e depara-se com algumas exigências espalhafatosas, por parte desses, vejamos:

  • indicam a ele, fazer apenas exercícios aeróbios;
  • indicam a fazer apenas exercícios com "baixa carga", ou seja, menos pesos e mais repetições (menos carga e mais volume);
  • indicam os alunos a fazer apenas as "famosas" ginásticas aeróbicas.

E, infelizmente essas afirmativas estão literalmente desconexas com o que se há hoje de científico sobre "exercício e emagrecimento". Onde, o ideal para que você emagreça de forma saudável, é necessário que faça um misto de atividades corretas onde se incluiria:

  1. Uma reeducação alimentar, e não a famosa "restrição alimentar" onde muitos deixam de comer, e acabam ficando doentes ao invés de emagrecer (gordura), acabam desidratando-se e perdendo ainda massa magra o que jamais é interessante no processo de emagrecimento (ACSM, 2001);
  2. A realização de exercícios intensos (podendo ser resistidos ou ergométricos), onde você acaba forçando seu metabolismo a permanecer acelerado por diversas horas mesmo que após a realização das atividades físicas (SILVA FILHO, 2013, 2014);
  3. Um descanso necessário para que haja uma recuperação a altura do estimulo causado nos treinamentos, e seu corpo esteja sempre preparado para receber novos estímulos de maneira intensa.

Portanto, procure profissionais capacitados para cuidar da sua saúde, converse com seus Profissionais tanto de Educação Física quanto de Nutrição para eles ajudem-no de forma correta seus exercícios e sua alimentação, para que seus resultados sejam além de otimizados, sejam cada vez mais satisfatórios e saudáveis.

Referências


1. Silva Filho, J.N. Treinamento de força e seus benefícios voltados para um emagrecimento saudável. RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 7, n. 40, 2013.
2. Silva Filho, J.N. Musculação Emagrece?. Disponível em:<www.exerciciofisicocomsaude.com.br>. 2014.
3. ACSM. Position stand on the appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 33:2145–2156, 2001.

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    • Por Isabella
      Oi pessoal, tudo bem? Sou nova por aqui e estava vendo os posts e vi vocês ajudando muitas pessoas aqui e gostaria de ajuda também se possível! 
      Comecei a treinar em 2015 mas tenho compulsão alimentar e durante a faculdade acabei abandonando, continuei ativa mas minha boca também se manteve ativa infelizmente. Porém na pandemia decidi voltar a me cuidar e perdi 13kg em 2020. 

      Sei que meu biotipo não é de uma pessoa super magrinha então eu tenho vontade só de ficar seca e com músculos. Tenho vontade de fazer o uso de oxan mas não sei se é o momento devido ao meu sobrepeso. 
       
      Faço uso de whey e creatina apenas. 
       
      muito obrigada! 
      Idade: 24
      Altura: 1,60
      Peso: 72kg 
      Medicações em uso: nenhum, nem anticoncepcional 
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: As vezes anemia mas tomo vitamina D e Ferro. 
      Exames de sangue hormonais recentes: 
      Tempo de treino: 2 anos. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum. 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: ABCDE. Geralmente as 11h ou 14h 
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 
      Fotos: as últimas fotos foram de quando comecei a treinar e emagreço pela primeira vez. 



















    • Por Fábio Moura Veras
      Caros colegas, está provado que incluir amêndoa na dieta acentua a redução de peso. E tem mais: ela é rica em proteína, fibra, cálcio, ferro e gordura do bem, que protege o coração. Se você acha que as amêndoas, castanhas e nozes devem passar longe da sua dieta por conta das calorias, você não sabe o que está perdendo. Elas fazem parte do seleto grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras na hora de emagrecer.
      Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, essas castanhas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras mono e polinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras. O mais recente deles, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoa a uma mais tradicional, suplementada com carboidratos complexos.
      O grupo que comeu amêndoa não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado. Lançar mão das gorduras do bem para emagrecer é um recurso cada vez mais defendido por especialistas no mundo todo. O efeito principal que o uso dessas oleaginosas têm é quanto a redução do nível de insulina liberada pelo pâncreas, ajudando assim, a converter os estoques de gordura corporal em energia.
      Além disso, os especialistas são unânimes ao classificá-las como ótimas moderadoras de apetite. “Ao comer cinco ou seis nozes antes da refeição, você se sente saciado mais rápido e por mais tempo”, escreve o médico norte-americano Michael Roizen, autor dos best sellers Idade Verdadeira e A Dieta da Idade Verdadeira.
      E não é só isso. A família das castanhas é muito rica em nutrientes. Na lista de seus componentes benéficos entram fibras, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros. A castanha-do-pará, por exemplo, já ficou famosa por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiróide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres.
      Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão diária de duas castanhas-do-pará recentemente rebatizadas castanhas-do-brasil eleva em 65% o teor de selênio no sangue. Mas provavelmente os neozelandeses não usaram o legítimo produto brasileiro. Ora, nós somos sortudos. É que as castanhas produzidas no Norte e no Nordeste do país são tão ricas em selênio que bastaria uma unidade para tirar o mesmo proveito.
      Já amendoim, amêndoa e pistache são boas fontes de proteína e não devem faltar na alimentação de quem não come carne. O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos; magnésio, encontrado na maioria dessas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual; sem falar no potássio, mineral fundamental para contração muscular.
      As gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos também são uma vantagem e tanto. Elas reduzem o nível de colesterol ruim e aumentam o HDL, o colesterol do bem, responsável por limpar as artérias. Por isso, elas são armas poderosas para afastar as doenças cardíacas. Uma pesquisa norte-americana revelou que duas colheres de sopa de nozes por dia é capaz de reduzir em 13% o nível total de colesterol. Cada 1% do colesterol reduzido significa 2% a menos de risco de doenças cardiovasculares.
      Mas não se esqueça de que, mesmo sendo do bem, essas gorduras carregam muitas calorias. Um pacotinho de 100 gramas de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Nem é preciso dizer que, consumidas em exagero, acabam como estoque de gordura. Por isso, o recomendado é comer as castanhas no lugar de outro alimento, não apenas adicioná-las à dieta.
      Qualquer que seja a sua escolha, o melhor é consumir as oleaginosas cruas. Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos. Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.
    • Por Fábio Moura Veras
      No ano de 2010 a vitamina D ganhou status de celebridade no mundo dos suplementos alimentares. Todos sabemos a importância de se ingerir todas as vitaminas e minerais, porém, a ciência vem comprovando cada vez mais que existe um ponto crucial a ser discutido entre quanto é “ótimo” e a questão da toxicidade.
      Nutricionistas e médicos estão atolados em uma cultura que olha para as necessidades de vitamina apenas em termos do que é necessário para prevenir doenças de deficiência. A "dose diária recomendada", para a vitamina C é a quantidade necessária para prevenir o escorbuto, a dose diária recomendada de vitamina B1 (tiamina) é a quantidade que você precisa para prevenir o beribéri. Eu chamo isso de "salário mínimo alimentação" e considero o mesmo uma péssima referência para os interessados em ótima saúde e bem-estar.
      Se você tem o suficiente de vitamina D em seu sistema, tendo mais não necessariamente vai torná-lo mais rápido ou mais forte, ou dar-lhe a energia para correr uma maratona. O problema é que muitas pessoas estão muito longe de ter "o bastante". E quando você não tem o suficiente, ele pode lhe custar muito caro em termos de energia, saúde e desempenho físico.
      O mundo começou a perceber a ligação entre a vitamina D e o desempenho físico, quando um par de estudos, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism e outro pela Sociedade Gerontológica da América, ambos sobre a relação entre a vitamina D, o desempenho físico e incapacidade em pessoas idosas.
      Em um terceiro estudo, os pesquisadores da sociedade americana para pesquisa Mineral e Óssea também revelaram que baixos níveis de vitamina D estão associados com baixa capacidade física. Em seu estudo, 1.238 homens e mulheres idosos com níveis séricos baixos de vitamina D tiveram um desempenho significativamente pior que dos controles em testes básicos de equilíbrio e força, como um teste de caminhada de base, ter que se levantar de uma posição sentada em uma cadeira, ou ter que ficar equilibrado com um pé na frente do outro.
      Escores para os três testes apresentaram melhora significativa com o aumento dos níveis de vitamina D. "Pessoas com baixos níveis séricos de vitamina D apresentaram um risco maior para a baixa capacidade física e os efeitos mais fortes foram encontradas em pessoas com uma deficiência grave".
      A deficiência pode ser mais comum do que se pensava. Um par de anos depois, em 2007, pesquisadores da Wake Forest Universtiy de Medicina constataram que, em uma amostra de 976 adultos de 65 anos de idade ou mais, 75% enorme de mulheres e 51% dos homens tinham níveis insuficientes de vitamina D. E os participantes em testes de desempenho físico por meio de medidas como a força de pressão manual, eles confirmaram mais uma vez que aqueles com níveis mais baixos de vitamina D foram muito pior do que aqueles que não eram deficientes.
      O Especialista em vitamina D William Grant, PhD, coloca desta forma:
      "Os benefícios da vitamina D estendem-se para pelo menos 100 tipos de doenças, com a evidência mais forte para muitos tipos de câncer (mama, cólon, ovário, próstata, pâncreas e reto), doença cardiovascular, diabetes tipos 1 e 2, doenças respiratórias infecções como a gripe do tipo A e pneumonia, outras infecções como sepse e doenças auto-imunes como a esclerose múltipla.”
      Há uma enorme quantidade de pesquisas que mostram que os baixos níveis de vitamina D aumentam o risco para cada doença mencionada pelo Dr. Grant (acima). Além do mais, quando as pessoas estão baixas nos níveis de vitamina D afeta-se o humor, a capacidade de perder peso, o desempenho físico, a função do sistema imunológico e até mesmo suas chances de morrer. Um estudo de 2008 revelou que baixos níveis de vitamina D aumenta o risco de morte por qualquer causa, chamado de risco de mortalidade por uma gritante 26% em comparação com aqueles que tinham "ótimo" nível em seu sangue.
      A literatura sobre a vitamina D é enorme, e os estudos acima são apenas a ponta do iceberg. Mais três exemplos referem-se ao sistema imunológico, alterações cognitivas e perda de peso.
      De acordo com pesquisadores da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina D induz a expressão de um gene que é realmente antimicrobial. O gene é chamado cathelicidin, e os pesquisadores acreditam que pode ser responsável pela capacidade da vitamina D de funcionar como um mecanismo de resposta imune primária. Eles denominaram cathelicidin "antibiótico natural" e acreditam que no futuro, poderá servir de base para novas terapias baseadas na imunidade. A vitamina D "ativa" este gene.
      Uma vez que cerca de 70% dos americanos têm bem menos que os níveis ideais de vitamina D, e quase um bilhão de pessoas no mundo são deficientes em vitamina D, os pesquisadores do Estado de Oregon alertam para um problema iminente à saúde pública, tanto em nações desenvolvidas e em desenvolvimento.
      O segundo exemplo tem a ver com o declínio cognitivo. Recentemente, um estudo na revista Archives of Internal Medicine descobriu que adultos com níveis mais baixos de vitamina D apresentavam maior probabilidade de ter níveis mais elevados de declínio cognitivo com a idade. Será que isso significa a suplementação de vitamina D irá protegê-lo da perda de memória ? Não sabemos ao certo, mas sabemos que não ter o suficiente aumenta o risco de apenas tais problemas.
      O terceiro exemplo conecta os níveis de vitamina D ótima com maior sucesso em um programa de emagrecimento. Os investigadores mediram os níveis circulantes do sangue da vitamina D em mulheres com sobrepeso e homens, tanto antes como depois de terem seguido um plano de dieta de 11 semanas consistindo de redução calórica extrema (750 calorias por dia!) Você esperaria que todos perdessem com um número tão restritivo de calorias, e assim foi. Mas os pesquisadores descobriram que os pré-níveis da "dieta" de vitamina D previu o sucesso da perda de peso. Para cada aumento de 1 ng / mL (uma pequena quantidade) dos níveis sanguíneos de vitamina D, as pessoas acabaram perdendo mais quase uma meia libra em sua dieta de restrição calórica. Além disso, os valores basais mais elevados de vitamina D no sangue previram uma maior perda de gordura abdominal!
      Então, qual é o nível ideal de vitamina D, afinal? Bem, não surpreendentemente, há alguma controvérsia sobre o assunto. O perito acima citado, o Dr. William Grant, diz que deve ser "pelo menos 40-60 ng / mL". De acordo com a pesquisa do Dr. Grant um aumento da vitamina em níveis séricos de 25 a 40 ng / ml poderia reduzir as taxas de mortalidade de 15% nos Estados Unidos, correspondendo a um aumento de 2 anos na expectativa de vida!!!
      É impossível chegar perto desse número, sem suplementos. E não há praticamente nenhuma chance de alcançá-lo com o reles 600 IU por dia recomendados pela FNB.
      A Food and Nutrition Board admite que 97% dos americanos têm um nível de vitamina D que cai dentro da faixa de 20 ng / ml e 30 ng / ml. Um suplemento de 600 UI por dia vai aumentar os níveis de vitamina D no sangue em apenas 6 ng / ml. Alguém com um nível de vitamina D de 25 ng / ml teria que ter pelo menos 2000 UI por dia para trazê-lo até 45 ng / ml.
      Segundo a especialista em vitamina D Zoltan Roma, MD, MSc, autor de "A vitamina D: a vitamina do sol", "A pesquisa indica agora que o valor correto para a necessidade mínima diária é de 4.000 UI", acrescentando que "provavelmente levará mais uma década antes de o governo e autoridades nutricionais reconheçam esse fato e recomendem um maior consumo de vitamina D para a população ".
      O que nos leva à questão da toxicidade.
      A FNB também relataram que a toxicidade da vitamina D pode ocorrer a um consumo de 10.000 UI / dia (250 microgramas / dia), embora não possam produzir nenhuma evidência reprodutível que 10.000 UI / dia já causou toxicidade em seres humanos e apenas um mal conduzido estudo indicando 20.000 UI / dia pode causar discretas elevações do cálcio sérico, mas não toxicidade clínica.
      Em uma excelente revisão de toda a literatura sobre a vitamina D, Reinhold Vieth, PhD, professor dos Departamentos de Ciências da Nutrição, Medicina Laboratorial e Pahtobiology da Universidade de Toronto, tinha que dizer isto:
      "Durante minha preparação desta revisão, fiquei espantado com a falta de provas declarações sobre a toxicidade de doses moderadas de vitamina D."
      Rona diz que "toxicidade real começa em 40.000 UI por dia depois de muitas semanas de uso". Vamos lembrar que o próprio organismo vai facilmente fazer 10.000 UI por dia, em poucas horas no sol. Como um cínico comentando sobre o novo relatório disse, "Eu acho que eles pensam que Deus não sabe o que está fazendo".
      É muito triste que este relatório, que foi horrivelmente relatado pela mídia, com manchetes como "a vitamina D pode ser perigosa" provavelmente irá assustar muitas pessoas que se beneficiariam enormemente de tomar suplementos desse nutriente importante.
      * Lembre-se que existem duas maneiras de medir a vitamina D no sangue, não confunda as medições. Nos EUA usa-se ng / ml, mas a medida internacional é nmol / mL. Então, se alguém lhe disser o seu nível é "50" não se esqueça de perguntar qual medida eles estão usando. (A medição de 50 ng / ml é igual a 124,8 nmol / L).
    • Por Rafael do Carmo Saraiva
      Encontro diariamente pessoas interessadas em iniciar um treinamento de musculação. Após esclarecerem algumas dúvidas em relação à freqüência e ao tempo necessários, demonstram total interesse em iniciar o treinamento resistido, porém finalizam com a frase: “Então primeiro vou emagrecer, para depois começar a treinar”.
      Acreditando neste conceito, as pessoas esforçam-se ao máximo para aumentar seu gasto calórico através de atividades aeróbias prolongadas, aliadas a dietas radicais de baixo valor nutricional. Tanto a caminhada quanto à corrida oferecem muitos benefícios para uma boa saúde.
      O grande risco é realizá-las em intensidades fortes, onde a pressão arterial e a freqüência cardíaca aumentam durante o exercício, correndo o risco de sofrer problemas cardiovasculares.
      Outro fator de risco é o impacto, que a longo prazo pode originar lesões. Com o objetivo de “queimar” gordura, a tendência das pessoas é correr por longos períodos, causando catabolismo muscular (degradação de músculos).
      Vários malefícios estão relacionados com a perda de massa muscular, como perda de força, agilidade e principalmente redução do metabolismo basal (quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza durante o repouso para o funcionamento de todos os órgãos), tornando assim, mais difícil o processo de emagrecimento.
      Os exercícios aeróbios reduzem a gordura, mas não aumentam a massa muscular. Os efeitos dependem da continuidade da atividade física.
      A literatura cita hoje a musculação como o primeiro passo para o indivíduo começar o emagrecimento.
      Quer começar a emagrecer, comece ganhando músculos, pois a taxa basal será mais alta, ou seja, mais calorias você gasta quando estiver em repouso.
      Os exercícios resistidos reduzem a gordura e aumentam a massa muscular e os efeitos persistem mais após o término da atividade física.
      Treinamento de musculação de quarenta minutos associado a exercício aeróbio de no máximo trinta minutos após a musculação, praticado de três a quatro vezes por semana, têm mostrado ótimos resultados no processo de emagrecimento.
      Vale lembrar que, para efeito de segurança, a musculação também é a atividade mais indicada, pois todas as variáveis do treinamento são controladas (carga, intensidade, freqüência, posição do corpo e amplitude do movimento), respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo.
    • Por Dra. Giovana Guido
      Algumas mudanças básicas precisam ser feitas logo no início de uma reeducação alimentar para redução de gordura corporal. Se você está com vontade de emagrecer ou aumentar sua definição muscular, precisará se organizar e se motivar para fazer algumas alterações necessárias. Um resultado mais rápido exige alguns cortes mais drásticos. Tome nota:
      Consuma refrigerantes e bebidas alcoólicas com menos frequência. Ambos possuem alto valor calórico, o que facilita acúmulo de gordura corporal, então, se você tem o hábito de ingerir muito esses tipo de bebidas, terá que diminuir. O mesmo vale para milk-shakes, leite integral, vitaminas com muito açúcar, sucos cheios de açúcar, etc. O lema é: não beba calorias! Os refrigerantes diet/light também devem ser evitados, pois, apesar de não possuírem açúcar e calorias, continuam possuindo gás e sódio, o que dilata o abdômen e retém líquido; Finais de semana: ao exagerar na comida nesses 2 ou 3 dias, você coloca todo o plano da semana a perder! Então, não adianta seguir uma dieta correta e ao chegar nos finais de semana, comer o triplo. O corpo irá armazenar ainda mais calorias e gordura. Então, reduza as quantidades e evite os alimentos não-saudáveis; Não pule refeições! É um grande erro pensar que ficar muitas horas sem comer irá emagrecer... pelo contrário, o metabolismo fica mais lento, você pode ter perda de massa magra e exagerar nas refeições que fizer. Então, fracione sua dieta e faça de 5-6 refeições pequenas ao dia; Não faça dietas radicais, do estilo: “Emagreça 10kg em 10 dias”, “Dieta do chá”, “Dieta do abacaxi”, etc. Esse tipo de alimentação causa desnutrição, perda de água, de massa magra, fraqueza, irritação e após uns dias, o peso eliminado volta com força total. Então, se programe e entre num programa de reeducação alimentar; Evite frituras! Hoje em dia a maioria das pessoas tem o hábito de comer muitas frituras ao longo da semana, então, reduza qualquer tipo de alimento frito de seu cardápio; Reduza drasticamente o consumo de industrializados com muito açúcar, gordura e sal. Eles são os principais vilões da “barriga” indesejável! O ideal é evitar alimentos do tipo: bolachas, salgadinhos, comida congelada, embutidos, balas, doces em barra, chocolate, bolos prontos, frios gordurosos e massas com molhos pesados; Pratique exercícios! Só assim para potencializar o resultado da queima de calorias, se sentir mais bem humorado e aumentar sua auto-estima! Cuide do seu emocional. Na maioria dos casos de obesidade, compulsão alimentar ou outros distúrbios, a origem do problema é emocional (ansiedade, depressão, desmotivação, baixa auto-estima, etc.), então, procure uma forma de cuidar e melhorar essa situação. A ajuda de um psicólogo é essencial nesse processo; E por último: tenha paciência e não desanime. Nem sempre o resultado vem rápido como gostaríamos, porém, pense que você está no caminho certo para atingir seu objetivo ao mudar seus hábitos. Boa sorte!
      REFERÊNCIAS:
      KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
       
      BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
      MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
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