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Dicas para costas de monstro com o fisiculturista Caio Murata

Caio Murata
  • , 1,440 views

Vou revelar algumas dicas que me ajudaram a melhor desenvolver as minhas costas para os campeonatos de fisiculturismo. Resumidamente, muitas pessoas comentem alguns erros posturais que prejudicam a hipertrofia das dorsais. Vou tratar de alguns exercícios especificadamente:

Puxada aberta pela frente

Erro comum:

  • Jogar os ombros para frente e puxar com os braços.

Forma mais eficaz:

  • Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;
  •  Estufar o peito;
  •  Puxar à frente;
  • Puxar com as escápulas primeiramente.

OBS: essas dicas valem para todos os tipos de puxada (supinada, com triângulo e aberta neutra).

Remada fechada com triângulo

Erro comum:

  • Jogar os ombros para frente e puxar com os braços;
  • Puxar gamgorrando (balançando).

Forma mais eficaz:

  • Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;
  •  Estufar o peito;
  • Puxar com as escápulas primeiramente.

Serrote

Erro comum:

  • Puxar com o braço;
  • Dar pouco espaço para a base da perna;
  • Jogar muito a dorsal.

Forma mais eficaz:

  • Dar uma base maior;
  • Estufar o peito;
  • Puxar com a escápula.

Dicas gerais para treino de dorsais e outros grupamentos

Além das dicas de postura, no meu treino, gosto de:

  • começar os exercícios com mais carga;
  •  fazer treinos curtos (40 minutos);
  • usar super-sets (drop-set, bi-set, tri-set, quadri-set);
  • sempre variar os estímulos; 
  • não contar séries e repetições; 
  • trabalhar até a falha.

Álbum de Imagens (3)

  • https://fisiculturismo.com.br/uploads/monthly_2018_01/caio-murata-01.jpg.69ccd662a76ab6355d6ff927d17953c5.jpg
  • monthly_2018_01/caio-murata-02.jpg.d53873461fab17472cc8639e196edccf.jpg
  • monthly_2018_01/caio-murata-03.jpg.e22113b3be49ac00790ad0dd0660f7f9.jpg
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    • By Luan Viana
      Ajustar o suporte do banco para firmar as penas e dar estabilidade ao movimento; Pegar a barra na largura próxima do supino (abertura um pouco maior do que a largura dos ombros) com os polegares voltados para dentro (pronada); Manter o tronco estabilizado e reto; Flexionar os cotovelos até a barra tocar no tórax (unir bem os cotovelos para trabalhar bem a dorsal); Alongar bem a musculatura ao final.
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