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Para ganhar massa nas coxas faça agachamento pesado a 90º

Por Leena Fabrini

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Atletas envolvidos em esportes de força tal como o futebol, deveriam fazer agachamento parcial (máximo de 120 graus de descida) com carga alta, de acordo com um estudo realizado por Eric Drinkwater e seus colegas australianos.

Fisiculturistas e pessoas interessadas na formação de massa corporal nas coxas devem fazer agachamentos paralelos ao solo (descer a 90 graus), tendo em vista o aumento do trabalho total sobre os músculos da perna e da coxa.

Praticar 5 repetições é melhor do que 10 repetições com altas cargas, porque maximiza o trabalho e a sobrecarga muscular.

Realizar muitas repetições de agachamentos parciais com cargas leves ou moderadas é a maneira menos eficaz para sobrecarregar os músculos inferiores do corpo.

Para preservar a coluna vertebral, preste atenção na biomecânica do exercício. A boa técnica envolve a manutenção de uma coluna neutra e movimentação nos quadris durante o exercício.

Fontes: Journal Strength Conditioning Research, 26: 890-896, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 70.

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    Visitante R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

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    Nesse caso, discordo do estudo dos australianos e fico com os estudos do brasileiro Prof. Doutor Paulo Gentil, com certeza!!! Quanto maior a amplitude, maior o resultado, nesse caso, agachamento completo!!! A musculação independentemente do objetivo (estético, saúde, preparação p/ concurso público)  prepara o indivíduo para o dia-a-dia! Uma criança senta nos calcanhares quando agacha, isso é movimento natural do corpo! Além disso, quanto mais profundo o agachamento, maior é a ação dos posteriores de coxa, por exemplo, promovendo a co-contração muscular, contrai quadríceps, contrai posteriores de coxa também! Nada de contrair agonista e relaxar antagonista somente! Dessa forma (agachamento profundo) a estabilidade/proteção da articulação do joelho é maior! Continuando, ângulos de 90° graus aumentam as forças de compressão e cisalhamento sobre os joelhos, ou seja, aumentam o risco de lesão! Agachamento bom é agachamento profundo, completo, o praticante tem que sentar nas pernas e fazer treino de 'volume'! Nada de repetição baixa e muito peso! Quantidade não é qualidade, já diz o ditado! 

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    Em 07/01/2017 em 23:26, Visitante R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular disse:

    Nesse caso, discordo do estudo dos australianos e fico com os estudos do brasileiro Prof. Doutor Paulo Gentil, com certeza!!! Quanto maior a amplitude, maior o resultado, nesse caso, agachamento completo!!! A musculação independentemente do objetivo (estético, saúde, preparação p/ concurso público)  prepara o indivíduo para o dia-a-dia! Uma criança senta nos calcanhares quando agacha, isso é movimento natural do corpo! Além disso, quanto mais profundo o agachamento, maior é a ação dos posteriores de coxa, por exemplo, promovendo a co-contração muscular, contrai quadríceps, contrai posteriores de coxa também! Nada de contrair agonista e relaxar antagonista somente! Dessa forma (agachamento profundo) a estabilidade/proteção da articulação do joelho é maior! Continuando, ângulos de 90° graus aumentam as forças de compressão e cisalhamento sobre os joelhos, ou seja, aumentam o risco de lesão! Agachamento bom é agachamento profundo, completo, o praticante tem que sentar nas pernas e fazer treino de 'volume'! Nada de repetição baixa e muito peso! Quantidade não é qualidade, já diz o ditado! 

    Você tem toda razão! Em vez de limitar o movimento, melhor fazer a execução completa. Em nossa seção de exercícios recomendamos a execução completa do agachamento:

     

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