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Preciso treinar até a exaustão para hipertrofiar?

By Leena Fabrini

· 5,008 views

O treinamento com muitas repetições até esgotar o músculo aumenta mais a síntese de proteína muscular do que o treino com muito peso e poucas repetições.

No entanto, pesquisadores dinamarqueses descobriram que o treinamento até a exaustação muscular (esgotar, estafar, "morrer", falhar) não é necessário para maximizar a ativação muscular.

Eles compararam os níveis de ativação muscular com eletromiografia (mede a atividade elétrica dos músculos) durante o treino pesado, com poucas repetições, em relação às séries até a estafa.

A ativação muscular inicial foi melhor quando se treinou com muito peso. A ativação muscular aumentou progressivamente durante as séries até o esgotamento, mas alcançou o máximo entre 3-5 repetições antes da estafa muscular.

Esse estudo mostrou que forçar os músculos ao máximo é uma maneira eficaz para ativar e formar fibras musculares, mas não é necessário forçar os músculos ao fracasso absoluto (exaustão). A dica é: treine pesado, mas não ao extremo.

Isso contraria as crenças dos fisiculturistas, certo? E aí, melhor seguir a ciência ou a sabedoria popular dos gigantes do fisiculturismo? A escolha é sua.

Fontes: Jornal Strength Conditioning Research, 26: 1897-1903, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 68.

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    Recommended Comments

    Guest Luis

    Guest Luis

    Visitantes

     A nota diz que não é necessário a exaustão, mas não diz que a exaustão não é um método positivo, tal fato é comprovado com o trabalho de muitos culturistas que adotam o treino até exaustão muscular.

    •
    Grande Mestre

    fisiculturismo

    Administrador
    • Moderador

    Trata-se de um estudo científico dinamarquês. Segundo esse estudo, não há necessidade de se treinar até a exaustão. Pode ser que surjam estudos em sentido contrário. O importante é sempre questionar os métodos de treinamento e não acreditar em mitos ou verdades inquestionáveis, porque uma série de pessoas as repetem, sejam ou não culturistas.

    Grande Mestre

    Foston

    Moderador
    • Moderador

    @fisiculturismo,

    Este estudo sugere que o treinamento com baixa carga pode exercer efeitos semelhantes para ganho de massa muscular tanto quanto o treinamento de alta carga mesmo quando os exercícios não são realizados até falha (1).

    Outro estudo sugere que o treinamento de resistência com cargas leves ou pesadas resultam resultados semelhantes (2).

    Finalmente, este estudo sugere que o treinamento até a falha não é algo capaz de provocar alterações estruturais e neurais significativas no músculo esquelético. (3)

    (1) Effects of low-load, higher-repetition versus high-load, lower-repetition resistance training not performed to failure on muscle strength, mass, and echo intensity in healthy young men: a time-course study. (in: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29016473).

    (2) Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. (in: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28963127).

    (3) Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? (in: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472).

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