Idade: 24 anos
Altura: 1,70 cm
Peso: 64kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): Nenhum.
Problemas de Saúde e história de cirurgias: Úlcera.
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: N/A
Tempo de treino: 3 semanas
Ciclos FEITOS com dose e tempo: N/A.
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: N/A
Divisão de treino e horário do mesmo: PHAT (7h am)
Segunda-feira (Força - Superiores)
Supino reto barra: 5x5
Supino inclinado halter: 2x6 + 2x8
Barra fixa pronada com peso: 4xAMRAP
Remada baixa: 3x12
Desenvolvimento halter: 4x8
Elevação lateral: 4xAMRAP
Rosca direta sim. halter: 4x8
Tríceps polia: 4x8
Rosca martelo halter: 4x10
Tríceps testa halter: 4x10
Terça-feira (Força - Inferiores)
Agachamento livre: 5x5
Levantamento terra: 2x4 + 2x5
Stiff halteres: 3x12
Mesa flexora: 4x12
Passada: 3xAMRAP
Leg press: 3x12
Cadeira extensora: 3x10
Cadeira abdutora: 3x15
Cadeira addutora: 3x15
Elevação panturrilha em pé: 3xAMRAP
Quarta-feira (Abs)
Rope crunch: 4x12
Lenhador: 3x12
Elevação de pé paralela: 3xAMRAP
Penguim: 3xAMRAP
Prancha: 3x1min
Prancha lateral: 3x45sec
Quinta-feira (Hipertrofia - Costas e Ombros)
Remada curvada: 4x8
Pulley alto: 4x10
Remada baixada: 1x10
Pulldown: 3x15
Desenvolvimento militar em pé barra: 3x8
Elevação lateral sentado: 3xAMRAP
Elevação lateral curvado: 3xAMRAP
Desenvolvimento Arnold: 3x10
Sexta-feira (Hipertrofia - Inferiores)
Agachamento livre: 2x10 + 2x8
Stiff barra: 2x10 + 2x12
Leg press: 1x10
Passada: 3x10
Wall sit: 3x1min
Cadeira flexora: 4x12
Cadeira extensora: 3x12
Cadeira abdutora: 3x15
Cadeira addutora: 3x15
Elevação panturrilha sentado: 4xAMRAP
Sábado (Hipertrofia - Peitos e Braços)
Supino reto halter: 4x12
Supino inclinado halter: 3x8
Crucifixo máquina/polia: 3x12
Paralela: 3x10
Tríceps corda: 3xAMRAP
Rosca polia: 3xAMRAP
Tríceps polia: 3x12
Rosca direta barra w: 3x12
Tríceps coice: 3x10
Rosca halter banco inclinado: 3x10
Domingo (Abs)
Rope crunch: 4x12
Lenhador: 3x12
Elevação de pé paralela: 3xAMRAP
Penguim: 3xAMRAP
Prancha: 3x1min
Prancha lateral: 3x45sec
OBS: AEJ 30/45 min todos os dias.
Dieta: 3490KCAL / 343G CARBS / 240G PROT / 122G FAT / 3,5L ÁGUA
Café da manhã
50g - Aveia
1un - Banana
200g - Iogurte caseiro
3un - Ovos mexidos
671KCAL / 52G CARBS / 37G PROT / 35G FAT
Lanche
1un - Maçã
2un - Panqueca
430KCAL / 60G CARBS / 25G PROT / 10G FAT
Almoço
100g - Arroz
100g - Frango/Carne/Peixe
501KCAL / 43G CARBS / 44G PROT / 17G FAT
Lanche
300ml - Vitamina hipercalórica
470KCAL / 48G CARBS / 20G PROT / 22G FAT
Pré-treino
1un - Banana
56KCAL / 13G CARBS / 1G PROT / 0 FAT
Pós-treino
30g - Whey Protein
1un - Mingau de aveia
529KCAL / 38G CARBS / 60G PROT / 9 FAT
Janta
100g - Arroz
100g - Frango/Carne/Peixe
501KCAL / 43G CARBS / 44G PROT / 17G FAT
Ceia
50g - Granola
200g - Iogurte caseiro
330KCAL / 45,34G CARBS / 11,55G PROT / 11,5G FAT
Olá! Criei este diário de treino para compartilhar a minha evolução e também como auto motivação. Há dois anos tentei focar na academia, mas não consegui, além da rotina da faculdade e estudos para concursos, não estava motivado. Desta vez estou com o meu dia-a-dia mais tranquilo e bem motivado, pretendo continuar assim. Não gosto muito de treinar ABS, por este motivo, aos domingos bate uma preguicinha e eu faço apenas prancha para me auto sabotar.
Preferi não bater calorias com carboidratos, então aumentei as proteínas. Estou batendo os macros mais ou menos com 5,5g/kg de carboidratos, 3,5g/kg de proteínas e 2g/kg de gorduras. Faço dieta regrada, sempre preparo as refeições para dois dias, literalmente, deixo tudo pronto, pesado e separado. Não consumo álcool, refrigerantes, açúcares (nem tem em casa), uso pouco sal na comida, já que utilizo ervas e pimentas para temperar. Não costumo beber outro líquido além da água, de vez em quando tomo suco natural sem açúcar. Acordo às 06hrs e vou dormir às 23h30/00h00. Utilizo apenas creatina, whey, omega3 e multivitamínico.
A minha meta de peso é entre 75-80kg. Posso estar errado, mas creio que sou Ectomorfo, por isso um dia quero falar É QUE TÔ MONSTRO. rsrsrs
Montei minha dieta após assistir alguns vídeos no youtube, o treino PHAT foi por influência do Caio Bottura e alguns relatos de pessoas naturais.
Peço, gentilmente, que vocês possam me guiar no que puderem, estarei ativo por aqui e responderei qualquer pergunta. Até o final do mês pedirei ao clínico uma bateria de exames de rotina, há algum específico que eu deva pedir?
Desde já, obrigado a todos.