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  • Conteúdo similar

    • Por Dra. Giovana Guido
      A dieta tem um papel fundamental na vida de um atleta ou esportista. É ela que contribui para o alcance de melhores resultados.
      São os nutrientes que o indivíduo ingere que proporcionam força, velocidade e resistência, elementos necessários para os treinos. Os nutrientes são o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.
      Pessoas ativas precisam aderir à reeducação alimentar. Alguns alimentos-chave não podem faltar na dieta. A seguir, uma lista dos alimentos que devem estar presentes diariamente na dieta:
      Leite e iogurte desnatados: são alimentos ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Consuma pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã, e outro à tarde e/ou noite. Acrescente em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: a gordura do leite é a ruim (saturada), por isso, consuma os laticínios nas versões desnatados/light. Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido. É rica em energia, ainda que não seja muito calórica. Melhor se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Excelente lanche pré-treino! Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Caso não consiga consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, suplemente com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia. Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico. Demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é rica em energia, fibras, vitaminas e minerais. Com a aveia é possível se enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável, tais como: bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize-a na alimentação pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada. Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, que são aquela gorduras consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e não são engordativas. O azeite de oliva também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade física, evitando que as células sejam danificadas. Consuma o azeite de oliva todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche. Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alto percentual de proteína por porção. O peito de frango é de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. Consuma preferencialmente o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Evite o peito de frango frito, à parmegiana ou à milanesa. Estas últimas são preparações que “engordam” muito o alimento. Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que se consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. As oleaginosas pode ser ingeridas nos lanches pré-treino, antes do dormir. Também podem servir quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches industrializados, biscoitos cream-cracker, água e sal, e assim por diante. Misture com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache. Batata doce: Rica em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata. Muito usada no meio esportivo. A batata-doce é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. A batata-doce também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir. Chá verde: Consuma na forma de infusão ou em cápsulas. O chá verde, além de conter boas doses de cafeína, é um potente antioxidante. Benefícios do chá verde: melhora a concentração, dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação. O chá verde evita a depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada. Ovos: Caíram os mitos contra os ovos: não fazem mal à saúde, não engordam e não aumentam o colesterol. A gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada. A gema do ovo não possui muita gordura saturada. A clara do ovo é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema do ovo também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Ingira omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite. A albumina libera aminoácidos no sangue de forma lenta, sendo ótima no horário em que estamos dormindo. REFERÊNCIAS:
      KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
      BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
    • Por Talyta Machado
      Melhor pré-treino: alimentação completa e equilibrada
      Você sabe qual o melhor pré-treino para musculação? O que realmente vai fazer efeito? Não existe uma resposta específica para esses questionamentos. Muita coisa pode ser ótima, ou não. A resposta depende do seu objetivo e de como seu corpo funciona.
      Uma refeição completa é o pré-treino mais adequado, com fontes de carboidratos, proteínas e lipídeos. Não é só o que você consome antes do treino que importa. Suas refeições anteriores também são relevantes, inclusive aquelas do dia anterior, na medida em que seu corpo utiliza seu estoque de glicogênio muscular durante o exercício (uma forma de como o corpo armazena energia).
      O que realmente importa aqui é que sua alimentação seja totalmente completa e equilibrada. Caso contrário, sua refeição “pré-treino” não vai fazer milagres. Consuma aquilo que te faz sentir melhor e com mais energia.
      Suplementos pré-treino
      No caso de suplementos, existem no mercado compostos para pré-treino que possuem efeito imediato (recomenda-se ingerir cerca de 30 minutos antes do treino). Entre os ingredientes mais comuns, encontramos os estimulantes, como taurina, ou cafeína. Alguns também contêm carboidratos adicionados para auxiliar no fornecimento energético, como por exemplo, a maltodextrina ou a palatinose.
      Esses suplementos pré-treino podem melhorar seu desempenho, porém, cuidado com a composição e com a dose. Se você nunca tomou nada do tipo, o cuidado é redobrado. Ressalto que esses suplementos não são essenciais.
      Creatina: não precisa ser tomada no pré-treino
      Outro suplemento que melhora a performance e possui maior evidência científica de eficácia é a creatina. Ao contrário dos suplementos “pré-treino”, a creatina não precisa ser tomada exatamente antes do treino. Seu efeito não é imediato, mas crônico, após algum tempo de uso.
      Consulte um nutricionista para indicar o melhor horário, orientar suas refeições e recomendar a sua suplementação.
      Produtos naturais e combinações caseiras pré-treino
      Caso você esteja sem ideias, ou queira algumas sugestões, seguem alguns produtos naturais e combinações caseiras para aumentar a disposição:
      Açaí: você pode fazer em forma de vitamina, ou creme: 1 polpa de 100g de açaí levemente descongelada (quanto mais descongelar, mais líquido ficará) + 1 banana madura + 1 colher de chá de guaraná em pó + 50 ml de suco de uva integral + 1 pedaço pequeno de gengibre.  Se quiser, pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de whey protein;  Shot: suco de uva integral + gengibre ralado + guaraná em pó;  Suco de abacaxi com hortelã + chá mate ou preto + gengibre;  Chá mate com limão + mel + gengibre em pó;  Vitamina de banana + aveia + canela + pasta de amendoim + guaraná em pó. Além de energéticas, estas combinações também são antioxidantes e anti-inflamatórias.
      Atenção: se você utiliza medicamentos de uso crônico, não aplique essas estratégias sem antes consultar um profissional. Não recomendado também para gestantes e lactantes. Consulte um nutricionista. É importante ressaltar que estes posts não são destinados a atletas (o treino deles é totalmente diferente e, portanto, as orientações nutricionais também).
      Ficou com alguma dúvida ou tem alguma sugestão? Deixe nos comentários que a Dra. @Talyta Machado poderá lhe ajudar.
      Outros conteúdos sobre pré-treino para musculação
      Para auxiliar nas suas pesquisas sobre suplementos e refeições pré-treino, sugerimos as seguintes matérias:
      Os 5 melhores alimentos energéticos para seu pré-treino: nesta matéria, são apresentados como melhores alimentos energéticos pré-treino: a batata-doce, a tapioca, o açaí, a banana e os cereais integrais; Suco de beterraba antes do exercício: esta matéria é interessante por apresentar a beterraba como pré-treino por conter elevado teor de nitrato que se transforme em óxido nítrico (NO2) e melhora o desempenho na musculação; O que é e para que serve a creatina: o texto faz uma abordagem sobre a creatina e melhora de rendimento de força na musculação. Para finalizar as sugestões de conteúdo na internet, sugerimos este vídeo do YouTube em que a nutricionista faz a indicação de alimentos pré-treino de acordo com o intervalo de tempo entre a refeição e o treino:
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      Além do campo de comentários do nosso site, você também pode comentar essa matéria no Instagram, apresentando o seu pré-treino para musculação, suas dúvidas ou sugestões:
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    • Por Carlos Eduardo Martins
      Açúcar faz mal
      O consumo de açúcar, principalmente a sacarose (açúcar branco) e o xarope de glicose- frutose, tem aumentado drasticamente no mundo e, junto a isso, crescem as evidências científicas a respeito dos efeitos adversos na saúde pelo consumo desses açúcares 
      Exemplos de efeitos adversos diretamente relacionados ao consumo dos açúcares:
      Obesidade; Síndrome metabólica; Doenças cardiovasculares; Diabetes tipo 2. A partir da internet, as pessoas acabam obtendo acesso a essas informações e passam a procurar alternativas para evitar essas doenças. Com isso, adoçantes têm sido cada vez mais utilizados com o intuito de diminuir o risco de doenças relacionadas ao açúcar e o risco de ganho de peso (Stanhope, 2016).
      Tipos de adoçantes naturais e artificias
      Os adoçantes são geralmente divididos em duas categorias: 
      Adoçantes artificiais; Adoçantes naturais.  Os adoçantes artificiais são:
      Aspartame; Acessulfame-k; Sacarina; Sucralose; Ciclamato. Os adoçantes naturais provenientes do álcool são:
      Sorbitol; Xilitol; Manitol; Eritritol; Maltitol. Os adoçantes naturais não provenientes do álcool são:
      Stévia. O stévia não provém do álcool e é considerado um adoçante com alto poder de adoçar, semelhante aos artificiais, mas é classificado como natural. 
      Cada tipo de adoçante tem sua particularidade. Nos tópicos a seguir apresento o que a ciência evidencia sobre eles com base nos estudos mais atuais a respeito dos adoçantes (Mooradian et al., 2017).
      Aspartame
      O Aspartame foi descoberto em 1965 e é 200x mais doce que o açúcar branco. Deve ser evitado por quem nasceu com fenilcetonúria. 
      Acessulfame-k
      O acessulfame-k foi descoberto em 1967, é considerado estável em alta temperatura e pode ser usado para cozinhar ou assar. É 200x mais doce que o açúcar branco. 
      Sucralose
      A sucralose foi descoberta em 1979 de forma acidental, a partir do açúcar branco. É 600x mais doce que o açúcar. Estudos mais recentes mostram efeitos negativos no metabolismo, mas nenhum comprovou ligação com câncer (Chattopadhyay et al., 2014). 
      Ciclamato
      O ciclamato foi descoberto em 1937 e foi banido em 1969, por demonstrar ligação com câncer em estudos experimentais. Posteriormente, estudos mais clínicos mostraram que essa ligação com câncer não existe. É considerado 30x mais doce que o açúcar branco (Godshall, 2007). 
      Sacarina
      A sacarina foi descoberta em 1979, sendo a mais conhecida no mundo. É 300x mais doce que o açúcar branco e apresenta sabor amargo e metálico desagradável (Chattopadhyay et al., 2014). Atualmente, estudos com ratos revelam que pode causar alguns prejuízos à saúde. Seu consumo tem sido desencorajado a longo prazo.
      Xilitol
      Pertencentes aos adoçantes naturais, o xilitol é um grande representante aqui no Brasil e vem ganhado cada vez mais notoriedade. A principal diferença nessa classe de adoçante é a caloria absorvível, em torno de aproximadamente 60% (2,5kcal/g). No açúcar branco, a caloria absorvível é de  4kcal/g.  Nos artificiais, há praticamente zero calorias. O xilitol tem 100% de poder adoçante, comparado ao açúcar branco, e tem sido utilizado desde os anos 60
      Eritritrol
      Todavia, o eritritol é o mais baixo em calorias, apresentando apenas 0,2kcal/g.  Ele é um produto da fermentação de glicose e sacarose. Tem aproximadamente 60-80% de poder adoçante comparado ao açúcar branco (Chattopadhyay et al., 2014). 
      Stévia
      O stévia é o mais seguro, produzido através da planta Stevia rebaudiana, nativa do Paraguai. O extrato bruto da folha de stévia é proibido. O stévia foi descoberto em 1931, quando isolaram o steviosídeo da folha, mas sua comercialização como adoçante somente se deu em 1990. 
      O stévia comercializado é geralmente produzido a partir de glicosídeos de esteviol. Apresenta 300x mais poder de adoçar comparado ao açúcar branco. É considerado zero calorias e pode ser usado em altas temperaturas para cozinhar e assar.
      Porém, seu principal defeito é o sabor. Acaba sendo pouco utilizado por isso, principalmente em bebidas, nas quais prevalece o sabor residual amargo que este adoçante apresenta. 
      Demais adoçantes naturais
      Os demais adoçantes naturais, pouco usados de forma individual, estão mais presentes em produtos industrializados que são denominados como “saudável ou fitness”.  O poder adoçante dessas susbtâncias oscila entre 60-75%, comparados ao açúcar branco, com as mesmas calorias por grama que o xilitol apresenta (sorbitol, manitol e maltitol) (Mooradian et al., 2017).
      Riscos à saúde pelo uso de adoçantes naturais e artificiais
      Os adoçantes naturais são os mais seguros com relação à saúde, mas são os menos acessíveis, devido ao seu alto custo de produção. Ademais, por vezes, seu uso é desencorajados para aqueles indivíduos que visam emagrecimento, uma vez que a maioria apresenta calorias.
      Apenas o stévia é zero caloria, mas tem um sabor amargo. 
      Um grande ponto positivo para os adoçantes naturais está no fato de não causarem cáries dentárias e ainda ajudarem na saúde dos dentes (Mooradian et al., 2017). 
      No entanto, o ponto negativo no uso dos adoçantes naturais  está no desconforto gastrointestinal e diarreia que podem causar se usados em grandes quantidades.
      Em contrapartida, os adoçantes artificiais são bem mais estudados, embora não haja um consenso definido sobre a sua total segurança a longo prazo, devido aos estudos serem realizados em animais.  Os estudos realizados em humanos empregam metodologia duvidosa.
      O que nós temos na literatura sobre os adoçantes artificiais são estudos que os correlacionam com o ganho de peso (Fowler et al., 2008; Stellman et al., 1988; Koning et al., 2011), com o aumento no risco de diabetes (Koning et al., 2011) e com o aumento da vontade por doce (Burke et al., 2015). Todavia, ainda são estudos limitados.
      Atualmente, temos uma recomendação segura quanto aos adoçantes artificiais em humanos. A dose que não causa efeitos adversos é de 5-50mg/kg/dia, dependendo do tipo de adoçante.
      Para a sucralose a dose segura é de 5mg/kg e para o aspartame a dose segura é de 50mg/kg. 
      Sinceramente, dificilmente uma pessoa chegaria a consumir essas doses, que são muito altas. 
      Vamos utilizar a sucralose como exemplo. Sua dose diária aceitável é de 5mg/kg. Uma mulher de 70kg poderia consumir 350mg/dia (5mg x 70kg). Isso se traduz em aproximadamente 29 sachês de 1g. 
      Alguém consumiria essa quantidade exagerada? 
      Vale ressaltar que em 1g de sachê tem em média 12mg de sucralose, e o restante? 
      O restante é açúcar tradicional. Geralmente a indústria usa lactose, glicose ou maltodextrina. Mas essas substâncias não afetariam o diabetes? E por que eles adicionam açúcar simples no adoçante artificial? 
      Lembre-se que o poder de adoçar dos adoçantes é de 200-600x mais que o do açúcar branco. Logo, se a empresa adiciona apenas o adoçante, não seria possível ser feita a industrialização do produto, visto que 12mg é uma quantidade invisível aos olhos.
      Quanto ao diabetes, a quantidade de açúcar regular é muito baixa (<1g) para causar qualquer efeito na glicemia ou insulinemia.
      Conclusão
      Os adoçantes artificiais, em geral, são seguros se usados com moderação. Mas se mesmo assim você quiser uma opção mais saudável, os adoçantes naturais são recomendados, com algumas caracteríscas que destaco.
      Por exemplo: o eritritol e o xilitol (dê preferência o eritritol, por ser baixíssimo em caloria) podem ser usados para adocar bebidas como café, chás, sucos de frutas. O consumo diário dessas bebidas geralmente é baixo, logo, esses adocantes não acrescentariam um consumo elevado de calorias e nem efeitos adversos, tais como gases ou diarreia. 
      Já o stévia pode ser usualmente recomendado para preparações culinárias que necessitam de mais poder adocicante, pois ele é zero caloria e pode ir ao fogo. Por outro lado, não é saboroso em bebidas pelo fato de amargá-las. Essa é minha dica.
      Referências:
      Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci 2016;53:52–67.
      Mooradian, A. D., Smith, M., & Tokuda, M. (2017). The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clinical Nutrition ESPEN, 18, 1– 8. doi:10.1016/j.clnesp.2017.01.004.
      Chattopadhyay S, Raychaudhuri U, Chakraborty R. Artificial sweeteners e a review. J Food Sci Technol 2014;51:611e21.
      Godshall MA. The expanding world of nutritive and non- nutritive sweeteners. Sugar J 2007;69:12e20.
      Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obes (Silver Spring) 2008;16:1894e900.
      Stellman SD, Garfinkel L. Patterns of artificial sweetener use and weight change in an American Cancer Society prospective study. Appetite 1988;11(Suppl 1):85e91.
      Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr 2011;93:1321e7.
      Burke MV, Small DM. Physiological mechanisms by which non-nutritive sweeteners may impact body weight and metabolism. Physiol Behav 2015;152(Pt B):381e8.
    • Por BroOnze
      Bata as claras em neve e reserve; Misture o leite de coco com o limão e reserve por 10 minutos; No liquidificador coloque as gemas, o óleo de coco, o eritritol, (a mistura do leite de coco com o limão - 2º passo), a banana madura, as uvas passas e bata até ficar homogêneo; Numa tijela misture o creme do 3º passo e vai acrescentando aos poucos a farinha de amêndoa, a farinha de coco e o cacau em pó;  Quando estiver bem misturado, acrescente as claras em neve (1º passo) e misture delicadamente;  Quando estiver bem misturado, acrescente o fermento em pó e se quiser coloque mais uvas passas; Unte uma forma com óleo de coco e leve ao forno já pré-aquecido 180° por 30 minutos. PS: coloque a ponta da faca no centro, se ainda sair molhada acrescente mais 10 minutos; Desenfome e se delicie! Fica sensacional!
    • Por BroOnze
      Panqueca:
      Numa tigela bate levemente o ovo; Acrescente a banana amassada, a aveia, a canela, o eritritol e reserve. Base:
      Forre a frigideira com o queijo ralado e leve ao fogo baixo; Quando começar a dourar, despeje a mistura da panqueca e feche com a tampa até que a mistura esteja no ponto de virar (se quiser pode salpicar mais queijo e canela); Vire e deixe por mais aproximadamente 1 minuto; Dobre ao meio e se delicie com essa maravilha em forma de panqueca.
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