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Colegas, eu sempre fui uma criança imensa. Orbitalmente desproporcional. Então, no início da minha adolescência eu perdi uns 26 kilos. Blz, passou-se um tempo e eu entrei para a muscula e fiz um bulking e um cutting mais recente, o resultado é esse nas fotos abaixo. Eu sou um magro que tem muita pele sobrando ou um falso magro com muita esperança?

Fala galera bom dia, então estou atrás de montar um dieta por conta própria mesmo pois estou sem condições de pagar um nutricionista no momento, vi um vídeo do Gorgo de um site que ele criou para calcular meus possível dados e macros, mas não sei se poderia confiar, minha rotina é bem " corrida " entro na escola as 7 e saio às 17, e saio da academia as 18:30, nisso vou ao mercado paga comprar as verduras frescas de sempre e volto a casa umas 7 e após isso faço a janta e vou dormir, acordo geralmente as 5:40 a 6:00am muito difícil eu conseguir fazer um cárdio com essa rotina, então eu treino pesado na academia, sempre dando o meu máximo, minha meta é essa barriga sumir kkkk, já fui gordo, me pesava 110kg, fiz dieta por si próprio e cheguei as 59, hj após um dia de refeição livre estourando estou com 67,3, meu peso é sempre esse de 65 a 66, quero fazer um projeto limpo, de pelo menos 30 dias ou até 45 dias sem refeição livre, e sem errar, pois sempre é assim, treino de segunda a sábado e 1 dia a noite eu como muito Salgado e doce, exemplo " 4 fatias de pizza e 1 copo de açaí e 2 fatias de bolo ". Estou buscando ajuda procurando mudar esse meu físico, então qualquer ajuda é bem vinda Fotos:https://drive.google.com/drive/folders/1XK14r3tT_VQU41NtPnVCQx15GsS8Ifvc?usp=share_link Ignorem o quarto desarrumado, kkkk, acordei escovei os dentes e já fui tirar as fotos em jejum kkkkk

Bom dia, sou ex gordo, sou alto tenho cerca de 1.80 cm, eu pesava cerca de 91 kg e acabei perdendo peso e fui pra 70 kg em casa, sem treino, sem exercício físico, apenas alimentação, ouvi várias piadas por tá muito magro quando estou de camisa larga, mas sempre que eu tiro a camisa ainda tenho aparência gorda, comecei a namorar e fui pra 86 kg, hoje em dia atualmente estou com 79.90 kg e estou fazendo déficit calórico pra emagrecer( pois meu rosto fica mais bonito assim) mas sinto que não muda muita coisa no meu corpo, segue a foto do meu corpo de hoje em dia eu queria ajuda ou alguma dica para tirar essa aparência, alto, braço fino e barriga larga, o que devo fazer?

Olá a todos! RESUMO - Falso magro, 40 anos, 1,71m, 69kg, iniciante - Objetivo: ganho de massa muscular, buscando meu limite natural, sem pressa. - Vegetariano estrito, em acompanhamento com nutricionista esportiva - Treinando em casa há um mês, e tentando estudar pra evitar erros de iniciante. - Tenho pesos livres (2 halteres, 1 barra 1,20m, 30kg anilhas) e um banco pra supino com inclinação - No momento peço dicas de como estruturar o treino, e também dicas na execução, no uso correto do banco e em como recrutar melhor os grupos musculares, periodização, adaptação, harmonia, evitar lesões, etc. Vou deixar abaixo um diário de como têm sido desde que iniciei e no fim as anotações do treino que tenho seguido durante a última semana, da percepção ao fazer os exercícios. JUNHO/21 - Treinava 3x por semana através de um aplicativo bosta, variando os grupos musculares. - Fazia pouco treino de membros inferiores - Não treinava até a falha, nem sabia que isso devia ser um objetivo - Ao fazer alguns tipos de flexão eu senti o ombro esquerdo (acho que no ligamento do biceps, no úmero) e desde então tenho cuidado nos movimentos - Não fazia cardio nenhuma 🤡 JULHO/21 - Comecei a estudar mais sobre foco em hipertrofia, dieta, etc - Estruturei um treino ABCD com duas cardios de 40 min em dias específicos, baseado nos vídeos de Leandro Twin sobre treinos em casa - Depois de um mês treinando com peso do próprio corpo, vi que ainda não tinha maturidade muscular pra executar boa parte dos movimentos, muito menos para trabalhar até a falha em alguns grupos (ex. Dorsais) - Vi que muitos intermediários/iniciantes podem ter mais desarmonia no shape quando treinam exercícios como flexões no solo etc. - Fiquei com impressão inicial que fazer com peso do próprio corpo pode dar bons resultados pra quem tem maior adaptação e conhecimento empírico dos movimentos (ou tem personal), mas que não é o meu caso ainda. - Comprei então uns equipamentos para treinar em casa com maior qualidade (um banco, 2 halteres, 1 barra 1,20 e 30kg anilhas). AGOSTO/21 - A chegada dos equipamentos trouxe necessidade de estruturar melhor o treino, mas mantive por três semanas os treinos que já estava fazendo com peso do corpo, adicionando aos poucos o peso livre. - Vi que canais de profissionais como Leandro Twin e Will Detilli possuem séries de vídeos trazendo exercícios apenas com halteres, e parti destes para tentar estruturar. Na última semana do mês nem treinei, reservei o tempo só para tentar estudar e estruturar apenas com pesos livres - Iniciei o acompanhamento da nutricionista e a dieta com objetivo de manter um pouco acima do metabolismo basal, considerando carga de atividade ainda como leve (apesar de fazer 3 a 5 x semana). SETEMBRO/21 - Faz uma semana que consegui estruturar minimamente um treino. Na dúvida de como estruturar estive encarando apenas como adaptativo, e buscava 4 séries até a falha em todos. , e tive diversas dúvidas e coisas a completar. Seguem abaixo as anotações! TREINO INICIANTE (Utilizando halteres e barra; todos buscando 4 séries até a falha. Utilizando pouco o banco, por desconhecimento. Peso nos halteres: 4kg cada. Peso na barra: 10 kg. Sempre inicio com aquecimento fazendo em torno de 20 repetições do primeiro exercício com carga mais leve) Segunda-feira (A) - Peitoral/Ombros/Abdominais: Crucifixo reto: repetições: (21- 17- 16 - 14). Sentindo mais o ombro mesmo executando corretamente até altura do peitoral. Supino reto com halteres: repetições: (22, 21, 18, 16). Pareço sentir mais o antebraço do que qualquer outro músculo no peitoral. Sensação de não estar trabalhando peitoral. Crucifixo inclinado: repetições: (14, 16, 16, 14). Sentindo mais o deltoide. Parece render melhor ao descer o peso mais abaixo da linha dos ombros. Supino inclinado: por algum motivo pulei este exercício (acabei não anotando). Flexão de braço inclinada: repetições: (17, 16, 14, 15). Sentindo mais o ombro que peitorais, porém parece ser o exercício que mais fez sentir o peitoral (talvez devido aos anteriores). Crucifixo inverso: repetições: (16, 18, 15, 15). Elevação frontal (halteres, pegada neutra): repetições: (21, 20, 11, 8-esq e 10-dir). Percebi diferença na resistência muscular entre esquerda e direita (sou destro e o lado direito aguentou mais até a falha). Dificuldade em entender até onde vai a falha, muitas vezes parando antes. Nas próximas vou buscar executar mais lentamente pra buscar harmonizar as repetições bilateral. Talvez fazer com barra? Na terceira série em diante, busquei elevar halteres acima da linha do ombro (na dúvida sobre execução correta). Desenvolvimento (halteres, pegada neutra, sentado no banco): repetições: (10, 5, 6, 6-esq e 7-dir). Parece recrutar mais o ombro, ou talvez seja um exercício pra jogar pro início. Sentindo o ombro esquerdo, que parece compensar involuntariamente evitando alguma lesão. Fiquei em dúvida sobre manter este exercício ou não no momento. Elevação bilateral: repetições: (17, 7, 13, 15). Nas últimas duas séries busquei ir um pouco além da falha, retornando à posição inicial mesmo quando não conseguia elevar totalmente. Supra-abdominal (solo): Inicio o supra no solo, prendendo os pés sob a cama e elevando todo o tronco em direção aos joelhos. Ao sentir a lombar, volto ao solo e foco apenas na elevação inicial. Abdominais supra parecem não ir até a falha, e é até difícil avaliar... Às vezes parece ocorrer uma fadiga dos estabilizadores (lombar? glúteos?) antes de atingir um limite dos músculos trabalhados, e às vezes parece que as repetições podem seguir por muito tempo sem que sinta os abdominais trabalhando de fato. Porém há dor muscular tardia. Abs Infra (solo, elevação pernas) O infra parece ser mais fácil perceber a falha. Oblíquos: Acabei não fazendo ainda pois os exercícios que vi parecem misturar muito com treino aeróbico, fiquei em dúvida sobre como trabalhar eles! Alguns youtubers recomendam elevação de tronco lateral segurando um halter em um dos lados, depois alternar o lado. Mas outros afirmam que este exercício trabalha muito pouco oblíquos ou oferecerem risco de lesão. Como fazer? Talvez deva buscar variações que não misturem tanto com o foco aeróbico ou excesso de repetições, que imagino que não deveria ser meu objetivo. Terça-feira - B - Dorsais/Trapézio: Pullover (no solo, com um halter): Muita dificuldade na execução, nem consegui contar repetições. Parece ser desproporcional o trabalho, acabo sentindo mais à direita e muito pouco parece trabalhar músculos dorsais de fato: nem parece haver falha, exceto no antebraço ao segurar o peso do halter. Remada curta (barra, pegada invertida): Dúvidas no posicionamento e curvatura da coluna, mesmo vendo vídeos não consegui sentir uma posição correta pra executar os movimentos. Talvez seja sinal de necessidade de reforçar músculos estabilizadores antes? Se for isso, qual exercício fazer no momento pra não deixar de trabalhar trapézio? Remada bilateral: Idem ao anterior. Busquei alguma posição no banco mas não consegui evoluir ou compreender. OBS: dor muscular tardia principalmente no lado direito do trapézio, bastante desproporcional em relação ao esquerdo. Remada unilateral (serrote): não fiz Crucifixo invertido (sentado no banco): não fiz OBS: acabei não realizando os últimos dois exercícios, por ficar muito na dúvida sobre como estruturar melhor o treino de dorsais! Percebam também que não utilizei direito o banco. Aceito dicas! Quarta-feira 40 min cardio (caminhada em ruas íngremes, corrida em ruas mais planas). OBS: o treino de pernas parece subir mais a frequência cardíaca do que essa cardio. Por outro lado pelo que entendi e estudei até o momento, para ganho de massa e enquanto iniciante, com uma dieta em leve superávit calórico, talvez não seja interessante fazer uma cardio muito puxada. Quinta-feira - C - Coxas/Panturrilhas/Glúteos/Abdominais: Agachamento (com anilha 5kg): reps (24, 17, 16, 15) Stiff (com halteres): reps (25, 23, 18, ...) Agachamento búlgaro (com peso livre): não consegui fazer. Agachamento sumô (com peso livre): repetições (Ver obs). Flexão plantar unilateral (peso do corpo, com step): reps esquerda/direita (10/13, 8/8, 6/7, 6/6). Parece haver maior facilidade para a flexão à direita. Busquei equilibrar estímulos focando na velocidade da execução. Nas séries finais, parece que deu uma equilibrada. Elevação pélvica (com peso livre): repetições (Ver obs). Supra-abdominal (solo) e Infra (solo, elevação MsIs): mesmas observações anteriores (Treino A de Segunda-feira). OBS: Não tive organização para registrar o número de repetições, mas contei e foquei bastante no equilíbrio e harmonia da execução, buscando realizar de forma lenta. Em geral as repetições iam até pouco mais de 20 e até a 3ª e 4ª séries iam caindo pra 15~13. Vejo que o treino está incompleto pois não estou trabalhando glúteos (exceto no Stiff talvez), grupo que imagino que tenha importância na estabilização até para conseguir realizar com qualidade outros exercícios. Não consegui nem equilibrar pra fazer o agachamento búlgaro. Não utilizei o banco, será que deveria para trabalhar coxas, ou é melhor manter o agachamento? Sexta-feira- D - Tríceps/Bíceps/Antebraços: Tríceps francês: Tríceps coice bilateral: Tríceps rosca testa (pegada neutra): Rosca direta bilateral (barra): Rosca inversa bilateral (barra): Flexão de punho (halteres): Extensão de punho (halteres): OBS: Idem ao dia anterior, treino muito focado em observar equilíbrio postural olhando no espelho, para perceber tendências de desequilíbrio e descompensação. Não consegui ter a disciplina de acompanhar a evolução do nro repetições, mas no geral não foram além de 20 nas séries iniciais, e próximo às séries finais, ficaram bíceps e tríceps entre 8 e 10, e as restantes (flexores e extensores de punho) chegavam de 13 a 15. Nos de tríceps e bíceps percebi maior dificuldade próximo à falha em manter o equilíbrio, geralmente com a barra e halteres mais estáveis do lado direito. Empregar uma velocidade de execução cada vez mais lenta permitiu ter um controle maior disso. Não sei se há algum problema em fazer lentamente as repetições, mas foi o jeito. Tenho dúvida se estou trabalhando todas as fibras destes músculos, me parecem poucos exercícios aqui. Talvez devo incluir algum composto? Sábado 40 min cardio (caminhada em ruas íngremes, corrida em ruas mais planas). Idem ao anterior (Quarta-feira). FOTOS DO BANCO Como digo no relato acima, não utilizei muito o banco por desconhecimento. Vi que tem extensores, imagino para trabalhar parte das dorsais e coxas. Minha barra é de 1,20 e não encaixa perfeitamente no suporte, o que pode trazer algum risco extra ao fazer peitorais até a falha (ou não?) NUTRIÇÃO/SONO Estava com dieta onívora há mais de dez anos e pra buscar um processo nutricional mais limpo, até devido à idade e histórico familiar de hipertensão, decidi por uma dieta vegetariana estrita nesse processo. Estou sob acompanhamento de nutri esportiva e devo seguir as orientações profissionais. Copio abaixo para conhecimento. Estou aguardando resultado de novos exames solicitados para projetar as suplementações (a princípio Vitaminas B12 e D). Conforme bioimpedância, percentual de gordura corporal está em 17%. Bebo 3 a 3,5 litros água/dia Sono entre 6h~7h, sem interrupções. CARDÁPIO DIÁRIO (Valor energético total 2.350 kcal) Parâmetros: Carboidratos: 50% Proteínas: 1,8 g/kg Lipídeos: 30% Café - 8h: OPÇÃO 1 Fruta: 1 porção (Sugestão: 1 fatia de mamão (160g)) Proteína isolada de soja em pó (Colher de sopa 1 =10 gramas) Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2) Chia ou linhaça triturada(Colher sopa: 1) OPÇÃO 2 Pão integral (Fatia: 2) Fruta (Porção: 1) Leite de soja sem açúcar enriquecido com cálcio (Copo 200 ml: 1) Cacau em pó (Colher de sobremesa: 1) Almoço – 12h30: Carboidratos: Arroz (Colher de sopa: 4 = 120 gramas) OU ver a lista de substituições Proteína 1: Feijão cozido (80% grãos) (3 conchas = 240 g) OU grão de bico (9 colheres de sopa) OU Lentilha/ervilha (12 colheres de sopa) Proteína 2: Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 3) ou Tofu mexido (Colher de sopa: 6) Saladas: Livre (Sirva pelo menos 3 tipos diferentes de vegetais) EX.: Brócolis, tomate e cenoura Gotas de limão para temperar a salada, Azeite de oliva ou chia ou linhaça (Colher de chá: 1) Fruta cítrica (Porção P: 1) Ex. 1 laranja pequena Pré-treino - 15h30: OPÇÃO 1 Pão integral (Fatia: 2) Pastinha vegetal (Sugestões: hommus = pasta de grão de bico ou tofu amassado com azeite de oliva...) (Colher de sopa : 3) Tomate (Fatia média: 3) Alface (Folha: 2) Café sem açúcar (infusão) (Xícara 120ml: 1) OPÇÃO 2 Açaí, polpa, congelada (Grama: 60) Banana madura (Unidade Pequena: 1) Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2) Semente de girassol (Colher de sopa: 1) Pós-treino: 17h: OPÇÃO 1 Proteína isolada de soja (Grama: 30) Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2) Fruta (Porção: 1) OPÇÃO 2 Batata doce cozida (Fatia grande (90g): 1 Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 8) Janta - 21h: OPÇÃO 1 Carboidratos: Arroz (Colher de sopa: 4 = 120 gramas) OU ver a lista de substituições Proteína 1: Feijão cozido (80% grãos) (3 conchas) OU grão de bico (9 colheres de sopa) OU Lentilha/ervilha (12 colheres de sopa) Proteína 2: Proteína de soja texturizada cozida (Colher de sopa: 3) ou Tofu mexido (Colher de sopa: 6) ou Bife vegetal de leguminosas(grão de bico, soja...) (Porção 100 g) Saladas: Livre (Sirva pelo menos 3 tipos diferentes de vegetais) EX.: Brócolis, tomate e cenoura Gotas de limão para temperar a salada, Azeite de oliva ou chia ou linhaça triturada (Colher de chá: 1) OPÇÃO 2 Sopa de leguminosas (Nut) (Prato 200 g: 3) Tofu mexido (Colher de sopa: 8) Pão integral torrado (Fatia: 1) OPÇÃO 3 Panqueca com massa de grão de bico vegana (Porção: 2) Bolonhesa de lentilha (Colher de sopa : 8) Legumes variados (Colher De Sopa: 3) Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1) 23:00 – Ceia Amendoim (Colher de sopa: 2) Semente de abóbora(Colher de sopa: 1) OUTRAS INFORMAÇÕES: ÚLTIMOS EXAMES (em 03/2021 - novos exames ainda não saíram) TSH ultra-sensível 3,320 μUI/mL (VR 0,270 a 4,200 μUI/mL) T4L 1,38 ng/dL (VR 0,93 a 1,70 ng/dL) Vit B12 417 pg/mL (VR197 a 771pg/mL) Vit D-25 hidroxi 21,2 ng/mL Medicações em uso: nenhuma Problemas de saúde e histórico de cirurgias: correção desvio de septo (aos 25a); tenho cifose cervical leve mas espero que com os treinos a postura melhore.

Fala ae glr fmz, sou novo no forum, bom vou tentar ser breve, ja havia treinado antes desde meus 16, mas nunca tive bons resultados devido a pessima alientação e treino mal feito, além de muitas faltas. Acontece que agora estou com 21, minha vida está um droga, tenho pectus excavatum ( para quem não sabe é uma desgraça de deformação no torax que afunda seu peito) e isso fode com minha vida social, depois de um bom tempo parado, voltei a gym, e estou treinando bem, e estou seguindo dieta a 1 semana mais ou menos. Não tenho muita coisa a perder então q se dane, pretendo ciclar mais para frente, mas antes pretendo pegar mais massa magra e maturidade nos treinos, daqui 1 a 3 meses talvez comece o ciclo. Então, lí uns artigos ai sobre dieta e vi que se é falso magro (como no meu cas0, por causa da pança ou gordura abdominal) o melhor seria secar, perder bf. Foi o que eu fiz, tava com uma dieta de cerca de 1900 kcal e tava secando, porem perdendo mt musculo ( oq quase n tenho), agora nao sei oque fazer, bulk ou cut? tenho medo começar um bulk e ganhar uma bela de uma pança, preciso de dicas e é isso. Altura: 1,77 Peso: 75 BF: medi deu 16,7 mas acho q é mais, vide fotos () Medidas: 34 de braço cada Objetivo da dieta: nao sei (bulk talves?) Treino: Abc ( sendo perna e ombro 2x, pretendo mudar isso) e abdominais todos os dias. Sem aerobicos tmb: cerca de 2400 dieta que eu tava fazendo, cutt #ps : trabalho de madruga o que é uma merd. e nao da para fazer muitas ref, e principalmente para dormir. Chego do trabalho 6:30/7:00h): 200ml leite + 33g aveia Durmo até as 14:30 14:30/15:00 (Pré Treino): 190g banana + aveia 16:00 treino (Pos Treino 17:30/18:00 ? 100g arroz branco, 100g Feijao, 120g peito de frango desfiado, 3 ovos. (Janta: 21:00) 230g patinho moido, 130g frango desfiado, brocolis e couve flor. (Ceia, no trampo: 1:00): Alface, cenoura, beterraba, ( não sei ao certo a quantidade mas é um prato cheio) Essas são as quantidades de um dia, mas eu vario muito o patinho e frango e as vezes combino ovos, mas no geral é esses alimentos, suplementos uso só creatina e pré-treino evorapw e tomo certa de 2 a 3l de agua. total de proteina, carbo e gordura e Kcal: https://imgur.com/a/pY3Ehf6

Olá Tenho 15 anos 183 de altura e no momento 76 kg Treino a 2 anos e nesses 2 anos sofro com o maldito dilema do falso magro Sou aquela cara que de camiseta fica só o osso,e sem camisa com peitinhos gordos e aquela barriga enorme de cervejeiro (não bebo) Quando faço Bulking meu bf sobe descontroladamente e fico parecendo o pericles (isso com excedente de 500 kcal acima da tmb) E quando é cutting fico mais magro do que já sou mas de forma alguma consigo secar 100% a gordura do abdômen Já tentei de tudo e não sei oque fazer Devo continuar no bulk? Insistir no cutt até secar tudo? Espero respostas.agradeço dês de ja