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Treinamento de Alta Intensidade - HIT e Hardgainer Introdução Olá pessoal, neste tópico estarei postando diversos asssuntos referentes ao sistema HIT de treinamento, método introduzido por Arthur Jones na década de 70 e utilizado por grandes como Mike Mentzer, Casey Viator e muitos outros. Um resumo basico para HIT seriam treinos intensos, breves, infrequentes e em boa forma. Rotinas geralmente são fullbody, mas temos tambem as split no estilo pull/push ou upper/lower body, além do método Heavy Duty , criado por Mike Menzter, onde podemos usar até mesmo rotinas split 4X. Outra caracteristica marcante do método é a cadencia, o comum 1-1 é considerado como jogar o peso, não permite ideal estimulo ao musculo, Stuart McRobert no seu livro Beyond Brawn recomenda 3-3, ou seja, 3s para erguer o peso e 3s para baixar o peso. Com isso cada serie deve durar entre 40 a 80s, isso permite manter o musculo sob tensão por tempo suficiente para estimular força e hipertrofia. Falando em Stuart McRobert, estarei postando rotinas e artigos deste grande autor. Ele pode ser considerado da escola HIT, no entanto ele é mais moderado por que para ele o importante é progressão de cargas e boa forma nos exercicios, treinando sempre com alta intensidade para alcançar os objetivos, ou alcançando a falha ou proximo a falha. Aviso importante: Todas as rotinas citadas aqui possuem grandes exercicios como agachamento livre, levantamento terra, supino, military press e outros exercicios que exigem tecnica impecavel na execução, além disso se você possui algum problema fisico procure seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de treinamentos. Estude os exercicios, veja videos, peça para pessoas experientes te ensinar e comece bem leve, não tenha vergonha de por exemplo começar só com a barra vazia. Artigos, Rotinas e links: Links relacionados Dr. Elligton Darden Drew baye Hard Training Pit Stop Dave Draper Dinosaur Training Considerações Finais Os métodos citados nesse topico tem o objetivo de ajudar as pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular e força a terem uma alternativa realista de como alcançar seus objetivos. Convido a todos a lerem aos artigos antes das rotinas, pois só assim você terá noção do que está treinando e quais objetivos pode alcançar. Eu treino dessa maneira e acho fantastico pois realmente me permite treinar forte, com progressão e tendo ganhos realistas sem me preocupar com esteróides, nem mesmo suplementos caros que pouco adicionariam a meu progresso. Algumas pessoas podem achar HIT um método ultrapassado e sem sentido mas ninguem parou para ler a vasta gama de conceitos e métodos que tal sistema engloba, com o foco em drugs-free. Hardgainer pode ser considerado um braço do HIT, pois não exige treinar até a falha mas exige rotinas abreviadas, treino duro e infrequente. Troca de rotinas todo mes, treinar 6X na semana, alguns em 2 turnos, pouco descanso entre treinos, 3 exercicios para biceps com 50-60 repetições em um unico treino, foco exagerado isoladores, overlaping grande entre treinos, supervalorização de suplementos, confusão muscular, e o pior: uso de esteóides, isso tudo não ajuda ninguem a alcançar seus objetivos com saúde, com esteróides você pode acelerar o processo de hipertrofia e força, na verdade enganar seu corpo e sua genética, mas eu pergunto: vale a pena o risco? Seu figado, seus rins, seu coração irão pedir a conta no futuro, não tenha duvidas disso. E deixo uma pergunta, se sua rotina não te deu resultados satisfatórios nos ultimos 3 meses, por que ela daria resultados nos proximos 3? Nessa caso, você não tem nada a perder e muito provavelmente alcançará resultados positivos antes do esperado com as rotinas citadas aqui. Give a try! Abraços, Carlos

Galera eu estou com uma puta dúvida. Eu li e reli fóruns mas cada lugar passa uma informação diferente. Eu apreciaria ajuda de alguém que tenha tido um perfil parecido com o meu e teve sucesso. Sempre fui magro ("ectomorfo") é genético. Metabolismo rápido, como pouco ou esqueço mesmo de comer. Tenho 1,76 e 55-56 kilos. 27 anos. É minha segunda investida na academia na vida; a primeira foi há dois anos mas durou só 3 meses. Tive que sair. Fui fazer intercâmbio e como comia muita tranqueira ganhei barriga. Magrelo e com barriga. Cansei da situação. Agora tenho tempo e queria na medida do possível mudar. Há 9 meses não bebo refrigerante e muito raramente como fritura. diminui drasticamente o açúcar, na verdade quando to louco por doce como uma banana com aveia. Como salada todos os dias e agora sabendo o que é proteína passei a inclui-la no Café almoço e jantar. Eu não comia ovos, leite nem peixe (atum) e agora como. Ok vai fazer só duas semanas que estou indo na academia. Eu quero crescer simples assim. Estou indo de segunda a sexta por 1 hora de treino. Mas o instrutores passaram um treino que eu acho que está errado. Oq acha? Pelo que li ou o corpo todo mas dia sim dia não, ou eu treino todos os dias mas não repetindo grupos musculares, certo? Porque não é o que estou fazendo. Primeiro eu vou correndo pra academia. Cerca de 10-15 minutos. Dai bicicleta 10 minutos (ele descreveu como "para aquecer") . Em seguida faço 3 séries (era de 15 na primeira semana mas agora 12 pois estou fazendo mais exercícios) de peck deck, cadeira extensora, leg press, remada baixa, triceps no pullley, abdominal, supino reto (2 kilos de casa lado hahaha) e dois exercícios com halteres para os bíceps e ombro acho... Tem outro que puxa a barra nas costas sentado esqueci o nome. Daí faço o alongamento e já era. No 2 dia fiquei muito dolorido (nao com dor mas dolorido de malhAr eu senti) e nem fui no dia seguinte. O instrutor falou que é normal e que eu posso ir sim todos os dias. Dai estou indo mas não sinto quase nada após o treino. Tipo nao fica mais dolorido. Na verdade acho que estou perdendo peso. Meu braço está bem mais duro, nesse pouco tempo, mas embora eu queira ganhar músculos não quero perder mais peso. Eu durmo bem. Capoto 8 horas se deixar durmo mais. Estou comendo mais também. Mas me questiono se é o suficiente. Porque senão enfio Logo um tubo estilo filme Seven pra entrar comida constantemente em mim rsrs Eu faço os exercícios lentamente tanto na ida quando na volta (contração? ... Enfim) eu tento sentir os musculos que estao sendo trabalhados . Consegui aumentar os de perna bem os pesos mas o triceps no pulley por exemplo continua como quando iniciei há duas semanas com dois pesos . 15 kilos . E faço a terceira série com sacrifício. Rsrs Enfim eu quero fazer o que estiver ao meu alcance para alcançar este objetivo mas parece que meu corpo luta contra mim pra ficar como esta. Se for melhor ir na academia todos os dias eu vou. Se nao, não vou. Gostaria de evitar fazer errado e passar três meses sem ganhar 1 kilo e desanimar de novo. Tentei mudar a ordem dos exercícios por exemplo e o instrutor já me corrigiu portanto não quero ir sugerir essa mudança se não tiver como argumentar. Afinal o cara é fortão e eu sou frangainho hehehe

bom, depois de muito trabalho, noites em claro, folhas e folhas de dicionário ingles/portugues folheadas, aqui está.. espero que gostem, pois deu um trabalhão, além disso as informações contidas aqui são importantíssimas para aqueles que tem dificuldade em ganhar massa magra, ou seja, os "hardgainers"..... abraços a todos, e espero mais uma vez ter passado algo de bom pra os irmãos... rech51 THE HARDGAINER FAQ (em português) CONTÉM 1. Hardgainers 1. O que é um “hardgainer”? 2. Eu sou um hardgainer? 3. O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining? 4. Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar? 5. Quais os custos envolvidos? 2. O método de treinamento Hardgainer 1. Quais exercícios devo fazer? 2. Quais são os movimentos básicos? 3. Com que freqüência devo treinar? 1. Quantas séries e repetições são necessárias? 4. Qual o equipamento necessário? 5. Como seria um exemplo de treino Hardgainer? 6. O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar? 3. Ciclando Intensidade 1. O que é ciclar intensidade? 2. Por que os atletas ciclam intensidade? 1. Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade? 3. Como eu devo unir um ciclo? 4. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? 5. Quais são as chaves para um ciclo? 6. Perderei massa e força se ciclar intensidade? 7. No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? 4. Agachamento e Levantamento-Terra 1. Uma palavra de advertência 2. Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra? 3. Como executar o Agachamento? 1. Agachamento e o impacto nos glúteos. 2. Agachamento e a lombar. 3. Agachamento e os joelhos. 4. Alternativas para o Agachamento? 4. Como executar o Levantamento Clássico? 5. Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas? 6. Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios? 7. Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos? 5. Aeróbicos 5.1 Como e quando devo fazer aeróbicos? O autor deste faq não tem qualificações em Medicina do Esporte, apenas anos de trabalho, tentando diferentes fórmulas. Esta é uma fórmula geral que ele advoga (poucas séries, alta intensidade). Isto NÃO é uma fórmula mágica, mas funciona. Os conselhos dados aqui estão baseados no livro "Brawn" e na revista bimestral Hardgainer, ambos criadas por Stuart McRobert. As dicas técnicas são apenas DICAS. Não devem ser interpretadas como guias de como executar os exercícios, apenas como lembretes de quais aspectos devem ser focados no treinamento. Vários outros livros têm a capacidade de ensinar melhor as técnicas dos exercícios. Naturalmente, quando for fazer qualquer coisa descrita neste faq, adote as precauções necessárias e tome cuidado. 1. Hardgainers 1.1 O que é um "hardgainer"? Um Hardgainer é uma pessoa com genética normal (se é que se pode chamá-lo de “coisa”). Para ser mais especifico, ele/ela nasceu sem nenhum “presente” genético capaz de fazê-lo ganhar massa rapidamente. Pessoas assim não podem ganhar muita força usando treinamento de alto VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando treinos menos freqüentes com considerável menos volume. Estima-se que a porcentagem da população que seria composta de hardgainers giraria em torno de 60% (Steve Holman, no seu livro “The Home Gym Handbook”, publicação da Ironman) a 95% (alguns escritores da revista Hardgainer). Os autores deste faq acreditam que essa porcentagem seja ao menos 85%. Nós sabemos que alguns indivíduos (os poucos afortunados) podem ter grandes ganhos usando rotinas divididas em 4-6 dias por semana e passando milhares de horas na academia. Entretanto, essas pessoas são minoria, e os hardgainers que usarem tais rotinas só atingirão o overtraining, talvez façam ganhos decentes no inicio, mas rapidamente atingirão um frustrante plateau. 1.2 Eu sou um Hardganier? Esta é uma questão que persiste. Alguns aspectos dependem das medidas físicas do individuo, tais como pulso/tamanho do tornozelo etc. Mas se você acha impossível adicionar regularmente algum peso em cada um dos exercícios que executa a cada semana ou duas usando um programa de treinamento “convencional/popular” (treinando mais que 3 vezes por semana) então é altamente provável que você esteja em overtraining. Como um hardgainer, sua tolerância ao exercício é muito menor que a de um “easygainer”, assim treinar como ele só o desgastará mais e mais ainda. Tenha certeza que você ficará muito melhor fazendo menos exercícios, séries e treinando menos freqüentemente. Assim, a questão de ser ou não um hardganier seria apenas uma questão secundária. A verdadeira questão seria se o Método Hardgainer funciona melhor que os métodos “populares”. A resposta seria um enfático SIM na imensa maioria dos casos, especialmente se você seguir ao máximo os conselhos expostos abaixo. 1.3 O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining? Overtraining ocorre quando você treina seu corpo além da capacidade de recuperação do mesmo. Se seu corpo não consegue recuperar-se do último treino, então ele se torna incapaz de adaptar-se e incapaz de crescer. Sintomas do overtraining incluem: · Pulsação maior que a normal · Doenças tornam-se mais freqüentes e mais demoradas para sarar que o normal · Espasmos musculares enquanto se descansa; aquele “tremorzinho” nos olhos · Mãos trêmulas · Perda de sono · Perda de apetite · Inesperada e inexplicável fadiga · Incompreendida perda de peso E O MAIS IMPORTANTE DE TUDO · Na academia, ganhos muito lentos ou não-existentes nos pesos dos exercícios. Isso significa menos de 2 lbs. por semana em cada exercício. Em casos extremos o overtraining pode ocasionar DIMINUIÇAO dos pesos dos exercícios. Solução: se você está em overtraining com seu treino atual, então corte um dia de treino por semana, assim como exercícios e números de series usadas. O melhor de tudo é treinar o Método Hardgainer por 6-8 semanas só para ver o que está perdendo. Na maioria dos casos o individuo que tentar tal método pela primeira vez experimentará rápidos ganhos de força e massa, assim como um aumento na energia. O método será melhor explicado na seção 2. 1.4 Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar? Uma experiência comum com pessoas que estavam em overtraining e mudaram para o estilo de treinamento hardganier constatou rápidos ganhos inicialmente (4-8 semanas). Isso significa poder adicionar 5-10 lbs. nos “grandes e básicos” exercícios (Agachamento, Levantamento, Remadas, Supino) cada semana, assim como 2-5 lbs. nos exercícios menores, como rosca direta etc. Depois desse período os ganhos caem para 1-2 lbs. de peso adicionado cada semana, por cerca de 4-8 semanas, depois os ganhos param. É aqui onde nós aplicamos os “ciclos de intensidade” (veja a seção 3). Basicamente isto significa trabalhar com pesos mais leves (80-95% de suas melhores marcas) por 3-4 semanas sem ir à falha para permitir que seu corpo recupere-se. Isto prepara também seu corpo para ganhos adicionais de 2-5lbs a cada semana no ciclo seguinte. Os escritores da revista Hardgainer (como Stuart McRobert) acreditam que um hardgainer avançado pode alcançar (e até passar de) 300lbs no Supino, 400lbs no Agachamento, e 500lbs no Levantamento-Terra clássico, assim como o com pernas extendidas, pelo MENOS por poucas repetições. Isto é conhecido como o nível 300-400-500. Muitos dos escritores da "Hardgainer" (abreviada geralmente como HG) são muito mais fortes do que este nível, por exemplo, em 1993 Stuart McRobert fez levantamento com 400lbs por 20 reps! Entretanto, estes objetivos NÃO são incondicionais, apenas foram possíveis a hardgainers avançados que não começaram a treinar demasiadamente tarde e que não possuíam nenhuma limitação estrutural séria ou ferimento, e que treinaram seriamente por muitos anos. Em outras palavras, ser um hardgainer não significa que chegará a este nível. 1.5 Quais os custos envolvidos? Com o método hargainer, temos · NADA de suplementos para comprar · NADA de equipamentos especiais para comprar · NADA de “gimmicks” Você não precisa escrever para a revista “hardgainer” para adquirir nenhum “segredo” extra. O programa é simples! Na verdade você não precisa gastar UM R$. Tudo que você precisa é uma barra, pesos para colocar nela, e algum esforço (na academia). MAS (sempre existe um mas) você não chegará ao nível 300-400-500 em semanas ou meses. Levará anos de trabalho duro nos grandes e básicos exercícios, além de inúmeros ciclos e pequenas incrementações nos pesos, até você atingir tal nível. Isso não é fácil (exige bastante esforço na academia, e paciência), mas o método hardgainer é barato e muito simples. Funciona para milhares de indivíduos, tornando-os MUITO fortes e desenvolvidos sem que tenham de recorrer a "ajuda química". 2. O método de treinamento Hardgainer 2.1 Quais exercícios devo fazer? A ênfase no “balanço”, “proporção” e “simetria” do atleta iniciante ou do hardgainer quase sempre resulta em menos ganhos. O objetivo é construir com segurança alguma massa muscular, e depois de conseguir levantar algum peso impressionante, trabalhar o corpo, esculpi-lo, fazendo exercícios de isolação. Para construir tamanho e força, o individuo deve trabalhar duro por anos e anos nos exercícios compostos básicos. Embora os exercícios compostos básicos são certamente a ênfase deste programa, podem haver adições de exercícios para músculos menores, como rosca direta e elevações plantares. Exercícios para prevenir ferimentos, como para o “rotator” do ombro, assim como exercícios para uma melhor “pegada”, podem também ter valor, podem até ser necessários para alguém que suporta 200 lbs. no supino e 300lbs. no levantamento por mais de 10-15 reps. 2.2 Quais são os movimentos básicos? Os movimentos básicos são: · Agachamentos · Levantamentos · Supinos · Desenvolvimentos · Remadas e Puxadas · Paralelas (cada exercício deve ser praticado com boa técnica e nunca por indivíduos lesionados ou com qualquer outra limitação estrutural no corpo). Obviamente, existem muitas variações para esses exercícios, e eles podem e devem ser variados ciclo por ciclo. Por exemplo, um ciclo pode ser centrado no Agachamento e no Supino Inclinado. O próximo ciclo pode ser centrado no Levantamento-Terra e no Supino normal. Paralelas podem ser substituídas por Supino com pegada fechada, e Barras com mãos em supinação podem ser substituídas por Roscas e Puxadas. Não há nenhuma regra em usar barras ou máquinas: Use o que funcionar, ou seja, aquilo que lhe der mais massa, assim como mais força. Outros exercícios para levar um individuo além dos limites através da progressão com pesos: Abdominais com pesos (com ênfase na flexão da espinha); Remada curvada, Remada unilateral, Leg Press e Elevações Plantares, e Barras com pegadas médias ou paralelas. Se você tem um movimento predileto, e tem resultados com ele, faça-o, mas faça-o usando a filosofia hardgainer de menos séries, menos exercícios, e menos treinos com uma intensidade de esforço elevada, e utilizando a progressão. 2.3 Com que freqüência devo treinar? Executar cada levantamento com todo seu esforço como na extremidade de um ciclo resultaria muito rapidamente em overtraining para a maioria de normalgainers se fosse feito três vezes um a semana. Treinar cada movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos, pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperação. Para o hardgainer confirmado, ou no fim de um ciclo pesado de Levantamento ou Agachamento, trabalhar um exercício duas vezes em três semanas pode ser requerido para a recuperação total do individuo. Os músculos crescem entre os treinos, após ser estimulados por exercícios específicos. Qual o beneficio de se executar um exercício quando não inteiramente recuperado de uma sessão precedente? Atos assim se tornaram “habituais” aos bodybuildings e devem ser jogados fora. Uma boa regra para os hardgainers é nunca treinar enquanto se sentirem sistematicamente cansados. Tenha um dia completamente livre antes de treinar novamente. Tendo em vista que é possível ter dores musculares locais de, vamos dizer, treinar Agachamento segunda-feira, você talvez ficaria melhor treinando Levantamento apenas na sexta-feira.. “Em dúvida, faça menos, não mais”. 2.3.1 Quantas séries e repetições são necessárias? A resposta a esta pergunta pode variar de pessoa a pessoa e certamente muda dentro da extensão de um ciclo. Primeiramente, se você sabe que se beneficia de elevadas reps, ou de baixas reps, ou de médias reps, use o que funciona, mas corte seu treino total por sessão a não mais de 10 séries (pesadas) se você usa baixas ou médias reps. Faça 8 ou menos séries se você usar altas reps. Tudo isso depende também de quão pesado (intenso) é o treino. Mais intenso o treino, menos séries podem ser feitas de forma produtiva. Há determinados exercícios que parecem funcionar melhor quando executados com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram nessa categoria, trazendo excelentes resultados aos hardgainers que utilizam-nos por 15 a 20 reps. Treinando estes dois movimentos "gigantes" com reps elevadas, permitimos que o individuo corrija com segurança problemas em sua técnica ou postura, não arriscando assim sua vida ou um membro numa barra super-pesada. Entretanto, outros preferem baixas reps não apenas porque pode ser mais fácil de executa-las, mas porque acham que o treino pode ser muito mais eficaz nesse seu próprio jeito. “Em dúvida, faça menos, não mais”. Não há regras para o numero exato de reps a serem usadas. Mas tente usar um baixo volume (10-30 séries POR SEMANA) em poucos exercícios (4-. 2.4 Qual o equipamento necessário? Com apenas uma barra, um banco, um amparo seguro para o Agachamento e uma barra alta para executar puxadas, um hardgainer pode obter grandes resultados. Outros equipamentos bons tais como um Leg Press ou até mesmo um equipamento Nautilus podem ser usados para movimentos compostos tão logo o individuo adote o me´todo de progressão e de rotinas abreviadas. Apenas um notável hardgainer treina agachamento sem nenhum apoio seguro, ele levanta a barra para começar e o faz novamente após ter terminado 15-20 reps! 2.5 Como seria um exemplo de treino Hardgainer? O treino hardgainer “clássico” é uma rotina de corpo inteiro ao menos 2x por semana, e em alguns casos apenas a cada 4-5 dias. A rotina seria algo como isto: 10-20 minutos de aquecimento minucioso em todo o corpo para se preparar para o treino (use uma bicicleta fixa ou "calisthenics”e etc) · Agachamento 2x20 (ou Levantamento-Terra) · Levantamento Pernas Extendidas 1x10 (não faça este se estiver fazendo o Terra) · Supino 2x6 (ou Supino com halteres / Paralelas) · Remadas com halteres 2x8 (ou Remada Curvada / Barras etc) · Desenvolvimento 1x6 (ou com halteres etc) · Elevações Plantares 1x15 · Rosca Direta 1x6 Somente as séries do TREINO são mostrados. 1-3 séries de aquecimento são usadas. Os abs são trabalhados por 1-2 séries à falha absoluta antes/depois do treino. Fazer uma rotina de corpo inteiro infrequentemente maximiza o tempo de recuperação. Outra rotina abreviada seria como a seguir: SEGUNDA Levantamento 5 x 6 Supino inclinado 5 x 6 Abs com pesos 3 x 12 QUARTA Barra fixa 5 x 6 Rosca direta 3 x 6 Elevações plantares 3 x 15 Elevações laterais 3 x 12 SEXTA Leg press 1x8, 2x12 Paralelas 3x6 Desenvolvimento 5x6 Panturrilha 3x20 As séries de aquecimento são mostradas aqui como as primeiros 2 séries de um exercício com 5 totais e como a primeira série de um exercício com 3 totais. Enquanto os pesos aumentam através do ciclo, duas coisas podem ser feitas para melhorar as chances de evitar o overtraining. A primeira é diminuir 1-3 séries em cada exercício, e a outra é eliminar o treino de quarta-feira, rachando os exercícios deste dia entre outros treinos. Essencialmente, um individuo pode eliminar qualquer exercício, menos o principal (Levantamento neste caso) e um ou dois outros a fim de obter um aumento extra de peso no exercício foco do ciclo, cerca de 5-10 lbs. Uma rotina muito abreviada seria como essa: (apenas as séries mostradas aqui, 1-2 séries de aquecimento antes de cada exercício) Dia 1 Agachamento 1x15 (afeta o corpo todo, pernas) Supino 1x6 (tríceps, peitorais, deltóides frontais) Rosca Direta 1x6 (isolador para o bíceps) Dia 2 Levantamento 1x15 (corpo todo, costas) Barra Fixa 1x15 (superior das costas) Desenvolvimento 1x6 (deltóides, tríceps) Uma ou duas séries a mais de aquecimento podem ser adicionadas a cada um dos exercícios acima, especialmente na extremidade de um ciclo, que é quando os pesos usados são muito pesados. Embora isto possa parecer extremo, um ciclo como este pode facilmente resultar em um aumento de 25-30 libras no pesos dos exercícios-focos, com a previsão de durar 12 semanas. Este tipo de programa é também apropriado para o ultra-hardgainer, que deve limitar suas séries totais ao mínimo possivel. Existem muitas rotinas de exercícios em Brawn, algumas com 7 exercícios por treino. Algumas rotinas em Brawn são baseadas em fazer UM exercício por treino! Um maximo de 15 series totais no inicio até a metade de um ciclo, e por volta de 8 séries totais no final de um ciclo constituem a rotina abreviada. Quanto menos series fizer, mais peso poderá levantar, e melhor você responderá. Se você está em overtraining, você não responderá (crescendo) satisfatoriamente, e talvez até chegue a regredir! 2.6 O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar? Enfatizar a progressão nos exercícios básicos, ciclar intensidade, ter boa postura, e permitir uma completa recuperação do treino anterior antes de treinar novamente. A progressão significa adicionar um peso apropriado à barra cada semana. Um peso apropriado pode ser mais leve que a menor anilha da sua academia. O corpo inteiro de Craig pode suportar a adição de 5 libras de peso por semana, isso na maior parte do ciclo, enquanto seu bíceps pode agüentar 2.5 libras por semana, e apenas no inicio do ciclo, depois os incrementos de peso para os braços passam a ser 1 libra ou menos por semana. Quanto menos você adicionar, mais tempo vai manter essa adição. 3. Ciclando Intensidade 3.1 O que é ciclar intensidade? Ciclar intensidade significa “ir devagar” com os pesos por algumas semanas (4-6 semanas) dando, assim, algum tempo para seu corpo se preparar para mais crescimento no futuro (por um período de 6-12 semanas). Normalmente o que acontece quando um individuo começa um treinamento é um período inicial de crescimento (pode ser rápido em alguns casos) com diminuição gradual dessa evolução até um ponto onde não se pode adicionar nem mais 1-2 lbs. nos exercícios a cada semana. Nesse estágio, seu corpo (e sua mente) podem usufruir de uma paradinha dos treinos brutais. Tal período de recuperação normalmente dura 4 semanas ou mais. É claro que você continuará treinando com pesos, mas com menos peso que antes, e não indo até a falha muscular nos exercícios. Gradualmente você vai voltando a acrescentar peso, até chegar ao maximo do ciclo passado. Você vai descobrir (se proporcionou semanas de recuperação suficientes a si mesmo) que poderá adicionar mais peso ainda à barra, isso a cada semana (5 lbs. ou mais nos grandes básicos, 2lbs. ou mais nos menores), atingindo novos recordes pessoais. É claro que o ciclo eventualmente parará quando os ganhos pararem. Então será hora de começar outro ciclo dando mais 4 semanas de recuperação ao seu corpo. Usando este método, você poderá conseguir ganhos consistentes, pesinho por pesinho, semana por semana, tendo grandes ganhos em um período de tempo relativamente curto. Lembre-se que “ciclar intensidade” é diferente de “periodização”, quando você começa uma rotina com altas repetições (cerca de 12) e depois por um período de algumas semanas descendo o numero de repetições, então outra alteração em poucas semanas aumentando as reps., com a idéia de chocar o músculo variando-se os pesos e repetições usadas. “Ciclar intensidade”, ao contrario, exige que se mantenha o mesmo numero de reps. em todos os ciclos, e também por ciclos repetidos. O problema de treinar pesado o tempo todo é que sempre termina em overtraining. 3.2 Por que os atletas ciclam intensidade? Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios. 3.2.1 Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade? Hardgainers não tem os presentes genéticos que os “easygainers” tem. Mesmo se eles incluírem ciclos para aumentar seus ganhos quando atingirem plateaus/estagnação. Recorde, uma vez que você esteja em overtrained, a única solução é baixar a intensidade dos seus treinos temporariamente. Um ciclo é um esforço planejado e organizado para transformar um progresso irregular em uma progressão regular de “subidas” e “descidas”, onde cada “subida” e “descida” é um pouco maior que a anterior. Depois de um ciclo (12-20 semanas), um individuo pode olhar e perceber 15-20 libras a mais no seu Supino, e 20-30 libras a mais no Agachamento e Levantamento. Mantendo progressos como esses por 12-18 meses lhe trarão resultados tremendos. 3.3 Como eu devo unir um ciclo? O jeito mais fácil de descrever um ciclo é dando um exemplo. Digamos que seu mais recente recorde na Rosca Direta foi 100x6, e seu melhor Agachamento foi com 280x20. Agora você REALMENTE quer chegar em 110x6 no bíceps e 300x20 no Agachamento. Você está cansado, e os ganhos pararam. Você poderia tentar adicionar, como um “choque”, 5lbs à barra cada semana para alcançar seus objetivos. Mas cansado, e perto do overtraining, tudo que acontecerá com a rosca de 105lb será que ela estará tão pesada que você não conseguirá fazer 5 repetições, 6 reps. de jeito algum. Não espere atingir as 110 lbs em um mês – poucos meses é o que você precisa. O ciclo a seguir considera somente a primeira série do treino de Rosca e Agachamento, cada um feito UM dia por semana. (há outros exercícios no ciclo, mas são deixados de fora para maior clareza). As séries de aquecimento (uma ou duas) também foram omitidas da descrição. Uma ou duas séries são tudo que você necessita, começando com três séries no primeiro estágio do ciclo, e baixando para duas, e então para uma no final, já que o ciclo alcança seu auge em intensidade. Você NUNCA deve treinar mais freqüentemente do que seus níveis de energia e habilidade de recuperação suportarem. Se estiver em dúvida, treine com menos volume e com menos freqüência. Então aqui vamos nós, como o ciclo começa: A primeira coisa é estar bem descansado, isto significa 7-10 dias off; Nenhum treinamento do pesos e nenhum aeróbico. Isto dará a seu corpo uma boa idéia do tempo que ele levará para recuperar-se após ter “pegado fogo”/estar em overtraining. Então baixe seus pesos para 75-85% do máximo que atingiu no ciclo anterior e, quando for subi-los novamente, faça-o lentamente. Rosca Agachamento ======================================= Week 1: OFF OFF Week 2: 85x6 225x20 Week 3: 90x6 235x20 Week 4: 95x6 245x20 Week 5: 100x6 255x20 Week 6: 102x6 260x20 Week 7: 104x6 265x20 Week 8: 106x6 270x20 Week 9: 107x6 275x20 Week 10: 108x6 280x20 Week 11: 109x6 285x20 Week 12: 110x6 290x20 Week 13:110.5x6 292.5x20 Week 14:111.0x6 295.0x20 Week 15:111.5x6 297.5x20 Week 16:112.0x6 300.0x20 Week 17:112.5x6 301.0x20 Week 19:112.5x6 301.0x20 WEEK: semana No primeiro treino, nós diminuímos os pesos para 85%, usando o mesmo numero de reps. Cada semana nós adicionamos um pouco de peso à barra para voltar ao maximo obtido no ciclo anterior, e então nós adicionamos algum peso a mais a cada semana, que se transformam em novos recordes pessoais. Note que a retomada dos pesos usados no Agachamento demorou muito mais tempo do que a retomada dos pesos na Rosca. Isto ocorre porque o Agachamento é um exercício muito brutal de se fazer, e adicionar 20 lbs. na fase de recuperação a cada semana (que somente seria 5-10%) tem demasiado impacto na recuperação do organismo. Se os pesos no Agachamento forem menores, então teremos um período de retomada mais curto, de 4-6 semanas, mas quanto maiores os pesos, maior o tempo de recuperação do corpo. - Um Mini-Ciclo Os ciclos não necessitam ser muito longos. Um curto mas bem sucedida mini-ciclo dura 6-8 treinos. Um ponto importante é o estimulo para um novo ciclo. Tenha um descanso EXTRA de 4-6 dias entre seus treinos antes de começar este novo mini-ciclo. Corte todos seus pesos para 85%. Os primeiros dois treinos (85% e 90%) serão confortáveis, já que você permanece com suas reps usuais, mas com menos peso. No treino seguinte, 95% será exigido. Então vem 97 1/2%, e depois o treino com 100% do ciclo que você terminou. Este ciclo será um teste, somente se comeu e descansou adequadamente entre os treinos será bem sucedido. Em seguida vem um novo recorde pessoal, adicionando 2-5lbs em todos seus exercícios. Agora você pode adicionar um dia extra de descanso entre os treinos para obter mais tempo de recuperação. Isto continua até que você esteja estacionado no mesmo peso, fazendo o mesmo numero de reps, por duas semanas seguidas, então é hora de começar outro ciclo. 3.4 O que acontece com um ciclo quando eu fico doente? A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias). Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%). Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou. 3.5 Quais são as chaves para um ciclo? Esteja ciente dos grandes erros de um ciclo. Primeiro e mais importante, não reduza o numero de treinos leves para voltar logo a treinar pesado pois você poderá regredir. Isto acontece bastante porque muitos indivíduos são afobados, mas acarreta somente a interrupção do ciclo, não proporcionando nenhum ganho. Um meio termo entre o máximo e o mínimo de intensidade é o melhor jeito de começar, ou seja, um 50:50. Adicionar demasiado peso ou usar demasiadas reps (mesmo com peso reduzido) comprometerão o sucesso do próximo ciclo. No início de um ciclo, você deve planejar todos os incrementos nos pesos que irá fazer. Exemplo: eu quero adicionar 5 lbs ao meu Agachamento por 4 semanas, mantendo a boa forma. Então o que normalmente acontece é uma queda nos ganhos, então adiciono 2 lbs por semana, por mais 4-5 semanas, e 1 lb por mais duas semanas, aí deverei acabar com meu ciclo. Isso me dará cerca de 30 lbs a mais no meu Agachamento em 10 semanas (usando um ciclo de 14-16 semanas). Obviamente, eventualmente você terá que dar uma alterada nos seus planos, já que ninguém pode prever cada detalhe do ciclo com exatidão. Mas tente permanecer com o programa tanto quanto possível. Quando você sentir que não pode adicionar 5lbs, então NÃO o faça. Certifique-se sempre de alcançar o numero de repetições estabelecidos! Não seja afobado de tentar adicionar 5lbs quando na verdade só pode agüentar 2lbs. Você estará apenas sacrificando a técnica e a postura corretas (pois 5lbs extras são como uma tonelada), dando a sensação de uma pseudo-força que poderá resultar em lesões. Fique com pesos que pode agüentar. Observe que 2lbs por semana pode não parecer muito, mas com tais aumentos, em um ano (com 26 semanas da recuperação) você adicionará 52lbs a um exercício! Ciclar intensidade não é infalível, porque depende de muitas variáveis. Nenhum sistema de ciclos funcionará se você treinar demais, muito freqüentemente ou tentar pegar pesado cedo demais no inicio de um ciclo. Você necessita experimentar. Você fará erros, mas você deve aprender com eles, e não os repetir. Lembre-se do que lhe dará mais músculos em menos tempo. Experimente um bocado para descobrir o que é melhor para você. As duas grandes variáveis envolvidas são descanso e nutrição. Na fase de recuperação, você pode treinar 2 vezes a cada 7 dias. Mas quando estiver na fase de crescimento seu corpo necessitará mais tempo para crescer e se adaptar. Nas primeiras duas ou três semanas você pode tentar duas rotinas de corpo inteiro por semana, mas depois você deverá adicionar um dia extra de descanso, treinando 2x a cada 8-9 dias. Ou você pode dividir a rotina de corpo inteiro, treinando cada exercício apenas uma vez por semana, com metade dos exercícios num dia e metade no outro. Também tente ter certeza que você está dormindo o suficiente. Na fase de crescimento, adicionar horas extras de sono toda noite poderá causar um grande impacto em quão duradoura será essa fase. Nutrição é também importante. Você não ficará grande e forte de verdade se comer batata-frita e beber coca-cola em cada refeição! Você deve comer comidas nutritivas. Muitas pessoas sabem o que é: pão, batatas, carne magra (peixe, frango), iogurte sem gordura, etc. Tente manter uma boa alimentação o maximo possível. Para beber, LEITE é o melhor. Ele tem muita vitamina, e provavelmente é o melhor “suplemento” disponível. Ele é barato e de ser consumido em grandes quantidades. Hardgainers deveriam pensar em beber 1 litro de leite por dia. Leite integral seria ideal, mas sempre mantenha um olho na sua silhueta, mantendo assim o ganho de massa com ganhos de gordura “aceitáveis”. O leite somente é bom se compatível com o consumidor. Há produtos à venda que podem ajudar aqueles que tiverem problema para digerir o leite (que é melhor beber com o estômago vazio). 3.6 Perderei massa e força se ciclar intensidade? A resposta é Não.. Muitos indivíduos dirão que é mentira, mas o autor usou tal método por anos e alega honestamente que nunca perdeu força durante a fase de recuperação de qualquer ciclo que tenha feito, obtendo sempre ganhos na fase de crescimento correspondente. Em um ciclo, inclusive, adicionou 85lbs ao Levantamento (foi de 108lbsx10 a 193lbs x10) em um período de 12 semanas. A fase leve de um treino é bastante curta, mas dá estimulo suficiente para manter seu músculo lembrando do que é dar 100%. 3.7 No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo? Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 1 lb ao exercício furado, ou mesmo 0.5 lbs cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 0.5-1.0 lb por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo. 4. Agachamento e Levantamento-Terra NOTA DO TRADUTOR: TENDO EM VISTA A EXISTÊNCIA DE DIVERSOS TERMOS TÉCNICOS NA DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS, NÃO ME ARRISCO A TRADUZIR AS TÉCNICAS CORRETAS DOS MESMOS (AINDA MAIS DESTES, QUE SÃO OS MAIS PERIGOSOS) PARA NÃO ACABAR PREJUDICANDO ALGUÉM EM CASO DE ERRAR. PREFIRO, NO MÁXIMO, COLAR UM ATALHO PARA UM VÍDEO A RESPEITO. PEÇAM AOS SEUS INSTRUTORES PARA LHES MOSTRAREM O CORRETO! ABRAÇOS, RECH51 4.1 Uma palavra de advertência. Se você tem alguma lesão séria nas costas, oriente-se com um quiroprata antes de executar qualquer levantamento. Mesmo se for algo pequeno, consulte um quiroprata. NOTA: para vários hardgainers, fazer Agachamento e Levantamento pode ser muito duro para a lombar. Tente fazer o Agachamento e o Levantamento com Pernas Estendidas (stiff) OU o Levantamento Clássico e o Leg Press (horizontal). Iniciantes não devem tentar o stiff até ter ao menos 6 meses de treino, assim como o Levantamento Clássico, pois podem ser muito perigosos para o novato se não feito corretamente. O Leg Press vertical não é recomendado em razão da força envolvida e os problemas que eventualmente causam à lombar. 4.2 Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra? Bom, você não PRECISA usá-los. Eles são excelentes para quem quer ficar o maior possível no menor tempo possível. Tais exercícios envolvem mais resistencia, já que você é capaz de mover um monte de peso por um monte de reps. Isto porque neles são usados os músculos mais complexos e fortes do corpo: pernas, “buttocks”, estrutura das costas, onde reside 70% da sua massa muscular. Naturlmente, ganhando aqui, outros exercícios se beneficiaram disto, como o Supino, Rosca Direta, etc. Sem esses exercícios, os ganhos serão possíveis, mas nem perto dos ganhos possíveis se os utilizarmos. Alguns indivíduos os evitam em decorrência da intensidade do esforço requerido (e eles são bem mais fracos comparados com aqueles que os utilizam na academia por algumas séries durante a semana). Próxima vez que estiver na academia, observe quem faz Agachamento e Levantamento, e quem não faz , então compare a massa muscular! 4.3 Como executar o Agachamento? http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html 4.3.1 Agachamento e o impacto nos glúteos. Embora o Agachamento tenha sido criticado pela sua habilidade de dar glúteos exagerados a quem o pratica, este é o caso de indivíduos que fazem APENAS Agachamento. Trabalhando o corpo inteiro através dos grandes e básicos exercícios, os glúteos serão apenas uma parte natural de um corpo musculoso. 4.3.2 Agachamento e a lombar. A lombar é geralmente o primeiro lugar que dói quando agachamos de maneira errada. Fazendo com perfeita forma, sua lombar nunca se machucará. Entretanto, indivíduos com problemas nas costas (DE QUALQUER TIPO) devem ver um doutor especialista em esportes antes de tentar o Agachamento, já que exige demais do corpo. 4.3.3 Agachamento e os joelhos. Algumas pessoas dizem que o Agachamento destroem seus joelhos, mas minha experiência com essas pessoas observou o seguinte: · Usam suportes abaixo do calcanhar · Descem muito rápido e param no fundo No primeiro, os joelhos são postos numa posição onde nunca deveriam estar e, em segundo, a força que a parada exige é demais pra seus joelhos agüentarem. Faça o Agachamento lenta e corretamente que você poderá agachar com 70, 80, 90 anos, tanto faz. Existem algumas evidencias que sugerem que, mesmo com todas essas precauções, o Agachamento pode causar dores excessivas em alguns indivíduos. Conseqüentemente o Levantamento (clássico ou stiff) deveria ser o exercício foco. 4.3.4 Alternativas para o Agachamento? Se você pode agachar, você DEVE agachar! Ele é O exercício para construir músculos, não apenas na região inferior do corpo, mas promove crescimento em outros lugares também. O Levantamento Clássico é o rival mais próximo. Faça AMBOS e você terá a melhor fundação para seu programa. Eu advogo fazer Agachamento com a barra nos trapézios, mas existem varias maquinas por aí. Entretanto, elas apenas chegam perto dos pesos livres e não podem suprir a capacidade de construir músculos destes últimos. Quem treina em casa deveria investir em um forte “rack”, ou comprar “harness”, que são envolvidos em torno da cintura e mantém a barra entre as pernas. Isto é explicado na IronMan, em outra parte. Embora não seja melhor que a barra nos trapézios, é melhor que nada, mas apenas se não adotar-se qualquer placa sob os calcanhares, minimizando o stress sobre os joelhos dessa maneira. 4.4 Como executar o Levantamento Clássico? http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html 4.5 Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas? http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html 4.6 Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios? Simples: Um monte de peso e um monte de repetições = um monte de músculos Isto somente é possível com esses dois exercícios. Existem algumas evidencias que usar altas repetições no Agachamento e no Levantamento promovem liberação de testosterona (possivelmente devido ao grande esforço envolvido, esforço esse mental e físico, visando trabalhar um grande peso por 20 repetições em boa forma). 4.7 Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses levantamentos? A menos que você estiver participando de competições, você deve evitar ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se suas costas forem propensas a lesões, evite estes levantamentos porque são muito árduos. Mas se você agacha e PRECISA de um cinto, então você deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne desnecessário. A cinta somente impede a respiração “abdominal” profunda, respiração essa importantíssima para suportar uma sessão de pesados agachamentos. Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente para aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o. PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA. As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos, mas como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se você estiver competindo, faça o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores desse exercício, de outra maneira as luvas estão permitidas. 5. Aeróbicos. 5.1 Como e quando devo fazer aeróbicos? Isto dependerá de cada pessoa, assim como os objetivos das mesmas. Alguns aeróbicos são benéficos, mas muito vão INTERFERIR nos ganhos musculares e na recuperação. A opinião corrente na HARDGAINER recomenda 30 minutos de aeróbicos de média intensidade feitos 2x por semana. Naturalmente, como queremos o maximo de ganhos musculares, os aeróbicos devem ser mantidos ao mínimo nas partes mais pesadas de um ciclo, isso para encorajar o maximo de crescimento. Então, NAO fazer aeróbicos é perfeitamente aceitável.. Entretanto, quanto mais velhos, maior a importância dos aeróbicos. Depois dos 35 anos, um trabalho aeróbico deve ser incluído, trabalho esse que deve ir se enfatizando enquanto vamos envelhecendo, mas não ao ponto de ignorar o levantamento de pesos, pois este também traz inúmeros benefícios ao corpo humano. GUSTAVO RECH