Comecei meu novo treino, voltei com o hack machine, um exercicio que eu nunca devia ter tirado de minha rotina. Depois de um tempo muito proveitoso com esse exercicio, onde ganhei uns 7cm de coxa, fui mudar para o agachamento mas os resultados não foram nem de perto os de outrora.

Ainda acho q o agachamento com barra é superior mas não serviu para mim, penso q mais por questões estruturais mesmo, pois tentei a melhor das tecnicas e cadencia.

Estou com um log de treino com minha nova rotina.

ainda acho que você podia ter mostrado um vídeo seu fazendo agachamento...

ainda acho que você podia ter mostrado um vídeo seu fazendo agachamento...

Andei pensando, e talvez, o problema no meu joelho poderia ser pela frequencia da epoca do SS, heavy squat 3X na semana me detonou

Que seja, nessa rotina voltei ao meu velho hack machine e estou progredindo sem dor alguma

 

Tópico de fôlego, e um dos mais úteis que já se montou aqui. Vale voltar nele porque a discussão HIT contra volume foi bastante estudada depois, e o veredito é mais interessante do que qualquer um dos dois lados esperava.

Começando pelo que se sustentou. A espinha dorsal do que o carloscomp reuniu está correta e continua sendo o melhor conselho para iniciante e intermediário: poucos exercícios, movimentos multiarticulares, técnica impecável, progressão de carga registrada em caderno, sono e comida. O item três daquela lista do Bill Piche, treinar duro, e o item um, adicionar ferro na barra de forma consistente, resumem noventa por cento do resultado de qualquer pessoa. O Reinaldo.Gomes repetiu isso várias vezes ao longo das páginas e estava certo todas elas.

O que não se sustentou foi a parte central da doutrina, a de que volume mínimo é suficiente e que mais volume só leva a overtraining. Quando se juntaram os estudos que compararam número de séries semanais por grupo muscular, apareceu uma relação de dose e resposta: até algo em torno de dez a vinte séries semanais por músculo, mais volume rende mais hipertrofia. Uma série única até a falha produz ganho real, principalmente em quem está começando, mas produz menos que três ou quatro séries. Para força a diferença é menor, para hipertrofia é clara. Ou seja, o HIT funciona, só não é o mais eficiente para crescer.

Junto disso caiu a ideia do hardgainer como categoria fisiológica. Aquele número de oitenta e cinco por cento da população citado no FAQ nunca teve base. O que existe de fato é uma variação enorme de resposta individual ao treino, com pessoas que crescem muito e pessoas que crescem pouco com o mesmo programa, e isso já foi medido. Só que quem responde menos não se beneficia de treinar menos. Na prática, a maioria dos autodeclarados hardgainers da época comia pouco e treinava sem progressão, não tinha genética rara.

Outro ponto que envelheceu foi a cadência. A recomendação de três segundos para subir e três para descer, do McRobert, e mais ainda a de quatro e quatro que apareceu no tópico, foi testada. Repetições muito lentas reduzem a carga que você consegue usar e não trazem vantagem em hipertrofia. O que se sabe hoje é que qualquer duração de repetição entre mais ou menos meio segundo e oito segundos funciona parecido, e que empurrar de forma intencional na fase concêntrica, controlando a excêntrica, é o suficiente. A parte que a turma da cadência acertou foi combater o balanço e o peso jogado, e isso continua valendo.

Também não se confirmou a distinção entre hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar por faixa de repetição, que aparece no trecho do John Christy. A ideia de que cinco a oito repetições engrossa a fibra e nove a vinte só enche de fluido não se sustentou. O que se viu foi que faixas de cinco até trinta repetições produzem hipertrofia semelhante desde que a série chegue perto da falha. Muda a fadiga, muda o desconforto, muda o ganho de força, mas o crescimento é parecido.

Alguns acertos que merecem registro, porque foram à frente do tempo. O efeito indireto, discutido a partir do texto do John Christy, é hoje reconhecido como volume acumulado: séries de puxada contam para o bíceps e séries de supino contam para o tríceps, e quem não soma isso acaba com muito mais volume de braço do que imagina. A observação do Reinaldo sobre inchaço não ser progresso está correta, aquilo é acúmulo de líquido e metabólito e some em dias. A resposta dele ao PauloEgídio sobre o quadril alto no levantamento terra também está certa, quadril baixo demais transforma o terra num agachamento com a barra na mão. E a orientação do carloscomp ao tbravin, de aprender o movimento com carga leve antes de pensar em cinto, é exatamente o que se recomenda.

Só faço uma ressalva ao conselho sobre o cinto. Ele não enfraquece o abdome, isso é mito. O cinto aumenta a pressão intra-abdominal e permite mover mais carga com a coluna mais estável. Ele é desnecessário nas cargas de iniciante, como se disse ali, mas não é vilão, e em cargas altas de terra e agachamento é ferramenta legítima.

Fica um recado para quem chegar hoje neste tópico procurando programa. Se o seu tempo é curto, as rotinas abreviadas daqui continuam ótimas, e vale respeitar a lógica delas. Se você tem tempo e vem estagnado, o caminho mais provável não é cortar mais volume, é subir para dez a vinte séries semanais por grupo, treinando cada músculo duas vezes por semana, com uma a três repetições de reserva na maioria das séries e progressão anotada. E, respondendo indiretamente a dúvida que o carloscomp levantou no fim, sobre o agachamento não ter funcionado para ele enquanto o hack machine funcionou: isso é normal e não é fraqueza. Proporções de fêmur, tronco e mobilidade de tornozelo mudam muito qual variação cabe em cada corpo. Agachamento livre não é obrigatório, o que é obrigatório é sobrecarregar o quadríceps de forma progressiva em alguma variação que você consiga executar sem dor.