StrongLifts Emagrecimento x Ganho de Massa, Meu relato...

[Frutuoso]

Então, seguindo a dica do amigo forista criscouto, resolvi buscar informações sobre o Programa de treinamento para iniciantes (ou não) STRONGLIFTS 5x5. 

 

O Título do relato expressa exatamente a experiência pela qual eu desejo passar, o mítico ganho de massa muscular num processo de emagrecimento. Obviamente eu não espero ficar com o corpo similar ao do Medhi, Hahah. A idéia é que eu consiga manter qualquer que seja a massa muscular que eu tenho e/ou consiga ganhar no processo, após 3 meses (12 semanas) com o objetivo final de ELIMINAR ao menos mais 15kg de gordura  e com  %BF >= 20, eu esteja apto a iniciar um trabalho de hipertrofia.

 

Eu, em Maio de 2013, 112Kg:

 

Eu pesava algo próximo a 85kg há quase 15 anos atrás, de lá pra cá apenas ganhei peso e cheguei aos 116kg em 2012/2013 (aos 32 anos de idade), numa visita ao cardiologista (rotina) minha pressão estava em 18/10. Fui obrigado a perder peso pra não ter de num futuro próximo entrar numa faca pra bariatrica ou desenvolver doenças como a diabetes.

 

Iniciei na Natação(3x semana) em Abril/2013 e em Jan/2014 eu estava pesando 106kg e estagnei, eu estava feliz por ter perdido tantos quilos, mas eu não seguia uma dieta, comia como sempre comi, então meu corpo encontrou o equilibrio no gasto com a natação e a dieta calórica, voltei a engordar. Em Agosto/2014 eu pesava 110kg e vi um ano todo jogado fora.

 

Procurei uma nutricionista, segui sua dieta (iniciada em Set/2014), implementei mais exercícios diários (7x por semana) e segui a risca por 60 dias (acompanhado de alguns fitos, que ela indicou, nada demais). O Resultado foram 8kg perdidos. 

Ansiando mais perda, procurei outro nutricionista, um esportivo, que me passou a dieta abaixo :

 

 

 

Com a dieta acima nos últimos 30 dias perdi 7kg aproximadamente, vou segui-la até Jan/2015, quando está marcado o retorno ao Nutricionista e informo a ele minha nova rotina de treino e objetivo, que será iniciada na Quarta-feira, dia 3/12.

 

Seguem meus dados hoje 30/11:

Peso: 95,3kg

Altura: 1,79m

Braços Relax D/E : 35/35,5

Braços Contr D/E : 35,5/36

Peitoral : 106

Cintura: 90

Abdomem: 104

Quadril : 111

Coxa Proximal D/E : 68,5/68

Coxa Medial D/E: 60/59

 

BF 32% (método 3 dobras Pollock)

BF 30,7% (balança de bioimpedancia)

 

  

 

 

[Frutuoso]

Vou seguir o treino, conforme o programa indica, mas se alguém tiver alguma dica para dar, fique a vontade.

 

Vou iniciar o treino com a barra sem pesos e aumentando em 2kg por treino, farei um treino Hiit ao final de cada treino, na esteira e/ou no elíptico que não vai ultrapassar 20 min.

 

Esqueci de mencionar, que descansarei terças e quintas, pois passei meu treino de natação no Mar pros sábados e variavelmente farei um treino core na areia aos Domingos, nada pesado, algo em torno de 40 min, os suplementos que vou tomar são :

 

Omega 3 1000mg - 2 cps almoço/jantar

Tribulus 800mg / Long Jack 200mg / Mucuna Pruriens 400mg - 1 cp Desjejum

Vitamina C 500mg / Coenzima Q10 50mg - 1cp Desjejum

 

Se eu for implementar ou tirar algo do treino vou avisando aqui.

Editado 30 de novembro de 2014 por Frutuoso

[Kabul]

Ce ta ligado que esse suplemento de omega 3 é balonie né? duas colheres de linhaça por dia dão 4g de omega 3.

[criscouto]

Nozes tb são uma ótima fonte de ômega 3 (só cuidado com a quantidade, para não exceder sua dieta). Tribulus há quem diga ser bom, há quem diga que tb é balonie.

 

Se quer suplementar, eu diria para vc ir de creatina e um multivitamínico (pode ser centrum mesmo)

 

Abraços e acompanhando!

[Frutuoso]

Ce ta ligado que esse suplemento de omega 3 é balonie né? duas colheres de linhaça por dia dão 4g de omega 3.

 

Pois é Kabul, eu li algumas coisas a respeito (da necessidade diária ser muito menor que isso), mas como eu estou seguindo a risca o que o Nutricionista passou, vou manter até Janeiro, quando encontro com ele novamente e vou indaga-lo sobre esta e algumas outras coisas.

 

Edit: A linhaça dourada tem menos ? 15g (1 colher, tem 3mg, segundo a embalagem)

 

Nozes tb são uma ótima fonte de ômega 3 (só cuidado com a quantidade, para não exceder sua dieta). Tribulus há quem diga ser bom, há quem diga que tb é balonie.

 

Se quer suplementar, eu diria para vc ir de creatina e um multivitamínico (pode ser centrum mesmo)

 

Abraços e acompanhando!

 

Nada do que eu vou tomar é por conta própria, sigo as instruções nutricionais do Nutri e suas manipulações. Pra poder saber exatamente que se não deu certo, a culpa não foi minha, rs..

 

Eu pensei na creatina também , mas será que nesse primeiro mês, com a carga tão baixa, seria interessante? Pensei em inclui-la pro mês que vem, o que acha?

Editado 30 de novembro de 2014 por Frutuoso

[Kabul]

Dourada ou marrom da na mesma, variação é menor que 10%. 

[Frutuoso]

Não aguentei e comecei hoje.

 

Bom, não tem muito mistério né, segui o programa A.

 

Na academia do meu prédio não tenho barra olímpica (nem na SmartFit) então acrescentei 4kg de cada lado da barra do supino, pra chegar nos 20kg iniciais ou próximo dele. 

Não tenho gaiola, então optei pelo Front Squat, não sei se é porque a barra do supino tem um diametro menor que a olímpica, mas senti um ligeiro incomodo em apoia-la entre o peito e os ombros para agachar, ainda não encontrei uma posição confortável, mesmo vendo os vídeos do youtube 10x, acho que é costume mesmo. 

 

Nunca tinha feito agachamento nesses 90 dias de academia, então obviamente senti a perna trabalhar bem, mesmo só com a barra +8kg, vou sentir amanhã Hahaha..

 

O Supino foi o mais relax, mas também apanhei para encontrar uma posição para a Remada curvada. Vou tentar fazer o treino de quarta acompanhado do meu Personal, pra não fazer merda no posicionamento, essa semana estou malhando em casa e não tenho espelho, semana que vem já volto pra SmartFit e com espelho fica mais facil.

 

Enfim, por enquanto é isso..

 

[Jaraqui]

ôpa, que bom!

 

Mais um colega trazendo relatos.

 

Sugiro ao amigo filmar-se e postar seus movimentos, pois esses exercícios do SL são todos compostos e, por tal motivo, têm sua eficácia intimamente ligada à correta execução dos movimentos. Agachamento e/ou levantamento terra realizados de forma incorreta podem trazer desagradáveis resultados.

 

Caso queira privacidade, o colega pode usar o efeito "opaco" do MovieMaker ou mesmo no youtube há uma função que embaralhar os rostos das pessoas na filmagem (não funcionou direito pra mim, mas pode funcionar para outras filmagens, talvez com maior resolução).

 

Quanto ao ômega-3 eu apoio o colega, pois a relação aproximada de 1:2 de EPA/DHA (540/360 mg) é encontrada de forma tranquila nas três cápsulas, enfim, o que você comer, tendo ou não a quantidade mínima, é possível compensá-la através destas cápsulas. Por exemplo, um dos óleos que eu uso na salada é o de linhaça dourada. Infelizmente, basta a gente esquecê-lo ao sol, que o mesmo poderá perder parte destas propriedades. Enfim, eu não confio muito no óleo prensado.

 

Agora quanto ao HIIT, dado seu relato de pressão arterial, eu tenho minhas reservas. Sua pressão hoje em dia está normalizada? Se 'não', em torno de quanto ela está? Ainda, se 'não', você realiza esse HIIT com o monitor de frequência cardíaca?

 

Pessoalmente eu enxergo os métodos "brutos" (SL5X5, GVT, 5/3/1, etc) como sendo programas bons de serem seguidos de forma combinada com métodos de ganho de massa muscular, por exemplo, dois macrociclos de força bruta pra quatro macrociclos de ganho de massa muscular.

Se somente o método "bruto" for seguido, há grandes chances das medidas (antebraço, braço, tórax, coxas e pantorrilhas) não aumentarem em corpos já acostumados a treinos diversos.

Isso é previsível, pois segundo autores como o Bompa, a região para ganho de força é aquela onde o número de repetições é realizado entre 1 e 5, enquanto que a região para aumento de massa muscular já é outra região: de seis a doze.

Outro indicativo disso é evidenciarmos o quão populares esses métodos brutos são para os praticantes de powerlifting.

Por causa disso acabei fazendo uma misturinha: realizo exercícios compostos, três a quatro por sessão de treino (parecido com o SL), mas utilizo repetições entre seis a doze. 

 

Boa sorte em seu programa! Vá trazendo os relatos pra gente.

Editado 1 de dezembro de 2014 por Jaraqui

[Frutuoso]

Jaraqui,

 

Vou fazer o treino com o personal nos próximos dias, se a agenda encaixar. Se não der certo, parto pro vídeo, valeu.

A pressão tá uma uva. Sem picos, fiz um MAPA há 1 mês e a média foi 12/6, com um pico de 14/8 (não tomo mais remédio), tenho monitorado e tem ficado em 11/7 e 12/8, um jovem garoto Hahah.

 

No Hiit eu monitoro a frequencia sim, eu conto os tiros da seguinte forma:

Aqueço 2 min numa caminhada a 6km/h, quando a frequencia estabiliza em 120~125 eu jogo a velocidade em 10km/h quando chega a 155 eu conto 1 min a partir daí e então volto a 4km/h para baixar a 120, normalmente baixa em 1,5 min e jogo nos 10km/h novamente, e segue esse ciclo por 20 min.

 

Se acharem que vale mudar, que estou fazendo de forma equivocada, é só falar que ajusto.

Editado 1 de dezembro de 2014 por Frutuoso

[Frutuoso]

Hoje, dor.

 

Mas é a esperada e gostosa dor do trabalho bem feito, apenas nas pernas. Músculos que eu exercitava pouco nesses 90 dias de retorno a academia, digo que exercitava pouco porque pegava leve e não aumentava carga como nos superiores, já que iria fazer o cardio ao final do treino.

 

Quadríceps (Vasto medial, muito dolorido) Catei o nome no Google Hehe assim vou aprendendo

Posterior (quase nada)

 

Sem dores na lombar. Achei que pudesse sentir um pouco, por conta da remada curvada, sem anilhas de tamanho indicado, tive de improvisar, mas parece que deu certo.

Editado 2 de dezembro de 2014 por Frutuoso