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Dieta do guerreiro + SL 5x5 - 8 semanas de cutting


gaguri
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Post Destacado

Idade: 23 anos

Peso atual: 70kg

Altura 1.68

 

Iniciei minha rotina de treino e dieta em meados Janeiro e antes disso jamais tinha seguido sério por mais de 1 mês algo neste sentido. Decidi mudar e direcionar meu foco e disciplina neste objetivo e tenho certeza que tem sido a melhor coisa que fiz.

 

Minha estratégia vem sendo déficit calórico + AeJ + Musculação.

 

Venho fazendo um treino de força (SL5x5) e sigo a Dieta do Guerreiro com um déficit de -600 kcals/dia.

 

Macros: 2g/kg de proteína / 1g/kg de gordura e o restante de carbo até somar 2.100 kcals.

 

Procuro relatar também pelo instagram o possível sobre minha rotina de treino, dieta, motivação e como encaro o desafio constante de superar os próprios limites físicos e mentais na musculação: http://www.instagram.com/palopolifactor

 

 

Os resultados das primeiras 8 semanas:

 

 

 

 

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Uma história. Aconteceu de verdade. Tem muitos anos isso.

Eu tenho um amigo de longa data. Seu pai construiu uma lanchonete ao lado da casa que eles moravam. 

Este meu amigo tomava conta da lanchonete. Mas, ficava o dia inteiro comendo só salgados e bebendo cerveja. O tempo passou e ele ficou super gordo, uma barriga enorme, rosto inchado, braços, pernas e tudo mais.

Passou um tempo e eu encontrei com ele. Quando eu vi a primeira impressão foi tomar um baita susto. Ele estava muito magro. Perguntei a ele que fez para perder aquilo tudo e ele me contou que só almoçava. Não tomava café da manhã, nem da tarde, nem jantava. Apenas o almoço.

E ainda me falou que só faltava perder uma pequena gordura na barriga. Aí eu já vi como é difícil perder esta maldita gordura da barriga.

Esta ideia que meu amigo teve deu certo. Falo com todo mundo o que ele fez, mas as pessoas morrem de medo. Vivem falando que, se fizer, vai passar mal.

O que o Gaguri fez é melhor do que aquele tal de Vinícius Possebon faz por aí na internet com o seu programa de "queima de 48 horas" que tem site. Diz que em 8 semanas a pessoa vai emagrecer. E olha que custa R$ 297,00. Melhor seguir o Gaguri e gastar R$ 297,00 com suplementos de proteínas, correto?

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Este tópico foi feito na data errada. Tinha que ser quando eu comecei a fazer academia.

É um dos tópicos mais motivadores que tem. Todo mundo quer a perda de gordura e eu também.

Olha só os benefícios que este tópico me daria se fosse postado logo quando eu comecei a fazer academia:

 

- Economia de R$ 179,00 com Super HD Cellucor;

- Consulta com nutricionista (não paguei a consulta, mas o que pago mensalmente é o plano de saúde completo, então quer dizer que gastei tempo);

- Alimentos que ajudam na perda de gordura;

- Economia de R$ 90,00 com óleo de cártamo;

- Economia por volta de R$ 50,00 que comprei na mão de meu sobrinho 13 cápsulas de Lipo 6 Black UC mais Thermapro Hardcore da Integral Médica;

- Depois mais uns R$ 190,00 de um pote do Lipo 6 Black UC que comprei a prestação;

- Outro pote ainda de Lipo 6 Black UC que, anteriormente a este de R$ 190,00, comprei por alguns dólares o Lipo 6 Black UC ainda no Health Designs que deve dar uns R$ 70,00;

Deve estar pensando (vai gostar assim de Lipo 6 Black UC lá na casa do Arnald...) mas, quero perder a maldita gordura abdominal;

Este tópico é só vantagem.

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Este tópico foi feito na data errada. Tinha que ser quando eu comecei a fazer academia.

É um dos tópicos mais motivadores que tem. Todo mundo quer a perda de gordura e eu também.

Olha só os benefícios que este tópico me daria se fosse postado logo quando eu comecei a fazer academia:

 

- Economia de R$ 179,00 com Super HD Cellucor;

- Consulta com nutricionista (não paguei a consulta, mas o que pago mensalmente é o plano de saúde completo, então quer dizer que gastei tempo);

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- Economia de R$ 90,00 com óleo de cártamo;

- Economia por volta de R$ 50,00 que comprei na mão de meu sobrinho 13 cápsulas de Lipo 6 Black UC mais Thermapro Hardcore da Integral Médica;

- Depois mais uns R$ 190,00 de um pote do Lipo 6 Black UC que comprei a prestação;

- Outro pote ainda de Lipo 6 Black UC que, anteriormente a este de R$ 190,00, comprei por alguns dólares o Lipo 6 Black UC ainda no Health Designs que deve dar uns R$ 70,00;

Deve estar pensando (vai gostar assim de Lipo 6 Black UC lá na casa do Arnald...) mas, quero perder a maldita gordura abdominal;

Este tópico é só vantagem.

 

Dieta é a base de tudo!

 

A física clássica já falava isso há séculos atrás, na primeira lei da termodinâmica, quando diz que a entropia é uma função de uma quantidade de calor que mostra a possibilidade de conversão daquele calor em trabalho.

 

Traduzindo, saldo entre calorias ingeridas (quantidade de "calor") VS. calorias gastas (conversão do calor em "trabalho").

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    • Por Pexao Nutricionista
      O que é jejum intermitente?
      O jejum intermitente se baseia em uma estratégia nutricional na qual você come durante um determinado período do dia e faz ingestão apenas de chás, café sem açúcar e água em outro período.
      Não há uma regra específica acerca do tempo em jejum. Todavia, há consenso quanto ao tempo mínimo sem a ingestão de alimentos, que é de 12 horas. Em relação ao período máximo de jejum, há nutricionistas que sugerem aos pacientes até 48 horas sem alimentação (acreditam nisso?!).
      Tipos de jejum intermitente
      jejum de 12 horas: durante 12 horas do dia o corpo é alimentado e nas outras 12 horas não é alimentado. Sem nem perceber, muitas pessoas naturalmente fazem esse tipo de jejum. É bem comum as pessoas jantarem às 20h, após voltarem do trabalho, e alimentarem novamente apenas às 8h do dia seguinte, no momento do café-da-manhã; jejum de 16 horas: durante 16 horas o corpo não é alimentado, sendo de 8 horas o período de alimentação; jejum de 5/2: alimentação normal durante 5 dias e jejum durante 2 dias; jejum do guerreiro: alimentação apenas à noite (o dia inteiro sem alimentação). O que comer durante o jejum intermitente
      Muitos profissionais da saúde, ao tratar do jejum intermitente, atentam-se apenas à quantidade horas de jejum por dia ou dias por semana em jejum.
      Porém, se esquecem de mencionar o que comer no período de alimentação. Essa é, para mim, a questão mais importante no jejum intermitente!
      O jejum intermitente é uma estratégia que, caso utilizada, pode ser associada a um planejamento alimentar low carb, à dieta cetogênica ou até mesmo às refeições livres, independentemente da qualidade dos alimentos.
      Isso depende da conduta escolhida pelo nutricionista em conjunto com o paciente. Mas acredite, a qualidade do desjejum é mais importante que a quantidade e periodicidade do próprio jejum. Explico melhor nos próximos tópicos.
      Benefícios do jejum intermitente
      Primeiramente, ele estimula a autofagia, que é o processo pelo qual as células se livram de proteínas e organelas danificadas, diminuindo o envelhecimento do corpo, protegendo-o de doenças como o Mal de Parkinson, de alguns tipos de demência e de inflamação excessiva.
      Foi comprovado que o jejum intermitente promove essa autofagia em camundongos, que ficaram em jejum pelo período de 24 (vinte e quatro) horas.
      No entanto, em que pese o resultado obtido em camundongos, esse benefício ainda não foi cientificamente comprovado para os seres humanos.
      Relativamente ao estudo com camundongos, devem-se explicar dois pontos:
      24 (vinte e quatro) horas para um camundongo, levando em consideração que sua estimativa de vida é de aproximadamente 2 (dois) anos, é muito tempo. Em humanos, não se sabe quanto tempo de jejum seria necessário para que pudéssemos colher o “benefício” da autofagia, como consequência do jejum intermitente; Existem outras maneiras de alcançar a autofagia, tais como a prática de atividade física intensa e o baixo consumo de carboidratos, os quais comprovadamente também levam a esse processo. Em segundo lugar, o jejum intermitente promove a redução da resistência insulínica e da glicemia. Não se pode desconsiderar, contudo, que a prática regular de atividade física, principalmente de alta intensidade, também reduz a resistência insulínica.
      Ainda, o jejum intermitente melhora a saúde cardiovascular, promovendo a diminuição nos níveis do colesterol LDL, dos triglicerídeos, e o aumento do colesterol HDL.
      Desjejum com bacon?
      Os benefícios do jejum intermitente seriam um grande trunfo, não fosse o contrassenso de condutas adotadas pela grande maioria dos nutricionistas que se autodenominam “especialistas em jejum intermitente”.
      Eles glorificam e prescrevem o jejum intermitente aos seus pacientes, porém, sugerem desjejuar mediante a ingesta de bacon, uma fonte de gordura saturada, que é responsável por aumentar o colesterol LDL (conhecido como “colesterol ruim”).
      Comer bacon não é um problema por si só, mas não faz sentido algum jejuar por horas, com a intenção de melhorar o perfil lipídico, e começar o dia comendo bacon.
      Se é para criar terror e pânico com determinado grupo alimentar, tal como fazem com os carboidratos, por que sugerir o consumo de bacon?
      Desjejum com gorduras insaturadas
      Já que é para radicalizar, vamos levar isso a sério e sugerir ao paciente que comece o dia consumindo gorduras insaturadas, como aquelas encontradas em peixes de água fria, amêndoas e linhaça, por exemplo.
      Como profissional da nutrição, não gosto de fazer prescrições utilizando nomes bonitos, loucos ou mirabolantes para qualquer que seja a conduta nutricional: jejum intermitente, leangains, eat stop eat, dieta do guerreiro, dieta do ninja maluco, dieta low carb, dieta cetogênica e etc.
      O planejamento alimentar deve ser adequado ao indivíduo, e não o indivíduo se adequar a um planejamento alimentar genérico ou universal. Quando o indivíduo tenta se adequar à dieta, e não o inverso, as chances de fracasso da conduta nutricional são enormes. Falta aderência.
      Recebo muitas perguntas do tipo: você prescreve jejum intermitente?, Você prescreve dieta low carb?. A resposta é sim e não!
      As prescrições têm que ser feitas de acordo com a rotina, hábitos alimentares e costumes pessoais, independentemente da prática de jejum, da quantidade de carboidrato ingerido, entre outras variáveis.
      Jejum intermitente não é adequado para fisiculturistas
      Uma pessoa degrada 1 a 2% do seu peso por dia. Ou seja, uma pessoa que pesa 100 quilos “perde” de 1 a 2 quilos por dia.
      Assim como degradamos proteínas (catabolismo), sintetizamos proteínas (anabolismo). Caso você se alimente apenas em um curto período de tempo do seu dia, sua capacidade de sintetizar proteínas ficará muito limitada.
      Você poderá até absorver bastante proteína, mas não irá sintetizar o suficiente para manter ou aumentar a massa muscular.
      Outro ponto a se considerar quanto à prática do jejum intermitente por fisiculturistas é que um atleta (principalmente o profissional) precisa ingerir muitas calorias para ganhar massa muscular e aumentar seu peso.
      Com seis ou sete refeições ao dia, muitas vezes é difícil fornecer ao corpo do fisiculturista o aporte calórico necessário.
      Imagine o quão desafiador seria ingerir a mesma quantidade de calorias em apenas uma a quatro refeições ao dia?
      Talvez na fase de pré-competição faça sentido, mas não parece a estratégia mais inteligente, exatamente pelo motivo que citei anteriormente.
      Jejum intermitente para não atletas
      Para pessoas medianas ou normais, não atletas, o jejum intermitente pode sim ser adotado.
      Mas deixo claro: PODE ser adotado, e não necessariamente DEVE ser adotado.
      Para aquelas pessoas que naturalmente costumam jantar, vão dormir e acordam sem vontade de comer ou até se sentem indispostos ao se alimentar, é uma ótima ideia.
      A reflexão que deve ser feita é a de que a prática (ou não) do jejum intermitente se torna uma consequência da individualidade da pessoa que o adota.
      Não existe motivo para dar nome para a estratégia alimentar adotada. Se for para dar um nome, que seja: “estratégia nutricional do fulano”.
      Princípios básicos da alimentação saudável
      Para se alimentar de maneira saudável, não há mistério:
      Ingira o mínimo possível de alimentos industrializados (ricos em aditivos químicos, flavorizantes, conservantes e gordura trans); Monte pratos coloridos (a variedade de pigmentos dos alimentos está associada aos nutrientes que eles contêm); Procure comer carboidratos de baixo e médio índice glicêmico (fibras ou alimentos ricos em fibras ajudam a abaixar a carga glicêmica da refeição); Não consuma gorduras saturadas e/ou trans em excesso (a primeira deve ser consumida com moderação e a segunda deve ser evitada ao máximo); Beba bastante água (transporta nutrientes, toxinas, regula a temperatura, auxilia o metabolismo, dentre outras inúmeras funções). Para se tornar mais saudável ainda, adote os seguintes hábitos:
      Pratique atividades físicas regularmente; Tenha um bom sono (tempo x qualidade). A alimentação livre (ou quase livre) de produtos industrializados, a ingestão da quantidade necessária de fibras, a ingestão de carboidratos de médio e baixo índice glicêmico, o cuidado com o consumo de gordura saturada e trans, aliado à prática de atividades físicas, lhe trará muito mais benefícios do que qualquer dieta da moda. Não adianta comer “bonitinho” e tomar um monte de remédio para curar a neura que a alimentação lhe causou.
      Nutricionistas preguiçosos
      Desconfie de profissionais que tentam “empurrar” qualquer tipo de conduta. Muitos fazem pela facilidade de prescrição. É muito mais rápido e fácil calcular (se é que calculam) um planejamento alimentar com apenas uma ou duas refeições que individualizar todo planejamento alimentar de acordo com seus gostos e rotina.
      Conclusão
      É possível ter uma alimentação saudável e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Mais que isso: não é preciso se tornar um neurótico para comer bem e ter saúde e qualidade de vida. Bastam alguns cuidados, bom senso e a ajuda de um profissional qualificado e de confiança, que poderá analisar seus hábitos alimentares e sua rotina, elaborando um planejamento alimentar que caiba na sua vida e que seja mais facilmente adotado por você.
    • Por Bravo Costa
      Boa tarde Marombas e Marombas
      Saudade de fazer relato de ciclo... mas o que vou relatar não é bem um ciclo kkkk Após longos estudos e conhecendo mais sobre meu corpo, hormônios e fisiologia,  cheguei a convicção que não me vale a pena realizar CICLOS em Blast com alta ingestão calórica. Então o que venho fazendo é um Cruise mantendo um nível hormonal adequado à manutenção e ganho de MM e leve superavit calórico. 
      Nesse Cruise, como tinha alguns AEs para vencer, coloquei no protocolo... 
      18-... Testosterona 210mg/semana
      18-... Masteron 49mg/semana
      18-... Deca 98mg/semana
      18-... Trembolona 98mg/semana
      Dieta 3500 KCal (em ciclo de carboidrato Isocalórico) e repondo as calorias dos aeróbicos.
      Das semanas 26 a 28 farei a adição de 30mg/dia Dianabol... Isso mesmo kkkk Dianabol... Alguns podem perguntar: "Dianabol em cutting? vai reter, inchar?" Sim... e daí kkkk Vamos lá... o que define a perda de massa gorda é déficit calórico. Dianabol vai aumentar a hidratação intramuscular pelo aumento da nitrogenacao e ainda proporcionar o aumento de força.
      Assim, a dieta ficará em 2500 KCal + aeróbicos 4 a 5x na semana por 2 semanas e 3000 KCal na 3a semana. Ainda usarei Clebuterol ate 3ml por 1a e 2a semanas e iombina até 20mg nas 2a e 3a semanas.
      Dados atuais:
      Idade 42 anos
      Peso: 93,6 Kg
      BF atual 11,8%
      BF pretendido 10%
      Dúvidas, pode postar para explicar melhor kkkk
      Fotos... só 2 semanas após o final do processo... Pq? Pq ao terminar devo ficar uns 4Kg mais leve pela falta de glicogênio muscular e baixa definição (não significa alto BF) por conta do Dianabol... então após 2 semanas do final do mini cutting devo estar com uns 92,5 Kg... Será??? Kkkk Veremos...
    • Por Cleo
      Olá colegas,
      Estou em busca de ajuda para atingir meus objetivos após bater muitas vezes com a cabeça.
      objetivo: reduzir gordura corporal e perda de peso na balança para definição muscular.
       



    • Por Héverson Gomes
      Olá amigos do FISIculturismo.com.br, este mês resolvi falar sobre mais um assunto polêmico, que às vezes muitas pessoas tem isso como a verdade. Este artigo é em homenagem às pessoas que dia após dia vem me perguntar sobre as frutas.
      Sei que muitos irão discordar deste tema, pois há os defensores árduos das dietas das frutas. Muitas vezes absorvemos e ouvimos o que nos interessa, e o que vem de encontro às nossas tradições, contra aquilo que gostamos, rejeitamos e tentamos buscar algum lugar alguém que diga o contrário, mesmo que esta não seja a verdade, só para nos agradar.
      Normalmente, quando alguém vem me procurar para dicas de alimentação, seja algum aluno de personal ou não, dizendo que está fazendo uma dieta, que parou de comer besteiras, afirmando que não come mais pão, nada de glúten, farinha branca ou lactose, etc, mas que está comendo só fruta.
      E justifica essa opção como correta por ter visto em alguma revista, ou em algum programa de televisão, ou na internet, que alguém perdeu 7kg ou mais só ingerindo frutas. Ingerir frutas realmente emagrece?
      Bem, vamos iniciar com uma rápida explicação sobre as frutas e seu açúcar: frutose. O açúcar que todos abominam é a sacarose, é aquele que vem nos doces e confeitos, e ela é 50% glicose e 50% frutose. Mas o que há de mal nisso?
      O que estraga a sacarose é a glicose? Cito um trabalho realizado pelo Dr. Richard Johnson, onde foram estudados dois grupos de ratos. Ambos ingeriram a mesma quantidade de calorias. Porém, o grupo 1 ingeriu parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2 na forma de frutose.
      Os ratos do grupo 2 (frutose) ganharam bem mais peso e armazenaram mais gordura visceral e no fígado, além haver aumento na pressão sanguínea e nos triglicerídeos presentes. Apenas diferenças no tipo de açúcar, implicaram nesses resultados. É como se o grupo 2 ingerisse só frutas e o grupo 1 glicose.
      A frutose promove o aumento da gordura abdominal (aquela indesejada pela maioria das pessoas). A frutose é metabolizada mais rápido que a glicose na forma de gorduras. Ela desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite, não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do hormônio ghrelin e não estimula a leptina.
      Ghrelin e a leptina são peças-chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com que você coma mais e que também potencialize as suas chances de desenvolver insensibilidade à insulina. A frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do “bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue.
      Além disso, contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam 350 ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia, aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição.
      Resultados similares foram observados em homens também. Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas consequências da frutose.
      Sucos, principalmente para quem quer queimar gordura, devem ser considerados com muita cautela. Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat Switch, do Dr. Richard Johnson, que é médico há 25 anos e também pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA.
      Há outro problema causado pela frutose. Vamos entrar na tireóide, que produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3. Na verdade, o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade pela tireóide, aproximadamente 20% da produção.
      Ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação da enzima específica (5-deiodase) e se transforma no hormônio ativo T3, o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura.
      Ocorre que essa conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP). A frutose rouba ATP do fígado e torna a conversão T4 mais difícil, portanto, maneirar nas frutas é muito conveniente.
      Então não devo ingerir frutas? As frutas contém vitaminas, minerais e fibras, porém, se você estiver em uma dieta para perda de peso, não é muito indicado a ingestão de frutas. Se for consumi-las, que seja pouco e de manhã, pois, elas causam picos de insulina, dificultando a produção de GH natural pelo organismo.
      O que pouca gente sabe é que nem todas as frutas se dão bem quando consumidas juntas. Isso porque as frutas ácidas requerem um tipo de suco gástrico para serem digeridas, enquanto as frutas doces requerem um outro tipo. Quando consumidas em conjunto, a digestão fica mais complicada.
      Frutas ácidas ou cítricas são aquelas como tangerina, morango, lima, limão, abacaxi e laranja. Já as doces são uvas, maçãs, pêras e pêssegos. As bananas são consideradas neutras.
      Bibliografia:
      7 Motivos Para Se Evitar Frutas e Sucos No Emagrecimento
      Musculação Além do Anabolismo. Autores: Waldemar Guimarães
    • Por fisiculturismo
      A cada dia os praticantes de musculação estão mais conscientes de que precisam fazer dieta (melhor ainda, reeducação alimentar) para hipertrofiar (ganhar massa magra ou engordar) ou secar (emagrecer ou queimar as gorduras). Por isso, os termos ingleses bulking ("em massa, em série") e cutting ("rasgar, cortar") estão mais e mais difundidos nas academias. Os termos já são autoexplicativos:
      Dieta Cutting: dieta para secar, queimar as gorduras, baixar o percentual de gordura corporal. Dieta Bulking: dieta para hipertrofiar a musculatura, crescer, ganhar massa, engordar. Para a dieta bulking, a depender do modo como ela é planejada, ainda foram cunhados os termos populares Bulking Sujo e Bulking Limpo. Sabendo-se o o significado de bulking, também parecem ser autoexplicativos os termos para os tipos específicos:
      Dieta Bulking Sujo: admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Dieta Bulking Limpo: é mais regrada quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Como visto, os conceitos de dieta cutting e dieta bulking são simples. Poderíamos chamar de Dieta para Secar (Emagrecer, Queimar Gordura) e Dieta para Hipertrofiar (Engordar, Ganhar Massa). Apesar de os termos serem simples, na prática, a coisa pode se complicar um pouco. Nem sempre o musculador consegue se decidir entre uma dieta cutting ou bulking para atingir seus objetivos. Por quê?
      Mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular. A conjugação de planejamento alimentar e treinamento intenso para queima de gordura também resulta em hipertrofia muscular. E mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular (quanto mais massa muscular, mais energia o corpo demanda para mantê-la). Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta.
      Como escolher entre cutting ou bulking? E dieta equilibrada?
      O que deve nortear o musculador é o foco. Qual é o objetivo principal? Ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal? A resposta para essa pergunta é que vai determinar a escolha da dieta. Conciliar uma fase de hipertrofia acentuada concomitante com uma fase emagrecimento acentuado é praticamente impossível. Pode-se ajustar a dieta para se ganhar massa muscular de forma bem lenta e gradual sem se aumentar o percentual de gordura. Todavia, ganhos ou perdas rápidas demandam a escolha entre cutting ou bulking.
      Existem defensores de uma dieta equilibrada (nem cutting, nem bulking) para a construção de um corpo sólido sem a oscilação entre as fases de ganho de peso e de emagrecimento. Esse processo é mais lento e gradual. A dieta cutting e a dieta bulking são muito mais rápidas, mas têm seus pontos negativos. No cutting, pode ocorrer a perda de força e de massa muscular. No bulking, pode haver acúmulo excessivo de gordura.
      Cada indivíduo responde de uma forma diferente para cada tipo de dieta. Logo, não há uma resposta pronta e perfeita para todos. Cada um deve testar a resposta do corpo, a fim de se decidir em torno de uma dieta equilibrada para obtenção de massa muscular do modo gradual (mantendo baixo o percentual de gordura), ou da estratégia de bulking e cutting. Normalmente, os fisiculturistas adotam a estratégia de bulking e cutting.
      Princípios da dieta cutting
      Normalmente a dieta cutting é a mais difícil de ser feita, por importar em restrição calórica e alteração de humor de quem pretende secar. Para se fazer essa dieta, alguns princípios devem ser observados para que se atinjam os objetivos da maneira mais rápida e mais saudável possível:
      Diferença Calórica Negativa (Deficit): é o princípio fundamental para se emagrecer. O consumo calórico deve ser inferior ao gasto calórico. É a deficiência de calorias que vai provocar o organismo a queimar os estoques corporais de energia armazenados na forma de gordura. Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense numa deficiência calórica diária. Todavia, para que se queimem os estoques de energia na forma de gordura, o deficit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta cutting por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica a queima de gordura. Aumentar o Consumo de Proteínas: eliminado o excesso de calorias de carboidratos e gorduras na dieta, o corpo passa a utilizar aminoácidos livres e a própria massa muscular para liberar energia. Aumentar o consumo de proteínas protege contra a perda de massa muscular, eis que a energia será retirada das proteínas ingeridas, e não da musculatura. Ademais, das três fontes principais de energia (carboidratos, proteínas e gorduras), as proteínas são as que têm a menor tendência a serem estocadas pelo corpo como gordura. Dietas Radicais são Prejudiciais: a diminuição radical do número de calorias vai levar o corpo a diminuir o metabolismo corporal. Reduza o consumo calórico em 200 a 400 kcal por dia (ou 1.400 a 2.800 kcal por semana). Reposição Semanal de Glicogênio: a redução de ingestão de carboidratos e de gorduras vai levar à queima de gordura corporal. Todavia, a ingestão de pouco carboidrato por longos períodos (mais de 7 dias) pode resultar numa redução tão grande de glicogênio que o corpo pode passar a buscar energia dos músculos, catabolizando a massa muscular. O consumo extra de 100 a 200 gramas de carboidratos uma vez por semana pode repor o estoque de glicogênio e evitar a perda de massa muscular, além de aumentar o metabolismo. Dia Radical: a cada 10 a 12 dias um dia de dieta radical, com o consumo máximo de 50 a 80 gramas de carboidratos, pode aumentar a queima de gordura ao alterar as reservas de glicogênio. Pausas Esporádicas: todas as dietas cutting adotadas por longo período de tempo implicam na redução do metabolismo. Quando a dieta não dá mais resultado, ao invés de reduzir ainda mais o consumo calórico, dê uma pausa no cutting. Por alguns dias (dois ou três), aumente seu consumo calórico com qualidade (carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas). Ingestão de Fibras: as fibras tornam mais lento o metabolismo dos carboidratos, a liberação de insulina é mais moderada. O excesso de liberação de insulina está normalmente associado a um maior acúmulo de gordura corporal e menor queima de gordura. Ao invés de ingerir arroz branco, pão branco e cereais refinados, adote farinha de aveia, pão integral, feijão, arroz integral e batata-doce. Peixe: muitos peixes não contêm gordura. Ao não fornecer ácidos graxos pela dieta, o corpo vai buscá-los da gordura armazenada no corpo. Por isso, o peixe é excelente para dietas cutting. Peixes “Gordos”: até mesmo peixes ricos em gordura, tais como o salmão, anchova, cavala e atum, são mais magros do que outras fontes de proteína (carne vermelha, queijo e ovos). Ademais, eles contêm ômega 3, substância que não promove a reserva de glicogênio por meio de gordura. Fonte de Calorias: o balanço calórico da dieta cutting não deve ser calculado apenas como números frios. O tipo de alimento também interfere no processo de emagrecimento. Num estudo, dois grupos de mulheres seguiram dietas de 1.600 calorias. Nos dois grupos, a dieta continha 50 gramas de gordura. A diferença entre os grupos se deu nas proteínas e carboidratos. Num grupo, houve mais ingestão de proteínas do que de carboidratos. No outro, a maior parte das calorias era proveniente de carboidratos. Depois de 10 semanas, ambos os grupos tiveram redução similar de peso corporal. No entanto, no grupo cuja dieta foi hiperprotéica, os níveis hormonais da tireóide e o metabolismo foram mais elevados, resultando numa perda 18% maior de gordura e numa preservação 27% maior de músculos.Portanto, a fonte de calorias afeta a queima de gordura. A queima maior se dá em dietas com mais proteínas e menos carboidratos. Fontes de Proteína, Carboidratos e Gorduras: os melhores carboidratos são os complexos, tais como aveia, inhames, batatas, batata doce, arroz integral e pães integrais. Esses carboidratos dão a sensação de saciedade por mais tempo, e evitam o desejo de beliscar guloseimas entre as refeições programadas. As frutas também são boas fontes de carboidratos por fornecerem vitaminas. As melhores fontes de proteína são: claras de ovos, peru, frango, peixe, búfalo e outras fontes de carne vermelha magra. Suplementos de proteína em pó também são boas opções (whey protein, caseína, carne vermelha em pó, soja e albumina). As melhores fontes de gordura são os óleos de peixe, semente de linhaça e azeite de oliva. Nada de Carboidratos Antes de Dormir: para maximizar a liberação de GH (hormônio do crescimento), que protege a massa muscular e incentiva o metabolismo de células de gordura, não se deve ingerir carboidratos antes de dormir. Após 90 (noventa) minutos de sono, os níveis de GH começam a subir. A glicose no sangue afeta a liberação de GH. Quanto menor a quantidade de glicose no sangue, maior será a liberação de GH. Refeições Frequentes: faça pelo menos 5 (cinco) refeições diárias. Pequenas refeições impedem a desaceleração do metabolismo e mantêm os níveis de energia mais estáveis. E, o mais importante, afastam a sensação de fome a ajudam a manter a meta de calorias estipulada para a dieta. Exercícios Cardiovasculares: é isso mesmo, os exercícios cardiovasculares devem fazer parte da dieta cutting ou do planejamento para emagrecer. Apesar de não estar relacionado com a ingestão de calorias, está relacionado com o consumo de calorias e aumento do metabolismo. No cardio, existem os defensores do HIIT (alta intensidade intervalada), os defensores dos aeróbicos em jejum, e os defensores de aeróbicos moderados. Adote uma das técnicas que seja mais apropriada para as suas circunstâncias de tempo e preparo físico. Treinamento com Pesos: assim como os exercícios cardiovasculares, um plano sério de cutting não pode deixar de dar atenção à musculação. Quanto mais massa muscular tem o corpo, maior é o gasto calórico para sua manutenção. Maior o metabolismo, melhores as condições para queima de gordura. A redução muito drástica de ingestão de calorias pode resultar no consumo da massa muscular como fonte de energia pelo corpo. Por sua vez, a redução da massa muscular implica na redução do metabolismo, logo, na redução da queima de gordura. Por isso, é importante o treinamento com pesos para manutenção ou aumento da massa muscular. A dieta cutting deve ser equilibrada neste ponto. Refeição Pré-Treino com Whey Protein: ao treinar com reduzida quantidade de glicose proveniente de carboidratos na corrente sanguínea, o corpo libera mais norepinefrina, substância que queima as células adiposas para liberação de energia. Para que as gorduras sejam queimadas durante o treino, sua refeição pré-treino não pode ter mais do que 20 gramas de carboidratos e deve ser acompanhada de uma proteína de fácil digestão, tal qual a whey protein. Os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico. Água: pode parecer banal, mas a água é essencial para qualquer processo metabólico, inclusive para a queima de gorduras. Nosso corpo é composto por 55-75% de água. A água no fígado é importante para a metabolização da gordura. A água também pode afastar a fome, ajudando a seguir a dieta. Mais água nos músculos implica em mais força e maior tamanho. Tome de 8 a 12 copos de água por dia (recomendação da ISSA - The International Sports Sciences Association). Dormir Bem: dormir bem também ajuda a queimar gordura. A falta de sono adequado implica no aumento do cortisol, hormônio relacionado ao catabolismo muscular. Dormir mal também implica em alterações hormonais que resultam no aumento da forme e apetite. Também há redução glicose e sensibilidade à insulina. O tempo ideal de sono é de aproximadas 7 (sete) a 8 (oito) horas por noite. Para quem treina muito pesado, normalmente esse tempo é aumentado para 8 (oito) a 9 (nove) horas por noite. Por fim, durante o sono, o corpo recupera o tecido muscular dos treinamentos intensos. Suplementos Termogênicos: sinefrina, evodiamina e capsaicina são substâncias presentes em suplementos alimentares termogênicos que estimulam o sistema nervoso a produzir norepinefrina, substância que procova a queima de gordura. Os suplementos termogênicos evitam a redução do metabolismo. Suplementos com Glutamina e BCAAs: a glutamina previne o uso de BCAAs como fonte de energia, certo que esses aminoácidos são mais demandados quando a ingestão calórica é reduzida. A glutamina também aumenta o metabolismo. Além da glutamina, também faça uso de BCAAs antes e depois do treino, no café da manhã e antes de dormir. Suplementos com GLA (ômega 6) e CLA: o ácido gama linoléico (ômega 6) induz a queima de gordura ao invés de seu armazenamento. O CLA aumenta os níveis de HSL, hormônio que determina a abertura da célula de gordura para ser utilizada como fonte de energia. Suplementos Protéicos: você não precisa comprar a proteína da marca mais cara. Observe a composição do produto e o preço. Um bom suplemento protéico deve fornecer pelo menos uns 20 gramas de proteínas por dose, BCAAs e conter pouco ou nenhum açúcar. Prefira a caseína para tomar à noite (absorção lenta) e a whey protein isolada para ingerir após o treino (absorção rápida). Suplementos com Vitaminas e Minerais: numa dieta restritiva, pode haver carência de vitaminas e mineirais. Para não se correr esse risco, suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser úteis, assim como aqueles com óleo de peixe, vitamina C e ferro. Suplementos com Creatina e Pré-Treino: estes suplementos podem não ser considerados essenciais, mas o aumento de força e de disposição podem trazer um estímulo significante para a obtenção do resultado desejado com a dieta cutting. Normalmente um bom pré-treino contém creatina, l-arginina, vitaminas do complexo B, ácido alfa-lipólico e niacina.  Princípios da dieta bulking
      Os princípios de uma boa dieta bulking, como se poderia imaginar, são praticamente os mesmos da dieta cutting. A diferença fundamental está no princípio da ingestão calórica. Ao invés de ser deficitária, a equação deve ser positiva. Deve-se ingerir mais calorias do que o corpo consome para a manutenção das atividades vitais. E essa diferença é obtida primordialmente pela ingestão de mais carboidratos complexos (baixo índice glicêmico), podendo ser mantida a mesma ingestão de proteínas e gorduras.
      Diferença Calórica Positiva (Superavit): é o princípio fundamental para se ganhar massa ou engorda. O consumo calórico deve ser superior ao gasto calórico. É a sobra de calorias que vai proporcionar ao organismo o crescimento muscular (preferencialmente com pouco acúmulo de gordura). Diferença Calórica Semanal: o comum é que se pense num superavit calórico diário. Todavia, para que se ganhar massa, o superavit deve ser semanal. Por isso, seguir a dieta bulking por alguns dias e quebrar a dieta num ou outro dia prejudica o ganho de massa. Refeições Balanceadas: em cada refeição, deve-se manter a ingestão balanceada entre proteínas, carboidratos e gorduras, não exagerando nos carboidratos e muito menos em carboidratos de alto índice glicêmico. Monitoramento Semanal: acompanhe as mudanças corporais pelo menos uma vez por semana. Verifique a proporção de músculos e gorduras no ganho de peso. O ideal é que o ganho de massa magra seja superior ao ganho de massa gorda. Exercícios Cardiovasculares: diminua a quantidade de cardio, mas não deixe de fazê-lo. O acréscimo de calorias e a ausência de aeróbicos pode resultar num acúmulo maior de gordura corporal. Uma boa condição cardiovascular também melhora o desempenho do treinamento com pesos, permitindo menores tempos de intervalo entre as séries. Mínimo de 2 a 3 g de Proteínas por kg Corporal por Dia: o consumo de proteínas deve ser elevado para o ganho de massa muscular magra. A ingestão deve ser de 2 a 3 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, um sujeito de 80 kg deve consumir 160 a 240 g de proteína por dia. Ganho Gradual de Massa: o ganho de massa deve ser gradual para se evitar o aumento excessivo do percentual de gordura. O ideal é que o ganho de massa corporal seja de aproximados 300 g por semana, ou 1,2 kg por mês. Com exceção do deficit calórico, à dieta bulking são aplicáveis todos os princípios da dieta cutting (suplementação, boas noites de sono, ingestão farta de água, qualidade dos nutrientes, treinamento intenso e assim por diante).
      Dieta de manutenção
      Ao se obter o shape desejado, o que resta é a dieta de manutenção. Nesta, o maior diferencial é manter a ingestão calórica semanal o mais próximo possível do gasto calórico semanal (sem deficit ou superavit calórico). O ideal é não tratar a fase de manutenção como "dieta". O termo mais apropriado é "estilo de vida". 
      Aqui se aplicam também os mesmos princípios das dietas cutting (para emagrecer) e bulking (para engordar). A manutenção de uma composição corporal saudável e esteticamente desejada somente se dá por um estilo de vida que prioriza a alimentação regrada, treinamento intenso e descanso suficiente.
      Fontes:
      Principles Of Getting Shredded: 20 Nutritional Tips For A Leaner You GLA: The Good Omega 6 that Flushes Fat 4 Principles That Will Get You Ripped! Death to the Bulk and Cut Diet Ask The Ripped Dude: Can Drinking Water Help Me Lose Weight? Sleep: The Unsung Hero of Fat Loss! How to Properly do Cutting and Bulking Phases Top 10 Rules of Successful Clean Bulking BULKING 101: Principles to Gain Lean Mass Correctly The Do’s & Don’ts of Bulking up!
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