StrongLifts Emagrecimento x Ganho de Massa, Meu relato...

[Frutuoso]

PEITO E BICEPS

Supino reto Hbc (14kg cada) 3x10; (+2kg de carga majorada)
Pull over banco Hbc (12kg) 3x10;
Crossover 3x10  (piramide crescente 7,5/10/12,5 kg);
Peck Deck (35kg) 3x12 (tirei o bi-set com Flexão de ombros e reps até a falha, estava sentindo forçar demais o ombro, a articulação em si, segurei porque essa semana tem competição)

Rosca Direta (c/rotação) Hbc (12 kg cada) 3x10; (+2kg de carga majorada)
Rosca Martelo (alternada) Hbc (10 kg cada) 3x10
Rosca Inversa + Flexão de Punho, ambos no Cross (bi-set 3x10 10 kg);

O treino foi esse hoje, não tentei aumentar as cargas em tudo porque tenho competição no próximo Domingo, então vou manter a maioria dos pesos que iniciei a série na semana passada.

Ainda sem conseguir ser atendido no Nutricionista..

[Frutuoso]

 

PERNAS E ABS

Aquecimento 6 min a 10km/h, na esteira.

Agachamento 4x12 10 30 40 50 kg; (+10 Kg carga majorada)
Leg Press 45 3x12 40 60 80 kg; (+20 Kg carga majorada)
Cadeira Flexora 3x12 20 25 30 kg;
Cadeira Extensora 3x12 25 30 35 kg;
Abdução de Quadril no Cross 3x10 4 kg; (-6kg carga minorada)*
Cadeira Abdutora 3x10 40 kg;*
Panturra 3x10 30 kg;

*Mudei de unidade, então o aparelho é diferente, senti tão pesado quanto os 10 kg que marcavam no aparelho outra unidade da Smart .
*O professor recomendou fazer apenas Abdução e deixar de fazer adução;

Prancha 3x 30s rest 30s;
Abs Canivete com bola; 3x10 (esse exercício destrói ! muito bom.. infra e supra)
Abs Obliquo 3x15 cada lado (old school);

Ótmo treino, esqueci de fazer o TERRA novamente, mas a Panturra não esqueci. Tirem-me uma dúvida, o professor estipulou 30 a 40 s de descanso, mas se eu paro só isso não consigo fechar a série seguinte.. Então estou parando 60 a 90 s entre uma e outra série, dependendo da intensidade, tá ruim ?

[Jaraqui]

Segundo o mestre Bompa, os intervalos recomendados são:

força: 4 a 5 min
hipertrofia: 2 min
potência: 3 a 5 min
definição: 1 a 2 min

Fonte: Tabela 2.3, p. 39 de Bompa (2000).

Referência:
Bompa, T.O; Cornacchia, L.J. Treinamento de Força Consciente: estratégias para ganho de massa muscular. São Paulo. Editora Phorte, 2000
 

[Jaraqui]

Acrescento somente o seguinte: Bompa defende (ou defendia) o conceito de que a faixa de repetições para ganho maior de massa muscular reside (ou residia) na faixa entre 6 a 12 repetições. 

Operando nessa região ele diz que é onde ocorre o máximo ganho muscular, fazendo quem o leia entender que ele tivesse criado uma zona de hipertrofia. 

Porém, os anos se passaram e diversos autores "quebraram" esse conceito de ocorrer hipertrofia somente em tal faxa, defendendo também outras faixas, como a de low reps (de cinco pra baixo).

Enfim, intervalos entre 30 a 45 segundos dão uma canseira e maximizam a perda de gordura, segundo esse mestre, devido a não permitirem o glicogênio gasto na série anterior ser reposto.

[Frutuoso]

Boa @Jaraqui .. vou manter entre os 60 e 90 s mesmo.. é o suficiente pra manter a regularidade das séries e reps.

Hoje COSTAS E TRÍCEPS..

Crucifixo Invertido em Pé (Cross, Polia alt. do ombro) 3x10 2,5 kg;
Puxada alta aberta (Pulley) 3x 8+8  40 / 30 kg; 
Pulldown Aberto (Pulley) 3x12 20 kg; (+2,5Kg de carga majorada) *
Remada Sentado (Neutra) 3x 8+8 45 / 30 kg; (+ 5 Kg de carga majorada) *

Tríceps Supinado (Cross) 3x12 15 kg;
Tríceps Pronado 3x12 17,5 kg;
Tríceps Testa (barra W, deitado) 3x10 20 kg; (+ 7,5 Kg de carga majorada)*
Paralelas Graviton 3x8  (-40 kg);

*Representa o aumento de carga em relação a semana anterior. Baixei algumas no Tríceps por causa da competição de Domingo. Semana que vem volto moendo tudo. 

Saí do treino tranquilo. Apesar de ter aumentado as cargas nos exercícios de costas.. Essa semana não vai ser referência. 

Em tempo:

Abdomem doendo ao tossir, sinal que a série de ontem deu liga. Hahaha amanhá tem mais.. 

[Frutuoso]

Bom dia meus amigos, estou devendo o treino de OMBRO E TRICEPS, e vou continuar devendo.. eu treinei, mas foi na Quinta, nem lembro o que eu mudei de cargas, o que senti... Hahaha um treino ou outro vou acabar não postando, tá tudo corrido, mas o de hoje eu lembro!

PEITO E BICEPS

Supino reto Hbc (14kg cada) 4x10; (+1set adicionado)
Pull over banco Hbc (12kg) 4x10; (+1set adicionado)
Crossover 4x10  (Piramide Crescente 5/7,5/10/12,5 kg); (+1set adicionado)
Peck Deck (35kg) 4x12; 2x 25kg 2 tempos, 2x 35kg (+1set adicionado)

(tirei o bi-set com Flexão de ombros e reps até a falha, estava sentindo forçar demais o ombro, a articulação em si, segurei porque essa semana tem competição)

Rosca Direta (c/rotação) Hbc (12 kg cada) 1x15 + 2x10; 
Rosca Martelo (alternada) Hbc (10 kg cada) 3x10
Rosca Inversa + Flexão de Punho, ambos no Cross (Bi-set 3x13 10 kg); (+3kg)

Nos exercícios de peito eu preferi aumentar as no número de Set em cada exercício pra ver se sentia mais os músculos do peito trabalhar, porque só aumentando carga eu fadigava o tríceps antes do peito explodir e hoje senti o peito explodindo, como normalmente sinto o bíceps. Além disso consegui dar um foco no movimento correto de cada exercício e dar amplitude. Foi muito bom, foi até difícil se ensaboar no banho Hahah..

Sobre o Final de semana SEXTA e SABADO foram dias OFF, escolhi não fazer nada porque iria competir.. 

Mar muito agitado, mas consegui melhorar meu tempo, mesmo sem dar foco no treino aeróbico. Desta vez foram 1.000 m de natação no mar, e 2.000 m de corrida na areia.. Com um tempo de 32'20", fiquei em 170º lugar no geral masculino, de 320. E na minha categoria 35 a 39 anos, em 33º de 63. Estou ali na meiuca, com pouco treino vai ser difícil melhorar muito pra próxima etapa, masss.. prioridades primeiro, certo?

 

[Frutuoso]

Se na Segunda-feira eu estava com uma disposição MEGA, na terça eu murchei, mas não me entreguei..

PERNAS E ABS

Agachamento 2x10 Aquecimento 3x10 40 40 50 kg;
Leg Press 45 4x12 90 kg; (10kg carga majorada)
Levantamento Terra 5x5 40kg; (Estou me adaptando ao exercício, a sua execução, então pouco peso)
Cadeira Flexora 3x12 30 kg;
Cadeira Extensora 3x12 35 kg;
Abdução de Quadril no Cross 3x10 4 kg;
Panturra 4x10 40 kg; (10kg carga majorada)

Prancha 3x 30s rest 30s;
Abs Canivete com bola; 3x10 (esse exercício destrói ! muito bom.. infra e supra)
 

Aumentei a quantidade de Set em alguns exercícios, aumentei as cargas E sets em outros, e estou sentindo o trabalho bem feito. Pernas dolorida...  Acabou que ontem eu fui ao aniversário de uma amiga, conclusão não consegui treinar pela manhã. Estou decidindo se vou hoje a tarde ou jogo os treinos pra amanhã e sexta, já que sexta era OFF.. veremos.

[Frutuoso]

Então, realmente não malhei ontem, emborquei.. sendo assim, hoje treino costas e tríceps e amanha ombros e trapézio.. o OFF essa semana foi na Quarta ao invés da Sexta.

COSTAS E TRÍCEPS..

Crucifixo Invertido em Pé (Cross, Polia alt. do ombro) 4x12/10/10/8 2,5/2,5/3,0/3,75 (Como é difícil pra mim subir cargas nesse exercício, Up de 1,75kg essa semana)
Puxada alta aberta (Pulley) 3x 8+8  40 / 30 kg; 
Pulldown Aberto (Pulley) 3x12/10/8  20/22,5/25 kg; (Up de 5kg com pirâmide)
Remada Sentado (Neutra) 3x 8+8 45 / 35 kg;

Tríceps Supinado (Cross) 3x12 15/17,5/20 kg; (Up de 5 kg)
Tríceps Pronado 3x12 20 kg; (Up de 2,5 kg)
Tríceps Testa (barra W, deitado) 3x10 20 kg;
Paralelas Graviton 3x10  (-40 kg);

Bom treino, acho que poderia dar um grau maior, sensação pós treino de que a intensidade poderia ser maior, mesmo eu aumentando cargas. Bom, deve ser a creatina fazendo efeito Hahaha... Vamos ver se eu tinha razao amanhã, com as dores tardias. 

[Frutuoso]

Atrsado com a postagem do treino de Sexta.. 

OMBROS TRAPÉZIO e ABS

Aquecimento pro Ombro baleado do atleta.
Rotação Interna 3x10
Rotação Externa 3x10

Elevação deltoide Inclinado Hbc 3x10 5kg
Elevação Frontal c/ Anilha 3x12 10 Kg
    - Elevação Lateral Hbc 3x10 5 kg (CONJUGADO)
Desenvolvimento Militar em pé Hbc 3x10 8 kg
Encolhimento Hbc 3x10(2t) +10 12 kg
Remada alta (barra reta Cross) 3x12 20 kg

Abs Infra 3x10 
Abs Supra 3x10 (Ambos no banco de Abdomem)

Deltoides estão desde ontem bombando.. Well done!

[Frutuoso]

Esqueci de mencionar ontem que eu não nadei esse final de semana porque estava de Plantão no trabalho.. Acabei apenas fazendo uma corridinha de 5 km, com boa intensidade. Média de 5'37" por KM, fechei com pouco mais de 28 minutos. Não posso vacilar com os aeróbicos, to vacilando na dieta no final de semana, comendo muita merda.

PEITO E BICEPS

Supino reto Hbc (16kg cada) 4x10; (+2KG UP essa semana)
Pull over banco Hbc (14kg) 4x10; (+2KG UP essa semana)
Crossover 4x10  (Piramide 7,5/ 10 / 12,5 / 10 kg); (No 3 set, 12.5Kg, a execução fica comprometida, tendo a mover o tronco e fechar demais os braços)
Peck Deck (35kg) 3x12; 35 KG +  1x10 40 KG (+5KG UP ultimo Set)

Ainda não voltei com a flexão de braço no Bi-set com o Peck Deck porque acho que força demais o ombro. Quero encaixar algo nesse treino, Alguém tem alguma ideia?

Rosca Direta (c/rotação) Hbc (12 kg cada)  2 x 10 12 KG + 1 x 8 14 KG (+2KG UP ultimo Set)
Rosca Martelo (alternada) Hbc (10 kg cada) 3 x 10 10 KG + 1 x 8 12 KG (+2KG UP + 1 Set)
Rosca Inversa + Flexão de Punho, ambos no Cross (Bi-set 3 x 12 15 kg); (+5KG UP essa semana)

Aumentei bem a carga da Rosca Inversa, estou contente com a progressão de força. Fazendo UPs conscientes semana a semana, saí do treino tranquilo. Vamo ver amanhã com vai estar o bracinho da criança.. Não tem jeito Braço é meu calcanhar de aquiles, vou ter de forçar bem pra ganhar.