Crossover reto ou angular? Qual é melhor?

[_Nocturne_]

Olá pessoal, antes de mais nada vou listar os equipamentos comprados:

- 1 banco regulável

- 1 par de halteres reguláveis 40 cm

- 1 barra W

- 1 barra H

- 1 barra hexagonal

- 1 colchonete

 

Idade: 39
Altura: 1.70
Peso: 70 KG

 

Objetivo do treino: hipertrofia (quero apenas recuperar um pouco de massa que perdi por estar parado desde março e, após, apenas perder gordura, pois tenho problemas nos ombros que me impedem de executar alguns exercícios e, consequentemente, aumentar cargas indefinidamente)

 

Não tenho como colocar barra fixa, pois a estrutura das paredes é frágil.

 

Meu treino é ABC e elaborei da seguinte forma:

 

Treino A - Peito/Ombro
Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com halter	4	10
Supino inclinado com halter	4	10
Crucifixo reto	4	10
Desenvolvimento com halter	3	10
Levantamento lateral	4	8
Remata alta	3	10
Manguito Rotadores externos	3	RM
Abdminal supra com anilha	3	15
Flexão lateral com halter	3	15

 

 

Treino B - Perna/Bíceps
Exercício	Séries	Repetições
Agachamento Barra hexagonal	4	10
Afundo com halter	3	10
Agachamento sumô com halter	4	10
Panturrilha com halter	4	RM
Rosca direta barra W	4	10
Rosca alternada	3	10
Rosca martelo Barra H	4	10

 

 

Treino C - Costas/Tríceps
Exercício	Séries	Repetições
Remada curvada barra W (pegada pronada)	4	10
Remada unilateral banco	3	10
Crucifixo invertido	4	10
Pullover	3	RM
Tríceps francês com barra H	4	10
Triceps kickback unilateral	3	10
Close Grip Dumbbell Press	4	10
Abdominal  infra	3	RM
Abdominal militar	3	RM

 

 

Particularmente estou achando fraco, mas foi o melhor que conseguir montar, por isso estou pedindo ajuda aos mais entendidos.

[Locemar]

Sugestão de divisão:

A - Peito/ombro/tríceps
B - Pernas
C - Costas/bíceps

Está parecendo fraco porque a quantidade de repetições e séries está ruim. Ao invés de fazer 4x10 de supino, experimente fazer 6x15 e verá como isso faz diferença. 

[_Nocturne_]

15 minutos atrás, Locemar disse:

Sugestão de divisão:

A - Peito/ombro/tríceps
B - Pernas
C - Costas/bíceps

Está parecendo fraco porque a quantidade de repetições e séries está ruim. Ao invés de fazer 4x10 de supino, experimente fazer 6x15 e verá como isso faz diferença. 

Locemar, vc acha que fazer mais séries com mais repetições e menos peso, tem um efeito melhor pra hipertrofia do que menos séries e repetições com mais peso?
Dos exercícios informados vc acha que está bom ou convém mudar algum? Perna achei poucos, mas foram os que consegui lembrar.

Costas eu até pensar em adicionar Terra, mas eu já travei a coluna uma vez, fiquei com trauma desse exercício.

 

Na academia, pelo menos 2x por semana, eu fazia uns 15 minutos de aeróbico, corrida ou elíptico pesado pra ajudar a dar uma secada (não sei se ajuda por ser apenas 15 minutos), mas pensei em comprar uma corda pra fazer essa parte aeróbica, mas não vejo muitas pessoas falando sobre pular corda, ai fiquei em dúvida, se vale a pena.

Editado 4 de junho de 2020 por _Nocturne_

[Locemar]

Não falei em menos peso, falei eu aumentar o volume do treino. Mantenha o peso e aumente as séries e repetições.

Pra perna é a mesma coisa. Se souber fazer bem feito estes 3 exercícios você termina o treino se tremendo todo, mas com 4 séries dificilmente vai conseguir chegar a uma boa falha muscular, ainda mais sendo perna que tem mais resistência. 

Poderia incluir o stiff no treino de pernas também já que agora é um dia só para elas. Minha sugestão:

- Agachamento Barra hexagonal 8 x 15
- Afundo com halter 7 x 15 pra cada perna
- Agachamento sumô com halter 20/17/15/12/10/8
- Stiff com barra W 6x15

Depois me diz se achou pouco. 

[_Nocturne_]

11 horas atrás, Locemar disse:

Não falei em menos peso, falei eu aumentar o volume do treino. Mantenha o peso e aumente as séries e repetições.

Pra perna é a mesma coisa. Se souber fazer bem feito estes 3 exercícios você termina o treino se tremendo todo, mas com 4 séries dificilmente vai conseguir chegar a uma boa falha muscular, ainda mais sendo perna que tem mais resistência. 

Poderia incluir o stiff no treino de pernas também já que agora é um dia só para elas. Minha sugestão:

- Agachamento Barra hexagonal 8 x 15
- Afundo com halter 7 x 15 pra cada perna
- Agachamento sumô com halter 20/17/15/12/10/8
- Stiff com barra W 6x15

Depois me diz se achou pouco. 

Entendi. Eu sempre fiz treino baseado na duração de no máximo 1 hora, por isso sempre fiz no máximo 4 séries. Se fizer esse treino eu posso deixar de fazer aeróbico? Pq parece ser bem puxado. Qdo eu faço afundo meus batimentos vão lá em cima, parece que estou fazendo aeróbico.

Stiff eu fico sempre na dúvida se é pra costas ou pernas

[Locemar]

5 horas atrás, _Nocturne_ disse:

Se fizer esse treino eu posso deixar de fazer aeróbico?

Depende do teu objetivo. Como você nunca postou fotos, não da pra saber como você é e nem se necessita de aeróbico bem como a dieta adequada. Então precisar ou não está ligado ao seu objetivo.

5 horas atrás, _Nocturne_ disse:

Qdo eu faço afundo meus batimentos vão lá em cima, parece que estou fazendo aeróbico.

Exercícios que exijam uma quantidade maior de musculaturas consomem bem mais oxigênio. Por isso os batimentos aceleram até porque tem uma região muito maior para o sangue irrigar. 

5 horas atrás, _Nocturne_ disse:

Stiff eu fico sempre na dúvida se é pra costas ou pernas

A articulação movimentada no stiff é a do quadril. O que faz o tronco se elevar é a contração dos isquiotibiais (posterior da coxa) com os glúteos. Parece ser exercício de costas porque ao inclinar o tronco para frente, há uma contração isométrica dos músculos da coluna para manter o tronco reto. Se você adiciona carga, essa tensão aumenta. Acaba sendo para costas porque há uma atuação dos eretores da espinha bem como alguns músculos estabilizadores do ombro, mas não chegar a ser algo específico para costas como uma remada ou puxada. Mas existe o trabalho muscular. 

[_Nocturne_]

Olá pessoal, como estou montando uma academia em casa, até agora possuo:

- banco regulável

- par de halteres reguláveis

- barra W

- barra H

- barra Hexagonal

- colchonete

- anilhas

 

Estou considerando a compra de um Crossover, pois tem alguns exercícios que sinto dor em executar com Halteres : rosca concentrada com o braço direito, crucifixo com halteres tbm, devido à uma lesão antiga. Prefiro fazer exercícios na máquina, pois tenho visão monocular e exercícios como supino na barra livre, por exemplo, eu fazia com a barra torta, por ter ambliopia (não tem como explicar isso).

 

 

Então estou em dúvida se vale mais a pena um Cross reto ou angular. Alguns exercícios faz melhor em um do que no outro, por exemplo, supino reto no angular dá pra fazer tranquilo, no reto não. Puxada alta (sentado no chao) da pra fazer tranquilamente no angular e no reto fica complicado, pois não tem onde travar as pernas. Enfim, por isso venho pedir ajuda de vcs. Procurei algum artigo comparando os dois e não achei. Não tenho interesse em Power rack, já travei a coluna fazendo agachamentos, até por isso comprei a barra Hexagonal.

 

Gostaria da opinião de vcs a respeito.

[Locemar]

Não encontrei nenhuma diferença significativa nos exercícios que você mencionou em relação ao crossover reto ou angular. O angular é menor e isso ajudaria a colocar numa residência ao contrário do reto. 

O supino fica melhor no angular porque é mais estreito e o vetor da força muda. No crossover reto a pegada acaba te puxando mais pra fora e pra ficar mais parecido com o supino você tem que deslocar seu corpo mais à frente do que se fizesse no angular. 

A puxada fica igual nos dois pois o travamento das pernas pode variar conforme o modelo que você compre e a altura dele. 

No seu caso, eu iria de angular por ser mais fácil de acomodar em casa. 

[fisiculturismo]

Para aprimorar a execução dos seus exercícios, visite a nossa seção com o detalhamento de execução correta de diversos exercícios de musculação:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/

Para dividir melhor as suas séries, leia estas matérias sobre volume de treino:

 

[_Nocturne_]

17 horas atrás, Locemar disse:

Não encontrei nenhuma diferença significativa nos exercícios que você mencionou em relação ao crossover reto ou angular. O angular é menor e isso ajudaria a colocar numa residência ao contrário do reto. 

O supino fica melhor no angular porque é mais estreito e o vetor da força muda. No crossover reto a pegada acaba te puxando mais pra fora e pra ficar mais parecido com o supino você tem que deslocar seu corpo mais à frente do que se fizesse no angular. 

A puxada fica igual nos dois pois o travamento das pernas pode variar conforme o modelo que você compre e a altura dele. 

No seu caso, eu iria de angular por ser mais fácil de acomodar em casa. 

 

Locemar, então, no caso do reto, até tem como reduzir o comprimento dele (a maioria tem 3.5 metros de comprimento), mas eu pensei sobre isso mesmo, pois hj em dia os apartamentos são cada vez menores e eu vou ficar "limitado" em ter que achar um apartamento com um quarto que caiba um cross reto, pois isso estou pensando nesse angular aqui:

 

 

 

 

O Cross Reto o vendedor falou que tem 2.5 m de comprimento, mas sinceramente acho que ele mediu errado:

 

 

 

Tem até uma terceira opção, com smith, mas esse não me interessei, pois já tenho uma barra Hexagonal

 

A profundidade do angular é maior, mas como eu ja comprei um banco, acho que um cross (e a barra fixa que vem junto) vão completar meus exercícios. Será que com isso já basta pra eu poder ter um bom desenvolvimento?

 

15 horas atrás, fisiculturismo disse:

Para aprimorar a execução dos seus exercícios, visite a nossa seção com o detalhamento de execução correta de diversos exercícios de musculação:

https://fisiculturismo.com.br/exercícios/

Para dividir melhor as suas séries, leia estas matérias sobre volume de treino:

 

Obrigado, era justamente o que eu precisava pra tirar umas dúvidas.

Editado 21 de junho de 2020 por _Nocturne_