Ajuda para ganhar um shape , treino e futuramente ciclar

[LUIZHTF]

8 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Tarde....

Academias já abriram por ai ?

Como está a frequencia de cigarros ?

opa a academia abriu como falei parei 04 dias por causa do ciático que pincei fazendo hit =\ travei feio, voltei hoje, já melhorou graças a deus

cigarro parei está difícil.

Editado 30 de abril de 2021 por LUIZHTF

[Batata...]

Olá

Parabéns pela evolução, precisa focar mais nas pernas

Como o Locemar colocou, seu treino está um pouco extenso... melhor trabalhar mais com os compostos

Sua divisão é ABC ou ABCx2 ?... Caso seja ABCx2 ?

Caso seja ABCx2 só uma opinião

Treino A (peito/ombro/tríceps)

treino 1

(use peso que nas repetições abaixo vc trema nas ultimas 2)

- Ssupino reto c/ halteres 5 x 8/10
- Supino inclinado maquina 4 x 8/10
- Voador 4x12
- Desenvolvimento ombro 5x8/10
- Elevação lateral  4x12
- Elevação Frontal 3 x 10/12
- Tríceps corda 3 x drop-set

treino 2

-  Supino reto barra 5 x 6/8
- Supino declinado halteres 4 x 8/10
- Peck deck 4 x falha
- Desenvolvimento ombro 5 x 10/12 execução bem cadenciada indo da cintura ao peito e peito até acima da cabeça, descida do mesmo jeito, não jogar a barra pra frente, subir devagar rente ao corpo trabalhando na munheca
- Elevação lateral+ frontal  4 x falha (peso mais leve faça o levantamento lateral a altura do ombro e mantendo a altura leve o movimento para frontal, desça devagar e volte todo movimento devagar, vai sentir além dos deltoides trabalhar bem o trapézio

- Tríceps francês 3 polia x drop-set

Treino B (costas/posterior de ombro/bíceps)

treino 1
- Puxada frontal 4 x 8/10 ( 3 series aberta e 2 fechadas com pause na negativa de 2 segundos... peso que sofra na 8 ou 10 repetição
- Remada curvada  5 x 8/10 (3 series pegada supinada e 2 pegada pronada)
- Remada baixa triangulo 4 x drop-set ou falha
- Encolhimento no smith 3x12 (tente barra livre ou halteres)
- Rosca direta barra séries 4 x pré falha
- Rosca inversa barra ou halter 3 séries 3 x pré falha

treino 2

- Barra fixa 6 series (3 fechada e 3 aberta) caso não consiga toda amplitude, sem pressa, vai praticando... e a descida faça bem lentamente e quando não conseguir mais, roube dando impulso e segurando a negativa
- Remada curvada  5 x 8/10 (2 series pegada supinada e 3 pegada pronada) pode optar pela remada cavalinho
- remada baixa aberta 4 x drop-set ou falha
- Remada alta 4 x drop-set
- Rosca barra W ou H séries 4 x pré falha
- Rosca zottman 3 x pré falha

TREINO C (pernas)

Treino 1
- Cadeira extensora 1 serie aquecimento + agachamento livre aquecimento(peso leve ok)
- Agachamento livre 5 x 8/10 peso que sofra nas 2 ultimas
- Leg 45 5 x 8/10 de o máximo aqui... sua lombar esta protegida se seu posicionamento for correto no aparelho, então capriche na carga
- Avanço/passadas trabalhar os músculos estabilizadores, use hateres ou anilhas 4 x 12
- Stiff 4 x 12
- extensora 4 x drop-set

Treino 2

- Agachamento sumo anilha aquecimento faça arder
- Terra sumo 5 x 8
- Leg 45 5 x 6/8 pés mais abertos pouco mais de 1/2 amplitude e 5 seg de segurando o peso antes de subir, se fizer certinho vai o quanto é dificil 
- Afundo máquina 4x12
- terra romeno 4x12 aqui muitos confundem a execução do romeno com o próprio terra tradicional
- Mesa flexora 4x12 

Bons treinos
 

Editado 30 de abril de 2021 por Batata...

[LUIZHTF]

34 minutos atrás, Batata... disse:

Olá

Parabéns pela evolução, precisa focar mais nas pernas

Como o Locemar colocou, seu treino está um pouco extenso... melhor trabalhar mais com os compostos

Sua divisão é ABC ou ABCx2 ?... Caso seja ABCx2 ?

Caso seja ABCx2 só uma opinião

Treino A (peito/ombro/tríceps)

treino 1

(use peso que nas repetições abaixo vc trema nas ultimas 2)

- Ssupino reto c/ halteres 5 x 8/10
- Supino inclinado maquina 4 x 8/10
- Voador 4x12
- Desenvolvimento ombro 5x8/10
- Elevação lateral  4x12
- Elevação Frontal 3 x 10/12
- Tríceps corda 3 x drop-set

treino 2

-  Supino reto barra 5 x 6/8
- Supino declinado halteres 4 x 8/10
- Peck deck 4 x falha
- Desenvolvimento ombro 5 x 10/12 execução bem cadenciada indo da cintura ao peito e peito até acima da cabeça, descida do mesmo jeito, não jogar a barra pra frente, subir devagar rente ao corpo trabalhando na munheca
- Elevação lateral+ frontal  4 x falha (peso mais leve faça o levantamento lateral a altura do ombro e mantendo a altura leve o movimento para frontal, desça devagar e volte todo movimento devagar, vai sentir além dos deltoides trabalhar bem o trapézio

- Tríceps francês 3 polia x drop-set

Treino B (costas/posterior de ombro/bíceps)

treino 1
- Puxada frontal 4 x 8/10 ( 3 series aberta e 2 fechadas com pause na negativa de 2 segundos... peso que sofra na 8 ou 10 repetição
- Remada curvada  5 x 8/10 (3 series pegada supinada e 2 pegada pronada)
- Remada baixa triangulo 4 x drop-set ou falha
- Encolhimento no smith 3x12 (tente barra livre ou halteres)
- Rosca direta barra séries 4 x pré falha
- Rosca inversa barra ou halter 3 séries 3 x pré falha

treino 2

- Barra fixa 6 series (3 fechada e 3 aberta) caso não consiga toda amplitude, sem pressa, vai praticando... e a descida faça bem lentamente e quando não conseguir mais, roube dando impulso e segurando a negativa
- Remada curvada  5 x 8/10 (2 series pegada supinada e 3 pegada pronada) pode optar pela remada cavalinho
- remada baixa aberta 4 x drop-set ou falha
- Remada alta 4 x drop-set
- Rosca barra W ou H séries 4 x pré falha
- Rosca zottman 3 x pré falha

TREINO C (pernas)

Treino 1
- Cadeira extensora 1 serie aquecimento + agachamento livre aquecimento(peso leve ok)
- Agachamento livre 5 x 8/10 peso que sofra nas 2 ultimas
- Leg 45 5 x 8/10 de o máximo aqui... sua lombar esta protegida se seu posicionamento for correto no aparelho, então capriche na carga
- Avanço/passadas trabalhar os músculos estabilizadores, use hateres ou anilhas 4 x 12
- Stiff 4 x 12
- extensora 4 x drop-set

Treino 2

- Agachamento sumo anilha aquecimento faça arder
- Terra sumo 5 x 8
- Leg 45 5 x 6/8 pés mais abertos pouco mais de 1/2 amplitude e 5 seg de segurando o peso antes de subir, se fizer certinho vai o quanto é dificil 
- Afundo máquina 4x12
- terra romeno 4x12 aqui muitos confundem a execução do romeno com o próprio terra tradicional
- Mesa flexora 4x12 

Bons treinos
 

o meu brother muito obrigado,

faço o abc 2x estava sem academia voltou recentemente ai fiquei 5 dias parado com o ciatico estalando, vou realizar o treino 2 de sugestão achei muito top

- Barra fixa 6 series (3 fechada e 3 aberta) caso não consiga toda amplitude, sem pressa, vai praticando... e a descida faça bem lentamente e quando não conseguir mais, roube dando impulso e segurando a negativa acho que faço 06 repetições no maximo frangolino kkkk, fazer 10 está bom??

mais uma vez obrigado amanhã é feriado mais segundo começo esse treino \o tmj

[Apollo Galeno]

Em 30/04/2021 em 12:29, LUIZHTF disse:

cigarro parei está difícil.

Vc consegue meu querido!

No inicio é treta....mas vai pelo conselho de um "burro" aqui.......

SuaVIDA agradecerá absurdamente as escolhas desafiadoras que faz hj.

 

[Apollo Galeno]

Em 30/04/2021 em 10:32, LUIZHTF disse:

PESO INICIAL= 95,00

PESO ATUAL= 87,8

SHow!

Lindo de ver!

Quase 5kg em 1 mes!

Acho que vc curtiu o jejum intermitente......pelo menos o Shape respondeu bem........

Vamos fazer o seguinte= PODE DAR UMA JACADA ESSE FDS. DURAÇÃO DE 2HS.......

Sugestão de dieta realizada pelo proprio forista

Manteremos jejum, e modificaremos proporções. Vamos ver o quanto mais o JI pode nos dar......

Comer das 10hs até as 18hs e depois jejum!! No trabalho apenas liberado café sem açucar. 

Café 10:00 (01 capsulas de ômega 03)

1 café 50 ml 03 gtas de adoçante

1 banana 

120g de mamão

20g de aveia + 1 colher de chá de mel

03 ovos cozidos    

Almoço 13:00 (01 capsulas de ômega 03)

150g de frango

100g de macarrão

100g de feijão

salada de cor verde + salada de cor laranja a vontade (obrigatorio pelo menos 100g por refeição)

Azeite extra virgem 1 colher de sopa

Pre-treino  14:00

50 ml de café 03 gtas de adoçante

Pós treino 16:15

02 ovos cozido

1 Banana 

1 paçoca

1 Colher de sopa de doce leite ou leite condensado

Jantar 19:35 (01 capsulas de ômega 03)

150g de frango

2 ovos + 1 pão frances

100g de de macarrão (+ 50 g nos dias de inferiores)

100g de feijão

salada de cor verde + salada de cor laranja a vontade (obrigatorio pelo menos 100g por refeição)

 

Agua/dia= 4,4 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes.(2x ao dia..o que conseguir....seja hit ou caminhada)

Novas fotos se quiser nova avaliação=15/04 atualização apenas com foto perfil anterior + peso (se não aparecer esse dia encerro minha ajuda).

TMJ

[LUIZHTF]

12 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Vc consegue meu querido!

No inicio é treta....mas vai pelo conselho de um "burro" aqui.......

SuaVIDA agradecerá absurdamente as escolhas desafiadoras que faz hj.

http://pa1.narvii.com/6937/b8f02745530bc00d2ea6c7288831d751ee41049er1-320-220_00.gif

 

vlw meu rei tmj \\o

[LUIZHTF]

9 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

SHow!

Lindo de ver!

Quase 5kg em 1 mes!

Acho que vc curtiu o jejum intermitente......pelo menos o Shape respondeu bem........

Vamos fazer o seguinte= PODE DAR UMA JACADA ESSE FDS. DURAÇÃO DE 2HS.......

 

obrigado pelas palavras e pelo seu trabalho que vale ouro literalmente ajudando quem se interessa, muito top o seu trabalho mesmo só agradeço.

a jacada por duas horas? posso comer oque quiser? sério? bolo seu lindo vem ne mim kkkkkk

obrigado.

13 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

 

100g de de macarrão (+ 50 g nos dias de inferiores)

 

sou muito leigo, posso colocar algum molho no macarrão?

obrigado 

[Apollo Galeno]

10 minutos atrás, LUIZHTF disse:

a jacada por duas horas? posso comer oque quiser? sério? bolo seu lindo vem ne mim kkkkkk

 

A vontade! Apenas me conte depois o que foi.....e outra dica....aproveite o tempo que possui de jacada! 

10 minutos atrás, LUIZHTF disse:

sou muito leigo, posso colocar algum molho no macarrão?

POuco pode sim.....

 

[KaliShiva]

11 minutos atrás, LUIZHTF disse:

sou muito leigo, posso colocar algum molho no macarrão

Tu pode fazer um que fica uma delícia: 

Alho cru azeite e água... 

Deite o azeite em uma panela fria coloque o alho quando o azeite estiver quase borbulhando o alho coloque água e deixe ferver, coloque o macarrão tempere com sal e pimenta preta....e coma com seu acompanhamento. Fica ótimo....

Aproveitando.... Estou acompanhando sua evolução, está mesmo magnífica, imagino seu círculo circadiano a confusão ... Porque trabalhar em regime de plantão é mesmo uma loucura.

Parabéns! 

[LUIZHTF]

8 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

A vontade! Apenas me conte depois o que foi.....e outra dica....aproveite o tempo que possui de jacada! 

POuco pode sim.....

 

opaaaa vlww

5 minutos atrás, KaliShiva disse:

Tu pode fazer um que fica uma delícia: 

Alho cru azeite e água... 

Deite o azeite em uma panela fria coloque o alho quando o azeite estiver quase borbulhando o alho coloque água e deixe ferver, coloque o macarrão tempere com sal e pimenta preta....e coma com seu acompanhamento. Fica ótimo....

Aproveitando.... Estou acompanhando sua evolução, está mesmo magnífica, imagino seu círculo circadiano a confusão ... Porque trabalhar em regime de plantão é mesmo uma loucura.

Parabéns! 

opa muito  obrigado vou testar \o 

6 minutos atrás, KaliShiva disse:

 

Aproveitando.... Estou acompanhando sua evolução, está mesmo magnífica, imagino seu círculo circadiano a confusão ... Porque trabalhar em regime de plantão é mesmo uma loucura.

Parabéns! 

né não, obrigado pelas palavras