Direcionamento, ajuda com treino e dieta

[Spray]

Oi gente, bom dia
Eu tenho acompanhado o fórum ha um bom tempo tem 1 ano já e tem sido um fator de inspiração e motivação para uma mudança de estilo de vida.
Criei coragem para dar a cara a tapa e criar um tópico para mim.

Eu venho de um processo de emagrecimento,já pesei 100kgs. Desde criança fui gordinho/obeso e isso sempre assombrou de certa forma minha vida. bem pequeno tive asma e  fui tratado com corticoide(bom , essa foi a explicação da minha família quando pergunto pq eu estava tão redondo nas fotos de infância), depois alimentação desregrada com um estilo de vida sedentário,enfim, foram anos de negligencia com minha saúde e meu corpo . e de certa forma com meu estado de auto-consciência. Cheguei ao meu limite quando minha auto-estima estava um lixo e veio ansiedade,depressão...águas passadas, uma virada de chave e comecei a me orientar, não comendo tanto, cortando refri,açucar, besteiras, e me mexendo(comprei uma bike). Descobri no esporte ser a melhor coisa para limpar a cabeça e manter nossa mente sã ! Perdi bastante peso, muitas pessoas não me reconhecem mais na rua. Esse processo. foi meio que "por conta" , hoje percebo que a consequência disso foi um corpo com bastante flacidez, estrias etc.

Meu objetivo com esse tópico, é um pedido de ajuda para um direcionamento sobre qual caminho seguir com relação ao treino e dieta. Meados de 2019 comecei na academia, veio 2020 e a pandemia bagunçou a rotina(academias fechadas) e nesse processo de indas e vindas aqui estou.
A academia que frequento reabriu agora em abril.
Eu quero ter mais massa magra, mais músculos, e tentar de certa forma reverter um pouco dessa flacidez e eliminar a banha restante, que ainda vejo como muita. Não sei que caminho seguir, se sigo comendo menos (cutting) ou se busco uma estrategia hipercalórica com bastante exercício.

Se puder receber essa ajuda, estarei muito grato e comprometido a aceitar as sugestões, seguir rigorosamente e disposto a dar o melhor de mim para isso acontecer. Muita força de vontade para melhorar e evoluir !!!


 

Idade: 31

Altura: 1,71

Peso:  77 kgs

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum (Tomo um multivitamínico )

Problemas de Saúde e história de cirurgias:  Foi descoberto num exame de check-up que tenho pedra na vesícula. Pela quantidade e tamanho das pedras, e pelo fato de não ter tido nenhuma crise mesmo comendo gordura,me foi dito que minha vesícula já não é funcional e que provavelmente meu corpo se adaptou. Aguardando o desenrolar dessa pandemia para poder considerar a cirurgia de retirada. tirando isso, nenhum problema de saúde 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho recente, os que tenho acredito que se passou um bom tempo. Tenho plano de saúde e estou disposto a fazer uma avaliação

Tempo de treino: com os períodos de lockdown posso contar como uns 3 meses seguidos. Se for tempo na academia varia de 1h a 1hr e pouco depende da lotação.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo:

Estou dividindo assim A ( Peito ,Biceps) ,B ( perna ) , C ( perna) D (ombro). Geralmente no período da tarde (16- 17 h)
Eu não sei se está dividido legal, faço esses que tenho mais conforto na execução, E geralmente quando aumento o peso nem sempre consigo fazer todas as repetições
Com a pandemia fiquei desempregado,atualmente to no home-office fazendo freelance e esse é um horário que a academia aqui está mais vazia.

Faço um aeróbico de manhã: ou pedalo 1hr de bike com bastante subida ou os 15 min HIT na esteira.
As vezes,umas 3x na semana, faço um funcional a noite, umas 19h (geralmente varia mini-series de abdominal,flexão,polichinelo,agachamento,burpee etc 35 min )

Treino A 
1- Supino Reto - 3 series de 12
2 - Supino inclinado 3 series de 12 
3 - Crucifixo na maquina 3 series 12 rep
4- Rosca direta na barra 4 series 10 reps
5 - Rosca scott 3 (8-10)

Treino B

1 - Leg press 4 series 8 reps
2 - Cadeira extensora 4 series 10
3 - Cadeira flexora 4 series 10
4 - Cadeira adultora/abdutora  4 series 10 cada
5 - agachamento com barra 3 series 10
6 - Panturrilha maquina 3 series 12

Treino C 

1 - Puxada frontal 3 series 12 reps
2 - Remada maquina 3 series 10
3 - Remada cross  3 series 12
4 - Pulldown cross 3 series 12

Treino D 

1 - Desenvolvimento halter 3 series 12
2 - Elevação lateral halter 3 series 12
3 - Elevação frontal halter 3 series 8
4 - Remada alta polia 3 series 12
5 - Triceps barra polia 3 series 15
6 - Triceps frances halter 2 series 20 


 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:  
Não tenho a dieta dividida no momento. peço desculpas pela forma tosca como está apresentada. Antes do lockdown eu estava comendo mais, granola, queijo, amendoim/abacate e arroz. Com o lockdown na minha cidade tentei cortar tudo de carbo para evitar ganhar peso. Agora está aberta e não sei como fazer. Minha dieta está um pouco pobre pela neura de engordar novamente. Vou comprar uma balança para preparar e pesar corretamente.
O que eu como geralmente é 

as 7h-8h : 3 ovos mexidos ou um pão com queijo e presunto + café 
as 10h - 1 maçã 

12-13 h - almoço com carne (ou bife ou peito de frango ) feijão e  salada & legumes ( alface,tomate,cenoura, brocolis,repolho,couve flor)

16h - Eu tomo uma proteina (scoop whey ) e um iogurte ou uma maça

20 h - Repito um pouco do almoço , (carne ou  frango e mais 1 ovo).
 

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

aqui vai uma antiga pra ilustrar minha jornada,já estive pior mas nessa epoca nao tirava muita foto 

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........
Agradeço a atenção, de toda a forma, com muito respeito e gratidão.
Espero ter me atentado a todas as orientações sobre como abrir o topico

 

 

 

 

 

[Apollo Galeno]

6 horas atrás, Spray disse:

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho recente, os que tenho acredito que se passou um bom tempo. Tenho plano de saúde e estou disposto a fazer uma avaliação

Boa Noite.....

O primeiro passo....e o mais dificil vc já deu= começar com o POST.

Daqui para frente....só não melhora se não quiser.

Vamos começar com os exames.......como tem plano de saúde.....de um jeito de fazer o quanto antes. Entendeu ? O quanto antes....pois isso nos promove um guia seguro para qualquer caminho que sigamos.

Exames(coloquei bastante já que tem plano e ai já faz um revirado de cima a baixo)

Hemograma, Ureia, Creatinina,sodio, potassio, calcio, magnesio,TGO, TGP, amilase, lipase, fosfatase alcalina, GTT, Bilirrubina total e fraçoes, Glicemia em jejum,Insulina com indice homa e IR, acido urico,ferrtina, homocisteina, Colesterol Total, VLDL, LDL, HDL, Triglicerides,FSH, LH, Testosterona Total, Testosterona Livre, SHBG, Estrogenio, TSH, T4 livre, Prolactina, Cortisol livre, Vit. D3, 

Vou colocar o copia e cola.....e vc faz o resto.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)= preste atenção nisso! É um equilibrio....e todos funcionam juntos!

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 150 g/dia

# Carboidrato= 135 g/ dia

# Gordura= 75 g /dia
# Salada= 2x ao dia obrigatorio

 

Agua/dia= 4 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. (ou hit com duração de 15 minutos ou caminhada de 40 minutos = não é corrida....é caminhada)

Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

 

[BorisBuilding]

Pau na maquina "fiote". O mais difícil tu tem, que é o apoio do mestre @Apollo Galeno e da galera. Agora é colocar a mão na massa!

[FaBHana]

11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

O primeiro passo....e o mais dificil vc já deu= começar com o POST.

Concordo fortemente com o Apollo, agora está trilhando seu caminho e o Boris já disse também, tem o super apoio dessa galera maravilhosa do fórum!! É lindo de ver onde chegou pela sua determinação e força de vontade! Agora é lapidar! Parabéns 👏🏼

[Spray]

18 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite.....

O primeiro passo....e o mais dificil vc já deu= começar com o POST.

Daqui para frente....só não melhora se não quiser.

Vamos começar com os exames.......como tem plano de saúde.....de um jeito de fazer o quanto antes. Entendeu ? O quanto antes....pois isso nos promove um guia seguro para qualquer caminho que sigamos.

Exames(coloquei bastante já que tem plano e ai já faz um revirado de cima a baixo)

Hemograma, Ureia, Creatinina,sodio, potassio, calcio, magnesio,TGO, TGP, amilase, lipase, fosfatase alcalina, GTT, Bilirrubina total e fraçoes, Glicemia em jejum,Insulina com indice homa e IR, acido urico,ferrtina, homocisteina, Colesterol Total, VLDL, LDL, HDL, Triglicerides,FSH, LH, Testosterona Total, Testosterona Livre, SHBG, Estrogenio, TSH, T4 livre, Prolactina, Cortisol livre, Vit. D3, 

Vou colocar o copia e cola.....e vc faz o resto.

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)= preste atenção nisso! É um equilibrio....e todos funcionam juntos!

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 150 g/dia

# Carboidrato= 135 g/ dia

# Gordura= 75 g /dia
# Salada= 2x ao dia obrigatorio

 

Agua/dia= 4 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. (ou hit com duração de 15 minutos ou caminhada de 40 minutos = não é corrida....é caminhada)

Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

 

Entendido, @Apollo Galeno 
Fiquei muito feliz com a resposta, estou grato de coração !!!!!
Quanto aos exames, já estou providenciando,como vc disse, o quanto antes. Amanhã mesmo creio que já vou tirar.

Sobre a dieta, apresento o que consegui montar: 
Desde já percebi com a sugestão da água o quão pouco tenho bebido ultimamente, rssss vai ser uma mudança radical. Acordei mandando água pra dentro
Li aqui no forum sobre o app macros, com ajuda dele tentei encaixar os macros.
Fiquei com duvida em relação aos dias que não treino, enquanto ainda não ajusto, se mantenho as refeições pré e pós ou se retiro/adapto ?
E tambem se os HIT são em em jejum, ou basta que seja pela manhã / horario diferente do treino?? 




* Refeição 1 - Café da manhã( 08:00)
                    Ovo cozido - 2 un
                    Queijo Minas Frescal - 1 fatia (30g)
                    Pão de forma integral - 2 fatias (~51g)
 (pelo app) (P:24/C:22/G:18)

*Refeição 2 - Almoço(12:00)
                   Arroz branco cozido (150g)
                   Feijão Carioca (80g)
                   Carne Moida (150g)
                   Salada
 (pelo app) (P:38/C:43/G:21)

*Refeição 3 - Pré treino(15:00)
                   Aveia em Flocos - 2 colheres sopa(30g)
                   Iogurte Natural Integral - 1 Copo (170~200g)
                   Castanha de Caju Natural - 3 Unidades
 (pelo app) (P:12/C:28/G:21)

*Refeição 4 - Pós Treino(16:30)
                  Whey Protein Concentrado marca Leader  - 2scoops( 40g)
                  Pasta de amendoim proteica - 1 Colher sopa (~10,15g)
 (pelo app) (P:27/C:13/G:5)

*Refeição 5 - Jantar (19:00)
                 Arroz branco Cozido (140g)
                 Carne Moída (150g)
                 Salada 
 (pelo app) (P:48/C:30/G:7)

Mais uma vez obrigado pela força 
Pode crer que vou aproveitar com tudo essa chance
um abraço, amigo  !!! 

13 horas atrás, BorisBuilding disse:

Pau na maquina "fiote". O mais difícil tu tem, que é o apoio do mestre @Apollo Galeno e da galera. Agora é colocar a mão na massa!

 

6 horas atrás, FaBHana disse:

Concordo fortemente com o Apollo, agora está trilhando seu caminho e o Boris já disse também, tem o super apoio dessa galera maravilhosa do fórum!! É lindo de ver onde chegou pela sua determinação e força de vontade! Agora é lapidar! Parabéns 👏🏼

Gratidão pela visita e apoio @BorisBuilding& @FaBHana, estou me sentindo muito bem recebido. não tem motivação maior que essa!!  li o topico de vocês alem de ser uma aula é super inspirador 
 

Editado 4 de maio de 2021 por Spray

[Apollo Galeno]

5 horas atrás, Spray disse:

Gratidão pela visita e apoio @BorisBuilding& @FaBHana, estou me sentindo muito bem recebido. não tem motivação maior que essa!!  li o topico de vocês alem de ser uma aula é super inspirador 

Se vcs soubessem como vcs fazem a diferença na vida das pessoas com palavras positivas! Não apenas aqui...na vida! Garanto para vcs= SEMPRE ESTARÃO EM VANTAGEM COMPARATIVA!

Dieta elaborada pelo proprio forista.

* Refeição 1 - Café da manhã( 08:00)
Ovo cozido - 2 un

120g de Mamão

 Queijo Minas Frescal - 1 fatia (30g)

Pão de forma integral - 1 fatias 

70 ml de café sem açucar ou com stevia.
*Refeição 2 - Almoço(12:00)
Arroz branco cozido (100g)
Feijão Carioca (80g)
Carne Moida (150g)
Salada a vontade é obrigatorio

1 Laranja
*Refeição 3 - Pré treino(15:00)

Aveia em Flocos - 2 colheres sopa(30g)

 Whey Protein Concentrado marca Leader  - 1scoops( 20g)
Iogurte Natural Integral - 1 Copo (170~200g)
*Refeição 4 - Pós Treino(16:30)

 Whey Protein Concentrado marca Leader  - 1scoops( 20g) 

1 Banana + 1 colher de chá de mel
*Refeição 5 - Jantar (19:00)
 Arroz branco Cozido (150g)
 Carne Moída (100g)

2 ovos

  Pasta de amendoim proteica - 1 Colher sopa 
  Salada a vontade é obrigatorio

2 Fatias de abacaxi

 

Agua/dia= 4 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. (ou hit com duração de 15 minutos ou caminhada de 40 minutos = não é corrida....é caminhada)

Novas fotos se quiser nova avaliação=05/06 (Deixei sua dieta "MARA" e sem possibilidades para erros. Se não aparecer na data esqueçe ajuda)

TMJ

[Spray]

Em 04/05/2021 em 20:14, Apollo Galeno disse:

Se vcs soubessem como vcs fazem a diferença na vida das pessoas com palavras positivas! Não apenas aqui...na vida! Garanto para vcs= SEMPRE ESTARÃO EM VANTAGEM COMPARATIVA!

 

Agua/dia= 4 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. (ou hit com duração de 15 minutos ou caminhada de 40 minutos = não é corrida....é caminhada) 

Novas fotos se quiser nova avaliação=05/06 (Deixei sua dieta "MARA" e sem possibilidades para erros. Se não aparecer na data esqueçe ajuda)

 

Esse ensinamento irei guardar para sempre. Estou aprendendo muito, só de entrar aqui, ler, e por em prática! 

Combinado mestre , agradeço o ajuste!! 

Irei seguir a risca e retornarei na data marcada! Foco na missão total👊

[FaBHana]

Em 04/05/2021 em 20:14, Apollo Galeno disse:

Se vcs soubessem como vcs fazem a diferença na vida das pessoas com palavras positivas! Não apenas aqui...na vida! Garanto para vcs= SEMPRE ESTARÃO EM VANTAGEM COMPARATIVA!

Gratidão 🌹

[Spray]

Boa noite
Chegou o dia de retorno
Foi um mês intenso,percebi o quanto não estava comprometido antes com minha alimentação. Mantive-me comprometido com a dieta e o treino, comprei tudo, preparei. E diversas vezes renunciei,recusei e afirmei meu ponto ao meu mundo em volta(família,relacionamento,compromissos) para me atar firme ao proposito. Foi um aprendizado enorme de disciplina.

Ao subir as fotos percebi que não saíram tão legais, me senti um pouco torto,vi que na foto de lado eu estou com o braço na frente da barriga e com a iluminação ruim. vou procurar outro lugar para tirar e corrigir essa postura. Quando me vejo no espelho de outro comodo aqui, ficam mais visíveis algumas mudanças em meu corpo, na perna e na barriga. 

Seguem as fotos

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=  77 kg  / 75,3 kg
 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Percebi um aumento de força nos exercícios, consegui aumentar a carga em todos os grupos. Meu próximo passo será organizar direitinho em uma tabela para ter minha estimativa e controle. Tambem não sei se está muito certa minha divisão , preciso readequar.

ACNE= Normal

LÍBIDO= Normal

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Senti uma melhora enorme nas pernas. Estou conseguindo ver até alguns muculos da minha coxa, coisa que nao via antes. Sinto que minha cintura diminuiu um pouco, pela calça que visto, e o meu peito tambem parece que esta mais largo,nao sei explicar. Os comentarios dos outros que ouvi são os de "emagrece mais não,já está magro" o que acho engraçado mas porque não sei se pelo meu fenotipo mais endomorfo é uma luta enorme e que bom seria se eu pudesse emagrecer só de pensar, rs.

0 a 100% A DIETA= 90% Segui certinho, vou tirar 10 % pois houveram uns dias nessa ultima semana que minha mãe ficou doente, com febre, dai tivemos suspeita de covid (que no fim não se confirmou graças a deus ) mas o stresse de ida ao hospital, exames pra la e pra ca, acabaram que comi menos do que devia e não pude treinar direito. 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 75 %  Esse meu ponto foi o mais dificil de todos .no começo, coloquei ate despertador pra lembrar de beber agua e ainda assim com a rotina , alguns dias que estive na rua so lembrava de beber agua quando cheguei em casa. Isso é muito ruim pois mostra que meu corpo estava muito mal acostumado a estar sempre assim, desidratado. Inclusive quando comecei a beber mais sistematicamente percebi uma perda de peso enorme, cheguei ate 73,como se meu corpo estivesse esvaziando da retenção. Eu me peso todo dia de manhã em jejum e acompanhei uma flutuação enorme dessa medida.

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=

Nas duas primeiras semanas eu tive um perrengue com intestino preso, comi mais mamão outros dias tirei a banana mas meu corpo acostumou e hoje esta bem mais regulado. 

 

Vou postar tambem os exames, conforme combinado no começo do topico. 

 

 

GRATO por toda a ajuda recebida

Editado 5 de junho de 2021 por Spray

[Apollo Galeno]

Boa Noite.....

Tudo bem?

Foi um otimo resultado! E digo que a foto da sua perna me assutou...kkkk.....vc notou a definição ?

Mandou bem....e tem alguns detalhes de podemos melhorar.....

Alguns exames seus não me alegraram...porem eu tbm não tenho padrão comparativo anterior para ver se melhorou ou piorou.....

Perguntas:

Alguma patologia familiar de pai/mae/avós ?

Toma alguma medicação de uso cronico?

Algum familiar com problema de colesterol e acido urico ?

Qual multivitminico que vc toma ?

Como foram os cardios ?