Pai de 3, Trabalhando 10h por dia, tentando ter qualidade de vida!

[pL4ymObiL]

Olá, boa dia/tarde/noite
Fotos tiradas a alguns minutos.

Tenho 30 anos, 183cm, 88,8kg.

Medidas tiradas em 18/7/21
panturrilha = D:38 E:38
coxa = D:60 E:61
cintura= 103
peitoral= 105 cm
ombro = 119 cm
bíceps = E:35,5 D 36

Estou treinando á 45 dias, sem grandes resultados.

Estou utilizando o myfitnesspal para contagem de macros/calorias.
segue as refeições.

1 - Café da manhã calorias: 272
200ml de leite integral c: 9,3 g: 6,7 p: 6,6
1 scoop whey c: 9,2 g:1,7 p:24

c: 18,5 g:8,4 p:30,6

2- Almoço calorias: 557

60g de feijão carioca c: 32 g: 0 p:14
150g de arroz branco c: 42 g:0,3 p:4,1
150g de peito de frango grelhado c:0 g:4,2 p: 32,3
salada (alface/tomate) (rucula/tomate) (couveflor/brocolis)

c: 74 g: 4,7 p: 50,4

lanche pré-treino: calorias 130

2 bananas nanicas c: 33,3 g:0 p:2

c: 33,3 g:0 p:2

jantar/pós treino 304

4 ovos mexidos s/óleo c:0 g:22 p:24

c:0 g:22 p:24

macros da dieta: c: 126 g:35 p: 100

calorias: 1263

trabalho em um supermercado, não consigo comer nada lá e fico das 07:00 ás 18:00 (1:30 almoço) seg/sábado.
treinando 5x na semana.
fazendo 30m de cárdio pós treino todos os dias.
tomando 3L de água dia (marcando no aplicativo)
 

totalmente aberto a sugestões a intenção aqui é aprender, e melhorar.
Agradeço.

 

 

 

Editado 19 de julho de 2021 por pL4ymObiL

[pL4ymObiL]

Idade: 30

Altura: 1,83

Peso: 89

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma

Problemas de Saúde e história de cirurgias: tirei um cisto sebáceo recentemente na perna direita (do tamanho de um kinder ovo)

Tempo de treino: de retorno 45 dias, entre inda e vindas uns 2 anos.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum

Divisão de treino e horario do mesmo: 
A - Costas/Abs/Panturilha
B - Peito/Ombro
C - Biceps/Triceps
D - Perna

30m de Aeróbico ao final.

treino dás 18:10 ás 19:30 geralmente.

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: já consta acima.

Editado 19 de julho de 2021 por pL4ymObiL

[Apollo Galeno]

Bom DIa...

Vamos ao basico do basico....

E se quer mudar....faça......a maioria das pessoas desistem porque arrumam desculpas mais importantes para não cuidar da saude.

Vamos a reza....

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 140 g/dia

# Carboidrato= 220 g/ dia

# Gordura= 90 g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4,7 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

 

[pL4ymObiL]

Café da Manhã G:23,60  C:41,60  P:45,40 (06:30h)

 Leite Integral 1 copo, 200 ml

Profit Whey - 40 g

Wickbold Pão de Forma Integral- 2 fatias, 50 g

Select Pasta de Amendoim Integral 1 colher de sopa, 30 g

Almoço G: 6,57 C:81,64 P:63,79 (11:30~12:00)

Arroz Branco Cozido - 150 g

 Feijão Carioca - 60 g

 Filé de Frango Grelhado 150 g

 Rúcula - 1/2 xícara

 Tomate - 1/2 xícara

Lanche (Pré Treino) G:17,23 C:68,50 P:15,54 (16:45h)

Banana Nanica - 2 Unidades

Wickbold Pão de Forma Integral- 2 fatias, 50 g

Select Pasta de Amendoim Integral 1 colher de sopa, 30 g

Jantar (Pós Treino) G:30,60 C:21,15 P:28,13

 Arroz Branco Cozido - 50 g

 Ovo Mexido - 4 ovos

 Tomate 1/2 xicará

Alface Americana - 1/2 xicará

TOTAL: 

Gord:78,00 Carb: 212,89 Prot:152,86

Calorias: 2172.
Fiquei sem saber o que por pra chegar nas 220g.
Consegui montar dessa forma, vou me atentar a hidratação (já tomava 3 litros marcando no myfitnespall)
Sobre treinamento tem alguma coisa que preciso mudar? 
E não entendi, o Sr. quer novas fotos em qual dia? 
Agradeço!

 

 

Editado 19 de julho de 2021 por pL4ymObiL

[Apollo Galeno]

6 horas atrás, pL4ymObiL disse:

Sobre treinamento tem alguma coisa que preciso mudar? 

Apenas treine....faça seu cardio sagrado......e elimine todas desculpas que aparecerão.

Café da Manhã  (06:30h)

 Leite Integral 1 copo, 200 ml

Profit Whey - 40 g

Wickbold Pão de Forma Integral- 2 fatias, 50 g

Select Pasta de Amendoim Integral 1 colher de sopa, 30 g

Almoço  (11:30~12:00)

Arroz Branco Cozido - 100 g

 Feijão Carioca - 80 g

 Filé de Frango Grelhado 150 g

Alface Americana -a vontade e obrigatorio

 Tomate - 1/2 xícara

Um pouco de pimenta (não usar o oleo)

1 laranja

Lanche (Pré Treino)(16:45h)

Banana Nanica - 1 Unidades

Select Pasta de Amendoim Integral 1 colher de sopa, 30 g

Pós treino na academia= 1 colher de sopa de doce de leite + 1 paçoca

Jantar (Pós Treino) 

 Arroz Branco Cozido - 150 g

 Ovo Mexido - 4 ovos

 Tomate 1/2 xicará

Alface Americana -a vontade e obrigatorio

1 maça

 

Nos dias sem treino= não comer pos treino e em toda refeição que tiver arroz será apenas 80g...

 

Agua/dia= 4,7 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação=16/08 ( se não aparecer esse dia, entendo que não precisa de ajuda mais e vrauuu)

TMJ

[pL4ymObiL]

@Apollo Galeno
Seguirei a risca, sem desculpas
Agradeço a atenção.
dia 16/08 retorno como o combinado
TMJ

[pL4ymObiL]

@Apollo Galeno
Apolo esqueci de mencionar.
tenho um pote de creatina.
tenho um pré treino 3vs "Prohibido"
tenho 1 pote de monster nitro pack (probiótica)
1 pote de creatina (veio junto com o whey)
1 pote de bcca (sei da ineficácia)
eu posso agregar isso ou sigo a dieta sem acrescentar nenhum dos?
lembrando que minha intenção é seguir piamente o que me for orientado por vós. 

[pL4ymObiL]

18 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Nos dias sem treino= não comer pos treino e em toda refeição que tiver arroz será apenas 80g...

No caso a refeição pré treino eu faço normalmente?
banana + pasta de amendoim?
só tiro o doce de leite + paçoca
e o arroz p/ 80g.
entendi certo?

[Apollo Galeno]

6 horas atrás, pL4ymObiL disse:

@Apollo Galeno
Apolo esqueci de mencionar.
tenho um pote de creatina.
tenho um pré treino 3vs "Prohibido"
tenho 1 pote de monster nitro pack (probiótica)
1 pote de creatina (veio junto com o whey)
1 pote de bcca (sei da ineficácia)
eu posso agregar isso ou sigo a dieta sem acrescentar nenhum dos?
lembrando que minha intenção é seguir piamente o que me for orientado por vós. 

Por hora não vamos usar nada...

Na proxima atualização inserimos algum dos itens....

Tire foto dos itens.....(a parte das informações nutricionais)

3 horas atrás, pL4ymObiL disse:

No caso a refeição pré treino eu faço normalmente?
banana + pasta de amendoim?
só tiro o doce de leite + paçoca
e o arroz p/ 80g.
entendi certo?

Isso ai....

Entendeu tudo corretamente.

[fisiculturismo]

21 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Profit Whey - 40 g

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