Saga upk

[Upk]

Fala galera, boa noite!

 

Depois de acompanhar alguns relatos como o do ursinho mais chorão do pais, o mrs tanquinho entre outros, gostaria de uma mão de deus do @Apollo Galeno para me ajudar a renovar meu shape, (se é que da pra chamar disso kkk) fiquei 1 ano parado apenas estudando para conseguir ser aprovado em um concurso de nível federal. (graças a deus consegui com muito empenho e dedicação) só que junto com isso abandonei a alimentação meia boca , treinos e sacrifiquei meus preciosos 5 anos de treino (sem seguir dieta, só no feeling então já imagina que isso todos os resultados foram nem perto do que esse tempo todo poderia ter gerado..). Resultado do cutting quando voltei: Tava com 97kg e baixei para 80kg e atual estou com 83,5kg pois fiz um cutting todo torto que a pouca massa que tinha restado, evaporou da taquara veia e sobrou esse peso ai que falei acima kk. Então gostaria de acompanhamento de vocês, para futuramente entrar no mundo dos danones... Estou em um bulking pra ver se aumento a massa magra, aumentei uns 3kg e meio, mas acho que é tudo retenção e banha kk acho que calculei errado as kcal... abaixo segue mais informações.. e desde já todos aqui ajudam e lavam muita felicidade e esperança pra aqueles que necessitam. O trabalho e a ajuda de vocês são sensacionais. Obrigado por fazerem a diferença na vida das pessoas <3

Idade: 25

Altura: 1.83

Peso: 83,3

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Não

Problemas de Saúde: Nenhum

Tempo de treino: mais de 5 anos de treino. Treinados sempre a base de apenas ir treinar (sem dieta) mas não faltava nenhum treino. Porem no inicio da pandemia foi a única vez onde fiquei 2 meses fora, apenas treinando em casa. Mas como tava em bulking eterno e logo depois comecei a me dedicar aos estudos se foi o boi com a corda de vez kk.  Faz uns 5 meses que voltei a treinar.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum.

 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Gostaria de auxilio futuramente em alguns danones.

Divisão de treino e horário do mesmo:

Treino normalmente as 20:00, chego em casa do trabalho ás 19h. tenho 5 dias apenas disponível para treinar pois a academia abre em horários limitados sábado e domingo onde eu cumpro escala integral.

AB2x superior;inferior (meio bosta ainda, não ajustei)

 

TREINO A : SUPERIOR

SUPINO RETO 3X10

PECK DECK   3X12

CROSSOVER PEITORAL 3X10

BARRA FIXA 5X5

REMADA CURVADA COM BARRA 3X10

REMADA CURVADA T 3X10

FACE PULL 3X15

Tríceps corda mio-reps

Paralelas 3x10

Rosca direta com barra w

Rosca direta com barra normal

Elevação lateral 3x12

 

TREINO B: inferior

Agachamento livre 3x10

Passadas 3x10

Extensor 3x15

Flexor 3x12

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

345g carbo 157g prot 67g gor -- 2850kcal

 

 

 

Atualmente a 1 mês a “dieta” é isso (preparado pra vir aquela “chuva dourada:

Esses horários são por que: como trabalhava do 12:30 até 18:30 e estudava das 19:30 até 05:30 da manha todos os dias durante o longo período que estudei, ainda não consegui ajustar meu sono pro normal, por isso não como nada de manha. OBS como meu turno é de 6 horas não posso comer nada no trabalho ;(.

Salada tbm não como, atualmente tomo só multivitamico. (mais chuva dourada kk)

Almoço: 12:30 ( antes disso não como nada to dormindo)

Arroz 250g

Batata doce 200g

Frango 100g

Aveia 50g

Leite 200ml

Whey 15g

Pasta de amendoim 30g

 

Pré treino:

Frango 100g

Batata doce 220g

Arroz 250g

 

Pós treino:

Whey 15g

Leite 200ml

Aveia 80g

Pasta de amendoim 70g

Banana 2 unidades

Mel puro 20g

 

Ceia:

3 ovos.

Hidratação uma bosta, vou a partir de amanha tomar pelo menos 3 litros por dia.

FOTOS:                                 

 

        

          b  

Editado 28 de outubro de 2021 por Upk
ajustes

[FaBHana]

7 horas atrás, Upk disse:

concurso de nível federal. (graças a deus consegui com muito empenho e dedicação

Bem vindo Man!!!!

Legal sua trajetória hein! Na vida que temos prioridades né! Você foi lá e fez por onde, admiro demais, não é fácil ser concurseiro ainda mais em nível federal! Foda! 

 Seu shape é bom, da pra ver que algum momento da sua vida você não foi totalmente sedentário, tem um acúmulo de gordura ali no abs mas já dá pra ter uma noção do que tem aí embaixo dessa capa de bacon!!

Potencial tu já tem e sabemos que foco e disciplina também!!

Apollo por enquanto não está mais auxiliando em tópicos novos, mas o @Keto talvez possa ajudar!

Parabéns pela iniciativa e determinação para conquistar seus objetivos!!!👏👏👏👏

[Visitante Keto]

13 horas atrás, Upk disse:

Fala galera, boa noite!

 

Depois de acompanhar alguns relatos como o do ursinho mais chorão do pais, o mrs tanquinho entre outros, gostaria de uma mão de deus do @Apollo Galeno para me ajudar a renovar meu shape, (se é que da pra chamar disso kkk) fiquei 1 ano parado apenas estudando para conseguir ser aprovado em um concurso de nível federal. (graças a deus consegui com muito empenho e dedicação) só que junto com isso abandonei a alimentação meia boca , treinos e sacrifiquei meus preciosos 5 anos de treino (sem seguir dieta, só no feeling então já imagina que isso todos os resultados foram nem perto do que esse tempo todo poderia ter gerado..). Resultado do cutting quando voltei: Tava com 97kg e baixei para 80kg e atual estou com 83,5kg pois fiz um cutting todo torto que a pouca massa que tinha restado, evaporou da taquara veia e sobrou esse peso ai que falei acima kk. Então gostaria de acompanhamento de vocês, para futuramente entrar no mundo dos danones... Estou em um bulking pra ver se aumento a massa magra, aumentei uns 3kg e meio, mas acho que é tudo retenção e banha kk acho que calculei errado as kcal... abaixo segue mais informações.. e desde já todos aqui ajudam e lavam muita felicidade e esperança pra aqueles que necessitam. O trabalho e a ajuda de vocês são sensacionais. Obrigado por fazerem a diferença na vida das pessoas <3

Idade: 25

Altura: 1.83

Peso: 83,3

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Não

Problemas de Saúde: Nenhum

Tempo de treino: mais de 5 anos de treino. Treinados sempre a base de apenas ir treinar (sem dieta) mas não faltava nenhum treino. Porem no inicio da pandemia foi a única vez onde fiquei 2 meses fora, apenas treinando em casa. Mas como tava em bulking eterno e logo depois comecei a me dedicar aos estudos se foi o boi com a corda de vez kk.  Faz uns 5 meses que voltei a treinar.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum.

 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Gostaria de auxilio futuramente em alguns danones.

Divisão de treino e horário do mesmo:

Treino normalmente as 20:00, chego em casa do trabalho ás 19h. tenho 5 dias apenas disponível para treinar pois a academia abre em horários limitados sábado e domingo onde eu cumpro escala integral.

AB2x superior;inferior (meio bosta ainda, não ajustei)

 

TREINO A : SUPERIOR

SUPINO RETO 3X10

PECK DECK   3X12

CROSSOVER PEITORAL 3X10

BARRA FIXA 5X5

REMADA CURVADA COM BARRA 3X10

REMADA CURVADA T 3X10

FACE PULL 3X15

Tríceps corda mio-reps

Paralelas 3x10

Rosca direta com barra w

Rosca direta com barra normal

Elevação lateral 3x12

 

TREINO B: inferior

Agachamento livre 3x10

Passadas 3x10

Extensor 3x15

Flexor 3x12

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

345g carbo 157g prot 67g gor -- 2850kcal

 

 

 

Atualmente a 1 mês a “dieta” é isso (preparado pra vir aquela “chuva dourada:

Esses horários são por que: como trabalhava do 12:30 até 18:30 e estudava das 19:30 até 05:30 da manha todos os dias durante o longo período que estudei, ainda não consegui ajustar meu sono pro normal, por isso não como nada de manha. OBS como meu turno é de 6 horas não posso comer nada no trabalho ;(.

Salada tbm não como, atualmente tomo só multivitamico. (mais chuva dourada kk)

Almoço: 12:30 ( antes disso não como nada to dormindo)

Arroz 250g

Batata doce 200g

Frango 100g

Aveia 50g

Leite 200ml

Whey 15g

Pasta de amendoim 30g

 

Pré treino:

Frango 100g

Batata doce 220g

Arroz 250g

 

Pós treino:

Whey 15g

Leite 200ml

Aveia 80g

Pasta de amendoim 70g

Banana 2 unidades

Mel puro 20g

 

Ceia:

3 ovos.

Hidratação uma bosta, vou a partir de amanha tomar pelo menos 3 litros por dia.

FOTOS:                                 

 

        

          b  

Boa tarde, 

Minha sugestão é meter um cutting. Se você perder essa manta de bacon, vai ficar top. Só não pode ter medo da balança. Já tem boa estrutura. Obviamente teu peso irá cair, mas é fruto da perda de BF.

O que te parece?

 

13 horas atrás, Upk disse:

a pouca massa que tinha restado, evaporou

Ainda há muita coisa aí el baixo.

[Upk]

11 horas atrás, FaBHana disse:

Bem vindo Man!!!!

Legal sua trajetória hein! Na vida que temos prioridades né! Você foi lá e fez por onde, admiro demais, não é fácil ser concurseiro ainda mais em nível federal! Foda! 

 Seu shape é bom, da pra ver que algum momento da sua vida você não foi totalmente sedentário, tem um acúmulo de gordura ali no abs mas já dá pra ter uma noção do que tem aí embaixo dessa capa de bacon!!

Potencial tu já tem e sabemos que foco e disciplina também!!

Apollo por enquanto não está mais auxiliando em tópicos novos, mas o @Keto talvez possa ajudar!

Parabéns pela iniciativa e determinação para conquistar seus objetivos!!!👏👏👏👏

Muito Obrigado querida @FaBHana vida de concurseiro é foda kk, mas é aquilo as vezes precisamos abrir mão de muita coisa pra alcançar nossos sonhos e objetivos, é botar na balança se vale a pena, e se for, se atirar com tudo; com muita força de vontade, empenho e dedicação a gente chega em qualquer lugar, e provei o gostinho depois de tantas dificuldades de conseguir a aprovação esse ano. Por isso resolvi criar o tópico aqui tbm, poderia pesquisar mais a fundo ou buscar outros meios, mas vi que aqui é como a academia, te renova, te da novas esperanças, la atrás quando era mais novo e tinha 1,83 ja de altura e pesando 56kg eu sei bem o que era magreza kk, e naquela época foi o que mudou tudo pra mim, ter começado a treinar. Por isso que resolvi vir e criar um tópico para mostrar em mais um acompanhamento, entre todos que vi que fizeram a diferença na vida da galera,  mais uma jornada pra mostrar pra galera ai que vem acompanhar e buscar ajuda, inspiração seja o que for, que a dedicação e a vontade de vencer sempre leva a gente pra caminhos melhores. Então se a galera  @FaBHana @Keto @Apollo Galeno tiver tempo e disposição pra ajudar e dar um norte de forma mais otimizada pra mim, ficarei grato, e com empenho e dedicação vamos ver se consigo dar uma melhorada no shape com a ajuda de vocês. ( virei fan de todos viu kkk)

5 horas atrás, Keto disse:

Boa tarde, 

Minha sugestão é meter um cutting. Se você perder essa manta de bacon, vai ficar top. Só não pode ter medo da balança. Já tem boa estrutura. Obviamente teu peso irá cair, mas é fruto da perda de BF.

O que te parece?

 

Ainda há muita coisa aí el baixo.

opa, boa noite @Keto. Tenho uma leva sindrome de desgosto de magreza, mas bora fazer sim to pansudo kkkk. Hoje vou ver se consigo uma avaliação completa de medidas e de BF pra te dar uma visão melhor de como ta a situação do shape, acho que facilita.  qual estrategia melhor tu acha que daria pra fazer com o cutting, depois um bulking, to meio sem saber pra que lado vou kkk, precisaria de uma ajuda na divisão dos treinos tbm e na dieta, vi que é 2 pontos essenciais e a mão de vocês nela faz magia kkkkk, que nem todas que vi do @Apollo Galenomontar.

[Visitante Keto]

55 minutos atrás, Upk disse:

Muito Obrigado querida @FaBHana vida de concurseiro é foda kk, mas é aquilo as vezes precisamos abrir mão de muita coisa pra alcançar nossos sonhos e objetivos, é botar na balança se vale a pena, e se for, se atirar com tudo; com muita força de vontade, empenho e dedicação a gente chega em qualquer lugar, e provei o gostinho depois de tantas dificuldades de conseguir a aprovação esse ano. Por isso resolvi criar o tópico aqui tbm, poderia pesquisar mais a fundo ou buscar outros meios, mas vi que aqui é como a academia, te renova, te da novas esperanças, la atrás quando era mais novo e tinha 1,83 ja de altura e pesando 56kg eu sei bem o que era magreza kk, e naquela época foi o que mudou tudo pra mim, ter começado a treinar. Por isso que resolvi vir e criar um tópico para mostrar em mais um acompanhamento, entre todos que vi que fizeram a diferença na vida da galera,  mais uma jornada pra mostrar pra galera ai que vem acompanhar e buscar ajuda, inspiração seja o que for, que a dedicação e a vontade de vencer sempre leva a gente pra caminhos melhores. Então se a galera  @FaBHana @Keto @Apollo Galeno tiver tempo e disposição pra ajudar e dar um norte de forma mais otimizada pra mim, ficarei grato, e com empenho e dedicação vamos ver se consigo dar uma melhorada no shape com a ajuda de vocês. ( virei fan de todos viu kkk)

opa, boa noite @Keto. Tenho uma leva sindrome de desgosto de magreza, mas bora fazer sim to pansudo kkkk. Hoje vou ver se consigo uma avaliação completa de medidas e de BF pra te dar uma visão melhor de como ta a situação do shape, acho que facilita.  qual estrategia melhor tu acha que daria pra fazer com o cutting, depois um bulking, to meio sem saber pra que lado vou kkk, precisaria de uma ajuda na divisão dos treinos tbm e na dieta, vi que é 2 pontos essenciais e a mão de vocês nela faz magia kkkkk, que nem todas que vi do @Apollo Galenomontar.

Secar e crescer sem pressa, com qualidade. É o que eu falo para todas as pessoas. O Impacto visual vem com a definição. Nao adianta ser uma montanha de músculos encoberta por uma.manta de bacon ficar parecido com o boneco da Michelin. Alias, se isso fosse bonito, os atletas subiriam ao palco parecendo um bijao de gás, ao invés de rasgados. Percebe?

É uma opinião pessoal. Cada qual pensa de uma forma. Há quem goste de bulks sujos, de ganhar 3kg por mês ... Eu não. Devagar... Sem pressa e com qualidade.

Mas isso é uma questão de gosto pessoal,.portanto, não comporta qualquer tipo de discussão, senão, apenas o respeito por opiniões diversas.

Então seria, reduzir BF, ver a estrutura e, a depender do como ficar o shape, ds tua disciplina e de consciência corporal, entrar com ergogênicos, na hora certa e ds foema correta, para rechear a carcassa. 

Se te apetece, me diga.

 

[Upk]

3 horas atrás, Keto disse:

Secar e crescer sem pressa, com qualidade. É o que eu falo para todas as pessoas. O Impacto visual vem com a definição. Nao adianta ser uma montanha de músculos encoberta por uma.manta de bacon ficar parecido com o boneco da Michelin. Alias, se isso fosse bonito, os atletas subiriam ao palco parecendo um bijao de gás, ao invés de rasgados. Percebe?

É uma opinião pessoal. Cada qual pensa de uma forma. Há quem goste de bulks sujos, de ganhar 3kg por mês ... Eu não. Devagar... Sem pressa e com qualidade.

Mas isso é uma questão de gosto pessoal,.portanto, não comporta qualquer tipo de discussão, senão, apenas o respeito por opiniões diversas.

Então seria, reduzir BF, ver a estrutura e, a depender do como ficar o shape, ds tua disciplina e de consciência corporal, entrar com ergogênicos, na hora certa e ds foema correta, para rechear a carcassa. 

Se te apetece, me diga.

 

Me apetece, bora!! @Keto. ah e tbm prefiro qualidade do que volume, depois colocando um pouco a mais de MM já vai ficar show. Então bora lá dando aquele pontapé inicial.

Conforme tinha dito antes, segue medidas e BF:

BF: 16,6%

 

 

 

[Visitante Keto]

6 horas atrás, Upk disse:

Me apetece, bora!! 

No olho, teu BF deve estar em 18-20%

Vamos lá!

Baixe um aplicativo tipo fitnesspal, ou qualquer coisa do gênero. Monte uma dieta baseada em:

160g de proteínas 

80g de gordura

240g de carbos 

Salada de folhas: 2x ao dia, preferencialmente com folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas de brócolis).

A primeira refeição da manhã não terá qualquer tipo de carbos, apenas gorduras  saturadas (sim, saturadas) ou azeite de oliva (nenhuma outra gordura vegetal) e proteínas (ovos, carnes, queijos, salami, azeite... Até requeijão se quiser...)

A refeição pós treino deverá ter maior aporte protéico. Pense bem na distribuição de macros.

A última refeição (ceia) que fizer, antes de dormir, também não terá carbos e, assim como o pós-treino, deve ter maior aporte protéico.

Nenhuma das refeições pode ter mais de 30g de proteína, exceto a última e onpos treino que poderão ter, no máximo, 40g.

Poste isso indicando todos os horários: desjejum, almoço, pré e pós treino, lanches, jantar ceia, etc... E indique que horas vai dormir.

Na dieta não pode haver trigo, centeio ou cevada (e respectivos derivados como pães, bolachas, biscoitos, bolos, macarrão. Massas em geral, etc); 

Dê preferencia aos carboidratos de baixo IG; Arroz apenas integral.

Quero que contabilize apenas as proteínas de origem animal (carnes, ovos e derivados de leite, ou whey); para isso, primeiro defina as proteínas com esses criterios e depois o resto. Não há problema se a quantidade estabelecida de proteínas for ultrapassada em razão daquelas de origem não animal;

Frutas: no máximo 2 por dia; suco de frutas: abolido junto com o açúcar (o corpo não processa muito bem a frutose).

Açúcar: não preciso nem dizer, né?!? 😆

Por fim, a partir de amanhã, comece a beber 4,2 Litros de água por dia, sendo, ao menos 400ml imediatamente ao acordar, 1000ml durante o treino.

Monte uma dieta com alimentos básicos, coisas fáceis de preparar e que esteja acostumado a comer... Menos é mais.

PRAZO: 5 DIAS.

Não esqueça de me citar quando responder

[durosbrutos]

acompanhando! bem vindo a fábrica de monstros 

[Upk]

15 horas atrás, Keto disse:

No olho, teu BF deve estar em 18-20%

Vamos lá!

Baixe um aplicativo tipo fitnesspal, ou qualquer coisa do gênero. Monte uma dieta baseada em:

160g de proteínas 

80g de gordura

240g de carbos 

Salada de folhas: 2x ao dia, preferencialmente com folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas de brócolis).

A primeira refeição da manhã não terá qualquer tipo de carbos, apenas gorduras  saturadas (sim, saturadas) ou azeite de oliva (nenhuma outra gordura vegetal) e proteínas (ovos, carnes, queijos, salami, azeite... Até requeijão se quiser...)

A refeição pós treino deverá ter maior aporte protéico. Pense bem na distribuição de macros.

A última refeição (ceia) que fizer, antes de dormir, também não terá carbos e, assim como o pós-treino, deve ter maior aporte protéico.

Nenhuma das refeições pode ter mais de 30g de proteína, exceto a última e onpos treino que poderão ter, no máximo, 40g.

Poste isso indicando todos os horários: desjejum, almoço, pré e pós treino, lanches, jantar ceia, etc... E indique que horas vai dormir.

Na dieta não pode haver trigo, centeio ou cevada (e respectivos derivados como pães, bolachas, biscoitos, bolos, macarrão. Massas em geral, etc); 

Dê preferencia aos carboidratos de baixo IG; Arroz apenas integral.

Quero que contabilize apenas as proteínas de origem animal (carnes, ovos e derivados de leite, ou whey); para isso, primeiro defina as proteínas com esses criterios e depois o resto. Não há problema se a quantidade estabelecida de proteínas for ultrapassada em razão daquelas de origem não animal;

Frutas: no máximo 2 por dia; suco de frutas: abolido junto com o açúcar (o corpo não processa muito bem a frutose).

Açúcar: não preciso nem dizer, né?!? 😆

Por fim, a partir de amanhã, comece a beber 4,2 Litros de água por dia, sendo, ao menos 400ml imediatamente ao acordar, 1000ml durante o treino.

Monte uma dieta com alimentos básicos, coisas fáceis de preparar e que esteja acostumado a comer... Menos é mais.

PRAZO: 5 DIAS.

Não esqueça de me citar quando responder

Salve galera, salve @Keto boa noite!!

Juro que tentei montar a dieta da melhor forma que consegui kk, segue abaixo:

 

Desjejum: 10h30min

3un ovos cozidos

15ml de azeite de oliva

2 fatias de Queijo Mussarela

 

Almoço: 12h00min

100g filé de frango

100g brócolis

80g (cru) arroz integral.

180g batata doce

 

Pré-Treino: 19:00

150ml Leite Zero Lactose

40g aveia

15g whey protein

30g pasta de amendoim

 

Pós-Treino: 22h

200ml Leite Zero Lactose

15g Whey Protein

80g (cru) arroz integral

180g Batata Doce

30g Aveia

100g brócolis

100g espinafre

2un banana

 

Ceia: 23h30minh

3un ovos cozidos

25g pasta de amendoim

 

fechando os macros conforme solicitado 👊

160g de proteínas 

80g de gordura

240g de carbos 

 

OBS: treino das 20:15 até as 22:00 e vou dormir em torno de 02:30 e acordo as 10:30h. A disposição @Keto pra qualquer alteração que tu achar conveniente e melhor parceria. 

[Visitante Keto]

Em 30/10/2021 em 03:12, Upk disse:

Juro que tentei montar a dieta da melhor forma que consegui kk, segue abaixo:

Desjejum: 10h30min

3un ovos cozidos

15ml de azeite de oliva

2 fatias de Queijo Mussarela

 

Almoço: 13h00min (podes almoçar as 13h?)

100g filé de frango

100g brócolis

160g (cru) arroz integral.

120g batata doc

 

Lanche 16:00

500g de beterraba (suco ou sólida)

O suco deve ser preparado e consumido imediatamente. Se for sólida, deve ser apenas "aquecida" com casca (não pode ferver). Depois, leve assim para onde for e corte apenas na hora de comer.

 

Pré-Treino: 19:00

150ml Leite Zero Lactose

40g aveia

1un banana

30g pasta de amendoim

(Misture a banana, a aveia ena pasta de amendoim... Fica saboroso).

 

Imediatamente apos o treino (dentro da academia)

15g de whey

1 banana

 

Pós-Treino: 22h

3 ovos

250g Batata Doce

30g Aveia

100g brócolis

100g espinafre

 

Ceia: 23h30minh

15g Whey Protein

25g pasta de amendoim

200ml Leite Zero Lactose

 

COMER SEMPRE A MESMA COISA TODOS OS DIAS.

A ÁGUA: 4 L POR DIA, SENDO 400ML EM JEJUM AO ACORDAR E 1L DURANTE O TREINO.

HIIT - 15MIN 6X NA SEMANA (NOS DIAS DE TREINO, AO FINAL DO TREINO)

PRÓXIMA ATUALIZAÇÃO 14/11

NÃO PERCA A DATA. DISCIPLINA.

Veja a possibilidade de trocar o horário do almoço.

Vc tem intolerância à lactose?