Próximos passos? Cutting/Bulking?

[Visitante Keto]

47 minutos atrás, harmd disse:

Quando postei comeu algumas coisas que digitei hehe

Serve como aprendizado.

Carbo: 4,61g/kg corporal

Gordura: 0,69g/kg corporal

Proteína: 2,09g/kg corporal

Vamos mexer na dieta.

Faça o seguinte, por favor: cite essa minha resposta e deixe escrito "minha dieta" para que eu lembre amanhã. Aqui já são 23:40 e vou dormir. Amanhã eu vejo. Não esqueça do que pedi para que a notificação fique aqui pra mim.

[harmd]

1 minuto atrás, Keto disse:

Vamos mexer na dieta.

Faça o seguinte, por favor: cite essa minha resposta e deixe escrito "minha dieta" para que eu lembre amanhã. Aqui já são 23:40 e vou dormir. Amanhã eu vejo. Não esqueça do que pedi para que a notificação fique aqui pra mim.

Minha dieta.

Obrigado de coração pela ajuda de vocês! Não vou decepcionar.

[Visitante Keto]

13 horas atrás, harmd disse:

Minha dieta.

Obrigado de coração pela ajuda de vocês! Não vou decepcionar.

 

Vamos lá!

Baixe um aplicativo tipo fitnesspal, ou qualquer coisa do gênero. Monte uma dieta baseada em:

140g de proteínas 

60g de gordura

210g de carbos 

 

Salada de folhas: 2x ao dia, preferencialmente com folhas verde-escuras (couve, folhas de beterraba, almeirão, bertalha, chicória, espinafre, agrião... pode incluir brócolis e folhas).

Arroz, somente integral.

Frutas: no máximo 2 por dia;

A primeira refeição da manhã não terá qualquer tipo de carbos, apenas gorduras saturadas (sim, saturadas) ou azeite de oliva (nenhuma outra gordura vegetal) e proteínas (ovos, carnes, queijos, salami, azeite... Até requeijão se quiser...)

A refeição pós treino deverá ter maior aporte protéico.

A última refeição também deverá ter maior aporte proteico.

Nenhuma das refeições pode ter mais de 30g de proteína, exceto a última, que poderá ter, no máximo, 40g.

Por isso, pense bem na distribuição de macros,

Quero que contabilize apenas as proteínas de origem animal (carnes, ovos e derivados de leite, ou whey); para isso, primeiro defina as proteínas com esses criterios e depois o resto. Não há problema se a quantidade estabelecida de proteínas for ultrapassada em razão daquelas de origem não animal;

A última refeição que fizer, antes de dormir, também não terá carbos.

Na dieta estão abolidos:

1) trigo, centeio ou cevada (e respectivos derivados, ou seja, pães, bolos, massas, bolachas  biscoitos, cereais matinais, etc).

2) açúcar de qualquer tipo, além de mel, syrups, xarope de milho, frutose, maltodextrina, maltose, dextrose, etc.

3) leite e derivados, exceto o queijo e o iogurte natural integral.

4) suco de frutas, mesmo que natural.

Dê preferencia aos carboidratos de baixo IG (índice glicêmico), como batata doce, mandioca, etc.

Por fim, a partir de amanhã, comece a beber 4 litros Litros de água por dia, sendo, ao menos 300ml imediatamente ao acordar, 1000ml durante o treino.

Monte uma dieta com alimentos básicos, coisas fáceis de preparar e que esteja acostumado a comer... Menos é mais.

Poste a dieta indicando todos os horários, que horas acordas, faz o desjejum, almoça, pré e pós treino, lanches, jantar, ceia, que horas vai dormir, etc...

PRAZO: 5 DIAS.

Não esqueça de me citar quando responder.

 

 

[Batata...]

13 horas atrás, Keto disse:

 

@Bravo Costa @Batata... @Foston

Alguém se habilita?

 

Não vejo problemas na divisão e exercícios, só trocaria as máquinas por livres para recrutar mais músculos, principalmente estabilizadores, acrescentaria o levantamento terra no treino de costas e os principais "compostos" usaria 4 series... o importante é a execução dos exercícios e a intensidade do treino usando um drop-set... rest pause, uma pirâmide ou um conjugado...

Treino de braços que achei um pouco fraco... faça um agonista/antagonista entre bíceps e tríceps com 2 exercícios cada

Abraços

[Bravo Costa]

13 horas atrás, Keto disse:

@Bravo Costa @Batata... @Foston

Alguém se habilita?

Minhas considerações 

Vc está em fase de adaptação ainda.

Independente do que vai fazer (cutting ou bulking), o treino é o mesmo (muda muito pouco por conta da força).

Não usaria AEs. 

Foco em ganho muscular por ser iniciante com dieta de baixa restrição calórica... 1 ano de projeto... lento mas consolidando. 

Aeróbico 6x (3x corrida e 3x bike)

Musculação de 4 a 6x na semana

Assim, a metabolismo e bioquímica iam se ajustando.

O BASICO BEM FEITO.

[harmd]

4 horas atrás, Keto disse:

140g de proteínas 

60g de gordura

210g de carbos 

06hr

30min bike em jejum

Cafe da Manha 07hr
3 ovos
10 g Requeijao Light
2 fatias de Bacon (aprox 18g)

Lanche da Manha 10:30hr
100g Mamao
100g Banana
15g Whey
160g Iogurte Natural Desnatado

Almoço 12hr
120g Frango
120g arroz Integral
Folhas

Lanche da Tarde 16hr
30g Aveia
30g Whey
30g Pasta de Amendoim
100g Banana

Treino - 18:30hr

Janta - Pós Treino 20:30hr
120g Frango
120g arroz Integral
Folhas

Ceia 22:00
50g Tapioca
1 fatia Queijo Mussarela
10g Requeijão
1 Ovo
 

Editado 7 de novembro de 2021 por harmd

[harmd]

1 hora atrás, Batata... disse:

Não vejo problemas na divisão e exercícios, só trocaria as máquinas por livres para recrutar mais músculos, principalmente estabilizadores, acrescentaria o levantamento terra no treino de costas e os principais "compostos" usaria 4 series... o importante é a execução dos exercícios e a intensidade do treino usando um drop-set... rest pause, uma pirâmide ou um conjugado...

Treino de braços que achei um pouco fraco... faça um agonista/antagonista entre bíceps e tríceps com 2 exercícios cada

Abraços

1 hora atrás, Bravo Costa disse:

Minhas considerações 

Vc está em fase de adaptação ainda.

Independente do que vai fazer (cutting ou bulking), o treino é o mesmo (muda muito pouco por conta da força).

Não usaria AEs. 

Foco em ganho muscular por ser iniciante com dieta de baixa restrição calórica... 1 ano de projeto... lento mas consolidando. 

Aeróbico 6x (3x corrida e 3x bike)

Musculação de 4 a 6x na semana

Assim, a metabolismo e bioquímica iam se ajustando.

O BASICO BEM FEITO.

Estou usando as duas primeiras semanas desse protocolo para encontrar o peso para 6 rep, após essas duas semanas, pretendo adicionar mais uma série nos exercícios que pedem 3 series atualmente.]

Usei bastante piramides progressivas e dropsets no treino anterior também.

Tem algum problema em fazer bike como cardio todos os dias? Meu tempo na academia é escasso, ai faço cardio geralmente em casa pela manhã.

Obrigado pela ajuda!

 

[harmd]

Esqueci de citar

@Keto

[Visitante Keto]

8 horas atrás, harmd disse:

Esqueci de citar

@Keto

A que horas você termina de treinar? 

Há alguma restrição para adiantar o.lanche da tarde para as 15h?

 

[Tifane]

Em 06/11/2021 em 20:41, Keto disse:

Vamos mexer na dieta.

Faça o seguinte, por favor: cite essa minha resposta e deixe escrito "minha dieta" para que eu lembre amanhã. Aqui já são 23:40 e vou dormir. Amanhã eu vejo. Não esqueça do que pedi para que a notificação fique aqui pra mim.

@Ketome nota, tou desesperada por ajuda