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Ajuda para hipertrofia


Morena79
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Post Destacado

Boa tarde!!

Tenho 42 anos, 1,70 de altura e 60 quilos. Treino há 5 anos, porém somente nesse ano foquei realmente. Estava com 70 quilos e com treino e dieta consegui perder peso e ganhar massa muscular. Porém estou estagnada e não estou mais conseguindo evoluir. Gostaria de um auxílio. Segue minhas informações: 

Medicações em uso: anticoncepcional injetável trimestral. 
Problemas de saúde e histórico de cirurgia: somente cirurgia estética. 
Exame de sangue recente: não consegui salvar, mas estão todos bons. Feitos no mês passado.

Ciclos feitos: nenhum 

Ciclo proposto: testosterona em gel. Pentravan 

Divisão do treino e horário do mesmo: 5x semana entre 7h e 8h da manhã.

_*Treino 1*_ 
Passada no Smith 3x10
Cadeira flexora 4x12
Mesa flexora unilateral 3x15 
Legpress 90° 3x12
Elevação pélvica 4x15 (pesado)
Cadeira Abdutora 4x20 (c/ pico de contração de 2seg)
Extensão de quadril cabo 3x15 (no stop sem parar só vai trocando a perna) 
Panturrilha sentado 3x20
Abdominal infra 3x máximas 
Supra 3x máximas 

_*Treino 2*_
Puxada alta pronada 3x15 
Remada baixa 4x12 
Desenvolvimento halteres 3x15 Elevação lateral 4x12 
Rosca alternada + tríceps pulley barra reta 3x12/15 
Rosca direta + tríceps testa halteres 4x12/12
  
_*Treino 3*_
Agachamento PC 3x 50 
Leg press 4x12 (pés juntinhos)
Cadeira extensora 4x15 + dropset (dropset diminui 20% da carga e faz até a falha) 
Adutora 4x20 + Agachamento Sumô 4x15
Cadeira extensora uni-lateral 3x12 (no stop)
Cadeira isométrica 3x50segundos Flexão plantar 4x20  
Abdominal Infra 3x máximas 
Prancha isométrica 3x tempo máximo 

_*Treino 4*_
Puxada alta supinada 3x12
Remada baixa com barra neutra 3x15
Voador inverso 3x20
Pullface 3x15
Elevação lateral 3x15
Tríceps francês 3x12
Tríceps corda 3x15
Rosca 21 3x
Rosca concentrada 3x12

_*Treino 5*_
Passa-passa-agacha 30x
Cadeira flexora 3x12
Mesa flexora 3x15
Leg press 45° (pés afastados e bem altos) 3x12
Leg 90° 3x15
Elevação pélvica 3x20 (pesado)
Glúteo no cabo do cross ou com caneleiras no solo 3x15 (no stop)
Agachamento Búlgaro 3x10 (cada perna)
Cadeira abdutora 4x25
Flexão plantar PC (peso corporal) 3x30
Abdominal remador 5x máximas

Refeicoes: 

Pre treino: 60g de banana + 20g de aveia + 30g de whey 

9h-Pos treino – 30g de whey + 30g de aveia + 5g de creatina + 5g de BCAA

12h- 100g de arroz parboilizado ou 80g de aipim ou 120g de batata doce + 80g de file de frango ou 120g de tilápia ou 80g de carne magra + 40g de feijão ou lentilha + 100g de mix de vegetais

15h- 180g de iogurte natural + 20g de cacau em pó + 30g de whey protein ou 80g de banana + 30g de whey protein + 5g de bcaa

18h- 3 bolachas grandes de arroz + 10g de pasta de amendoim + 20g de geleia diet de frutas ou 30g de queijo quarke + 30g de whey

21h- 100g de frango ou 120g tilápia + 200g de mix de vegetais

 

 

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  • Moderador

Seu corpo está muito bem para sua idade. Demonstra q vc tem boa resposta. Mas seu treino pode melhorar, tanto nos exercícios,  como na forma de treinar.

Minha recomendação é melhorar seu treino e aumentar as cargas com o tempo, já q já está usando AEs. 

 

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Agora, Bravo Costa disse:

Seu corpo está muito bem para sua idade. Demonstra q vc tem boa resposta. Mas seu treino pode melhorar, tanto nos exercícios,  como na forma de treinar.

Minha recomendação é melhorar seu treino e aumentar as cargas com o tempo, já q já está usando AEs. 

 

Na verdade ainda não estou usando, mandei manipular e iniciarei assim que estiver pronto. Pode me dar um auxílio para melhora do meu treino?

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O treino tem que ser pautado em: Cadencia x peso x intensidade.

No arroz com feijão e bem simples, aumente o peso se conseguir, pois não precisa pegar peso de fisio se estiver leve pra você. Se fo usar peso leve, faça cadenciado e que seu treino seja intenso pra vc sair realmente dolorida, quando mais fibras se romperem, maior será o ganho.

A divisão do seu treino parece tranquila, se estiver fazendo tudo com bastante intensidade é pra sair arrastada da academia. 

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1 hora atrás, Kami Back disse:

O treino tem que ser pautado em: Cadencia x peso x intensidade.

No arroz com feijão e bem simples, aumente o peso se conseguir, pois não precisa pegar peso de fisio se estiver leve pra você. Se fo usar peso leve, faça cadenciado e que seu treino seja intenso pra vc sair realmente dolorida, quando mais fibras se romperem, maior será o ganho.

A divisão do seu treino parece tranquila, se estiver fazendo tudo com bastante intensidade é pra sair arrastada da academia. 

Esse treino é novo, tô iniciando..obrigada pelas dicas, acho que o que estou tendo mais dificuldade é a dieta. 

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  • Moderador
Em 05/12/2021 em 13:47, Morena79 disse:

Divisão do treino e horário do mesmo: 5x semana entre 7h e 8h da manhã.

_*Treino 1*_ 
Passada no Smith 3x10
Cadeira flexora 4x12
Mesa flexora unilateral 3x15 
Legpress 90° 3x12
Elevação pélvica 4x15 (pesado)
Cadeira Abdutora 4x20 (c/ pico de contração de 2seg)
Extensão de quadril cabo 3x15 (no stop sem parar só vai trocando a perna) 
Panturrilha sentado 3x20
Abdominal infra 3x máximas 
Supra 3x máximas 

_*Treino 2*_
Puxada alta pronada 3x15 
Remada baixa 4x12 
Desenvolvimento halteres 3x15 Elevação lateral 4x12 
Rosca alternada + tríceps pulley barra reta 3x12/15 
Rosca direta + tríceps testa halteres 4x12/12
  
_*Treino 3*_
Agachamento PC 3x 50 
Leg press 4x12 (pés juntinhos)
Cadeira extensora 4x15 + dropset (dropset diminui 20% da carga e faz até a falha) 
Adutora 4x20 + Agachamento Sumô 4x15
Cadeira extensora uni-lateral 3x12 (no stop)
Cadeira isométrica 3x50segundos Flexão plantar 4x20  
Abdominal Infra 3x máximas 
Prancha isométrica 3x tempo máximo 

_*Treino 4*_
Puxada alta supinada 3x12
Remada baixa com barra neutra 3x15
Voador inverso 3x20
Pullface 3x15
Elevação lateral 3x15
Tríceps francês 3x12
Tríceps corda 3x15
Rosca 21 3x
Rosca concentrada 3x12

_*Treino 5*_
Passa-passa-agacha 30x
Cadeira flexora 3x12
Mesa flexora 3x15
Leg press 45° (pés afastados e bem altos) 3x12
Leg 90° 3x15
Elevação pélvica 3x20 (pesado)
Glúteo no cabo do cross ou com caneleiras no solo 3x15 (no stop)
Agachamento Búlgaro 3x10 (cada perna)
Cadeira abdutora 4x25
Flexão plantar PC (peso corporal) 3x30
Abdominal remador 5x máximas

Trabalhando em cima do que vc já faz... e o tempo que tem disponivel... leia a orientação do @Kami Back... treine focada em aumentar a carga. Não use AES até que esteja fazendo agachamento livre e leg press com mais carga que o seu peso atual, ok? Se usar antes não vai tirar o aproveitamento do AEs e não vai crescer, ficará talvez apenas com os colaterais... então, procure subir peso toda semana, nem que seja 500g , 1kg

 

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  • Moderador

Divisão do treino e horário do mesmo: 5x semana entre 7h e 8h da manhã.

* VOU MUDAR AS REPETIÇÕES E/OU NR DE SÉRIES... ENTÃO AJUSTE AS CARGAS PARA ESSAS REPETIÇÕES/SERIES.

_*Treino 1*_ 
Legpress 45° 1x20 (carga baixa aquecimento) + 3x10
Agachamento Livre (com barra) 4x 10 
Cadeira extensora 4x8
Elevação pélvica 4x10 (monte a barra e use o banco)
Extensão de quadril cabo 3x10
Panturrilha sentado 3x15
Abdominal infra 4x máximas 
Supra 3x máximas 

_*Treino 2*_
Puxada alta 1x15 (aquecimento carga leve) + 3x10
Puxada alta com triângulo 3x10
Remada baixa aberta 4x10
Remada baixa com triângulo 3x15
Voador inverso 3x10
Pullface 3x10
Rosca alternada 3x8
Rosca direta 4x10
Rosca martelo 3x8
  
_*Treino 3*_

Cadeira flexora 1x15 (carga baixa para aquecimento) + 4x8
Mesa flexora unilateral 3x8
Stiff com barra 3x10
Agachamento Sumô 4x10
Cadeira Abdutora 4x10
Abdominal Infra 4x máximas 
Prancha isométrica 3x tempo máximo 

_*Treino 4*_
Supino máquina 1x15 (aquecimento carga baixa) + 4x10
Supino banco inclinado 3x10
Desenvolvimento halteres 4x10
Elevação lateral 3x8
Tríceps pulley barra reta 3x10
Tríceps pulley Testa 3x10
Tríceps pulley corda 3x10
 

_*Treino 5*_
Cadeira extensora 1x15 (carga baixa para aquecimento) + 3x8 (com as duas pernas)
Leg press 45° (posição e abertura dos pés normais) 3x10
Passada no Smith 3x10
Cadeira flexora 3x8
Mesa flexora 3x8
Elevação pélvica 3x10 (pesado)
Glúteo no cabo do cross ou com caneleiras no solo 3x10
Agachamento Búlgaro 3x10 (cada perna)
Cadeira abdutora 3x10
Flexão plantar PC (peso corporal) 3x30
Abdominal remador 5x máximas (veja se consegue trocar por abdominal máquina 4x15)

Veja se ficou melhor...
Sem pulinhos, ficar de castigo na parede... só exercícios com carga para desenvolver MM.
Coloquei o volume de treino semanal maior nos gluteos... os demais grupos musculares, penso que para sua fase estão adequados.

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27 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Divisão do treino e horário do mesmo: 5x semana entre 7h e 8h da manhã.

* VOU MUDAR AS REPETIÇÕES E/OU NR DE SÉRIES... ENTÃO AJUSTE AS CARGAS PARA ESSAS REPETIÇÕES/SERIES.

_*Treino 1*_ 
Legpress 45° 1x20 (carga baixa aquecimento) + 3x10
Agachamento Livre (com barra) 4x 10 
Cadeira extensora 4x8
Elevação pélvica 4x10 (monte a barra e use o banco)
Extensão de quadril cabo 3x10
Panturrilha sentado 3x15
Abdominal infra 4x máximas 
Supra 3x máximas 

_*Treino 2*_
Puxada alta 1x15 (aquecimento carga leve) + 3x10
Puxada alta com triângulo 3x10
Remada baixa aberta 4x10
Remada baixa com triângulo 3x15
Voador inverso 3x10
Pullface 3x10
Rosca alternada 3x8
Rosca direta 4x10
Rosca martelo 3x8
  
_*Treino 3*_

Cadeira flexora 1x15 (carga baixa para aquecimento) + 4x8
Mesa flexora unilateral 3x8
Stiff com barra 3x10
Agachamento Sumô 4x10
Cadeira Abdutora 4x10
Abdominal Infra 4x máximas 
Prancha isométrica 3x tempo máximo 

_*Treino 4*_
Supino máquina 1x15 (aquecimento carga baixa) + 4x10
Supino banco inclinado 3x10
Desenvolvimento halteres 4x10
Elevação lateral 3x8
Tríceps pulley barra reta 3x10
Tríceps pulley Testa 3x10
Tríceps pulley corda 3x10
 

_*Treino 5*_
Cadeira extensora 1x15 (carga baixa para aquecimento) + 3x8 (com as duas pernas)
Leg press 45° (posição e abertura dos pés normais) 3x10
Passada no Smith 3x10
Cadeira flexora 3x8
Mesa flexora 3x8
Elevação pélvica 3x10 (pesado)
Glúteo no cabo do cross ou com caneleiras no solo 3x10
Agachamento Búlgaro 3x10 (cada perna)
Cadeira abdutora 3x10
Flexão plantar PC (peso corporal) 3x30
Abdominal remador 5x máximas (veja se consegue trocar por abdominal máquina 4x15)

Veja se ficou melhor...
Sem pulinhos, ficar de castigo na parede... só exercícios com carga para desenvolver MM.
Coloquei o volume de treino semanal maior nos gluteos... os demais grupos musculares, penso que para sua fase estão adequados.

Muito obrigada, amanhã já início esse treino!! 

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