Ajuda para evoluir (1 ano de treino)

[Alinesoouza]

Pessoal, eu estava bem acima do peso (80kg), e comecei a treinar no início do ano passado.

No início desse ano procurei uma nutricionista, mas tenho visto poucos resultados com a dieta passada.

Então resolvi vir pedir ajuda dos grandes mestres para, quem sabe, me ajudar a evoluir e conquistar o shape dos sonhos ( @Apollo Galeno @Sussu)

Idade: 27 anos

Altura: 1,60

Peso: 70kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Fiz mamoplastia redutora

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= (abaixo)
Tempo de treino: 1 ano

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca ciclei

Divisão de treino e horario do mesmo:

Geralmente eu treino pela manhã (08:00), só quando não consigo vou de noite.

Treino 5x por semana.

Meu treino é separado somente por A e B (talvez aí esteja o primeiro erro). 

Inferiores:

- Agachamento sumô 3x10

- Afundo com halter 3x15

- Legpress 3x12

- Adutora 3x15

- Cadeira Extensora 3x15

- Agachamento no smith 3x12

 

Superiores:

- Puxada fechada com triângulo 3x12

- Rosca bíceps com halteres 3x12

- Corda (para triceps) 3x12

- Remada aberta 3x12

- Supino reto com barra 3x10

- Abdução de ombros 3x12

 

Faço 15min de cardio todos os dias (bike), e revezo os domingos entre corrida (5km) e futebol (1h jogando).

Os sábados eu uso pra descansar.

 

Dieta:

07:00 - Café sem açucar (uns 100ml) e vou treinar

07:40 ~ 08:40 - Treino

09:00 - Café da manhã (100gr mamão + 10gr de aveia + 70gr de banana + 30gr de whey protein + creatina + beta-alanina )

12:00 - Almoço (100gr de proteína *carne ou frango* + 70gr de feijão * 90gr de arroz) Não é sempre que tem salada

15:00 - Lanche (1 fatia pão integral + 10gr de pasta de amendoim + 30gr de whey protein)

19:00 - Jantar (o mesmo do almoço geralmente)

Consumo de água: 2,5L por dia

 

* Tenho fotos de muitos exames feitos em Abril/2022, vou postar separado pois são muitos *

 

Fotos dos exames.

Editado 31 de maio de 2022 por Alinesoouza

[Batata...]

Posso mudar esse treino ?

Vc tem alguma restrição física ? Dificuldades em algum exercício, senti dores articulares em algum exercício ? Tem dificuldade para usar os aparelhos devido a muita gente ?

Vc citou a @Sussu então vou deixar ela ver sua alimentação, o Apollo está foragido

Próximas fotos, coloque o celular mais alto ok

[Sussu]

Oi @Batata...Oi @Alinesoouza E aproveito e já dou um oi para @JujuAuau

Tive duas semanas infernais. Mas amanhã retorno à normalidade… tipo 50% infernais e já corro atrás 

[Alinesoouza]

9 horas atrás, Batata... disse:

Posso mudar esse treino ?

Vc tem alguma restrição física ? Dificuldades em algum exercício, senti dores articulares em algum exercício ? Tem dificuldade para usar os aparelhos devido a muita gente ?

Vc citou a @Sussu então vou deixar ela ver sua alimentação, o Apollo está foragido

Próximas fotos, coloque o celular mais alto ok

Pode mudar tudo que precisarem, @Batata...!

Não tenho restrições, dores e afins, e o horário que eu vou é bem tranquilo a academia (exceto quando vou de noite).

Estou 100% focada e disposta. E pode deixar, vou tirar as fotos com celular mais alto.

[Batata...]

9 horas atrás, Alinesoouza disse:

Pode mudar tudo que precisarem, @Batata...!

Não tenho restrições, dores e afins, e o horário que eu vou é bem tranquilo a academia (exceto quando vou de noite).

Estou 100% focada e disposta. E pode deixar, vou tirar as fotos com celular mais alto.

Ok... estou meio carregado hoje e amanhã dia e noite dando treinos, quinta monto, posto e explico pra vc...

[Sussu]

Em 31/05/2022 em 06:52, Alinesoouza disse:

Pode mudar tudo que precisarem, @Batata...!

Não tenho restrições, dores e afins, e o horário que eu vou é bem tranquilo a academia (exceto quando vou de noite).

Estou 100% focada e disposta. E pode deixar, vou tirar as fotos com celular mais alto.

Já estou vendo aqui....

[Alinesoouza]

Obrigada @Sussu e @Batata.... Aguardo vocês!

[Sussu]

Oi @Alinesoouza

Corri para você iniciar logo... 

Dá uma olhada... vê se tem algo que você tem aversão ou restrição e me avisa! Que tal a gente combinar no dia 17/06 para ver os resultados? e na próxima você manda foto dos seus suplementos.

 

07:00 Pré-Treino Imediato

• 100ml Café sem açúcar

• 01 fatia de pão de forma

• 1/2 Colher Sopa de geleia de fruta

09:00 Lanche da Manhã e Pós-Treino

• 100gr mamão + 10gr de aveia + 30gr de whey protein + creatina + beta-alanina

• 01 Ovo cozido

12:00 Almoço

• Salada Verde à vontade com 01 colher café (3ml) de azeite

• 100g de batata inglesa ou doce

• 120g de carne bovina preferencialmente magra ou frango

• 100g de Feijão

• 60g de pepino

• 60g de beterraba

• 01 laranja

15:00 Lanche da Tarde

• 01 Fatia de pão de forma

• 01 fatia fina (15g) de queijo branco

• 01 Chá Gelado sem açúcar

19:00 Janta:

• Salada Verde à vontade com 01 colher café (3ml) de azeite

• 100g de batata inglesa ou doce

• 120g de carne bovina preferencialmente magra ou frango

• 100g de Feijão

• 60g de pepino

• 60g de beterraba

• 02 ovos

21:00 Ceia

• 01 quadrado (25g) de chocolate 70% amargo. (Eu gosto e e usei como referência da marca Arcor – tem bom preço)

[Alinesoouza]

@Sussuprimeiramente, muito obrigada!

Eu não tenho aversão a nada que está na dieta, achei incrível.

Apenas um detalhe: O meu nutrólogo me passou ontem pra começar a tomar ioimbina pré-treino, e para fazer efeito tem que ser em jejum.

 

Tem algum problema comer o pão com geleia no pós treino junto com o restante?

[Batata...]

Vamos lá

Sem choro

Segunda

1- Agachamento livre ou smith (melhor livre)
5 series c/ carga progressiva

2- Leg press
4 series x 10/12
Faça 2 series com carga mais alta... diminua e faça isomentria de 5 segundo
antes de subir

3- Extensora
4 series com drop-set

4- Flexora
4 series com drop-set

5- Gemeos sentado
4 x falha

6- Abs infra + supra e obliquo

Vai pra casa

Terça

1- Supino reto barra
5 series x carga progressiva

2- Cross over
3 x drop-set

3 -Puxada alta
6 series sendo 3 aberta e 3 fechada

4- Pulldown
3 x falha

5- Desenvolvimento militar
4 x pre falha

6- Elevação lateral + frontal
3 x falha

7- Rosca direta barraou halter + triceps pulley
3 x falha

Vai pra casa

Quarta

1- Lev Terra sumo
5 series x 10/12

2- Stiff
5 series x 10/12

3- Afundo
4 series x 10 cada perna

4- Flexora
4 x drop-set

5- Elevação Pelvica
4 series com peso comece no chão se não tiver pratica... mas pra frente
banco

6- Abs prancha reto e lateral

Vai pra casa

Quinta

1- Supino inclinado
4 x 8/10

2- Voador
3 x falha

3- Remada baixa 
4 x falha

4- Remada cavalinho
4 x falha

5- Remada alta
3 x falha

6- Desenv. maquina ou halter
4 x 15

7- Crucifixo invertido
3 x falha

8- Rosca martelo + triceps testa
3 x 12/15

Vai pra casa

Sexta

1- Agachamento sumo
4 series carga progressiva

2- Stiff
4 series x 12

3- leg press pes mais afastados
4 series x pre falha

4- Extensora
4 x drop-set

5- Adutora/abdutora
3 series cada

6- Gemeos maquina
3 x 12/15

7- Abs infra + supra + cruzado obliquo

Hoje é sexta feira... vai comer um x-tudo com coca cola e vai pra casa...
PS: Esquece o x-tudo e a coca, vai pra casa mesmo pq a @Sussu me mata depois se fizer isso rsrs